Hoe zich te ontdoen van heupdips: 10 oefeningen die echt werken

Wat zijn hippe dalen?

Heupdips zijn de naar binnen gerichte depressie langs de zijkant van uw lichaam, net onder het heupbot. Sommige mensen noemen ze misschien vioolheupen. In plaats van de buitenranden van je heupen die bochten volgen die eruitzien alsof ze zijn getekend met een hoekmeter, hebben ze inkepingen. Deze inkepingen kunnen enigszins en nauwelijks merkbaar zijn, of ze kunnen vrij prominent zijn. Ze vormen een normaal onderdeel van je lichaamsbouw.

advertentieAdvertentie

Oorzaken

Wat veroorzaakt hippe dalen?

Heupdips treden op wanneer de huid wordt aangebonden of bevestigd aan het diepere deel van uw dijbeen, de trochanter genaamd. Deze inkepingen zijn bij sommige mensen opvallender. Dit komt door de hoeveelheid en verdeling van vet en spieren in uw lichaamsstructuur. Heupdips kunnen meer of minder prominent zijn, afhankelijk van de breedte van je heupen en de vorm van je bekken, evenals de verdeling van je lichaamsvet. Ze kunnen ook duidelijker zijn wanneer u bepaalde soorten kleding draagt.

advertentie

Oefeningen

Oefeningen die heupdips minimaliseren

Als u het uiterlijk van heupdips wilt minimaliseren, kunt u bepaalde oefeningen doen. Ze kunnen je helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Kijk naar jezelf in een spiegel om er zeker van te zijn dat je de houdingen correct doet. Voor de oefeningen die één kant tegelijk doen, begin met je zwakkere of minder flexibele been. Op die manier begin je met de kant die een beetje moeilijker is en de tweede kant lijkt gemakkelijker.

Begin met 1 tot 2 sets per dag en verhoog geleidelijk. Misschien wil je verschillende oefeningen op verschillende dagen doen. Probeer minstens 20 minuten per dag aan deze oefeningen te besteden en streef ernaar om ze 4 tot 6 keer per week te doen.

Deze oefeningen werken om de spieren in uw spieren te versterken en te versterken:

• heupen
• dijen
• buikspieren
• billen

1. Zijheupopeners (brandkranen)

Deze bewegingen zijn gericht op uw buitenste dijen, heupen en zijbillen. Zorg ervoor dat je het gewicht gelijkmatig verdeeld houdt tussen je handen en knieën. Je kunt een dumbbell achter je knie gebruiken voor deze oefening voor extra moeilijkheidsgraad.

1. Kom op handen en voeten zoals je zou doen voor Cat-Cow pose. Zorg ervoor dat je je handen direct onder je schouders houdt, en je knieën direct onder je heupen.
2. Adem in terwijl je een been optilt, zodat het een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van je andere been. Houd je knie gebogen.
3. Laat je been langzaam naar beneden zakken. Zorg ervoor dat uw knie de grond niet aanraakt voordat u hem weer optilt.
4. Doe deze beweging 15 keer. Bij de laatste herhaling pulseer je je been 10 keer in de bovenste positie voordat je het laat zakken.
5. Herhaal aan de andere kant.

2. Permanent terugslag lunges

Deze oefening is geweldig voor het bieden van balans en stabiliteit in het lichaam.Het werkt je dijen en billen. Zorg ervoor dat uw voorpoot en -voet ingeschakeld blijven. Betrek je kern ook in de pose.

1. Kom in een staande houding met uw handen voor uw borst in de pose Gebed.
2. Adem in en til je rechterknie op tot je borst.
3. Adem uit en til je armen langs je oren omhoog met je handpalmen naar elkaar gericht terwijl je je rechterbeen naar achteren stapt.
4. Laat uw rechterknie zakken in een uitval. Blijf op de bal van je achterste voet en houd je tenen naar voren gericht. Adem in om je rechterknie weer omhoog te brengen naar je borst. Tegelijkertijd geef je je handen terug naar de gebedspositie.
5. Voer 12 lunges uit. Bij de laatste herhaling, houd je been terug en pulseer je 12 keer op en neer.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. 3. Staande beenliften aan de zijkant

Stijgende beenliften helpen bij het opbouwen van de spier langs de zijkanten van uw heupen en kont. Je voelt misschien ook een strek in je binnenbeen. Zorg ervoor dat de beweging stabiel en gecontroleerd is. Ruk of haast je niet en probeer je lichaam recht te houden. Leun niet naar beide kanten.

Je kunt deze oefening doen met enkelgewichten voor extra moeilijkheden.

Ga voorwaarts staan ​​met uw linkerkant in de buurt van een tafel, stoel of muur.

1. Gebruik je linkerhand voor balans en ondersteuning, roer in je linkervoet en til je rechtervoet iets van de vloer.
2. Adem in en til langzaam je rechterbeen opzij.
3. Verlaag langzaam bij een uitademing en steek het andere been over.
4. Doe 12 beenliften aan beide zijden.
5. 4. Squats

Squats zijn een geweldige manier om je dijen, heupen en billen te strelen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je tenen naar voren wijzen. Betrek uw buikspieren voor extra ondersteuning. Je kunt een dumbbell vasthouden tijdens deze squats.

Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je heupen.

1. Adem uit terwijl je langzaam naar beneden gaat, alsof je op een stoel zit.
2. Adem in en sta op.
3. Herhaal dit 12 keer.
4. Bij de laatste herhaling, houd de onderste pose vast en pulseer 12 keer op en neer.
5. 5. Staand zij aan zij squats

Deze squats werken de zijkanten van uw benen, billen en heupen. Houd je billen laag tijdens deze squats. Elke keer dat je voeten bij elkaar komen, hurk je wat lager. Je kunt een beetje omhoog komen terwijl je beweegt, maar kom niet helemaal omhoog. Je kunt deze squats ook doen met enkelgewichten.

Begin in een staande positie met uw voeten dicht bij elkaar.

1. Kom laag naar beneden in een gehurkte positie.
2. Beweeg uw rechtervoet naar rechts.
3. Breng dan je linkervoet naar je rechtervoet.
4. Trek vervolgens uw linkervoet naar links uit.
5. Breng je rechtervoet naar je toe om je linkervoet te ontmoeten.
6. Doe 10 van deze squats aan elke kant.
7. 6. Side lunges

Side lunges werken je hele been. Ze helpen je heupen en billen te definiëren. Zorg ervoor dat je de tenen van beide voeten naar voren gericht houdt. Je kunt ook een dumbbell vasthouden tijdens het uitvoeren van deze lunges.

Ga met je voeten recht onder je heupen staan.

1. Wortel in je rechtervoet terwijl je met je linkervoet naar links gaat.
2. Plant je voet op de grond en laat je kont naar beneden zakken. Je linkerbeen zal verbogen zijn en je rechterbeen zal recht zijn.
3. Blijf op beide voeten drukken.
4. Ga rechtop staan ​​en breng beide voeten weer bij elkaar.
5. 12 longen aan elke kant.
6. 7. Side-curtsy lunges

Deze pose werkt op uw dijen en op de zijkant van uw billen. Probeer de hele tijd laag bij de grond te blijven. Houd de tenen van je voorste voet naar voren gericht. Zorg ervoor dat je echt opzij stapt. Je kunt deze lunges ook doen terwijl je een halter vasthoudt.

Begin door samen met je voeten te staan.

1. Til je rechterbeen op en breng het achter je linkerbeen.
2. Laat je rechterknie zakken in een reverence-uitval.
3. Breng uw rechtervoet voor uw linkervoet.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Maak 15 lunges aan elke kant.
6. 8. Glute bruggen

Deze oefening zal je billen en dijen werken. Betrek uw buikspieren. Dit zal je helpen om je lichaam te ondersteunen en je maagspieren te trainen.

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam gebogen met je knieën.

1. Maak je voeten iets breder dan je heupen.
2. Adem in en til langzaam je heupen en billen op.
3. Adem uit terwijl je weer naar beneden gaat.
4. Herhaal 15 keer. Bij de laatste herhaling, houd de bovenste pose ten minste 10 seconden vast.
5. Breng vervolgens uw knieën voorzichtig samen en 10 keer uit elkaar.
6. 9. Terugslag van de benen

Deze oefening helpt je billen op te heffen. Houd je kern verloofd om je onderrug te beschermen. Voer de bewegingen langzaam uit. U kunt enkelgewichten gebruiken voor deze oefeningen.

Kom op handen en voeten zoals je zou doen in Cat-Cow pose.

1. Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Strek uw rechterbeen recht uit. Til vervolgens langzaam je been op zo hoog als het kan gaan.
3. Laat je been zakken tot op de grond, maar sta niet toe dat je voet aanraakt.
4. Doe 15 herhalingen. Bij de laatste herhaling houd je je been opgetild zodat het evenwijdig aan de vloer staat. Pulse je been 15 keer op en neer.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. 10. Liggen op zijbeen verhoogt

Deze been omhoog richt zich op je buitenste dij en billen. Zorg ervoor dat je de spieren in je heupen en kont gebruikt om de bewegingen uit te voeren. U kunt enkelgewichten gebruiken voor deze oefeningen.

Ga liggen aan uw rechterkant en zorg ervoor dat uw lichaam in één rechte lijn ligt.

1. Buig uw rechterelleboog en gebruik uw hand om uw hoofd te ondersteunen, of houd uw arm op de grond.
2. Houd uw linkerhand op de vloer voor u voor ondersteuning.
3. Til uw linkerbeen langzaam op in de lucht.
4. Laat je been zakken zonder je rechterbeen te raken.
5. Voer 20 herhalingen uit. Bij de laatste herhaling houd je je been bovenaan en voer je 20 pulsen uit.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. AdvertentieAdvertisement

Veranderingen in levensstijl

Wijzigingen in levensstijl die hippe dalen kunnen wegnemen

Doe je best om de nodige stappen te nemen om een ​​gezonde levensstijl te creëren. Oefening, goed eten en over het algemeen goed voor jezelf zorgen, zal je helpen je goed te voelen.

Verhoog uw waterinname en zorg ervoor dat u genoeg calorieën binnenkrijgt. Koolhydraten geven je mogelijk extra energie om je trainingen te maximaliseren. Het eten van magere proteïne kan helpen uw spiermassa opbouwen. Inclusief veel gezonde vetten, calcium en vezels. Vermijd verwerkt junkfood, suiker en alcohol. Maak slimme voedselkeuzes, maar onthoud dat het goed is om af en toe wel eens toe te geven.

U kunt uw fitnessroutine uitbalanceren door ook andere delen van het lichaam uit te werken. Om je lichaam te transformeren, is het belangrijk dat je verschillende oefeningen doet. Neem andere soorten cardiotraining op in uw routine. Blijf toegewijd aan een trainingsroutine en voeg fysieke activiteit toe aan uw dagelijkse routine. Raadpleeg uw arts, voedingsdeskundige of fitnessprofessional voor advies.

Advertentie

Onderste regel

De onderste regel

Houd er rekening mee dat uw resultaten geleidelijk kunnen zijn. Het kan weken of maanden duren voordat u merkbare veranderingen ziet. Wees zo positief mogelijk over je lichaam. Gebruik positieve self-talk en focus op wat je leuk vindt aan je lichaam.

Houd vast aan een routine- of wellnessplan waarmee u zich goed voelt. Stel korte- en langetermijndoelen voor jezelf vast. Het bereiken van je doelen zal je helpen om je beter te voelen en er beter uit te zien. De eerste stappen beginnen nu.