Pilates Moves for Menopause

De menopauze is een tijd van grote, maar verwarrende, veranderingen. Er zijn hormonale fluctuaties, een verlies van botdichtheid en - de favoriet van iedereen - gewichtstoename. Dit zijn slechts enkele van de leuke resultaten die u kunt verwachten.

Het is geen verrassing dat een gezonde levensstijl u zal helpen om u beter te voelen tijdens deze overgangsperiode in uw leven. Krachttraining ondersteunt de gezondheid van de botten en kan osteoporose helpen voorkomen, wat een groot voordeel is als vrouwen de menopauze doormaken.

Concreet kan Pilates een perfecte oefening zijn voor vrouwen in de pre-menopauze en de menopauze. Het heeft een lage impact, maar het helpt de flexibiliteit en balans te vergroten en de spierkracht en -tint te verbeteren. Het bevat zelfs uithoudingsbewegingen. Hieronder staan ​​enkele Pilates-matbewegingen om u op weg te helpen.

Opmerking:

Als u bekend bent vanwege bekkenbodemproblemen van de menopauze of een andere oorzaak, moet u dit bespreken met een bekkenbodemspecialist of uw arts voordat u intensieve kernoefeningen zoals deze doet. Voordat u met een nieuw trainingsvorm begint, dient u ook met uw arts te overleggen of dit geschikt is voor u en uw lichaam.

Benodigde apparatuur:

Voor alle bewegingen hieronder wordt een yogamat of een andere soort gevoerde oefenmat aanbevolen. 1. De Honderd

Een bericht gedeeld door Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) op 2 nov. 2015 om 12: 47 pm PST

The Hundred is een prachtige oefening en het is ook een fundamentele Pilates-actie. Het zal je helpen je kern te versterken (de "krachtpatser" genoemd in Pilates) en de stabiliteit van je lumbale wervelkolom en bekken verbeteren.

Gespierde spieren:

buikspieren en ademhalingsspieren Ga plat op de mat liggen, op je rug, met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.

1. Terwijl je uitademt, maak je je onderrug plat op de mat, krul je hoofd en schouders van de mat en zweef je met je armen zodat ze stil bij je zijkanten blijven, maar een paar centimeter van de mat af.
2. Terwijl je inademt, trek je je buikspieren in de wervelkolom en pomp je je armen op en neer, waarbij je je schouders stabiel houdt tot een telling van 5.
3. Ga door met je buikspieren en pomp je armen terwijl je uitademt tot een telling van 5.
4. Tel tot 100, schakel je ademhaling in en stop dan met tussenpozen van 5.
5. Voor extra uitdaging, begin met je benen in de lucht gebogen in een hoek van 90 graden op heupen en knieën. Je schenen moeten parallel aan de grond zijn. Het uitvoeren van de Honderd in deze positie voegt meer uitdaging toe voor de lagere buikspieren. De sleutel is om je buikspieren uit te dagen zonder je onderrug pijn te doen of je te belasten.

2. Roll-up

Een bericht gedeeld door Larisa Kudlik (@larsska) op 29 jul. 2016 om 12: 26: PDT

Je ziet misschien een thema: dit is ook een kernoefening.De Roll Up is geweldig voor spinale mobiliteit en kerncontrole.

Gespierde spieren:

buikspieren Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt recht op de mat. Betrek uw buikspieren en til uw armen omhoog, met de handpalmen naar boven en laat ze een paar centimeter van de mat zweven.

1. Terwijl je inademt, buig je je voeten en grijp je latten (latissimus dorsi) in om je armen te bewegen zodat ze 90 graden van de vloer komen.
2. Terwijl je armen die hoek raken, uitademen, krul je je hoofd en schouders van de mat en trek je je buikspieren in je ruggengraat terwijl je jezelf op tilt, waarbij je telkens een wervel van de mat aftrekt. Opmerking: druk uw onderrug in de mat om deze te beschermen terwijl u rechtop zit.
3. Terwijl je helemaal naar voren zit en naar je tenen reikt, zal je ruggengraat blijven krullen totdat je er bijna uitziet alsof je rust, met je bovenlichaam over je benen. Uw buikspieren moeten echter actief blijven; je wilt dat je buikspieren naar je ruggengraat toe trekken en je rugspieren actief rekken.
4. Wanneer je weer moet inademen, begin dan weer te krullen om te gaan liggen, laat je voeten los van de flex en draai de beweging om, leidend door de wervel langzaam door de wervel naar de mat te laten schieten totdat je armen weer op 90 graden staan, wanneer je Ik adem uit en laat je armen boven je hoofd uitstijgen.
5. Herhaal dit minimaal 5 keer.
6. 3. Zijwaartse trap

Een bericht gedeeld door Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) op 19 maart 2017 om 9: 58 pm PDT

Deze stap is een stabiliteitsoefening. Het is een prachtige oefening om de spieren van het heupgewricht te versterken en de kernkracht te vergroten.

Gespierde spieren:

bilspieren, abdominals, heupen en uithollingen van de wervelkolom Ga op uw linkerzij liggen en leg uw schouders, heupen en enkels verticaal op elkaar. Beweeg je benen iets naar voren in een kleine hoek zodat je je tenen kunt zien. Steun je hoofd op je linkerarm. Druk met uw rechterpalm op de vloer om u te helpen uw positie te behouden.

1. Terwijl je inademt, hef je je rechterbeen naar heupniveau en pulseer je het twee keer vooruit, waarbij je je voet buigt. Je kunt het pulseren in een hoek van 75 graden of meer, afhankelijk van je flexibiliteit. Houd tijdens deze beweging een neutrale rug vast.
2. Houd je been opgeheven, adem uit terwijl je zachtjes je tenen richt en je been achterwaarts veegt. U wilt de achterwaartse beweging stoppen voordat deze de stabiliteit van uw neutrale wervelkolom in gevaar brengt. Het doel is om dezelfde positie in de wervelkolom te behouden met behulp van uw kern als u de heup versterkt.
3. Herhaal dit minimaal 8 keer op uw rechterbeen en ga dan over op de andere kant.
4. 4. Saw

Een bericht gedeeld door Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) op 11 maart 2017 om 15:29 uur PST

De zaagoefening verhoogt de spinale rotatie en versterkt uw rugextensoren, wat uw bovenlichaam helpt te flexibiliseren en te variëren van beweging en versterkt uw buikspieren en obliques.

Gespierde spieren:

extensies van de ruggengraat, buikspieren en obliques Zit hoog met uw benen uitgestrekt voor u, iets breder dan de heupafstand. (Stel je voor dat je een strandbal hebt of een bal tussen je voeten oefent.) Houd uw voeten gebogen.

1. Terwijl u inademt, gaat u rechtop zitten en stretcht u uw armen naar beide zijden, waardoor u op schouderhoogte een "T" creëert. Adem uit en wortel in je sitbones.
2. Terwijl je weer inademt, draai je je bovenlichaam naar rechts en leun je je romp naar je rechterbeen. Terwijl je uitademt, bereik je je linkerhand voor de buitenkant van je rechtervoet. Bereik je pinkachtige teen alsof je het "afzaagt" met de pinkvinger van je linkerhand. Je wervelkolom moet naar voren draaien met controle, zodat je buikspieren naar je wervelkolom worden getrokken en je onderrug strekt.
3. Adem in, maak je rug recht, maar blijf gedraaid totdat je uitademt, als je zachtjes tot rust komt.
4. Herhaal aan de andere kant, voltooi minstens 5 keer aan elke kant.
5. 5. Wervelkolom strekken

Een post gedeeld door Laura Latre (@ lau_3l) op 3 april 2017 om 7: 35 uur PDT

Dit is een mooie stretch om deze korte reeks Pilates-moves mee te beëindigen. Het helpt bij het strekken van de onderrug en het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom. Bovendien werkt het uw buikspieren.

Gespierde spieren:

buikspieren en spinale extensoren Zit hoog met je benen uitgestrekt voor je, deze keer op heupafstand van elkaar, voeten gebogen. Terwijl je inademt, moeten je armen voor je worden uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden, op schouderbreedte.

1. Adem uit terwijl je je ruggengraat naar boven verlengt en naar voren rolt, waarbij je je ruggengraat één ruggenwervel tegelijk uitdrukt terwijl je naar je voeten reikt; je wilt je armen evenwijdig aan de grond houden, handpalmen naar beneden terwijl je uitrekt. Vergeet niet om je buikspieren aan te trekken terwijl je uitrekt.
2. Adem in terwijl je je rug opnieuw opzet en terugrolt naar je startpositie.
3. Herhaal deze stappen 5 keer.
4. Afhaalmaaltijden

Uit onderzoek bleek dat vrouwen met overgangsverschijnselen en trainingsprogramma's met aërobe oefeningen en krachttraining betere botdichtheidsniveaus en resultaten voor de geestelijke gezondheid hadden. Werk de bovenstaande bewegingen in je normale oefeningsroutine en zie hoe ze je laten voelen. Maar praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.

Gretchen begon haar yogareis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als editor en schrijver die de hele dag op haar computer zat, maar ze hield niet van wat ze deed voor haar gezondheid of algemeen welzijn. Zes maanden na het beëindigen van haar RYT van 200 uur in 2013, ging ze door een heupoperatie, waardoor ze plotseling een geheel nieuw perspectief kreeg op beweging, pijn en yoga en haar aanpak van het lesgeven informeerde.