5 Beste slaapposities voor pijn in de onderrug

Wat kan ik doen?

Behandelt u pijn in de onderrug? Je bent niet alleen. De Global Burden of Disease studie noemde de lage rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit over de hele wereld. Wat nog interessanter is, is dat de meeste rugpijn niet wordt veroorzaakt door ernstige medische aandoeningen, zoals kanker of artritis. In plaats daarvan wordt het vaak veroorzaakt door stress of spanning door slechte houding, lastige slaapposities en andere levensstijlgewoonten.

Dit zijn de beste slaaphoudingen om te proberen als je pijn in de onderrug hebt, evenals enkele andere dingen die je kunt doen om een ​​betere nachtrust te krijgen.

AdvertentieAdvertisement

Kussen tussen je knieën

1. Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën.

Als je plat op je rug ligt, voel je je ongemakkelijk en probeer je opzij te schuiven:

1. Laat je rechter of linker schouder contact maken met de matras, samen met de rest van die kant van je lichaam.
2. Plaats een kussen tussen je knieën.
3. Als er een opening is tussen je middel en de matras, overweeg dan een klein kussen toe te voegen voor extra ondersteuning.

Of u nu een kussen gebruikt of voor twee kiest, u moet weerstand bieden aan de drang om altijd aan dezelfde kant te slapen. Dit veroorzaakt veel problemen zoals spieronbalans en zelfs scoliose.

Hoe helpt deze positie? Als u alleen aan uw zijde slaapt, voelt u zich niet beter. Het gebruikt het kussen tussen je knieën, dat is de kunst. Het kussen houdt je heupen, bekken en wervelkolom beter op één lijn.

Foetale positie

2. Slaap op uw zij in de foetushouding

Als u een hernia heeft, wilt u misschien proberen te slapen op uw zij, gekruld in een foetushouding:

1. Ga op uw rug liggen en rol dan voorzichtig over uw zij.
2. Plooi je knieën naar je borst en buig je romp voorzichtig naar je knieën.
3. Vergeet niet van tijd tot tijd van kant te wisselen om onevenwichtigheden te voorkomen.

Hoe helpt deze positie? Uw schijven zijn zachte kussens tussen de wervels in uw wervelkolom. Hernia vindt plaats wanneer een deel van de schijf uit zijn normale ruimte duwt, waardoor alles van zenuwpijn tot zwakte. Wanneer u uw torso in een foetushouding krult, opent u de ruimte tussen de wervels.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Kussen onder je buik

3. Slaap op je buik met een kussen onder je buik

Je hebt misschien gehoord dat slapen op je buik eigenlijk slecht is voor rugpijn. Dit is gedeeltelijk waar omdat het je nek kan belasten. Maar als je merkt dat je op je buik rust, hoef je geen andere positie op te leggen. In plaats daarvan:

1. Plaats een kussen onder je bekken en onderbuik om wat van de druk van je rug te verminderen.
2. Afhankelijk van hoe deze positie aanvoelt, kunt u al dan niet kiezen voor een kussen onder uw hoofd.

Hoe helpt deze positie? Mensen met een degeneratieve schijfaandoening kunnen het meest profiteren van een maag die slaapt met een kussen. Het kan eventuele stress op de ruimte tussen uw schijven verlichten.

Kussen onder je knieën <499> 4. Slaap op je rug met een kussen onder je knieën

Voor sommige mensen is slapen op je rug misschien de beste positie om je rugpijn te verlichten: plat op je rug liggen.

Plaats een kussen onder je knieën en houd je ruggengraat neutraal. Het kussen is belangrijk - het werkt om die curve in je onderrug te houden.

1. U kunt ook een kleine opgerolde handdoek onder uw rug plaatsen voor extra ondersteuning.
2. Hoe helpt deze positie?
3. Wanneer u op uw rug slaapt, wordt uw gewicht gelijkmatig verdeeld. Niet alleen dat, maar het is verspreid over het breedste deel van uw lichaam. Als gevolg hiervan, oefent u minder druk uit op uw drukpunten. Je kunt ook een betere uitlijning krijgen van je wervelkolom en je interne organen.

AdvertentieAdvertisement Ligpositie

5. Slaap op uw rug in een liggende positie

Voelt u zich het meest op uw gemak dutten in een ligstoel? Hoewel slapen op een stoel misschien niet de beste keuze is voor rugklachten, kan deze houding gunstig zijn als u isthmische spondylolisthesis heeft. Overweeg om te investeren in een verstelbaar bed, zodat u op deze manier kunt slapen met de beste uitlijning en ondersteuning.

Hoe helpt deze positie?

Isthmische spondylolisthesis is een aandoening waarbij een van uw wervels over de wervel eronder glijdt. Achterover leunen kan gunstig zijn voor uw rug omdat deze een hoek creëert tussen uw dijen en de romp. Deze hoek helpt de druk op uw wervelkolom te verminderen.

Advertentie Uitlijning is sleutel

Let op: uitlijning is sleutel

Ongeacht de positie die u kiest, het bijhouden van uw wervelkolom is het belangrijkste onderdeel van de vergelijking. Richt u specifiek op het uitlijnen van uw oren, schouders en heupen. U kunt gaten zien tussen uw lichaam en het bed die uw spieren en ruggengraat belasten. Je kunt deze stress verminderen door kussens te gebruiken om de gaten op te vullen.

U wilt voorzichtig zijn terwijl u in bed ligt. U kunt tijdens het draaien en draaiende bewegingen ook uitgelijnd raken. Verplaats altijd je hele lichaam naar elkaar toe, houd je kern stevig en trek erin. Misschien vind je het zelfs handig om je knieën naar je borst te brengen als je omdraait.

AdvertentieAdvertisement

Een kussen kiezen

Waar u op moet letten in een kussen

Uw kussen moet uw hoofd en nek wiegeten en helpen om het bovenste deel van uw wervelkolom te ondersteunen.

Als u op uw rug slaapt, moet uw kussen de ruimte tussen uw nek en de matras volledig vullen. Als je op je zij slaapt, probeer dan een dikker kussen te gebruiken om je hoofd op één lijn te houden met de rest van je lichaam in deze positie.

Plaats uw kussen niet onder uw schouders, wat u ook doet.

Voor rugslapers:

U kunt het beste doen met dunnere kussens en kussens die extra opgevuld zijn in de bodem om de nek te ondersteunen.Traagschuim is een goed materiaal dat zich specifiek naar uw eigen nek vormt. Een waterkussen is een andere optie die stevige, algehele ondersteuning geeft.

Voor maagbielnemers: U moet proberen het dunste kussen mogelijk te gebruiken of helemaal geen kussen. Als u bijvoorbeeld op uw buik slaapt, kunt u proberen om op uw zij te slapen terwijl u een lichaamskussen vasthoudt. Het kussen van het lichaam geeft je het gevoel iets tegen je maag te doen terwijl je helpt de rest van je lichaam op één lijn te brengen.

Voor zijdelingse dwarsliggers: Misschien wilt u een stevig kussen zoeken. Beter nog, probeer er een te vinden met een extra brede kruisje dat zal helpen met de ruimte tussen je oor en schouder. En vergeet niet om een ​​stevig kussen tussen je knieën te leggen. U kunt zelfs een opgerolde handdoek vervangen.

Vergeet niet om, als u toch bezig bent, uw kussen elke 18 maanden of zo te vervangen. Die kussenbeschermers kunnen een goede barrière zijn, maar kussens bevatten nog steeds veel allergietriggers zoals schimmels en huisstofmijt. Uitchecken: wat u moet weten over verslapen, plus 5 tips om beter te slapen »

Een matras kiezen

Waar u op moet letten in een matras

Uw matras is ook belangrijk. Artsen stelden vroeger zeer stevige orthopedische matrassen voor aan mensen met lage rugpijn. Maar ga niet uit en koop er nog een. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die extreem stevige matrassen gebruiken, de minste slaap kunnen hebben. Dat gezegd hebbende, een matras dat te zacht is, zal niet erg helpen bij het uitlijnen.

Als u over het geld beschikt om iets nieuws te kopen, kunt u een stevige of middelzware matras kiezen die gemaakt is met binnenvering of schuim van goede kwaliteit. Je kunt ook de binnenveringmatras die je al hebt verbeteren door een traagschuimmatras topper toe te voegen. Helaas kan het moeilijk zijn om te zeggen of die matras in de winkel na slechts een paar minuten testen echt comfortabel aanvoelt. Sommige bedrijven laten je een matras testen gedurende een bepaalde periode en deze dan retourneren als je er niet bent.

Niet op de markt nu? Je kunt zien of een steviger matras je zou helpen door een goedkoop multiplex bord onder je huidige matras te plaatsen. U kunt zelfs uw matras op de grond plaatsen om te zien of het verminderen van de beweging van de veren helpt bij uw pijn.

Meer informatie: Hoe rugpijn thuis behandelen »

AdvertentieAdvertisterugadvertentie

Andere tips voor slaaphygiëne

Andere tips voor slaaphygiëne

Hier zijn enkele andere ideeën voor hoe u 's nachts beter kunt rusten en Verminder uw rugpijn:

Voor pijnverlichtingGebruik een ijs of een koud gelpak voordat u naar bed springt. Het kan helpen de ontsteking in uw rug te verminderen en pijn te verlichten. Breng het koude pakket 15-20 minuten aan op je rug voordat je slaapt.

Stel uzelf op een slaapschema.

Het kan moeilijk zijn om te weerstaan ​​aan slapen als je de hele nacht gooit en draait. Toch kan het instellen van regelmatige bedtijden en waaktijden uw lichaam helpen om in een meer natuurlijk slaappatroon te vallen. Streef ernaar ongeveer acht uur slaap per nacht te krijgen.

Problemen met een slaapplanning? Probeer een nachtelijke routine te volgen.Begin deze routine ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan. Kies twee rustgevende activiteiten die u helpen een ontspannen plek in te nemen. Ideeën zijn onder meer een bad nemen, wat zachte yoga doen en deelnemen aan stille hobby's zoals lezen of breien.

Sla cafeïnehoudende dranken over zoals koffie en andere stimulerende middelen. Als je gewoon een kopje hoeft te drinken, maak je laatste voor de middag af.

Bespaar harde oefening voor de ochtend of vroege middaguren. Alles doen dat te rigoureus is voordat u naar bed gaat, kan uw adrenalineniveau en zelfs uw lichaamstemperatuur verhogen. Deze twee factoren maken het nog moeilijker om te slapen.

Meer informatie: Tips om beter te slapen »