Wat is Tofu en is het goed voor u?

Tofu is een van die voedingsmiddelen die discussie losmaakt.

Sommigen kunnen niet voldoende enthousiast zijn over de veelzijdigheid en gezondheidsvoordelen.

Anderen denken dat het een genetisch gemodificeerd gif is dat ten koste van alles moet worden vermeden.

Hierdoor vraag je je misschien af ​​of tofu een onderdeel van je dieet moet zijn of niet.

Dit artikel gaat uitgebreid in op tofu en de gevolgen voor de gezondheid, zowel goed als slecht.

Wat is Tofu?

Tofu is een voedsel gemaakt van gecondenseerde sojamelk die in massief witte blokken wordt geperst. Het is ontstaan ​​in China en het proces lijkt sterk op hoe kaas wordt gemaakt. Het gerucht gaat dat een Chinese kok tofu meer dan 2000 jaar geleden heeft ontdekt door per ongeluk een partij verse sojamelk te mengen met nigari.

Nigari is wat overblijft wanneer zout wordt gewonnen uit zeewater. Het is een mineraal-rijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt om tofu te laten stollen en zijn vorm te behouden.

De meeste sojabonen in de wereld worden momenteel verbouwd in de VS en een zeer groot deel is genetisch gemodificeerd.

Hoewel genetisch gemodificeerd voedsel controversieel is, heeft onderzoek tot nu toe niet aangetoond dat ze schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid (1).

Maakt u zich echter zorgen, kies dan voor niet-GMO, organische tofu-merken.

Bottom Line:

Tofu is gemaakt van gecondenseerde sojamelk, in een proces vergelijkbaar met hoe kaas wordt gemaakt. Of tofu nu wel of niet wordt gemaakt van GGO-sojabonen, het wordt over het algemeen als veilig voor menselijke consumptie beschouwd. Tofu bevat veel voedingsstoffen

Tofu bevat veel proteïnen en bevat alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Het bevat ook vetten, koolhydraten en een breed scala aan vitamines en mineralen.

Een portie tofu van 3 oz (100 gram) bevat:

Eiwit:

• 8 gram. Koolhydraten:
• 2 gram. Vezel:
• 1 gram. Vet:
• 4 gram. Mangaan:
• 31% van de RDI. Calcium:
• 20% van de RDI. Selenium:
• 14% van de RDI. Fosfor:
• 12% van de RDI. Koper:
• 11% van de RDI. Magnesium:
• 9% van de RDI. IJzer:
• 9% van de RDI. Zink:
• 6% van de RDI. Dit komt met slechts 70 totale calorieën, wat tofu een voedsel met een hoge voedingswaarde maakt.

Het gehalte aan micronutriënten van tofu kan echter variëren, afhankelijk van het coagulatiemiddel dat wordt gebruikt om het te maken. Nigari voegt meer magnesium toe, terwijl geprecipiteerd calcium het calciumgehalte verhoogt.

Conclusie:

Tofu bevat weinig calorieën, maar veel eiwitten en vet. Het bevat ook veel belangrijke vitaminen en mineralen. Tofu bevat ook antinutriënten

Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevat tofu verschillende antinutriënten.

Deze omvatten:

Trypsine-remmers:

• Deze verbindingen blokkeren trypsine, een enzym dat nodig is om proteïnen goed te verteren. Fytaten:
• Fytaten kunnen de opname van mineralen zoals calcium, zink en ijzer verminderen. Lectines:
• Lectines zijn eiwitten die misselijkheid en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken als ze ongekookt, verkeerd gekookt of overmatig gegeten worden. Het weken of koken van sojabonen kan sommige van deze antinutriënten echter inactiveren of elimineren.

Kiemende sojabonen vóór het maken van tofu vermindert fytaten tot 56% en trypsineremmers met maximaal 81%, terwijl het eiwitgehalte ook tot 13% toeneemt (2).

Fermentatie kan ook anti-voedingsstoffen verminderen. Zorg er daarom voor dat je gefermenteerde probiotische sojavoeding aan je dieet toevoegt, zoals miso, tempeh, tamari of natto.

Conclusie:

Tofu bevat antinutriënten zoals trypsineremmers, fytaten en lectinen. Het is mogelijk om deze antinutriënten af ​​te breken, wat de voedingswaarde van tofu verhoogt. Tofu bevat voordelige isoflavonen

Sojabonen bevatten natuurlijke plantaardige bestanddelen, isoflavonen.

Deze isoflavonen functioneren als fyto-oestrogenen, wat betekent dat ze zich kunnen hechten aan en oestrogeenreceptoren in het lichaam activeren.

Dit produceert vergelijkbare effecten als het hormoon oestrogeen, hoewel ze zwakker zijn.

De twee belangrijkste isoflavonen in soja zijn genisteïne en daïdzeïne, en tofu bevat 20. 2-24. 7 mg isoflavonen per portie van 3 oz (100 gram) (3).

Veel van de gezondheidsvoordelen van tofu worden toegeschreven aan het hoge isoflavonengehalte.

Conclusie:

Alle op soja gebaseerde producten bevatten isoflavonen, waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Tofu kan het risico op hartaandoeningen verkleinen

Slechts een paar studies kijken specifiek naar de effecten van tofu op de gezondheid van het hart.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat een hoge inname van peulvruchten, waaronder soja, verband houdt met lagere percentages hartziekten (4).

We weten ook dat soja-isoflavonen de ontsteking van bloedvaten kunnen verminderen en hun elasticiteit kunnen verbeteren (5).

Eén studie toonde aan dat een aanvulling van 80 mg isoflavonen per dag gedurende 12 weken de doorbloeding met 68% verbeterde bij patiënten met een risico op een beroerte (6).

50 gram soja-eiwit per dag innemen, wordt ook geassocieerd met verbeterde bloedvetten en naar schatting 10% minder risico op hartaandoeningen (7).

Bovendien was de inname van hoge soja-isoflavonen bij postmenopauzale vrouwen gekoppeld aan verschillende hartbeveiligingsfactoren. Deze omvatten verbeteringen van de body mass index, tailleomtrek, nuchtere insuline en HDL-cholesterol (8).

Tot slot bevat tofu ook saponinen, stoffen waarvan wordt gedacht dat ze beschermende effecten hebben op de gezondheid van het hart (9).

Dierstudies hebben aangetoond dat saponinen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en de afvoer van galzuren verhogen, die beide kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op hartziekten (10).

Bottom Line:

Geheel sojaproducten zoals tofu kunnen verschillende markers voor de gezondheid van het hart verbeteren. Dit kan leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen. Tofu is gekoppeld aan verminderd risico op sommige vormen van kanker

Studies hebben gekeken naar de effecten van tofu op borst-, prostaat- en spijsverteringskankers.

Tofu en borstkanker

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die minstens één keer per week sojaproducten eten een 48-56% lager risico op borstkanker hebben (11, 12).

Van dit beschermende effect wordt gedacht dat het afkomstig is van isoflavonen, waarvan ook is aangetoond dat het de menstruatiecyclus en oestrogeenspiegels in het bloed positief beïnvloedt (13, 14).

Het lijkt erop dat blootstelling aan soja tijdens de kindertijd en adolescentie het meest beschermend is, maar dat wil niet zeggen dat inname later in het leven niet gunstig is (15).

Onderzoek toont zelfs aan dat vrouwen die minstens een keer per week soja-producten aten tijdens de adolescentie en de volwassenheid een 24% lager risico hadden om borstkanker te krijgen, in vergelijking met degenen die soja aten tijdens de adolescentie alleen (16).

Een vaak gehoorde kritiek op tofu en andere sojaproducten is dat ze het risico op borstkanker kunnen vergroten. Een onderzoek van twee jaar waarin postmenopauzale vrouwen twee porties soja

per dag <999 consumeerden, slaagde er echter niet in een verhoogd risico te vinden (17). Andere studies rapporteren vergelijkbare bevindingen, waaronder een overzicht van 174 studies, die geen verband vonden tussen soja-isoflavonen en een verhoogd risico op borstkanker (18, 19, 20). Tofu en kankers van het spijsverteringsstelsel

Eén studie merkte op dat hogere innames van tofu gekoppeld waren aan een 61% lager risico op maagkanker bij mannen (21).

Interessant genoeg rapporteerde een tweede studie een 59% lager risico bij vrouwen (22).

Bovendien, een recent overzicht van 633, 476 deelnemers koppelden hogere soja-inname aan een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel (23).

Tofu en prostaatkanker

Twee reviewstudies hebben aangetoond dat mannen die grotere hoeveelheden soja consumeren, vooral tofu, een 32-51% lager risico hadden om prostaatkanker te ontwikkelen (24, 25).

Een derde review is het daarmee eens, maar voegt eraan toe dat de gunstige effecten van isoflavonen kunnen afhangen van de hoeveelheid geconsumeerd en het type darmbacteriën dat aanwezig is (26).

Kort overzicht:

Onderzoek wijst uit dat soja een beschermend effect heeft tegen borst-, spijsverterings- en prostaatkanker.

Tofu kan het risico op diabetes verlagen In de afgelopen 10 jaar hebben verschillende cel- en dierstudies aangetoond dat soja-isoflavonen voordelen kunnen hebben voor de controle van de bloedsuikerspiegel (27, 28).

In één onderzoek van gezonde postmenopauzale vrouwen verlaagde 100 mg soja-isoflavonen per dag de bloedsuikerspiegel met 15% en het insulinegehalte met 23% (29).

Voor diabetische postmenopauzale vrouwen, aangevuld met 30 gram geïsoleerde sojaproteïne verlaagde nuchtere insulinespiegels met 8,1%, insulineresistentie met 6,5%, LDL-cholesterol met 7,1% en totaal cholesterol met 4. 1 % (30).

In een ander onderzoek verbeterde het gebruik van isoflavonen elke dag gedurende een jaar de insulinegevoeligheid en bloedvetten, terwijl het risico op hartaandoeningen werd verlaagd (31).

Deze bevindingen zijn echter niet universeel. Een recent overzicht van 24 studies bij mensen heeft aangetoond dat intacte soja-eiwitten - in tegenstelling tot isoflavon-supplementen of eiwitextracten - eerder de bloedsuikerspiegel verlagen (32, 33).

Conclusie:

Tofu kan een positief effect hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel, maar er zijn meer studies nodig om deze link te bevestigen.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen van Tofu Vanwege het hoge isoflavonengehalte, kan tofu ook voordelen hebben voor:

Botgezondheid:

Wetenschappelijke gegevens wijzen erop dat 80 mg soja-isoflavonen per dag botverlies kan verminderen, vooral in de vroege menopauze (34, 35).

• Hersenfunctie: Soja-isoflavonen kunnen een positieve invloed hebben op het geheugen en de hersenfunctie, vooral bij vrouwen ouder dan 65 (36).
• Menopauze symptomen: Soja-isoflavonen kunnen helpen opvliegers te verminderen. Niet alle studies zijn het echter eens (37, 38, 39, 40, 41).
• Huidelasticiteit: 40 mg soja-isoflavonen per dag vermindert significant de rimpels en verbeterde huidelasticiteit na 8-12 weken (42).
• Gewichtsverlies: In één onderzoek resulteerde het innemen van soja-isoflavonen gedurende 8-52 weken in een gemiddeld gewichtsverlies van 10 lbs (4. 5 kg) meer dan in een controlegroep (43).
• Conclusie: Vanwege het hoge gehalte aan isoflavonen heeft tofu mogelijk voordelen voor verschillende gezondheidsomstandigheden. Er is echter meer onderzoek nodig.

Tofu kan problemen veroorzaken bij sommige mensen Tofu en andere sojavoedsel elke dag eten, wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Dat gezegd hebbende, wilt u misschien uw inname matigen als u:

Nier- of galblaasstenen heeft:

Tofu bevat een goede hoeveelheid oxalaten, die oxalaatbevattende nier- of galblaasstenen kunnen verergeren.

• Borsttumoren: Vanwege de zwakke hormonale effecten van tofu, vertellen sommige artsen vrouwen met oestrogeengevoelige borsttumoren om hun inname van soja te beperken.
• Schildklierproblemen: Sommige professionals adviseren ook mensen met een slechte schildklierfunctie om tofu te vermijden vanwege het gehalte aan goitrogenen.
• Niet alle onderzoekers zijn het daar echter mee eens. Sommigen zeggen zelfs dat het nuttigen van sojaproducten zoals tofu mensen met nierstenen ten goede kan komen (44). Bovendien concludeerde een recent rapport van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) dat soja en soja-isoflavonen geen aanleiding geven tot borst- en baarmoederkanker of de schildklierfunctie (45).

Desondanks zijn onderzoekers het erover eens dat baby's niet mogen worden blootgesteld aan soja-isoflavonen, die de ontwikkeling van voortplantingsorganen kunnen verstoren (26, 46).

Hoewel dit bij de mens nog niet goed is bestudeerd, suggereren sommige dierstudies dat grote hoeveelheden soja de vruchtbaarheid kunnen verstoren (47, 48).

Conclusie:

Het eten van tofu is voor de meeste mensen veilig. Als u zich zorgen maakt over negatieve gevolgen voor de gezondheid, moet u dit bij uw zorgverlener controleren.

Tofu selecteren of zelf maken Tofu kan worden gekocht in bulk of afzonderlijke pakketten, gekoeld of niet.

Je kunt het ook gedehydrateerd, gevriesdroogd, ingekoekt of ingeblikt vinden.

Over het algemeen is er niet veel verwerking nodig om tofu te maken, dus kies rassen met korte voedingsetiketten.

U kunt ingrediënten zoals sojabonen, water, stollingsmiddelen (zoals calciumsulfaat, magnesiumchloride of delta-gluconolacton) en misschien wat kruiden verwachten.

Eenmaal geopend, moeten tofu-blokken worden afgespoeld voordat ze worden gebruikt.

Restanten kunnen worden opgeslagen in de koelkast, bedekt met water. Op deze manier opgeslagen, kan tofu maximaal een week worden bewaard - zorg er gewoon voor dat je het water vaak ververst.

Tofu kan ook worden ingevroren, in de originele verpakking, voor maximaal vijf maanden.

Tot slot is het ook mogelijk om je eigen tofu te maken. Het enige wat je nodig hebt zijn sojabonen, citroen en water. Als je het eens wilt proberen, bekijk dan deze eenvoudige video:

Bottom Line:

Tofu is te vinden in verschillende vormen en vormen.Zelfgemaakte tofu is ook verrassend eenvoudig te maken.

Tofu is een gezonde voeding Tofu bevat veel eiwitten en veel gezonde voedingsstoffen.

Het eten van tofu kan beschermen tegen verschillende gezondheidsaandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en zelfs bepaalde kankers.