Is "Starvation Mode" echt of denkbeeldig? Een kritische blik

Gewichtsverlies wordt over het algemeen als positief gezien.

Het kan een verbeterde gezondheid, beter uiterlijk en allerlei voordelen opleveren, zowel fysiek als mentaal.

Je brein ziet dat echter niet altijd zo.

Je brein maakt zich meer zorgen over het feit dat je niet hoeft te verhongeren, zodat je (en je genen) kunnen overleven.

Wanneer u veel gewicht verliest, probeert het lichaam energie te besparen door de hoeveelheid calorieën die u verbrandt te verminderen (1).

Je wordt er ook hongeriger en lui van en je neemt meer trek in eten.

Hierdoor kunt u stoppen met afvallen en kunt u zich zo ellendig voelen dat u uw inspanningen voor gewichtsverlies staakt en het gewicht terugkrijgt.

Dit fenomeen wordt vaak 'uithongeringsmodus' genoemd, maar is eigenlijk alleen maar het natuurlijke mechanisme van de hersenen om u te beschermen tegen uithongering.

Gelukkig zijn er een aantal dingen die u kunt doen om dit te voorkomen, zodat u kunt blijven afvallen zonder uzelf te pijnigen.

Maar laat ik, voordat we daar toe komen, uitleggen welke hongermodus is en hoe het werkt.

AdvertentieAdvertisement

Wat houdt de "honger-modus" in?

Wat mensen in het algemeen 'uithongeringsmodus' noemen (en soms 'metabole schade'), is de natuurlijke reactie van het lichaam op caloriebeperking op de lange termijn.

Het houdt in dat het lichaam reageert op een verminderde calorie-inname door het verminderen van het calorieverbruik in een poging om de energiebalans te handhaven en hongersnood te voorkomen.

Dit is een natuurlijk fysiologisch antwoord en is niet echt controversieel. Het wordt goed aanvaard door wetenschappers, en de technische term daarvoor is "adaptieve thermogenese" (2).

Ik gebruik de term uithongeringsmodus in dit artikel, hoewel het echt een verkeerde benaming is omdat echte uithongering bijna volledig irrelevant is voor de meeste discussies over gewichtsverlies.

De honger-modus was een nuttig fysiologisch antwoord op de dag van vandaag, maar doet meer kwaad dan goed in de moderne voedselomgeving waar obesitas hoogtij viert.

Calorieën binnen, calorieën uit

Obesitas is een aandoening van overmatige accumulatie van energie.

Het lichaam brengt energie (calorieën) in zijn vetweefsels en bewaart het voor later gebruik.

Als er meer calorieën in het vetweefsel komen dan dat het achterblijft, krijgen we vet. Als meer calorieën het vetweefsel verlaten dan erin te komen, verliezen we vet. Dit is een feit.

Vrijwel alle diëten voor gewichtsverlies veroorzaken een vermindering van de calorie-inname. Sommige door het direct regelen van calorieën (tellen van calorieën, wegen van porties, enz.), Andere door het verminderen van de eetlust, zodat mensen automatisch minder calorieën eten.

Wanneer dit gebeurt, worden calorieën die het vetweefsel verlaten (calorieën uit) groter dan de calorieën die erin komen (calorieën in).Dus we verliezen vet.

Het lichaam ziet dit echter niet op dezelfde manier als jij. In veel gevallen ziet het dit als het begin van de hongerdood.

Dus het lichaam vecht terug en doet er alles aan om te voorkomen dat je verliest.

Het lichaam en de hersenen kunnen reageren door je hongeriger te maken (zodat je meer eet, waardoor de calorieën toenemen), maar wat hier het meest relevant is voor deze discussie, is wat er gebeurt met de hoeveelheid calorieën die je verbrandt (calorieën uit).

De honger-modus houdt in dat je lichaam calorieën verlaagt in een poging om de energiebalans te herstellen en te voorkomen dat je nog meer gewicht verliest, zelfs als de caloriebeperking blijft voortduren.

Dit fenomeen is heel reëel, maar of dit antwoord zo krachtig is dat het kan voorkomen dat u gewicht verliest, of zelfs kunt beginnen met het verkrijgen van ondanks voortdurende calorierestrictie, is niet zo duidelijk.

Conclusie: Wat mensen 'uithongeringsmodus' noemen, is de natuurlijke reactie van het lichaam op caloriebeperking op de lange termijn. Het gaat om een ​​vermindering van de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt, waardoor gewichtsverlies kan worden vertraagd.

De hoeveelheid calorieën die u verbrandt, kan veranderen

De hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, kan grofweg in 4 delen worden verdeeld.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): De hoeveelheid calorieën die uw lichaam gebruikt om vitale functies te onderhouden, zoals ademhaling, hartslag en hersenfunctie.
2. Thermisch effect van voedsel (TEF): De verbrande calorieën tijdens het verteren van een maaltijd. Meestal ongeveer 10% van de calorie-inname.
3. Thermisch effect van lichaamsbeweging (TEE): Verbrande calorieën tijdens lichamelijke activiteit, zoals lichaamsbeweging.
4. Thermogenese zonder inspanning (NEAT): Calorieën hebben friemelen, veranderde lichaamshouding, enzovoort. Dit is meestal onderbewust.

Alle 4 hiervan kunnen naar beneden gaan als je calorieën snijdt en gewicht verliest.

Het gaat om een ​​vermindering van beweging (zowel bewust als onbewust), en een belangrijke verandering in de functie van het zenuwstelsel en verschillende hormonen (2, 3).

De belangrijkste hormonen zijn leptine, schildklierhormoon en norepinephrine, die allemaal kunnen dalen met calorierestrictie (4, 5).

Kort overzicht: Er zijn verschillende manieren waarop het lichaam calorieën verbrandt. Ze kunnen allemaal naar beneden gaan als u calorieën voor een lange tijd beperkt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Onderzoeken laten zien dat Caloriebeperking "Calorieën" kan verminderen

Studies tonen duidelijk aan dat gewichtsverlies de hoeveelheid calorieën verlaagt die u verbrandt (6).

Volgens een groot overzichtsonderzoek komt dit neer op 5. 8 calorieën per dag, voor elk verloren pond, of 12. 8 calorieën per kilogram (7).

Wat dit betekent, is dat als je 50 pond zou verliezen, of 22. 7 kilogram, je lichaam uiteindelijk zou verbranden met 290. 5 minder calorieën per dag.

De vermindering van het energieverbruik kan veel groter zijn dan wat wordt voorspeld door gewichtsveranderingen.

Sommige studies tonen bijvoorbeeld aan dat het verliezen en behouden van 10% van het lichaamsgewicht de verbrande calorieën met 15-25% kan verminderen (8, 9).

Dit is een van de redenen waarom het gewichtsverlies na verloop van tijd afneemt en waarom het zo moeilijk is om een ​​lager gewicht te handhaven.Mogelijk moet u minder calorieën eten voor het leven !

Houd in gedachten dat het mogelijk is dat deze metabolische "vertraging" zelfs groter is in sommige groepen die moeite hebben met afvallen, zoals vrouwen na de menopauze.

Spiermassa neigt naar beneden

Een ander neveneffect van afvallen is dat de spiermassa de neiging heeft om naar beneden te gaan (10).

Zoals u wellicht weet, is spierstof metabolisch actief en verbrandt het de hele dag door calorieën.

De vermindering van het energieverbruik is echter groter dan kan worden verklaard door een vermindering van de spiermassa alleen.

Het lichaam wordt efficiënter in het uitvoeren van werk, dus is minder energie dan voorheen nodig om dezelfde hoeveelheid werk te doen (11).

Dus caloriebeperking zorgt ervoor dat je minder calorieën gebruikt voor de fysieke activiteit (bewust of onbewust) die je uitvoert.

Conclusie: Gewichtsverlies en verminderde calorie-inname kunnen leiden tot een verminderde verbranding van calorieën. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 5. 8 calorieën per pond verloren lichaamsgewicht.

Hoe de metabole vertraging te vermijden

Houd er rekening mee dat uw metabolisme langzamer gaat dan gewoon een natuurlijke reactie op een verminderde calorie-inname.

Hoewel sommige vermindering van het verbranden van calorieën onvermijdelijk kan zijn, zijn er een aantal dingen die u kunt doen om het effect te verminderen.

Hefgewichten

Het enige meest effectieve wat u kunt doen, is weerstand oefenen.

De voor de hand liggende keuze zou zijn om gewichten op te heffen, maar lichaamsoefeningen kunnen net zo goed werken.

Studies hebben aangetoond dat weerstandsoefeningen, zoals het uitoefenen van je spieren tegen weerstand, grote voordelen kunnen hebben als je op dieet bent.

In één onderzoek werden 3 groepen vrouwen op een dieet met 800 calorieën / dag geplaatst.

Eén groep kreeg de instructie om niet te oefenen, één om aerobics te doen (cardio), terwijl de derde groep weerstandtraining uitvoerde (12). Zowel de vrouwen die niet trainden als degenen die aerobicsoefeningen deden, hadden de spiermassa verloren en hadden een significante afname van het metabolisme.

De vrouwen die weerstandsoefeningen deden, behielden echter hun metabolisme, hun spiermassa

en hun sterkte. Dit is in veel onderzoeken bevestigd. Gewichtsverlies vermindert de spier- en stofwisselingssnelheid, en weerstandsoefening kan (tenminste gedeeltelijk) voorkomen dat dit gebeurt (13, 14).

Eiwitrijk houden

Eiwitten zijn de koning van macronutriënten als het gaat om het verliezen van gewicht.

Een hoge eiwitinname kan zowel de eetlust (calorieën in) verminderen en het metabolisme (calorieën) met 80 tot 100 calorieën per dag (15, 16) stimuleren.

Het kan ook het verlangen naar snoepen verminderen, laatsnachtsnacking verminderen en ervoor zorgen dat u honderden minder calorieën per dag eet (17, 18).

Houd er rekening mee dat dit slechts

eiwit aan uw dieet toevoegt, zonder dat u bewust iets beperkt. Dat gezegd hebbende, is uw eiwitinname ook belangrijk om nadelige effecten van langdurig gewichtsverlies te voorkomen.

Wanneer uw eiwitinname hoog is, zal uw lichaam minder geneigd zijn om uw spieren af ​​te breken voor energie.

Dit kan helpen de spiermassa te behouden, wat (gedeeltelijk) de metabole vertraging van het gewichtsverlies moet voorkomen (19, 20, 21).

Het nemen van een pauze van uw dieet kan helpen

Sommige mensen houden ervan om routinematig "re-feeds" op te nemen waar ze een pauze nemen van hun dieet voor een paar dagen.

Op deze dagen kunnen ze iets boven het onderhoud eten, en dan een paar dagen later doorgaan met hun dieet.

Er zijn aanwijzingen dat dit tijdelijk enkele van de hormonen kan stimuleren die verloren gaan door gewichtsverlies, zoals leptine en schildklierhormoon (22, 23).

Het kan ook handig zijn om een ​​langere pauze te nemen, zoals in een paar weken.

Zorg er wel voor dat je je bewust bent van wat je eet tijdens de pauze. Eet bij onderhoud, of iets meer, maar niet zozeer dat je weer vet begint te worden.

Wees bereid om een ​​paar pond te winnen van het toegevoegde voedsel en het verhoogde watergewicht. Dit is niets om je zorgen over te maken.

Conclusie:

Het opheffen van de gewichten en het hoog houden van de eiwitinname zijn twee evidence-based manieren om spierverlies en metabolische vertraging tijdens gewichtsverlies te verminderen. Een pauze nemen van je dieet kan ook nuttig zijn. AdvertentieAdvertentie

Een plateau voor gewichtsverlies kan door veel dingen worden veroorzaakt

Wanneer mensen beginnen af ​​te vallen, kan het in het begin heel snel gebeuren.

In de eerste paar weken en maanden daalt het gewicht snel en zonder veel moeite.

Maar daarna vertragen de dingen. In sommige gevallen vertraagt ​​het gewichtsverlies zo veel dat vele weken voorbij kunnen gaan zonder enige merkbare beweging op de schaal.

Een plateau voor gewichtsverlies kan vele verschillende oorzaken (en oplossingen) hebben en betekent niet noodzakelijk dat u geen gewicht verliest.

Waterretentie kan bijvoorbeeld vaak de indruk wekken van een gewichtsverliesplateau.

Dit artikel bevat 15 eenvoudige manieren om een ​​afslankplateau te doorbreken.

Advertentie

De honger-modus is echt

De honger-modus is echt, maar het is niet zo krachtig als sommige mensen denken.

Het kan het gewichtsverlies in de loop van de tijd vertragen, maar het zorgt er niet voor dat iemand aankomt

ondanks het beperken van calorieën. Het is ook geen "aan-uit" -verschijnsel, zoals sommige mensen denken. Het is een volledig spectrum van het lichaam dat zich aanpast aan een verhoogde of verlaagde calorie-inname.

De honger-modus is eigenlijk een vreselijk onnauwkeurige term. Iets als "metabole aanpassing" of "metabole vertraging" zou veel geschikter zijn.

Dit is gewoon de natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam op een verminderde calorie-inname. Anders zouden de mensen duizenden jaren geleden uitgestorven zijn.

Helaas kan deze beschermende reactie meer kwaad dan goed doen als overvoeding een veel, veel grotere bedreiging voor de menselijke gezondheid is dan verhongering.