Waarom is Fiber goed voor u? The Crunchy Truth

"Eet meer vezels."

De gezondheidsautoriteiten zeggen ons voortdurend dat we vezels moeten eten.

Ze willen dat we fruit, groenten, volle granen en peulvruchten laden … allemaal vezelrijk voedsel.

Door dit te doen, zullen ze helpen het cholesterol te verlagen, constipatie te verminderen en allerlei ziekten te voorkomen.

Maar het eigenlijke onderzoek ondersteunt niet veel van deze beweringen.

Hoewel vezels enkele belangrijke voordelen hebben, bleken veel van de gezondheidsclaims onwaar wanneer ze op de proef werden gesteld (1).

Vezel is absoluut overschat, maar het is nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezond, echt voedsel gebaseerd dieet. Laat me uitleggen waarom …

Wat is glasvezel?

Eenvoudig gezegd, voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Klassiek wordt vezels in twee categorieën verdeeld op basis van de oplosbaarheid in water:

• oplosbare vezel lost op in water en kan worden gemetaboliseerd door de "goede" bacteriën in de darm.
• Onoplosbare vezels lossen niet op in water.

Een andere, meer bruikbare manier om vezels te categoriseren, is "fermenteerbaar versus niet-fermenteerbaar" - dat wil zeggen, of de vriendelijke bacteriën in het darmkanaal dit kunnen gebruiken of niet.

Het is belangrijk om te onthouden dat er veel verschillende soorten vezels zijn, net zoals er veel verschillende soorten vetten zijn.

Sommige hebben belangrijke gezondheidsvoordelen, terwijl andere meestal nutteloos zijn.

Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm en de meeste voedingsmiddelen bevatten oplosbare en onoplosbare vezels.

De gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat vrouwen 25 gram vezels per dag eten en dat mannen 38 gram per dag eten.

De belangrijkste reden dat vezels heilzaam zijn, is dat het de "goede" bacteriën in de darm

voedt Wist u dat uw lichaam in werkelijkheid slechts 10% menselijk is?

Dat komt omdat de bacteriën die in het lichaam leven, de 10e tot de tiende cellen overtreffen.

Bacteriën leven op de huid, in de mond en de neus … maar de overgrote meerderheid leeft in de darmen, voornamelijk in de dikke darm (2).

Er leven ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën in de darm, het totale aantal ongeveer

100 biljoen . De bacteriën in de darm zijn ook bekend als de darmflora. Dit is geen slechte zaak … er is een wederzijds voordelige relatie tussen ons mensen en de bacteriën. We voorzien de bacteriën van onderdak en een veilige habitat, in plaats daarvan zorgen ze voor sommige dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan.

Er zijn veel verschillende soorten bacteriën … en het type (verschillende soorten) bacteriën kan een dramatisch effect hebben op verschillende aspecten van de gezondheid, zoals gewicht, bloedsuikerspiegel, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie (3, 4, 5, 6, 7).

Maar wat heeft dat met glasvezel te maken?

Nou … zoals andere organismen, bacteriën moeten eten. Ze moeten ergens energie vandaan halen om te overleven en te functioneren.

Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten worden opgenomen in de bloedbaan voordat ze in de dikke darm komen. Er is niets meer over voor de darmflora.

Dit is waar vezels in stappen … mensen hebben geen enzymen om vezels te verteren en daarom bereikt het de dikke darm relatief onveranderd.

De darmbacteriën DO hebben echter de enzymen om veel van deze vezels te verteren.

Dit is de belangrijkste reden dat (enkele) voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de "goede" bacteriën in de darm, die functioneren als prebiotica (8).

Op die manier verhogen ze ons niveau van de "goede" bacteriën, die verschillende positieve effecten op de gezondheid kunnen hebben (9).

De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten, zoals acetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat de belangrijkste lijkt (10).

Deze vetzuren met een korte keten kunnen de cellen in de dikke darm voeden, wat leidt tot een verminderde ontsteking in de darmen en verbeteringen in verschillende spijsverteringsstoornissen zoals het Prikkelbare Darmsyndroom, de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa (11, 12, 13).

Wanneer de bacteriën de vezels fermenteren, produceren ze ook gassen. Dit is de reden waarom vezelrijke diëten winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken, maar dit verdwijnt meestal met de tijd wanneer je lichaam zich aanpast.

Conclusie:

Het consumeren van voldoende hoeveelheden oplosbare, fermenteerbare vezels is erg belangrijk voor een optimale gezondheid, omdat het de functie van de vriendelijke bacteriën in de darm optimaliseert. Sommige soorten vezels kunnen u helpen af ​​te vallen

Er is tegenstrijdig bewijs over de vraag of vezel mensen kan helpen gewicht te verliezen of niet.

Sommige vezels binden water in de darm, wat de opname van voedingsstoffen kan vertragen en gevoelens van volheid kan doen toenemen (14).

Er zijn in feite enkele onderzoeken die aantonen dat het verhogen van voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken door automatisch de calorie-inname te verminderen (15, 16).

Dit is echter afhankelijk van het type vezel. Sommige typen hebben geen effect op het gewicht (17), terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben (18, 19, 20).

Conclusie:

Sommige soorten vezels kunnen gewichtsverlies veroorzaken door het verhogen van de gevoelens van volheid en leiden tot een verminderde calorie-inname. Vezel kan bloedsuikeraren verminderen na een maaltijd met hoog koolhydraten

Voedingsmiddelen met vezels bevatten meestal een lagere glycemische index (21).

Wat dit betekent is dat ze na een maaltijd die koolhydraten bevat kleinere spikes in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (22).

Dit kan belangrijk zijn … maar alleen als u een koolhydraatbeperkt dieet eet. In deze gevallen kan de vezel de kans verminderen dat de koolhydraten je bloedsuikerspiegel verergeren tot schadelijke niveaus.

Maar echt … als u problemen heeft met de bloedsuikerspiegel, zou het veel logischer zijn om de koolhydraten over te slaan in plaats van te proberen de schade te beperken met behulp van vezels.

Bottom Line:

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, hebben een lagere glycemische index en veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een laag vezelgehalte. Vezel kan cholesterol verlagen, maar het effect is niet groot

Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.

Het effect is echter lang niet zo indrukwekkend als je misschien denkt.

Een review van 67 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat 2-10 gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterol met 1,7 mg / dl en het LDL-cholesterol met 2. 2 mg / dl gemiddeld verlaagde (23).

Maar dit is ook afhankelijk van het type vezel en sommige onderzoeken hebben indrukwekkende afnames van cholesterol gevonden met een verhoogde vezelinname (24, 25, 26).

Of dit op de lange termijn zinvolle effecten heeft, is niet bekend, hoewel uit veel observationele studies blijkt dat mensen die meer vezels eten een lager risico op hartaandoeningen hebben (27).

Conclusie:

Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte verlagen, hoewel het effect gemiddeld niet erg groot is. Hoe zit het met vezel en obstipatie?

Een van de belangrijkste beweerde voordelen van vezels is een verminderde constipatie.

Van vezels wordt beweerd dat ze helpen bij het absorberen van water, het vergroten van de massa van de ontlasting en het versnellen van de verplaatsing van ontlasting door de darm.

Gezien het feit dat bijna elke zorgverlener van mening is dat vezels kunnen helpen bij obstipatie, zou je denken dat er sterke aanwijzingen achter zitten.

De resultaten zijn echter eigenlijk vrij strijdig (28, 29).

Sommige studies tonen aan dat het toevoegen van vezels de symptomen van obstipatie kan verbeteren, maar andere studies tonen aan dat

het verwijderen van vezels constipatie verbetert. In één studie van 63 personen met chronische obstipatie, ging het volgen van een

laag -fiber dieet feitelijk hun probleem … de personen die op een vezelrijk dieet bleven zagen geen verbetering (30). Volgens een beoordeling van 6 onderzoeken kan oplosbare vezels helpen bij obstipatie, terwijl onoplosbare vezels geen effect hebben (31).

Om deze reden denk ik dat het aanvechtbaar is om vezels aan iedereen met obstipatie aan te bevelen. Het kan sommige mensen helpen, maar het kan de zaken alleen maar erger maken voor anderen.

Conclusie:

Het bewijsmateriaal over vezels die helpen met obstipatie is verrassend zwak en de studies zijn het daar niet mee eens. Dit lijkt afhankelijk te zijn van het individu, evenals het type vezel. Er is geen bewijs dat vezel beschermt tegen colorectale kanker

Er bestaat een algemene mythe dat vezels dikkedarmkanker kunnen voorkomen, wat de vierde belangrijkste doodsoorzaak is in de wereld (32).

Er waren enkele initiële onderzoeken die aantonen dat vezel geassocieerd was met een lager risico op colorectale kanker, maar studies van hogere kwaliteit hebben geen enkel verband gevonden (33).

Fiber kan overschat worden, maar het heeft nog steeds belangrijke gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van vezels zijn niet zo duidelijk als je zou denken, gezien hoe enthousiast veel voedingsdeskundigen aanbevelen dat we het eten.

Het is echter zeker waar dat vezelrijk voedsel de neiging heeft om gezonder te zijn dan vezelrijk voedsel.Maar dat komt omdat vezelrijk voedsel meestal

is, onbewerkt voedsel … die om veel andere redenen gezond zijn. De aanbevolen hoeveelheid van 25-38 gram vezels per dag kan excessief zijn. Er zijn geen aanwijzingen dat het eten van minder vezels dan dat schadelijke effecten heeft.

Om deze reden denk ik niet dat er enige reden is om volle granen of peulvruchten in te laden om meer vezels in je dieet te krijgen … het eten van veel groenten (en misschien wat fruit) zou meer dan voldoende.

Aan het eind van de dag lijkt glasvezel overschat.

Maar vezel is nog steeds een essentieel onderdeel van een gezond dieet … al was het maar om de kleine mannetjes in de darm te voeden die zo belangrijk zijn voor de optimale functie van ons lichaam.