De Tenosynovitis van Quervain: 10 oefeningen

Hoe oefenen kan helpen

De tenosynovitis van De Quervain is een inflammatoire aandoening. Het veroorzaakt pijn aan de duimzijde van je pols waar de basis van je duim je onderarm raakt. Als je de Quervain's hebt, is aangetoond dat versterkende oefeningen het genezingsproces versnellen en je symptomen verminderen.

Sommige oefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen:

• Verminder ontsteking
• Verbeter functie
• Voorkom recidief

U zult ook leren hoe u uw pols op een manier kunt bewegen die stress vermindert. U zou verbetering moeten zien binnen 4 tot 6 weken na het begin van uw trainingsroutine.

Blijf lezen voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt gaan, evenals een stapsgewijze handleiding voor 10 verschillende oefeningen.

AdvertentieAdvertisement

Aan de slag

Aan de slag

Voor sommige van deze oefeningen heeft u deze uitrusting nodig:

• putty bal
• elastische weerstandsband
• rubberen band
• klein gewicht < 999> Als u geen gewicht heeft, kunt u een blik voedsel of een hamer gebruiken. Je kunt ook een waterfles vullen met water, zand of stenen.

Je kunt deze oefeningen een paar keer per dag doen. Zorg ervoor dat je geen extra stress of spanning veroorzaakt door het te overdrijven. Als dit toch gebeurt, moet u mogelijk minder herhalingen doen of een paar dagen pauze houden.

veiligheidstips

Rijd alleen zover als uw eigen voordeel.

• Forceer jezelf niet in een positie.
• Zorg dat u geen schokkerige bewegingen maakt.
• Houd uw bewegingen gelijkmatig, traag en vloeiend.
• Duim omhoog

Oefening 1: duim omhoog

Plaats uw hand op een vlak oppervlak met uw handpalm naar boven gericht.

1. Laat het topje van je duim rusten aan de basis van je vierde vinger.
2. Til je duim weg van je palm zodat deze bijna loodrecht op de wijsvinger van je hand staat. Je voelt een stuk op je duim en over je handpalm.
3. Houd uw duim ongeveer 6 seconden lang uitgestrekt en laat hem los.
4. Herhaal 8 tot 12 keer.
5. AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Oppositie-stretch

Oefening 2: Oppositie-stretch

Plaats uw hand op een tafel met uw handpalm naar boven gericht.

1. Til je duim en je pink op.
2. Druk voorzichtig op de toppen van uw duim en pink. Je voelt een stuk op je duim.
3. Houd deze positie gedurende 6 seconden vast.
4. Laat los en herhaal 10 keer.
5. Duimflexie

Oefening 3: Duimflexie

Houd uw hand voor u alsof u iemand de hand schudt. Je kunt het op een tafel laten rusten voor ondersteuning.

1. Gebruik je andere hand om je duim naar beneden te buigen aan de basis van de duim waar deze met de palm is verbonden. Je voelt een rek aan de basis van je duim en de binnenkant van je pols.
2. Houd minstens 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
3. AdvertentieAdvertisement

Finkelstein-stretch

Oefening 4: Finkelstein-stretch

Strek uw arm voor u uit alsof u iemand de hand wilt schudden.

1. Buig je duim over je hand
2. Gebruik je andere hand om je duim en pols voorzichtig naar beneden te strekken. Je voelt een stuk op de duimkant van je pols.
3. Houd minstens 15 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal twee tot vier keer.
5. Advertentie

Polsflexie

Oefening 5: Polsflexie

Trek uw arm uit met uw handpalm naar boven gericht.

1. Houd een klein gewicht in uw hand en til uw pols naar boven. Je voelt een stuk op je hand.
2. Laat je pols langzaam zakken om het gewicht terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
3. Voer twee sets van 15 uit.
4. Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht geleidelijk verhogen.

AdvertentieAdvertisement

Polsverlenging

Oefening 6: polsverlenging

Trek uw arm uit met uw handpalm naar beneden gericht.

1. Houd een klein gewicht vast terwijl u uw pols langzaam omhoog en naar achteren buigt. Je voelt een rek achter in je hand en pols.
2. Breng je pols langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Voer twee sets van 15 uit.
4. U kunt het gewicht geleidelijk verhogen naarmate u sterker wordt.

Pols radiale deviatie versterking

Oefening 7: Pols radiale deviatie versterking

Strek uw arm voor u uit, met de palm naar binnen gekeerd, terwijl u een gewicht vasthoudt. Je duim zou bovenaan moeten staan. Balanceer je onderarm op een tafel en met je pols op de rand geplaatst als je extra ondersteuning nodig hebt.

1. Houd je onderarm stil en buig je pols voorzichtig omhoog, met de duim omhoog in de richting van het plafond. Je voelt een rek aan de basis van je duim waar het je pols raakt.
2. Laat je arm langzaam terug zakken naar de oorspronkelijke positie.
3. Do twee sets van 15.
4. AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Resisted ulnaire afwijking

Oefening 8: Resisteerde ulnaire afwijking

Ga op een stoel zitten met uw benen iets open gespreid.

1. Pak het ene uiteinde van een elastische band vast met uw rechterhand.
2. Leun naar voren, plaats je rechterelleboog op je rechterdij en laat je onderarm tussen je knieën zakken.
3. Gebruik je linkervoet, stap aan het andere uiteinde van de elastische band.
4. buig met uw handpalm naar beneden, uw rechterpols langzaam naar de zijkant, weg van uw linkerknie. Je voelt een rek aan de achterkant en de binnenkant van je hand.
5. Herhaal 8 tot 12 keer.
6. Herhaal deze oefening aan uw linkerhand.
7. Greepversterking

Oefening 9: Greepversterking

Knijp een stopverfbal gedurende vijf seconden per keer.

1. Doe twee sets van 15.
2. Vingerveer

Oefening 10: Vingerveer

Plaats een elastiekje of haarband rond uw duim en vingers. Zorg dat de band strak genoeg is om enige weerstand te bieden.

1. Open je duim om het elastiek zo ver mogelijk uit te rekken. Je voelt een stuk langs je duim.
2. Doe twee sets van 15.
3. Advertentie

Raadpleeg uw arts

Wanneer moet u naar uw arts gaan

Het is belangrijk dat u deze oefeningen consequent uitvoert om uw symptomen te verminderen en opflakkeringen te voorkomen.U kunt ook warme en koude-therapie om uw pols gebruiken of niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen (Advil) gebruiken voor pijnverlichting.

Als u maatregelen hebt genomen om uw pijn te verlichten en uw pols niet beter wordt, moet u een arts raadplegen. Samen kunt u de beste weg van genezende actie bepalen.

Ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist voor verdere behandeling. Het is essentieel dat u de Quervain's behandelt. Als het onbehandeld blijft, kan het permanente schade aan uw bewegingsbereik veroorzaken of de peesmantel doen barsten.