De beste aërobe oefeningen voor mannen

Wist u dat alleen mannelijk zijn een risicofactor is voor hartziekten? De American Heart Association (AHA) somt "mannelijk geslacht" op als een van de belangrijkste risicofactoren voor coronaire hartziekten. Mannen ouder dan 40 lopen een hoog risico.

Een sedentaire levensstijl is een andere belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Je kunt je geslacht of leeftijd niet veranderen, maar je kunt je levensstijl veranderen. Het vervangen van een zittende levensstijl door actievere gewoonten kan je kansen op:

met een hartaanval
die een andere hartaandoening ervaart als u eerder één
had die een bypass-operatie nodig heeft of andere coronaire revascularisatieprocedures

Neem de leiding over uw hartgezondheid door een gezonde levensstijl, inclusief regelmatige lichaamsbeweging. Door slechts 30 minuten per dag, vijf dagen per week actief te blijven, kunt u volgens de AHA uw risico op hartziekten aanzienlijk verlagen.

Welke oefeningen zijn het beste voor uw hart? Hoewel versterkende en flexibele oefeningen essentieel zijn voor de algehele gezondheid, zijn aerobe oefeningen essentieel voor de gezondheid van het hart. Aërobe oefeningen zorgen ervoor dat uw hartslag stijgt en dat u deze gedurende een lange periode volhoudt. Alle volwassenen, mannelijk of vrouwelijk, kunnen baat hebben bij aerobics.

Voordelen van aërobe oefening

Een van de beste soorten oefeningen voor uw hart - ongeacht uw geslacht, leeftijd of gewicht - is aerobics. Aerobe activiteit beïnvloedt uw hart, longen en bloedstroom op de volgende manieren:

Je ademt sneller en dieper, maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in je bloed.
Je hart klopt sneller, waardoor de bloedtoevoer naar je spieren en terug naar je longen toeneemt.
Je haarvaten worden groter om meer zuurstof aan je spieren te geven.

Hoe helpt dit je hart? Om te beginnen versterkt het je hart en veroorzaakt het aanpassingen in je spieren. Als je hart sterker is en je spieren meer fit zijn, hoeft je hart in rust niet zo snel te kloppen. Het pompt ook efficiënter bloed, waardoor de bloedstroom door uw hele lichaam verbetert.

Aerobics kunnen u ook helpen gewicht te verliezen en te behouden, en uw bloeddruk te verlagen. Het kan helpen uw bloedvaten schoon te houden door het gehalte "slecht" cholesterol of lipoproteïne met lage dichtheid in uw bloed te verlagen. Het helpt ook het niveau van "goed" cholesterol of lipoproteïne met hoge dichtheid te verhogen. Dit kan leiden tot minder opbouw van plaque in uw bloedvaten.

In totaal kan het effect van regelmatige matige lichaamsbeweging op uw algehele cardiovasculaire risico dramatisch zijn.

AdvertisementAdvertisement

Soorten oefeningen

Soorten aerobics

De AHA moedigt mannen aan om minstens 150 minuten matige aerobics per week te krijgen. U kunt deze activiteit onderbreken in vijf sessies van 30 minuten.Of u kunt vaker sporten in kortere sessies van 10 tot 15 minuten.

U kunt deelnemen aan verschillende activiteiten om uw aerobe bewegingsdoelen te bereiken. De AHA raadt bijvoorbeeld aan om te wandelen, zwemmen of fietsen. Deze activiteiten bieden het volledige scala aan voordelen voor uw hart zoals hierboven beschreven. Het belangrijkste is om iets te kiezen dat je leuk vindt om te doen, dus je houdt het bij.

Wandelen

Wandelen is een low-impact-oefening die veilig toegankelijk is voor volwassenen van de meeste fitnessniveaus. Regelmatig, stevig wandelen kan het risico op een hartaanval verlagen. Het kan ook uw kansen op het ontwikkelen van andere chronische gezondheidsproblemen verminderen.

Hoewel wandelen een zachte activiteit is, is het nog steeds belangrijk om op te warmen. Breng de eerste vijf minuten door terwijl je langzaam loopt om je spieren op te warmen voordat je je tempo verhoogt. Loop alleen zo ver en snel als je comfortabel kunt. Stop met trainen als u cardiovasculaire symptomen ervaart, zoals pijn op de borst of duizeligheid.

Zwemmen

Volgens Harvard Medical School kunnen krachtigere activiteiten nog meer voor uw hart betekenen dan wandelen. Toen onderzoekers metingen van de cardiovasculaire gezondheid vergeleken bij bijna 46.000 mannen en vrouwen, kwamen degenen die regelmatig zwommen of renden als de beste. De studie onderzocht de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de energieoutput van de deelnemers. Het vond een voordeel in al deze parameters.

In een andere studie van meer dan 40.000 mannen, vergeleken onderzoekers de sterftecijfers onder wandelaars, hardlopers, zwemmers en zittende mensen. Over een gemiddelde follow-up periode van 13 jaar stierf slechts 2 procent van de zwemmers. Ter vergelijking: 8 procent van de lopers, 9 procent van de wandelaars en 11 procent van de inactieve mensen is overleden.

Zwemmen biedt een geweldige workout voor je hart en longen. Het traint ook je lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken. Dit kan helpen uw hartslag in rust en ademhalingssnelheid te verlagen.

Start langzaam als u besluit om zwemmen in uw routine in te voeren. Begin elke sessie met 5 tot 10 minuten langzaam zwemmen om op te warmen. Verhoog geleidelijk het aantal baantjes dat je neemt. Naarmate uw comfort- en fitnessniveaus toenemen, kunt u verschillende slagen toevoegen en uw snelheid verhogen. Als je geen sterke zwemmer bent, bieden veel zwembaden lessen om volwassenen te helpen hun vaardigheden te ontwikkelen.

Fietsen

Als je niet zo groot bent in het water, maar je bent op zoek naar een aerobe uitdaging, overweeg dan om te fietsen. Volgens de Harvard Medical School verbond een studie van meer dan 800 mannen het regelmatige fietsen aan een vermindering van 29 procent van de sterftecijfers als gevolg van hartstilstand. De cardiovasculaire voordelen van fietsen zijn vergelijkbaar met die van hardlopen, wat betekent dat je veel waar voor je geld krijgt.

Als je net begint aan fietsen of als je een tijdje niet hebt gefietst, probeer dan een hometrainer in je sportschool te starten. Stationair fietsen biedt dezelfde voordelen voor de gezondheid van het hart als buiten fietsen, terwijl het een veiliger omgeving biedt voor het ontwikkelen van je vaardigheden. U kunt ook de intensiteit van uw training modereren om uw huidige fitnessniveau te weerspiegelen.

Advertentie

Afhaalmaaltijden

Regelmatige, matige aërobe oefeningen kunnen u helpen overtollig gewicht te verliezen, terwijl u uw hart en longen versterkt. U kunt een verscheidenheid aan activiteiten proberen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Als je de voorkeur geeft aan sporten, kun je overwegen om reguliere basketbal-, tennis- of squashwedstrijden in je agenda te plannen. Zelfs als u uw grasmaaier over de werf duwt, kunt u een cardiovasculaire training volgen. Als u ervoor kiest om zwaardere oefeningen te doen, raadpleeg dan uw arts voordat u begint.

Naast aërobe oefeningen, moet u ook versterkings- en rekoefeningen in uw routine opnemen. Dit kan je algehele uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit helpen verbeteren. Door je hart en lichaam een all-round workout te geven, kun je je kansen op een gezondere toekomst verbeteren.