Gezond eten en drinken voor vrouwen - Foliumzuur, vezels, omega-3 vetzuren

Hoewel een gezond dieet belangrijk is voor beide geslachten, hebben vrouwen een aantal specifieke behoeften als het komt voor hun gezondheid. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen waar alle vrouwen meer van zouden moeten eten, en sommige soorten voedsel om alles bij elkaar te beperken of te vermijden.

Dit kan helpen

Folaat

Alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd (ongeacht of ze een zwangerschap plannen of niet) moeten elke dag ten minste 400 mcg of folaat krijgen. De juiste hoeveelheid folaat kan aangeboren afwijkingen in de neurale buis helpen voorkomen, wat essentieel is bij de conceptie van een baby. Foliumzuur helpt ook het risico op hartaandoeningen te verlagen. Voedingsmiddelen met een hoog folaatgehalte omvatten:

advertentieAdvertentie

sinaasappelen
asperges
bonen
verrijkte granen (brood, granen)

Vezel

Vezel voorkomt constipatie en andere spijsverteringsstoornissen. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het regelen van het gewicht. Vezelrijke voedingsmiddelen omvatten:

bonen
volle granen
vezelrijke granen
groenten en fruit

IJzer

IJzer helpt bloedarmoede te voorkomen tijdens menstruerende jaren. Haal je ijzer uit voedsel zoals:

rundvlees
pluimvee
varkensvlees
vis
bonen
bladgroenten

Calcium

Calcium is de sleutel tot het behoud van sterke botten en tanden. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn:

Advertentie

melk
yoghurt
kaas
verrijkte voedingsmiddelen

Vitamine D

Vitamine D helpt de opname van calcium te bevorderen. Een tekort aan deze vitamine is in verband gebracht met een verscheidenheid aan aandoeningen en ziekten. Vitamine D-rijk voedsel omvat:

vis
melk
verrijkte voedingsmiddelen
eierdooiers

Omdat het moeilijk kan zijn om voldoende vitamine D uit voedsel te krijgen, kunt u overwegen een supplement van 1000 IE per dag. Krijg bloedniveaus getest en overleg met uw arts om het juiste niveau te bepalen.

AdvertentieAdvertisement

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen verminderen en de hersenen en het hart beschermen tegen ziekten. De beste manier om omega-3's te krijgen is om veel vette vis te eten, zoals:

zalm
haring
makreel
witte tonijn
sardines

Overweeg een supplement van 1000 mg per dag van EPA + DHA als je meerdere keren per week geen vis eet. Als je een vegetariër bent die geen vis eet, kun je ook EPA / DHA-vetzuren vinden in algensupplementen.

Dat kan pijn doen

Verzadigd vet en transvet

Deze twee soorten vet kunnen ontstekingen en LDL- of "slechte" cholesterolwaarden in uw lichaam verhogen. Om de inname van verzadigde en transvetten te beperken, vermijd voedingsmiddelen zoals:

vetarm vlees
boter
vetrijke kaas
volle melk
gefrituurd voedsel
gehydrogeneerde oliën

Eenvoudig Suiker en geraffineerde granen

Deze twee soorten koolhydraten kunnen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en leiden tot gevoelens van vermoeidheid. Ze kunnen ook ontstekingen verhogen.Vermijd voedingsmiddelen met eenvoudige suikers en geraffineerde granen zoals:

witte bloemvariëteiten
voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, waaronder: glucosestroop, rijstsiroop, dextrose, maltose, sucrose, honing en melasse.

Alcohol

Zelfs enkele dranken per week zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker (waaronder borstkanker). Beperk alle alcohol tot de meeste drank per dag. Alcohol omvat bier, wijn en gedistilleerde dranken (sterke drank) en 'één drankje' wordt beschouwd als:

AdvertentieAdvertentie <599> vijf gram wijn