10 Voedingsstoffen die u niet uit dierenvoeding kunt halen

Dierlijk voedsel en plantaardig voedsel hebben veel verschillen.

Dit geldt met name voor hun voedingswaarde, omdat veel voedingsstoffen specifiek zijn voor planten of voor dieren.

Voor optimale voeding is het logisch om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat beide omvat.

Dit artikel bevat 10 veelvoorkomende voedingsstoffen die moeilijk of onmogelijk te verkrijgen zijn uit dierlijk voedsel.

advertisementAdvertisement

1. Vitamine C

Vitamine C is de enige essentiële vitamine die niet wordt aangetroffen in bruikbare hoeveelheden in gekookt voedsel voor dieren.

Het is een krachtige antioxidant die belangrijk is voor het onderhoud van bindweefsel. Het functioneert ook als een co-factor voor vele enzymen in het lichaam.

Bovendien kan vitamine C-tekort scheurbuik veroorzaken, een aandoening die aanvankelijk wordt gekenmerkt door vlekkerige huid en vermoeidheid. Geavanceerde scheurbuik kan een gele huid, tandenverlies, bloedingen en uiteindelijk de dood veroorzaken.

Een dieet van alleen dierlijke voedingsmiddelen bevat meestal niet voldoende vitamine C. Daarom moeten mensen het krijgen van fruit, groenten, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.

Er kunnen echter voldoende hoeveelheden vitamine C worden verkregen uit rauwe lever, viskuit en eieren. Lagere hoeveelheden zijn ook aanwezig in rauw vlees en vis (1).

Omdat de meeste mensen al voldoende vitamine C uit hun voeding halen, is suppletie meestal niet nodig (2).

Desalniettemin wijzen verschillende onderzoeken erop dat een hoge inname van vitamine C:

beschermt tegen leeftijdsafhankelijke mentale achteruitgang (3).
Bloeddruk verlagen (4).
Verbeter de gezondheid van bloedvaten, mogelijk verminderend het risico van verstopte slagaders (5, 6).

Sommige van deze effecten zijn mogelijk alleen van toepassing op mensen met een laag vitamine C-gehalte.

Inname van vitamine C kan ook de ijzerabsorptie van een maaltijd verbeteren. Dit kan het risico op anemie verlagen bij mensen die vatbaar zijn voor ijzertekort (7).

Vitamine C komt voor in de meeste plantaardige voedingsmiddelen, met name rauwe groenten en fruit. De rijkste voedselbronnen zijn paprika's, boerenkool, kiwi's, citrusvruchten en verschillende bessen.

Conclusie: Vitamine C is een antioxidant die essentieel is voor een optimale gezondheid. Het wordt echter niet gevonden op bruikbare niveaus in gekookt dierlijk voedsel. De rijkste bronnen van vitamine C zijn vers fruit en groenten.

Advertentie

2-5: Flavonoïden

Flavonoïden zijn de meest voorkomende groep antioxidanten in planten. Ze zijn te vinden in vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen.

Veel van de voordelen van het eten van fruit en groenten kunnen te wijten zijn aan hun flavonoïdengehalte. Studies hebben zelfs aangetoond dat flavonoïderijke diëten gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zoals:

Verminderd risico op hartaandoeningen (8, 9, 10).
Verbeterde gezondheid en functie van de hersenen (11, 12).
Betere gezondheid van de dikke darm (13, 14).

Hieronder staat een overzicht van 4 veel voorkomende flavonoïden, inclusief hun voedselbronnen en gezondheidsvoordelen.

2. Quercetine

Quercetine is een van de meest voorkomende flavonoïden.

Hoge inname van quercetine is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hartaandoeningen (15, 16, 17).

Quercetine wordt in de meeste plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen, maar rijke voedingsbronnen zijn kappertjes, uien, cacao, veenbessen en appels. Het is ook beschikbaar als supplement (18, 19).

3. Catechins

Catechinen zijn een familie van flavanolen, waarvan de meest voorkomende (+) - catechine en epicatechine zijn.

De gezondheidsvoordelen van groene thee-catechinen zijn uitgebreid bestudeerd.

Ze zijn in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk, een verbeterde bloedvatfunctie en een lager cholesterolgehalte in het bloed (20, 21, 22).

Catechins zijn te vinden in veel fruit en dranken. Belangrijke bronnen zijn abrikozen, appels, peren, druiven, perziken, thee, cacao en rode wijn (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin is een van de meest voorkomende flavanones.

Studies wijzen erop dat hesperidin hartziekten en kanker kan helpen voorkomen. Het bewijs is echter meestal beperkt tot onderzoeken bij proefdieren (19, 25).

Hesperidin is bijna uitsluitend aanwezig in citrusvruchten, met name sinaasappelen en citroenen (26).

5. Cyanidin

Cyanidine is het meest verspreide anthocyanine.

Anthocyanines zijn antioxidantpigmenten die verantwoordelijk zijn voor de heldere kleuren van veel fruit en groenten.

Studies wijzen uit dat anthocyanines het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, maar het bewijs is nog steeds zeer beperkt (27).

Cyanidine wordt gevonden in kleurrijke groenten en fruit. De rijkste voedselbronnen zijn donkergekleurde bessen zoals bramen, zwarte bessen en zwarte frambozen (28).

Conclusie: Plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan een diverse groep antioxidanten, flavonoïden genaamd. Veel voorkomende flavonoïden zijn quercetine, catechines, hesperidine en cyanidine. Hun inname is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.

AdvertentieAdvertisement

6-10: Voedingsvezels

Van de vezels in plantaardig voedsel wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

In het algemeen wordt voedingsvezels gedefinieerd als delen van planten die niet kunnen worden verteerd in het bovenste spijsverteringsstelsel.

Een hoge vezelinname is in verband gebracht met veel gunstige effecten op de gezondheid (29).

Deze omvatten:

Lagere cholesterol (30).
Minder risico op hartaandoeningen (31).
Verminderd risico op constipatie (32).
Lager risico op darmkanker (33, 34).
Verhoogd gevoel van volheid na een maaltijd, bevorderen van gewichtsverlies (35).

Veel soorten vezels zijn ook prebiotica, wat betekent dat ze de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren door de groei van nuttige bacteriën te bevorderen (36, 37).

Hieronder zijn 5 soorten voedingsvezels waarvan is aangetoond dat ze gezondheidsvoordelen hebben bij de mens.

6. Bèta-glucaan

Bèta-glucaan is een van de meest bestudeerde soorten vezels.

Het is een viskeuze vezel die in verband is gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.

Als een effectief prebioticum fermenteert beta-glucan in de dikke darm, waar het de groei van gunstige bifidobacteriën stimuleert. Dit kan leiden tot een betere darmgezondheid.

Het kan ook de bloeddruk verlagen, cholesterol verlagen en de bloedsuikerspiegel matigen na de maaltijd (30, 38, 39, 40).

De rijkste bronnen van bèta-glucaan zijn de zemelen in haver en gerst. Lagere hoeveelheden bètaglucaan worden gevonden in andere volkoren granen zoals sorghum, rogge, tarwe en rijst.

7. Pectine

Pectinen zijn een familie van prebiotische vezels die worden aangetroffen in fruit.

Ze komen in verschillende vormen met verschillende effecten voor de gezondheid (41).

Pectinen kunnen de groei van nuttige bacteriën in de dikke darm bevorderen. Ze kunnen ook bijdragen aan het verminderen van chronische diarree en matige bloedsuikerspiegels na de maaltijd (42, 43, 44).

Bovendien suggereren studies dat pectines kunnen helpen darmkanker te voorkomen (45, 46).

De belangrijkste voedingsbronnen van pectines zijn fruit, zoals sinaasappels, appels, pruimen, guaves, bananen en verschillende bessen.

8. Inuline

Inuline behoort tot een groep vezels die fructanen wordt genoemd.

Als prebiotische vezels bevorderen inuline en andere fructanen de gezondheid van de dikke darm door de groei van gunstige bifidobacteriën te stimuleren (47, 48).

Studies wijzen uit dat diëten met veel inuline constipatie kunnen verlichten (49, 50, 51).

Sommige mensen ervaren echter bijwerkingen zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel (52, 53).

Inuline wordt gevonden in verschillende soorten groenten en fruit, waaronder bananen, artisjokken, asperges, uien, knoflook, prei en cichorei (54).

9. Lignanen

In tegenstelling tot andere voedingsvezels zijn lignanen polyfenolen in plaats van koolhydraten.

Wanneer ze in de dikke darm aankomen, worden ze gefermenteerd door darmbacteriën. Dit fermentatieproces verandert ze in fyto-oestrogenen, die vervolgens worden opgenomen in de bloedbaan (55).

Fyto-oestrogenen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en borstkanker (56, 57).

Lignanen komen voor in de meeste plantaardige voedingsmiddelen. De rijkste voedingsbronnen zijn zaden (vooral lijnzaad) en graankorrels (18, 58).

10. Resistent Zetmeel

Zetmeel is het meest voorkomende koolhydraat in planten.

Het is meestal goed verteerd, maar sommige kunnen resistent zijn voor de spijsvertering. Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd.

Resistent zetmeel bevordert de groei van nuttige bacteriën in de dikke darm, waardoor de gezondheid van de dikke darm verbetert (59, 60).

Studies wijzen ook uit dat resistent zetmeel het gevoel van volheid kan verhogen en de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan matigen (61, 62).

Resistent zetmeel wordt aangetroffen in verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder volkoren granen, pasta's, peulvruchten, onrijpe bananen en> aardappelen die na het koken zijn afgekoeld.

Bottomeline: Fiber kan verantwoordelijk zijn voor veel gezondheidsvoordelen van plantaardig voedsel. Belangrijke soorten vezels omvatten bèta-glucaan, pectine, inuline en resistent zetmeel.

Advertentie