10 Voedingsmiddelen die bijna pure proteïne zijn

Proteïne is een essentiële macrovoedingsstof die vele functies in het lichaam dient.

De aanbevolen hoeveelheid proteïne is 0. 37 gram per pond lichaamsgewicht, of 0. 8 g / kg (1).

Fysiek actieve individuen hebben echter 0. 6-0 nodig. 9 gram per pond, of 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Onderzoek toont aan dat eiwitrijke diëten ook helpen bij gewichtsverlies (3).

De eenvoudigste manier om uw eiwitinname te verhogen, is door meer eiwitrijk voedsel te eten.

Dat gezegd hebbende, niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn gelijk. Sommigen van hen zijn extreem hoog, bijna niets anders dan eiwit en water.

Hier zijn 10 voedingsmiddelen die bijna puur eiwit zijn, zoals in 80% van de calorieën of meer.

AdvertisementAdvertisement

1. Kippenborst

Kip is een van de meest geconsumeerde voedingsmiddelen met veel eiwitten.

De borst is het magerste deel. Drie gram (85 gram) geroosterde, zonder vel kippenborst levert ongeveer 27 gram eiwit en 140 calorieën (4).

Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van kip met een eiwitrijk dieet u kan helpen om af te vallen. Dezelfde voordelen worden echter ook gezien met rundvlees als de belangrijkste eiwitbron (5, 6).

Het voedingsprofiel van een kip wordt vaak beïnvloed door het voedingspatroon. Met gras begroeide kippen hebben hogere antioxidant- en omega-3-waarden (7).

Naast eiwitten is kip ook een grote bron van niacine, vitamine B6, selenium en fosfor (4).

Eiwitgehalte in 100 gram: 31 gram (80% van de calorieën).

Bottom Line: Kipfilet is een zeer populaire eiwitbron, met een borst van 3-inch die 27 gram levert. Het is ook een geweldige bron van B-vitaminen en mineralen.

2. Kalkoenborst

Turkije is een eiwitarme eiwitarm. De borst is het magerste deel van de vogel.

Drie gram (85 gram) geroosterde, velloze kalkoenfilet bevat ongeveer 24 gram eiwit en 115 calorieën (8).

Turkije heeft ook veel niacine, vitamine B6, selenium, fosfor en zink (8).

Het bevat ook grote hoeveelheden tryptofaan. Dit aminozuur helpt bij het synthetiseren van serotonine, een belangrijke neurotransmitter.

Eiwitgehalte in 100 gram: 30 gram (95% van de calorieën).

Bottom Line: Turkije is een caloriearme bron van eiwitten, met ongeveer 95% van de calorieën. Het bevat ook B-vitamines en mineralen zoals selenium en zink.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eiwitte

Zoals de meeste andere dierlijke voedingsmiddelen, bevatten eieren ook hoogwaardige eiwitten omdat ze alle aminozuren bevatten.

De meeste vitaminen, mineralen en antioxidanten in eieren worden in de dooier aangetroffen. De eiwitten bevatten echter ten minste 60% van het eiwit.

Een portie eiwitten van één kop (243 gram) geeft u 26 gram eiwit en slechts ongeveer 115 calorieën (9).

Eiwitgehalte in 100 gram: 11 gram (91% van de calorieën).

Conclusie: Eiwit bestaat meestal uit water en eiwitten. Ongeveer 91% van de calorieën in eiwitten is afkomstig van eiwitten.

4. Gedroogde vis

Gedroogde vis is een smakelijke snack die in veel variëteiten voorkomt.

Kies voor een eiwitrijke, vetarme optie voor kabeljauw, heilbot, schelvis of bot.

Slechts één ons (28 gram) gedroogde vis kan 18 gram eiwit opleveren (10).

Gedroogde vis heeft veel voordelen. Het is bijvoorbeeld ook beladen met vitamine B12, kalium, magnesium, selenium en andere voedingsstoffen (10).

Eiwitgehalte in 100 gram: 63 gram (93% van de calorieën).

Bottom Line: Gedroogde vis heeft een extreem hoog eiwitgehalte, tot 93% calorieën. Het bevat ook omega-3-vetzuren en grote hoeveelheden van sommige vitamines en mineralen.

AdvertisementAdvertisement

5. Garnalen

Garnalen zijn een heerlijk voedsel dat je in je dieet kunt opnemen.

Ze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook weinig calorieën, koolhydraten en vet. Drie ons (85 gram) garnalen bevatten 17 gram eiwit en slechts 90 calorieën (11).

Garnalen zijn rijk aan vitamine D, niacine en vitamine B12. Ze bevatten ook ijzer, fosfor, koper en selenium (11).

Wat meer is, garnalen bevatten antioxidanten zoals astaxanthine, die ontstekingen en oxidatieve schade vermindert (12, 13).

Eiwitgehalte in 100 gram: 20 gram (82% van de calorieën).

Conclusie: Garnalen zijn een geweldige bron van eiwitten, met 82% calorieën. Ze bevatten ook vitamines, mineralen en gunstige antioxidanten.

Advertentie

6. Tonijn

Tonijn bevat een laag calorie- en vetgehalte, waardoor het een bijna pure proteïnevoeding is.

85 gram rauwe geelvintonijn kan ongeveer 20 gram eiwit bevatten, met slechts 92 calorieën (14).

Het is ook een goede bron van B-vitaminen, plus mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium.

Tonijn heeft ook antioxiderende eigenschappen door grote hoeveelheden selenium. 3. 5 gram (100 gram) bevat 52% van de dagwaarde.

Bovendien is tonijn een goede bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingen bestrijden.

Tonijn bevat meestal wat kwik, maar het hoge gehalte aan selenium beschermt tegen kwikvergiftiging. Het eten van tonijn in blik eenmaal per week is waarschijnlijk veilig (15).

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mogen echter niet vaker dan eenmaal per maand rauwe, gekookte of gegrilde tonijn eten.

Eiwitgehalte in 100 gram: 23 gram (92% van de calorieën).

Conclusie: Tonijn is een van de magerste soorten vis. Het levert 20 gram eiwit op in een portie van 2,5 liter, maar het bevat heel weinig calorieën.

AdvertisementAdvertisement

7. Heilbot

Heilbot is een andere vis die een grote bron van complete eiwitten is. Een halve filet (159 gram) heilbot geeft je 42 gram eiwit en 223 calorieën (16).

Halve heilbot is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, waardoor het een effectief ontstekingsremmend voedsel is.

Heilbot bevat ook veel selenium. Daarnaast heeft het goede hoeveelheden vitamine B3, B6 en B12, evenals mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium (16).

Vanwege de hoge kwikwaarden zou u echter niet vaak heilbot moeten eten (17).

Koop heilbot indien mogelijk vers van een lokale vismarkt.

Eiwitgehalte in 100 gram: 27 gram (81% van de calorieën).

Bottom Line: Heilbot biedt grote hoeveelheden compleet eiwit, met 42 gram in een halve filet. Het bevat veel omega-3 vetzuren, B-vitamines en mineralen zoals selenium en magnesium.

8. Tilapia

Tilapia is een populaire, relatief goedkope vis.

Het is een witte zoetwatervis die een geweldige bron van eiwitten is en toch weinig calorieën en vet bevat.

Drie gram (85 gram) tilapia kan tot 20 gram eiwit bevatten met slechts 110 calorieën (18). Tilapia heeft enige controverse gewekt omdat het een hogere omega-6 tot omega-3-verhouding heeft dan andere soorten vis, op ongeveer 1: 1 (19).

Desondanks is de hoeveelheid omega-6 in een portie tilapia lang niet genoeg om reden tot bezorgdheid.

Tilapia is ook een grote bron van B-vitamines en mineralen zoals selenium, fosfor en kalium (18).

Eiwitgehalte in 100 gram:

26 gram (81% van de calorieën). Bottom Line:

Tilapia heeft veel eiwitten, op ongeveer 81% van de calorieën. Het bevat ook B-vitamines en mineralen zoals selenium en fosfor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kabeljauw

Kabeljauw is een koudwatervis met een heerlijk, schilferachtig wit vlees.

Deze vis zit boordevol eiwitten. Het bevat ook weinig calorieën en heeft weinig vet. Drie ons (85 gram) hebben ongeveer 20 gram eiwit met slechts 90 calorieën (20).

Kabeljauw is een grote bron van vitamines B3, B6 en B12, evenals omega 3-vetzuren, die allemaal voordelen bieden voor de gezondheid van het hart.

Bovendien bevat kabeljauw selenium, magnesium, fosfor en kalium.

Eiwitgehalte in 100 gram:

23 gram (93% van de calorieën). Conclusie:

Kabeljauw is een magere witte vis met een eiwitgehalte van 93% van de calorieën. Het bevat weinig calorieën en vet, maar bevat toch vitaminen, mineralen en hart-gezonde omega-3 vetzuren. 10. Pollock

Alaska-koolvis is een uitstekende, mild smakende vis.

Ook bekend als snoekbaarzen, deze witte vis zit boordevol eiwitten.

Drie ons (85 gram) bevatten 20 gram eiwit en ongeveer 100 calorieën (21).

Alaska-koolvis is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Het bevat ook grote hoeveelheden choline en vitamine B12, evenals vele andere voedingsstoffen. Interessant is dat pollock ook een van de laagste kwikgehalten van vissen heeft (22).

Eiwitgehalte in 100 gram:

24 gram (89% van de calorieën).

Bottom Line: Pollock is een populaire vis met eiwit met 89% calorieën. Het bevat weinig kwik, maar is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen.