De 10 gezondste wintergroenten

Eten in het seizoen is een koud kunstje in het voorjaar en de zomer, maar het kan een uitdaging zijn als het koud weer is.

Sommige groenten kunnen echter de kou overleven, zelfs onder een deken van sneeuw. Deze staan bekend als wintergroenten, vanwege hun vermogen om koud, bar slecht weer te weerstaan.

Deze koude winterharde variëteit is bestand tegen vriestemperaturen vanwege de grotere hoeveelheid suiker die ze bevatten (1).

De suiker in het water van wintergroenten zorgt ervoor dat ze op een lager punt bevriezen, waardoor ze bij koud weer kunnen overleven.

Bovendien resulteert dit proces in koudbloeiende groenten die in de koelere maanden zoeter smaken, waardoor de winter de optimale oogsttijd is (2).

Dit artikel kijkt naar 10 van de gezondste wintergroenten en waarom u ze in uw dieet moet opnemen.

advertisementAdvertisement

1. Boerenkool

Deze bladgroente is niet alleen een van de gezondste groenten, maar gedijt ook bij koud weer.

Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, die koudetolerante planten zoals spruitjes, kool en rapen omvat.

Hoewel boerenkool het hele jaar door kan worden geoogst, geeft het de voorkeur aan kouder weer en is het zelfs bestand tegen sneeuwcondities (3).

Kale is ook een uitzonderlijk voedzaam en veelzijdig groen. Het zit boordevol vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en krachtige plantaardige stoffen.

In feite bevat slechts één kop (67 gram) boerenkool de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A, C en K. Het is ook rijk aan B-vitamines, calcium, koper, mangaan, kalium en magnesium (4).

Daarnaast is boerenkool beladen met flavonoïde antioxidanten zoals quercetine en kaempferol die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben.

Sommige studies suggereren dat een dieet met veel flavonoïden het risico op bepaalde kankers zoals long- en slokdarmkanker kan helpen verminderen (5, 6, 7).

Samenvatting Kale is een koude, winterharde, groene bladgroente met een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Spruitjes

Net als boerenkool zijn spruitjes lid van de voedselrijke kruisbloemige groentetuin.

De mini-koolachtige hoofden van de spruitjesplant ontwikkelen zich tijdens de koude-wintermaanden. Ze kunnen opstijven bij temperaturen onder het vriespunt, waardoor ze een must zijn voor seizoensgebonden wintergerechten.

Hoewel kleine spruitjes een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine K. Eén kopje (156 gram) gekookte spruitjes bevat 137% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (8).

Vitamine K is van cruciaal belang voor de gezondheid van botten en het hart en is belangrijk voor de hersenfunctie (9, 10).

Spruitjes zijn ook een geweldige bron van vitamine A, B en C en de mineralen mangaan en kalium.

Daarnaast zijn spruitjes rijk aan vezels en alfa-liponzuur, waarvan is bewezen dat beide de bloedsuikerspiegel stabiel houden (11, 12).

Fiber vertraagt het spijsverteringsproces in het lichaam, wat resulteert in een langzamere afgifte van glucose in de bloedbaan. Dit betekent dat er minder pieken in de bloedsuikerspiegel zijn na het eten van een vezelrijke maaltijd (13).

Alfa-liponzuur is een antioxidant die een hoge bloedsuikerspiegel kan verlagen en de gevoeligheid van het lichaam voor insuline kan verhogen (14).

Insuline is een hormoon dat cellen nodig hebben om de bloedsuikerspiegel te absorberen. Het zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet te hoog of te laag wordt.

Alfa-liponzuur heeft ook aangetoond dat het de symptomen van diabetische neuropathie vermindert, een pijnlijke vorm van zenuwbeschadiging die veel mensen met diabetes treft (15).

Samenvatting Spruitjes zitten boordevol voedingsstoffen en zijn bijzonder rijk aan vitamine K. Ze bevatten veel alfa-liponzuur, een antioxidant die mensen met diabetes kan helpen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Wortelen

Deze populaire knolgewas kan worden geoogst in de zomermaanden, maar bereikt piek zoetheid in herfst en winter.

Kille omstandigheden zorgen ervoor dat wortels opgeslagen zetmeel in suikers veranderen om te voorkomen dat het water in hun cellen bevriest.

Hierdoor smaken wortels extra zoet bij koel weer. Wortelen die na een vorst worden geoogst, worden vaak "snoepwortelen" genoemd. "

Deze knapperige groente is ook erg voedzaam. Wortelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Eén grote wortel (72 gram) bevat 241% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A (16).

Vitamine A is essentieel voor de gezondheid van de ogen en is ook belangrijk voor de immuunfunctie en een goede groei en ontwikkeling.

Bovendien zijn wortels geladen met carotenoïde antioxidanten. Deze krachtige plantpigmenten geven wortels een heldere kleur en kunnen het risico op chronische ziekten helpen verminderen.

Sommige studies suggereren dat een dieet met veel carotenoïden met name het risico op bepaalde kankers, waaronder prostaat- en borstkanker, kan verminderen (17, 18).

Samenvatting Wortelen gedijen bij kouder weer. Ze zitten boordevol vitamine A en krachtige antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde ziekten zoals prostaat- en borstkanker.

4. Swiss Chard

Niet alleen is de Zwitserse snijbiet tolerant ten opzichte van koud weer, maar hij is ook erg arm aan calorieën en bevat veel voedingsstoffen.

In feite geeft één kopje (36 gram) slechts 7 calorieën, maar bevat bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A en voldoet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K.

Het is ook een goede bron van vitamine C, magnesium en mangaan (19).

Bovendien zijn de donkergroene bladeren en felgekleurde stelen van snijbiet volgepakte plantpigmenten die betalains worden genoemd.

Betalains hebben aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen en de oxidatie van LDL-cholesterol verlagen, een van de hoofdoorzaken van hartaandoeningen (20, 21).

Dit groen wordt veel gebruikt in het mediterrane dieet, dat in verband is gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een vermindering van hartziekten (22).

Samenvatting Swiss chard bevat weinig calorieën en zit boordevol vitaminen en mineralen. Het bevat ook antioxidanten die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.

AdvertisementAdvertisement

5. Pastinaak

Pastinaak lijkt op wortelen en is een ander soort knolgewas met een groot aantal unieke gezondheidsvoordelen.

Net als wortels, worden pastinaak zoeter als frigide temperaturen ontstaan, waardoor ze een heerlijke aanvulling zijn op wintergerechten. Ze hebben een licht aardachtige smaak en zijn zeer voedzaam.

Eén kop (156 gram) gekookte pastinaak bevat bijna 6 gram vezels en 34% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Bovendien zijn pastinaak een uitstekende bron van vitamine B en E, kalium, magnesium en mangaan (23).

Het hoge vezelgehalte van pastinaak maakt hen ook een uitstekende keuze voor de spijsvertering. Ze zijn vooral hoog in oplosbare vezels, die een gelachtige substantie vormen in het spijsverteringsstelsel.

Dit kan de opname van suikers in de bloedbaan helpen vertragen, wat vooral nuttig is voor mensen met diabetes (24).

Oplosbare vezels zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, borstkanker en beroertes (25, 26, 27).

Samenvatting Pastinaak is zeer voedzame wortelgroente die een indrukwekkende hoeveelheid oplosbare vezels bevat, die in verband is gebracht met veel gezondheidsvoordelen.

Advertentie

6. Collard Groenen

Net als boerenkool en spruitjes behoren groene groenen tot de Brassica groentenfamilie. Om nog maar te zwijgen, het is ook een van de meest koudbloeiende planten van de groep.

Dit licht bittere groen is bestand tegen langdurige vriestemperaturen en smaakt het best na te zijn blootgesteld aan vorst.

De bitterheid van groene struiken is eigenlijk geassocieerd met de grote hoeveelheid calcium die in de plant wordt aangetroffen. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat groenten met het hoogste calciumgehalte het meest bitter smaakten (28).

De hoeveelheid calcium in groene groenten is indrukwekkend, met één kop (190 gram) gekookte collards die 27% van de dagelijks aanbevolen inname bevatten (29).

Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten, spiercontractie en zenuwoverdracht, samen met andere belangrijke functies.

Bovendien zijn deze greens beladen met vitamine K, dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de botten.

Studies tonen aan dat een adequate inname van vitamine K en calcium het risico op osteoporose en fracturen vermindert (30, 31).

Naast het feit dat het een uitstekende keuze is voor het bevorderen van gezonde, sterke botten, zijn groene struiken een goede bron van vitamine B en C, ijzer, magnesium en mangaan.

Samenvatting Collardgroenten hebben een licht bittere smaak en zitten boordevol voedingsstoffen. Ze bevatten vooral veel calcium en vitamine K, die belangrijk zijn voor gezonde botten.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Rutabagen zijn een onderschatte groente ondanks hun indrukwekkende gehalte aan voedingsstoffen.

Deze wortelgroenten groeien het beste bij koud weer en ontwikkelen een zoetere smaak als de temperaturen kouder worden in de herfst en de winter.

Alle delen van de rutabaga-plant kunnen worden gegeten, inclusief de lommerrijke groene toppen die uit de grond steken.

Eén kopje gekookte rutabaga (170 gram) bevat meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C en 16% van de dagelijks aanbevolen inname van kalium (32).

Kalium is cruciaal voor hartfunctie en spiercontractie. Het speelt ook een belangrijke rol bij het beheersen van de bloeddruk.

Studies hebben zelfs aangetoond dat een dieet rijk aan kalium kan helpen de hoge bloeddruk te verlagen (33).

Bovendien hebben observationele studies kruisbloemige groenten zoals rutabagas gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten het risico op het ontwikkelen van hartziekten met maximaal 15,8% kon verlagen (34).

Naast een uitstekende bron van vitamine C en kalium, zijn rutabagas een goede bron van B-vitaminen, magnesium, fosfor en mangaan.

Samenvatting Rutabagen zijn knolgewassen met een hoog gehalte aan vitamine C en kalium. Het verhogen van uw kaliuminname kan de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.

8. Rode kool

Kool is een kruisbloemige groente die gedijt bij koud weer. Hoewel zowel groene als rode kool buitengewoon gezond zijn, heeft de rode variëteit een groter voedingsprofiel.

Eén kopje rauwe, rode kool (89 gram) bevat 85% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C en hoge hoeveelheden vitamine A en K.

Het is ook een goede bron van B-vitaminen, mangaan en kalium (35).

Waar rode kool echter echt schittert, is het gehalte aan antioxidanten. De heldere kleur van deze groente komt van pigmenten genaamd anthocyanins.

Anthocyanines behoren tot de flavonoïdenfamilie van antioxidanten, die zijn gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen.

Een van deze voordelen is het potentieel om het risico op hartaandoeningen te verminderen (36).

In een onderzoek onder 93 vrouwen, 600 vrouwen, ontdekten onderzoekers dat vrouwen met een hogere inname van anthocyaninerijke voedingsmiddelen tot 32% minder kans op hartaanvallen hadden dan vrouwen die minder anthocyaninerijk voedsel consumeerden (37).

Bovendien is vastgesteld dat een hoge inname van anthocyaninen het risico op coronaire hartziekte vermindert (38).

Aanvullend bewijs uit reageerbuis- en dierstudies suggereert dat anthocyanines ook kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben (39, 40).

Samenvatting Rode kool zit boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en K. Het bevat ook anthocyanines, die mogelijk beschermen tegen hartziekten en bepaalde kankers.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Radijs

Deze juweeltonige groenten staan bekend om hun pittige smaak en knapperige textuur. Bovendien zijn sommige variëteiten erg winterhard en kunnen ze overleven bij temperaturen onder het vriespunt.

Radijzen zijn rijk aan vitamine B en C, evenals kalium (41).

Hun peperachtige smaak wordt toegeschreven aan een speciale groep zwavelhoudende verbindingen, isothiocyanaten genaamd, die in verband zijn gebracht met vele gezondheidsvoordelen.

Deze krachtige plantaardige stoffen werken als antioxidanten in het lichaam en helpen de ontsteking onder controle te houden.

Radijzen zijn uitgebreid onderzocht op hun potentiële kankerbestrijdende eigenschappen (42).

In feite bleek uit één reageerbuisstudie dat isothiocyanaat-rijk radijsextract de groei van menselijke borstkankercellen remde (43).

Dit effect is ook waargenomen in reageerbuis- en dierstudies met colon- en blaaskankercellen (44, 45).

Hoewel veelbelovende, meer menselijke studies naar de potentiële kankerbestrijdende vermogens van radijsjes nodig zijn.

Samenvatting Radijsjes zijn een uitstekende bron van vitamine B en C, evenals van kalium. Bovendien bevatten ze isothiocyanaten, die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben.

10. Peterselie

Hoewel veel kruiden uitsterven als het weer kil wordt, kan peterselie door koude temperaturen en zelfs sneeuw blijven groeien.

Afgezien van de uitzonderlijk koude winterhardheid, is dit aromatische groen vol met voeding.

Slechts één gram (28 gram) voldoet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en bevat meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Het is ook beladen met vitamine A, folaat, ijzer, calcium en kalium (46).

Peterselie is een uitstekende bron van flavonoïden, waaronder apigenine en luteoline, wat plantenstoffen zijn die veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben. Deze flavonoïden kunnen bijzonder nuttig zijn bij het remmen van geheugenverlies en leeftijdsgerelateerde veranderingen in de hersenen.

Eén studie toonde aan dat een dieet rijk aan luteoline verminderde leeftijdgerelateerde ontsteking in de hersenen van verouderde muizen verminderde en het geheugen verbeterde door ontstekingsverbindingen te remmen (47).

Samenvatting Peterselie is een koudetolerant groen dat rijk is aan voedingsstoffen. Het bevat ook de plantaardige stof luteoline, die de gezondheid van de hersenen kan bevorderen.