Vitamine D 101 - Een gedetailleerde beginnershandleiding

Je zult er misschien versteld van staan ​​dat vitamine D compleet verschilt van de meeste andere vitaminen.

Het is eigenlijk een hormoon, een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd uit cholesterol wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon.

Om deze reden wordt vitamine D vaak de "zonneschijn" -vitamine genoemd.

Echter, blootstelling aan de zon is tegenwoordig vaak ontoereikend, waardoor het noodzakelijk is dat mensen meer van het dieet (of supplementen) krijgen.

Dit is belangrijk omdat vitamine D absoluut essentieel is voor een optimale gezondheid (1).

Helaas bevatten slechts een handvol voedingsmiddelen significante hoeveelheden van deze vitamine en is een tekort zeer gewoon (2, 3).

Volgens cijfers van 2005-2006 heeft een maar liefst 41,6% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan dit essentiële vitamine / hormoon (4).

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over vitamine D.

advertentieAdvertentie

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), wat betekent dat het oplost in vet / olie en lange tijd in het lichaam kan worden opgeslagen.

Er zijn eigenlijk twee hoofdvormen in het dieet (5):

• Vitamine D3 (cholecalciferol): Gevonden in sommige dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vis en eidooiers.
• Vitamine D2 (ergocalciferol): aangetroffen in sommige paddenstoelen.

Van de twee is D3 (cholecalciferol) degene waarin we geïnteresseerd zijn, omdat het bijna tweemaal zo effectief is bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D als de D2-vorm (6, 7).

Conclusie: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voor langere tijd in het lichaam kan worden opgeslagen. Er zijn twee hoofdvormen, D2 en D3, waarvan D3 veel effectiever is.

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitamine D is in het begin eigenlijk vrij nutteloos.

Het moet twee conversiestappen doorlopen om "actief" te worden (8, 9).

Eerst wordt het omgezet in calcidiol, of 25 (OH) D, in de lever. Dit is de opslagvorm van de vitamine in het lichaam.

Ten tweede wordt het omgezet in calcitriol, oftewel 1, 25 (OH) 2D, meestal in de nieren. Dit is de actieve, steroïde hormoonvorm van vitamine D.

Calcitriol reist door het lichaam en gaat de celkernen in. Daar interageert het met een receptor genaamd de vitamine D-receptor (VDR), die wordt aangetroffen in bijna elke afzonderlijke cel van het lichaam (10, 11).

Wanneer de actieve vorm van vitamine D aan deze receptor bindt, worden genen in- of uitgeschakeld, wat leidt tot veranderingen in de cellen (12, 13). Dit is vergelijkbaar met hoe de meeste andere steroïde hormonen werken.

Het is bekend dat vitamine D verschillende cellen aantast die verband houden met de gezondheid van de botten, bijvoorbeeld door de cellen in de darmen te vertellen calcium en fosfor te absorberen (14).

Maar wetenschappers hebben nu gevonden dat het betrokken is bij alle soorten van andere processen, waaronder immuunfunctie en bescherming tegen kanker (15).

Dus mensen met een tekort aan vitamine D zullen een tekort hebben aan calcitriol (de vorm van het steroïde hormoon), dus in feite hebben ze een tekort aan een van de essentiële hormonen van het lichaam.

Bottom Line: Vitamine D wordt omgezet in calcidiol, de opslagvorm van de vitamine, die vervolgens wordt omgezet in calcitriol, de actieve steroïdvorm. Calcitriol bindt zich aan de vitamine D-receptor in cellen en zet genen aan of uit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Zonneschijn is de beste manier om vitamine D te krijgen

Vitamine D kan worden geproduceerd met cholesterol in de huid, wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. De ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon zorgen voor de energie die nodig is om de reactie te laten plaatsvinden (16).

Als je woont waar het hele jaar door overvloedig is, dan kun je waarschijnlijk alle vitamine D krijgen die je nodig hebt door gewoon een paar keer per week naar buiten te gaan en te zonnebaden.

Houd er rekening mee dat je een groot deel van je lichaam bloot moet leggen. Als je alleen je gezicht en handen blootstelt, produceer je veel minder vitamine D.

Ook als je achter glas blijft of zonnebrandcrème gebruikt, produceer je minder vitamine D, of helemaal geen vitamine D.

Dit maakt het advies om zonnebrandcrème te gebruiken ter bescherming tegen huidkanker zeer twijfelachtig. Het verhoogt uw risico op vitamine D-tekort, wat in plaats daarvan tot andere ziekten kan leiden (17).

Als u besluit om uw vitamine D uit de zon te krijgen, zorg er dan voor nooit, nooit te branden.

Zonneschijn is gezond, maar zonnebrand kan voortijdige veroudering van de huid veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen (18, 19).

Als u lang in de zon blijft, kunt u overwegen de eerste 10 à 30 minuten zonder zonnebrandcrème (afhankelijk van uw gevoeligheid voor zonlicht) te gebruiken en vervolgens toe te passen voordat u begint te branden.

Vitamine D wordt lang, weken of maanden in het lichaam opgeslagen, dus u hebt mogelijk af en toe zon nodig om uw bloedspiegels voldoende te houden.

Dat gezegd hebbende, niet iedereen (inclusief ikzelf) leeft waar het hele jaar door zon is. In deze gevallen wordt vitamine D uit voedingsmiddelen of supplementen absoluut noodzakelijk, vooral tijdens de wintermaanden.

Kort overzicht: Zonneschijn is de beste manier om vitamine D te krijgen, maar zonnebrandcrème blokkeert de productie. Veel mensen hebben het grootste deel van het jaar geen toegang tot de zon.

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten deze vitamine in aanzienlijke hoeveelheden

Dit is het vitamine D3-gehalte van een paar geselecteerde voedingsmiddelen (20):

Voedsel	Bedrag	% Dagelijkse waarde
Levertraan, 1 eetlepel	1, 360 IU / 34 mcg	227%
Zalm, gekookt, 3 ounces (85 gram)	447 IU / 11 mcg	75%
Tonijn, ingeblikt in water, 85 gram)	154 IU / 4 mcg	26%
Rundlever, gekookt, 85 gram (3 gram)	42 IE / 1 mcg	7% < 1 groot heel ei (D wordt gevonden in eigeel)
41 IU / 1 mcg	7%	1 sardine, ingeblikt in olie, gedraineerd
23 IU / 0. 6 mcg	4%	Hoewel vette vis zoals zalm, makreel, zwaardvis, forel, tonijn en sardines behoorlijke bronnen zijn, zou je ze bijna elke dag moeten opeten om genoeg te krijgen.

De

enige echt goede voedingsbron van vitamine D is visleveroliën, zoals kabeljauw-visleverolie, die twee tot keer de dagelijkse waarde bevat in een enkele eetlepel. Houd er rekening mee dat zuivelproducten en granen vaak verrijkt zijn met vitamine D (21).

Sommige zeldzame paddenstoelen bevatten ook vitamine D en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden.

Bottom Line:

Kabeljauwleverolie is de enige beste bron van vitamine D3. Vette vis is ook een goede bron, maar je moet het vaak eten om genoeg te krijgen. AdvertisementAdvertisement

Vitamine D-deficiëntie is een serieuze zaak

Vitamine D-deficiëntie is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen.

Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. Hoewel het gemiddelde ongeveer 41. 6% is, gaat dit percentage omhoog naar 82. 1% bij zwarten en 69. 2% bij Hispanics (4).

Ouderen lopen ook een veel groter risico om deficiënt te zijn (22).

Mensen die bepaalde ziekten hebben, zullen ook zeer waarschijnlijk een tekort hebben. Eén studie toonde aan dat 96% van de patiënten met een hartaanval een laag vitamine D-gehalte had (23).

Helaas is vitamine D-tekort een stille epidemie. De symptomen zijn meestal subtiel en het kan jaren of decennia duren voordat ze naar boven komen.

Het bekendste symptoom van vitamine D-tekort is een ziekte van de botten die rachitis wordt genoemd, wat vaak voorkomt bij kinderen in ontwikkelingslanden.

Echter, als gevolg van volksgezondheidsmaatregelen op de dag, begonnen ze sommige voedingsmiddelen te versterken met vitamine D, die vooral rachitis uit westerse samenlevingen elimineerde (24).

Een tekort is ook in verband gebracht met osteoporose, verminderde mineraaldichtheid en verhoogd risico op vallen en fracturen bij ouderen (25).

Studies hebben ook aangetoond dat mensen met een laag vitamine D-gehalte een veel groter risico hebben op hartaandoeningen, diabetes (zowel type 1 als type 2), kanker, dementie en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose, om er maar een paar te noemen (26).

Vitamine D-tekort is ook in verband gebracht met een significant verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken (27, 28, 29).

Of vitamine-deficiëntie eigenlijk

bijdraagt ​​ aan deze ziekten, of dat mensen met lage vitamine D-niveaus waarschijnlijker zijn om ze te krijgen, is niet zo duidelijk. Conclusie:

Vitamine D-deficiëntie is een bekende oorzaak van een botziekte die rachitis bij kinderen wordt genoemd. Gebrek is echter ook in verband gebracht met vele andere gezondheidsproblemen, evenals een verminderde levensverwachting. Advertentie

Voordelen voor de gezondheid van het verkrijgen van voldoende vitamine D

Vitamine D heeft de afgelopen jaren en decennia veel aandacht gekregen van het grote publiek.

Onderzoek heeft veel financiering opgeleverd en er zijn honderden studies gedaan.

Hier zijn enkele potentiële voordelen van het verkrijgen van voldoende vitamine D:

Osteoporose, vallen en fracturen:

• Hogere doses vitamine D kunnen osteoporose, vallen en fracturen bij ouderen helpen voorkomen (30). Kracht:
• Suppletie met vitamine D kan de fysieke kracht verhogen, zowel in de bovenste als in de onderste ledematen (31). Kanker:
• Vitamine D kan kanker helpen voorkomen. Eén onderzoek toonde aan dat 1100 IE per dag, samen met calcium, het kankerrisico met 60% reduceerde (32, 33). Depressie:
• Studies hebben aangetoond dat vitamine D-suppletie milde symptomen verlaagt bij mensen met klinische depressie (34). Type 1 diabetes:
• Eén onderzoek bij zuigelingen vond dat 2000 IE vitamine D per dag het risico op diabetes type 1 met 78% reduceerde (35). Sterfte:
• Sommige studies hebben aangetoond dat suppletie met vitamine D het risico van overlijden tijdens de onderzoeksperioden vermindert, wat aangeeft dat het kan helpen om langer te leven (36, 37). Dit is eigenlijk slechts het topje van de ijsberg.

Lage vitamine D-spiegels zijn in verband gebracht met allerlei ziektes en suppletie heeft talloze andere voordelen opgeleverd.

Houd er echter rekening mee dat veel hiervan niet zeker

is bewezen. Volgens een recente evaluatie uit 2014 is meer bewijs nodig om veel van deze voordelen te bevestigen (38). Conclusie:

Het innemen van vitamine D-supplementen heeft talrijke voordelen opgeleverd met betrekking tot kanker, gezondheid van de botten, geestelijke gezondheid en auto-immuunziekten, om er maar een paar te noemen. AdvertentieAdvertisement

Hoeveel moet u nemen?

De enige manier om te weten of u een tekort heeft en of u een supplement moet nemen, is door uw bloedspiegels te laten meten.

Uw arts zal de opslagvorm, calcidiol of 25 (OH) D meten. Alles onder de 12 ng / ml wordt als ontoereikend beschouwd en alles boven 20 ng / ml wordt als voldoende beschouwd.

De RDA voor vitamine D in de VS is als volgt (39):

400 IE (10 mcg):

• Baby's, 0-12 maanden. 600 IE (15 mcg):
• Kinderen en volwassenen, 1-70 jaar oud. 800 IE (20 mcg):
• Ouderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Hoewel het officiële afkappunt voor vitamine D-tekort 12 ng / ml is, menen veel gezondheidsexperts dat mensen moeten streven naar bloedspiegels hoger dan 30 ng / ml voor optimale gezondheid en ziektepreventie (40).

Bovendien zijn veel mensen van mening dat de aanbevolen inname veel te laag is en dat mensen veel meer nodig hebben om de optimale bloedspiegels van de vitamine te bereiken (41).

Volgens het Institute of Medicine is de veilige bovengrens 4.000 IE of 100 microgram (42).

Voor mensen met een risico op een tekort, kan dit een goede hoeveelheid zijn om naar te streven. Soms bevelen artsen aan om veel meer te nemen dan dat.

Zorg ervoor dat u vitamine D3 gebruikt, niet D2. Vitamine D3-capsules zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en reformwinkels.

Meer informatie hier: Hoeveel vitamine D moet u innemen voor een optimale gezondheid?

Vitaminen A, K2 en Magnesium zijn ook belangrijk

Het is belangrijk om te onthouden dat voedingsstoffen meestal niet geïsoleerd werken.

Velen van hen zijn van elkaar afhankelijk, en een verhoogde inname van één voedingsstof kan uw behoefte aan een andere verhogen.

Sommige onderzoekers beweren dat vetoplosbare vitamines samenwerken en dat het cruciaal is

om vitamine A- en vitamine K2-inname tegelijkertijd te optimaliseren als aanvulling op vitamine D3 (43, 44). Dit is vooral belangrijk voor vitamine K2, een andere in vet oplosbare vitamine waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen (45). Magnesiuminname kan ook belangrijk zijn voor de functie van vitamine D. Magnesium is een belangrijk mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet (46, 47) AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Wat gebeurt er als u te veel neemt?

Het is eigenlijk een mythe dat vitamine D gemakkelijk overdosbaar is.

Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam en komt alleen voor als u gedurende langere tijd krankzinnige doses gebruikt (48).

Ik woon persoonlijk waar het hele jaar weinig zon is, dus neem ik 4000-5000 IE per dag van een vitamine D3-supplement.

Ik doe dit al vele jaren en beschouw het als een essentieel onderdeel van mijn persoonlijke gezondheidsstrategie.