Hart Gezondheid: 6 natriumarme voedingsmiddelen
Inhoudsopgave:
- De stille moordenaar
- 1. Je kunt niet fout gaan met groenten
- 2. Aardappelen en kalium
- 3. Neem de tijd om van een paar noten te genieten.
- 4. Fruit is het snoep van de natuur
- 5. Yoghurt is je vriend
- 6. Bonen en granen Bonen en linzen, evenals granen, zijn allemaal natriumarm. Granen zoals haver kunnen ook helpen het slechte cholesterol te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Zorg ervoor dat u gedroogde bonen gebruikt, of koop de natriumarme soorten bonen in blik als u ingeblikt voedsel koopt.
- Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u absoluut wilt vermijden als u probeert uw natriuminname te verminderen. Ingeblikte soepen kunnen met zout worden geladen. Bevroren etenswaren, verpakt voedsel en fastfood in het algemeen zijn meestal ook rijk aan natrium.
- Soms heeft een persoon meer kans op hoge bloeddruk vanwege genetische factoren. Veroudering is een andere veelvoorkomende oorzaak van hoge bloeddruk.
De stille moordenaar
U hebt waarschijnlijk gehoord dat het eten van te veel zout schadelijk kan zijn. Soms doet het schade zonder dat je het je zelfs maar realiseert. Bijvoorbeeld, te veel zout in uw dieet kan leiden tot hoge bloeddruk, die moeilijk te detecteren is, vooral in het begin.
Dr. Morton Tavel, emeritus hoogleraar van de Indiana School of Medicine, zegt dat minstens een derde van de Amerikanen een hoge bloeddruk heeft. Dit aantal komt ook overeen met de rapporten over bloeddruk van het Center for Disease Control and Prevention. De CDC stelt dat hoge bloeddruk uw risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen, die tot de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten behoren. Dat risico neemt toe met de leeftijd.
De risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn onder bepaalde voorwaarden, zoals diabetes, familiegeschiedenis en genetica, en leefstijlkeuzes. U kunt levensstijlkeuzes echter aanpassen om uw bloeddruk te beheersen en te beheren.
Tavel zegt dat u zichzelf moet beperken tot niet meer dan 2, 300 milligram (mg) natrium per dag, wat ongeveer de hoeveelheid natrium is die in één theelepel zout wordt aangetroffen. Hij zegt echter dat zelfs een bescheiden reductie tot 1, 500 mg per dag kan leiden tot een betere gezondheid.
Deze aanbevelingen worden ook ondersteund door de American Heart Association.
Tavel beveelt aan voedingsmiddelen te kiezen die zijn aangeduid als "verlaagd natrium" of "geen zout toegevoegd. "Zorg ervoor dat u de etiketten leest en kies voedingsmiddelen die minder dan 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout bevatten. Hier zijn enkele gezonde, natriumarme diepvriesmaaltijden om te proberen.
Lees verder voor informatie over zes hart-gezonde voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw dieet.
AdvertisementAdvertisementVegetables
1. Je kunt niet fout gaan met groenten
Verse en diepvriesgroenten bevatten van nature weinig natrium (meestal minder dan 50 mg per portie), dus "laad ze op", zegt Lise Gloede, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige. "Pas op voor groenten in blik en zoutdressing met veel zout," waarschuwt ze.
In plaats daarvan raadt ze aan een salade met balsamicoazijn te verkleden en misschien doped edamame toe te voegen, een natriumarme soja. "Het is gemakkelijk om een salade te gooien en erg voedzaam. “
Potatoes
2. Aardappelen en kalium
Gebakken aardappelen en zoete aardappelen zijn van nature arm aan natrium en rijk aan kalium, aldus Gloede. Tavel voegt eraan toe dat als je voeding rijk is aan kalium, je niet zoveel natrium uit je dieet hoeft te halen (hoewel je dat waarschijnlijk wel zou moeten doen).
Wil je je aardappelen versieren? Probeer natriumarme salsa toe te voegen aan een gebakken aardappel of wat kaneel over een zoete aardappel te strooien.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementNuts
3. Neem de tijd om van een paar noten te genieten.
Ongezouten noten in de schaal zijn een uitstekende snackoptie omdat ze helemaal geen natrium bevatten.De toegevoegde bonus, voegt Gloede eraan toe, is dat het langer duurt om te eten wanneer je ze uit de schaal moet halen, dus het helpt om ze niet te veel te eten. "
Popcorn kan ook een goede behandeling met een laag natriumgehalte zijn als je geniet van een ongezouten versie. Doe het zelf in een luchtfilter of op het vuur met slechts een beetje olijfolie.
Fruit
4. Fruit is het snoep van de natuur
Net als groenten zijn vruchten van nature natriumarm. Appels, abrikozen, papaja's en peren zijn uw beste weddenschappen, samen met bananen, die ook zijn verpakt met hart-vriendelijke kalium.
Probeer fruit te vervangen door de andere suikers in je leven. Heb een appel in plaats van zandkoekjes, of wat abrikozen in plaats van varkenszwoerd.
AdvertisementAdvertisementYogurt
5. Yoghurt is je vriend
Yoghurt is erg arm aan natrium. Probeer vast te houden aan yoghurt en het vermijden van gearomatiseerde opties, omdat ze toegevoegde suiker bevatten.
Vergeet niet dat yoghurt niet saai hoeft te zijn. Gooi wat fruit en je hebt een gezonde, natriumarme traktatie die veel minder schade aanricht dan ijs, sorbet of taart.
AdvertentieBonen en granen
6. Bonen en granen Bonen en linzen, evenals granen, zijn allemaal natriumarm. Granen zoals haver kunnen ook helpen het slechte cholesterol te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Zorg ervoor dat u gedroogde bonen gebruikt, of koop de natriumarme soorten bonen in blik als u ingeblikt voedsel koopt.
Begin uw dag met een kom havermout, die u kunt bekronen met fruit, bessen, noten en wat kaneel voor extra smaak. Neem rijst en bonen op in uw lunches en diners.
Als u zich zorgen maakt over milde klanken, kunt u proberen uw maaltijden op smaak te brengen met peper, jalapeño-extracten, hete sauzen, uien of citroen- of limoensap. Je kunt ook een verscheidenheid aan verschillende kruiden en specerijen aan je maaltijden toevoegen die smaak geven zonder extra natrium toe te voegen. Probeer kurkuma, tijm, rozemarijn, paprika, knoflook of cayennepeper bijvoorbeeld.
AdvertisementAdvertisement
Te vermijden voedingsmiddelenWat u niet moet eten
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u absoluut wilt vermijden als u probeert uw natriuminname te verminderen. Ingeblikte soepen kunnen met zout worden geladen. Bevroren etenswaren, verpakt voedsel en fastfood in het algemeen zijn meestal ook rijk aan natrium.
Ingeblikte sauzen en instantensoepen zitten ook boordevol natrium. Naast het feit dat het veel suiker bevat, bevatten bakproducten veel natrium vanwege het bakpoeder dat wordt gebruikt om ze te bereiden en kan er extra zout voor de smaak worden toegevoegd.
Afhaalmaaltijden
Een laag natriumgehalte kan een lange weg gaan
Soms heeft een persoon meer kans op hoge bloeddruk vanwege genetische factoren. Veroudering is een andere veelvoorkomende oorzaak van hoge bloeddruk.
Te veel natrium in de voeding kan ongezond zijn voor mensen die al een hoge bloeddruk hebben of die een hartaanval hebben gehad. Met een beetje creativiteit is het verminderen van de hoeveelheid zout in je dieet echter niet zo moeilijk als je misschien denkt.
Vraag het aan uw arts of geregistreerde diëtist - zij zullen aanvullende suggesties hebben voor manieren om zout in uw dieet te verminderen.
