12 Op wetenschap gebaseerde voordelen van meditatie

De populariteit van meditatie neemt toe naarmate meer mensen de voordelen ervan ontdekken.

Meditatie is een gewoon proces van het trainen van je geest om je gedachten te focussen en om te buigen.

Je kunt het gebruiken om het bewustzijn van jezelf en je omgeving te vergroten. Veel mensen beschouwen het als een manier om stress te verminderen en concentratie te ontwikkelen.

Mensen gebruiken de praktijk ook om andere nuttige gewoonten en gevoelens te ontwikkelen, zoals een positieve stemming en vooruitzichten, zelfdiscipline, gezonde slaappatronen en zelfs verhoogde pijnstolerantie.

Dit artikel bespreekt 12 gezondheidsvoordelen van meditatie.

advertisementAdvertisement

1. Vermindert stress

Stressreductie is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen meditatie proberen.

Eén studie met meer dan 3, 500 volwassenen toonde aan dat het zijn reputatie voor stressvermindering waarmaakt (1).

Normaal gesproken veroorzaken mentale en fysieke stress verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol. Dit produceert veel van de schadelijke effecten van stress, zoals de afgifte van ontstekingsbevorderende chemicaliën die cytokines worden genoemd.

Deze effecten kunnen de slaap verstoren, depressie en angst bevorderen, de bloeddruk verhogen en bijdragen aan vermoeidheid en troebel denken.

In een onderzoek van acht weken verminderde een meditatiestijl genaamd "mindfulness-meditatie" de ontstekingsreactie veroorzaakt door stress (2).

Een andere studie bij bijna 1, 300 volwassenen toonde aan dat meditatie stress kan verminderen. Met name was dit effect het sterkst bij personen met de hoogste niveaus van stress (3).

Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie ook de symptomen van stressgerelateerde aandoeningen, waaronder het prikkelbare darmsyndroom, posttraumatische stressstoornis en fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8) kan verbeteren.

Samenvatting: Veel stijlen van meditatie kunnen helpen stress te verminderen. Meditatie kan ook de symptomen verminderen bij mensen met door stress getriggerde medische aandoeningen.

2. Beheersing Angst

Minder stress vertaalt zich in minder angst.

Bijvoorbeeld, een acht weken durende studie naar mindfulness-meditatie hielp de deelnemers hun angst te verminderen.

Het verminderde ook de symptomen van angststoornissen, zoals fobieën, sociale fobieën, paranoïde gedachten, obsessief-compulsief gedrag en paniekaanvallen (9).

Drie jaar nadat een acht weken durend meditatieprogramma was voltooid, volgde nog een studie met 18 vrijwilligers. De meeste vrijwilligers waren doorgegaan met het regelmatig beoefenen van meditatie en handhaafden lagere angstniveaus op de lange termijn (10).

Een grotere studie bij 2, 466 deelnemers toonde ook aan dat een verscheidenheid aan verschillende meditatiestrategieën angstniveaus kan verminderen (11).

Bijvoorbeeld, van yoga is aangetoond dat het mensen helpt angst te verminderen. Dit komt waarschijnlijk door de voordelen van zowel meditatie als fysieke activiteit (12).

Meditatie kan ook helpen om werkgerelateerde angst in werkomgevingen met hoge druk onder controle te houden. Eén studie toonde aan dat een meditatieprogramma de angst verminderde bij een groep verpleegkundigen (13).

Samenvatting: Gewone meditatie helpt bij het verminderen van angst- en angstgerelateerde psychische problemen, zoals sociale fobieën, fobieën en obsessief-compulsief gedrag.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bevordert Emotionele Gezondheid

Sommige vormen van meditatie kunnen ook leiden tot een verbeterd zelfbeeld en een positievere kijk op het leven.

Twee studies naar mindfulness-meditatie vonden verminderde depressie bij meer dan 4, 600 volwassenen (1, 14).

Eén studie volgde 18 vrijwilligers terwijl ze gedurende drie jaar meditatie beoefenden. Uit de studie bleek dat deelnemers een langdurige daling van de depressie ervoeren (10).

Ontvlambare stoffen die cytokinen worden genoemd en die worden vrijgegeven als reactie op stress, kunnen van invloed zijn op de stemming, wat kan leiden tot depressie. Een overzicht van verschillende onderzoeken suggereert dat meditatie de depressie kan verminderen door deze ontstekingschemicaliën te verminderen (15).

Een ander gecontroleerd onderzoek vergeleek elektrische activiteit tussen de hersenen van mensen die mindfulness-meditatie beoefenden en de hersenen van anderen die dat niet deden.

Degenen die mediteerden vertoonden meetbare veranderingen in activiteit op gebieden die verband hielden met positief denken en optimisme (16).

Samenvatting: Sommige vormen van meditatie kunnen depressie verbeteren en een positievere kijk op het leven creëren. Onderzoek toont aan dat het behoud van een doorgaande gewoonte van meditatie u kan helpen om deze voordelen op lange termijn te behouden.

4. Verbetert het zelfbewustzijn

Sommige vormen van meditatie kunnen u helpen om een ​​beter begrip van uzelf te krijgen, waardoor u uw beste zelf kunt worden.

Zelfstudie-meditatie bijvoorbeeld, heeft expliciet tot doel je te helpen een beter begrip van jezelf te krijgen en hoe je je verhoudt tot degenen om je heen.

Andere vormen leren je om gedachten te herkennen die schadelijk of zelfvernietigend kunnen zijn. Het idee is dat wanneer je je bewust wordt van je denkgewoonten, je ze kunt sturen naar meer constructieve patronen (17, 18, 19).

Een onderzoek onder 21 vrouwen die borstkanker bestreden, ontdekte dat toen ze deelnamen aan een tai chi-programma, hun zelfrespect meer verbeterde dan bij degenen die sociale ondersteuningssessies ontvingen (20).

In een andere studie ervoeren 40 oudere mannen en vrouwen die een mindfulness-meditatieprogramma volgden verminderde gevoel van eenzaamheid, vergeleken met een controlegroep die op een wachtlijst voor het programma was geplaatst (21).

Ervaring in meditatie kan ook creatievere probleemoplossing bevorderen (22).

Samenvatting: Zelfonderzoek en gerelateerde mediteerstijlen kunnen u helpen "uzelf kennen". Dit kan een startpunt zijn om andere positieve veranderingen aan te brengen.

AdvertisementAdvertisement

5. Verlengt aandachtsspanne

Gerichte-aandachtmeditatie is als gewichtheffen voor uw aandachtsspanne. Het helpt de kracht en het uithoudingsvermogen van je aandacht te vergroten.

Bijvoorbeeld, een studie onderzocht de effecten van een cursus mindfulness-meditatie van acht weken en ontdekte dat het de mogelijkheid voor deelnemers verbeterde om hun aandacht te heroriënteren en te behouden (23).

Een vergelijkbaar onderzoek toonde aan dat personeelsmedewerkers die regelmatig mindfulness-meditatie beoefenden, langer op een taak bleven focussen.

Deze werknemers onthielden ook details van hun taken beter dan hun leeftijdsgenoten die geen meditatie beoefenden (24).

Bovendien concludeerde een review dat meditatie zelfs patronen in de hersenen kan omkeren die bijdragen aan geestdwalen, piekeren en slechte aandacht (25).

Zelfs mediteren voor een korte periode kan je ten goede komen. Eén studie vond dat vier dagen meditatie beoefenen genoeg kan zijn om de aandachtsspanne te vergroten (26).

Samenvatting: Verschillende soorten meditatie kunnen uw vermogen om de aandacht te richten omleiden en onderhouden. Slechts vier dagen meditatie kunnen effect hebben.

Advertentie

6. Kan het geheugenverlies door veroudering verminderen

Verbeteringen in de aandacht en de helderheid van het denken kunnen u helpen uw geest jong te houden.

Kirtan Kriya is een methode van meditatie die een mantra of gezang combineert met repetitieve bewegingen van de vingers om gedachten te concentreren. Het verbeterde de mogelijkheid van deelnemers om geheugentaken uit te voeren in meerdere onderzoeken naar geheugengerelateerd ouderdomsverlies (27).

Bovendien bleek uit een onderzoek van 12 onderzoeken dat meerdere meditatiestijlen bij oudere vrijwilligers de aandacht, het geheugen en de mentale snelheid verhoogden (28).

Naast het bestrijden van normaal leeftijdgerelateerd geheugenverlies, kan meditatie het geheugen ten minste gedeeltelijk verbeteren bij patiënten met dementie. Het kan ook helpen bij het beheersen van stress en het verbeteren van het omgaan met degenen die zorgen voor familieleden met dementie (27, 29).

Samenvatting: De verbeterde focus die u kunt krijgen door regelmatige meditatie kan geheugen en mentale helderheid vergroten. Deze voordelen kunnen helpen ouderdomsverlies en dementie te bestrijden.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan vriendelijkheid genereren

Sommige vormen van meditatie kunnen met name positieve gevoelens en acties ten opzichte van uzelf en anderen versterken.

Metta, een vorm van meditatie ook wel bekend als liefdevolle vriendelijkheidmeditatie, begint met het ontwikkelen van vriendelijke gedachten en gevoelens jegens jezelf.

Door oefening leren mensen deze vriendelijkheid en vergevingsgezindheid extern uit te breiden, eerst met vrienden, dan met kennissen en uiteindelijk met vijanden.

Tweeëntwintig onderzoeken naar deze vorm van meditatie hebben aangetoond dat het in staat is het medeleven van mensen met zichzelf en met anderen te vergroten (30).

Eén studie van 100 volwassenen die willekeurig werden toegewezen aan een programma met liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, vond dat deze voordelen dosisafhankelijk waren.

Met andere woorden, hoe meer moeite mensen deden om met Metta te mediteren, hoe meer positieve gevoelens ze ervoeren (31).

Een andere groep studies toonde de positieve gevoelens die mensen ontwikkelen door middel van Metta-meditatie, kan sociale angstgevoelens verminderen, huwelijksproblemen verminderen en woedebeheersing helpen (32).

Deze voordelen lijken zich ook in de loop van de tijd te vermenigvuldigen met het beoefenen van liefdevolle vriendelijkheidmeditatie (33).

Samenvatting: Metta, of liefderijke meditaties, is een praktijk van het ontwikkelen van positieve gevoelens, eerst naar jezelf toe en vervolgens naar anderen.Metta verhoogt positiviteit, empathie en compassievol gedrag ten opzichte van anderen.

8. Kan helpen bij het bestrijden van verslavingen

De mentale discipline die je kunt ontwikkelen door meditatie kan je helpen de afhankelijkheden te doorbreken door je zelfbeheersing en je bewustzijn van triggers voor verslavend gedrag te vergroten (34).

Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie mensen kan helpen hun aandacht te richten, hun wilskracht te vergroten, hun emoties en impulsen te beheersen en hun inzicht in de oorzaken achter hun verslavende gedrag te vergroten (35, 36).

Eén studie die 19 herstelde alcoholisten vertelde over hoe te mediteren, vond dat deelnemers die de training kregen beter werden in het beheersen van hun hunkering en hunkering-gerelateerde stress (37).

Meditatie kan u ook helpen om eetbuien onder controle te houden. Een overzicht van 14 studies wees uit dat mindfulness-meditatie deelnemers hielp emotioneel en eetbuien te verminderen (38).

Samenvatting: Meditatie ontwikkelt mentale discipline en wilskracht en kan u helpen triggers voor ongewenste impulsen te vermijden. Dit kan je helpen herstellen van verslaving, afvallen en andere ongewenste gewoonten omleiden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Verbetert slaap

Bijna de helft van de bevolking zal op een gegeven moment worstelen met slapeloosheid.

Eén studie vergeleek twee mindfulness-gebaseerde meditatieprogramma's door willekeurig deelnemers aan een van de twee groepen toe te wijzen. De ene groep beoefende meditatie, terwijl de andere dat niet deed.

Deelnemers die mediteerden, vielen sneller in slaap en bleven langer slapen dan degenen die niet mediteerden (39).

Bekwaam worden in meditatie kan je helpen bij het beheersen of omleiden van de race of "weggelopen" gedachten die vaak leiden tot slapeloosheid.

Bovendien kan het helpen om je lichaam te ontspannen, spanning los te laten en je in een rustige staat te brengen waarin je sneller in slaap valt.

Samenvatting: Een verscheidenheid aan meditatietechnieken kan u helpen ontspannen en de "weggelopen" gedachten beheersen die de slaap kunnen verstoren. Dit kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkorten en de slaapkwaliteit te verhogen.

10. Helpt bij de bestrijding van pijn

Uw perceptie van pijn is verbonden met uw gemoedstoestand en kan worden verhoogd in stressvolle omstandigheden.

Eén studie gebruikte bijvoorbeeld functionele MRI-technieken om de hersenactiviteit waar te nemen, omdat de deelnemers een pijnlijke prikkel ervaren. Sommige deelnemers hadden vier dagen mindfulness-meditatietraining doorlopen, terwijl anderen dat niet hadden gedaan.

De mediterende patiënten vertoonden verhoogde activiteit in de hersencentra waarvan bekend is dat ze de pijn onder controle houden. Ze meldden ook minder gevoeligheid voor pijn (40).

Eén grotere studie onderzocht de effecten van gebruikelijke meditatie bij 3, 500 deelnemers. Het bleek dat meditatie werd geassocieerd met verminderde klachten van chronische of intermitterende pijn (1).

Een aanvullend onderzoek naar meditatie bij patiënten met terminale aandoeningen die worden aangetroffen als meditatie, kan chronische pijn aan het einde van de levensduur helpen verlichten (4).

In elk van deze scenario's ervoeren mediteerders en niet-mediteerders dezelfde oorzaken van pijn, maar mediteerders toonden een groter vermogen om met pijn om te gaan en ervoeren zelfs een verminderd gevoel van pijn.

Samenvatting: Meditatie kan de perceptie van pijn in de hersenen verminderen. Dit kan helpen bij de behandeling van chronische pijn bij gebruik als een aanvulling op medische zorg of fysiotherapie.

11. Kan bloeddruk verlagen

Meditatie kan ook de lichamelijke gezondheid verbeteren door de belasting van het hart te verminderen.

Na verloop van tijd zorgt hoge bloeddruk ervoor dat het hart harder werkt om bloed te pompen, wat kan leiden tot een slechte hartfunctie.

Hoge bloeddruk draagt ​​ook bij aan atherosclerose of vernauwing van de bloedvaten, wat kan leiden tot hartaanvallen en beroertes.

Een studie van 996 vrijwilligers vond dat wanneer ze mediteerden door zich te concentreren op een "stille mantra" - een herhaald, niet-vocaal woord - de bloeddruk met gemiddeld ongeveer vijf punten verlaagde.

Dit was effectiever bij oudere vrijwilligers en bij degenen die vóór de studie een hogere bloeddruk hadden (41).

Een review concludeerde dat verschillende soorten meditatie vergelijkbare verbeteringen in de bloeddruk produceerden (42).

Voor een deel lijkt meditatie de bloeddruk te beheersen door de zenuwsignalen te ontspannen die de hartfunctie coördineren, de spanning in de bloedvaten en de "vecht-of-vlucht" -respons die de alertheid in stressvolle situaties verhoogt (43).

Samenvatting: De bloeddruk daalt niet alleen tijdens meditatie, maar ook na verloop van tijd bij personen die regelmatig mediteren. Dit kan de belasting van het hart en de slagaders verminderen en hartaandoeningen helpen voorkomen.

Advertentie

12. Je kunt overal mediteren

Mensen oefenen veel verschillende vormen van meditatie uit, waarvan de meeste geen speciale apparatuur of ruimte vereisen. Je kunt dagelijks oefenen met een paar minuten.

Als je wilt beginnen met mediteren, probeer dan een vorm van meditatie te kiezen op basis van wat je eruit wilt halen.

Er zijn twee hoofdstijlen van meditatie:

• Focused-attention-meditatie: Concentreert de aandacht op een enkel object, gedachte, geluid of visualisatie. Het benadrukt het bevrijden van je geest van aandacht en afleiding. Meditatie kan gericht zijn op ademhalen, een mantra of een rustgevend geluid.
• Open-monitoringmeditatie: Stimuleert een breder bewustzijn van alle aspecten van uw omgeving, de gedachtegang en het zelfgevoel. Het kan zijn dat u zich bewust wordt van gedachten, gevoelens of impulsen die u normaal gesproken probeert te onderdrukken.

Om erachter te komen welke stijlen je het leukst vindt, bekijk de verscheidenheid aan gratis geleide meditatieoefeningen aangeboden door UCLA en Head in the Clouds. Ze zijn een uitstekende manier om verschillende stijlen uit te proberen en er een te vinden die bij je past.

Overweeg om deel te nemen aan een klas als uw reguliere werk- en thuisomgeving het niet mogelijk maken om consistent en rustig alleen te zijn. Dit kan ook uw kansen op succes vergroten door een ondersteunende community te bieden.

U kunt ook overwegen uw alarm enkele minuten eerder in te stellen om 's morgens rustig te kunnen werken. Dit kan je helpen om een ​​consistente gewoonte te ontwikkelen en je in staat stellen om de dag positief te beginnen.

Samenvatting: Als je geïnteresseerd bent in het integreren van meditatie in je routine, probeer dan een paar verschillende stijlen en overweeg begeleide oefeningen om aan de slag te gaan met een die bij je past.

De bottom line

Meditatie is iets dat iedereen kan doen om zijn mentale en emotionele gezondheid te verbeteren.

Je kunt het overal doen, zonder speciale apparatuur of lidmaatschappen.

Als alternatief zijn meditatiecursussen en ondersteuningsgroepen overal beschikbaar.

Er is ook een grote verscheidenheid aan stijlen, elk met verschillende sterktes en voordelen.

Het uitproberen van een stijl van bemiddeling die geschikt is voor uw doelen, is een uitstekende manier om uw kwaliteit van leven te verbeteren, zelfs als u slechts een paar minuten de tijd hebt om dit elke dag te doen.