10 Wetenschappelijke redenen om meer proteïne te eten

Mensen willen ruzie maken over vetten en koolhydraten.

Bijna iedereen is het er echter over eens dat eiwitten belangrijk zijn.

De meeste mensen eten genoeg eiwitten om een ​​tekort te voorkomen, maar er zijn er ook die het beter zouden doen met een veel hogere eiwitinname.

Talrijke studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet grote voordelen heeft voor gewichtsverlies en metabolische gezondheid (1, 2).

Hier zijn 10 wetenschappelijke redenen om meer eiwitten te eten.

AdvertisementAdvertisement

1. Eiwitten kunnen eetlust en honger verminderen

De drie macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) beïnvloeden ons lichaam op verschillende manieren.

Studies tonen aan dat eiwit verreweg de meeste vulling is. Het helpt je om je vol te voelen, met minder voedsel (3).

Een deel van de reden is dat proteïne je niveau van het hongerhormoon ghreline vermindert. Het verhoogt ook het verzadigingshormoonpeptide YY, waardoor je je vol voelt (4, 5, 6).

Dit effect kan krachtig zijn. In een studie eet het verhogen van het eiwit van 15 tot 30% van de calorieën van vrouwen met overgewicht elke dag 441 minder calorieën op, zonder opzettelijk iets te beperken (7).

Als u afvallen of buikvet nodig heeft, overweeg dan om enkele van de koolhydraten en vetten die u eet te vervangen door eiwitten. Het kan zo simpel zijn als het kleiner serveren van uw aardappel of rijst, terwijl u een paar extra happen vlees of vis toevoegt.

Conclusie: Een eiwitrijk dieet vermindert de honger en helpt u minder calorieën te eten. Dit wordt veroorzaakt door een verbeterde functie van hormonen die het gewicht reguleren.

2. Eiwitten kunnen spiermassa en -kracht vergroten

Eiwitten vormen de bouwstenen van spieren.

Daarom lijkt het logisch dat het eten van meer eiwitten u helpt meer van hen te maken.

Misschien is het niet verrassend dat talrijke studies aantonen dat het eten van veel eiwitten kan helpen de spiermassa en spierkracht te vergroten (8, 9).

Als u fysiek actief bent, gewichten opheft of spieren en kracht probeert te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Door eiwitten hoog te houden, kunt u ook spierverlies voorkomen wanneer uw lichaam zich in een "katabole" (afbraak) toestand bevindt, zoals tijdens gewichtsverlies (10, 11, 12).

Conclusie: Spier wordt voornamelijk gemaakt van eiwitten. Een hoge eiwitinname kan u helpen spiermassa en kracht te krijgen en kan spierverlies bij het verliezen van gewicht verminderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eiwit is goed voor je botten (niet andersom)

Er is een voortdurende mythe dat proteïne (meestal dierlijke eiwitten) slecht is voor je botten.

Dit is gebaseerd op het idee dat eiwit de "zuurbelasting" in het lichaam verhoogt, waardoor calcium uit de botten wordt geloogd om het zuur te neutraliseren.

De meeste langetermijnstudies tonen echter aan dat eiwit, inclusief dierlijke eiwitten, grote voordelen biedt voor de gezondheid van de botten (13, 14, 15).

Mensen die meer proteïnen eten, behouden hun botmassa beter naarmate ze ouder worden en hebben doorgaans een veel lager risico op osteoporose en fracturen (16, 17).

Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die na de menopauze een hoog risico lopen op osteoporose. Veel eiwitten eten en actief blijven is een goede manier om te voorkomen dat dit gebeurt.

Conclusie: Mensen die meer eiwitten eten, hebben doorgaans een betere botgezondheid naarmate ze ouder worden. Ze hebben een veel lager risico op osteoporose en fracturen.

4. Eiwitten kunnen hunkeren naar en verlangen naar laatsnacht-snacken verminderen

Een eetlust is anders dan normale honger.

Het gaat er niet alleen om dat uw lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, het gaat erom dat uw hersenen een "beloning" nodig hebben (18).

Als voormalig drugsverslaafde, alcoholist en roker, kan ik u zeggen dat een verlangen naar junkfood precies dezelfde voelt als een verlangen naar drugs, alcohol en nicotine. Helaas kunnen onbedwingbare trek ongelooflijk moeilijk te controleren zijn. De beste manier om ze te overwinnen, is om te voorkomen dat ze op de eerste plaats verschijnen.

Een van de beste manieren om dat te doen, is door uw eiwitinname te verhogen.

Eén onderzoek bij mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van het eiwit tot 25% van de calorieën de hunkering verminderde met 60% en de wens om 's nachts te snacken met de helft verminderde (19).

De blauwe balk in de grafiek is de hoog-eiwitgroep en de rode balk is de normaal-eiwitgroep. Zoals u kunt zien, veroorzaakte het verhogen van de eiwitinname een

drastische vermindering van onbedwingbare trek en late snack 's nachts. Studies bij meisjes vonden ook dat alleen het eten van een eiwitrijk ontbijt het verlangen naar en het snacken 's avonds laat vermindert. Dit kan worden gemedieerd door een verbeterde functie van dopamine, een van de belangrijkste hersenhormonen bij hunkeren naar en verslaving (20).

Conclusie:

Er is aangetoond dat het eten van meer proteïne de onbedwingbare trek en het verlangen naar snacksnacks 's avonds laat vermindert. Alleen het eten van een eiwitrijk ontbijt kan een krachtig effect hebben. AdvertisementAdvertisement

5. Eiwitten kunnen het metabolisme stimuleren en vetverbranding vergroten

Eet voedsel kan uw metabolisme een korte tijd stimuleren.

Dat komt omdat het lichaam energie (calorieën) gebruikt om de voedingsstoffen in voedingsmiddelen te verteren en te gebruiken. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

Niet alle voedingsmiddelen zijn echter hetzelfde in dit opzicht. In feite heeft het eiwit een

veel hoger thermisch effect (20-35%) dan vet of koolhydraten (5-15%) (21). Het is aangetoond dat een hoge eiwitinname de stofwisseling aanzienlijk verhoogt en de hoeveelheid calorieën verhoogt die u verbrandt. Dit kan elke dag 80 tot 100 calorieën meer bedragen (22, 23, 24).

Een studie over eiwit tijdens het overvoeren wees uit dat een eiwitrijke groep 260 calorieën per dag verbrandde dan een eiwitarme groep. Dit komt overeen met een

uur oefeningen met matige intensiteit per dag (25)! Conclusie:

Het is aangetoond dat een hogere eiwitinname uw metabolisme aanzienlijk verhoogt en u helpt om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Advertentie

6. Eiwitten kunnen uw bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk (hypertensie) is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nieraandoeningen. Interessant genoeg is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt in verschillende onderzoeken.

In een review van 40 gecontroleerde studies verlaagde de eiwitsterkte de systolische bloeddruk met gemiddeld 1,7 mmHg en de diastolische bloeddruk met 1. 15 mmHg (26).

Eén studie toonde aan dat, naast het verlagen van de bloeddruk, een eiwitrijk dieet ook het LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagde (27).

Conclusie:

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk kan verlagen. Sommige studies laten ook verbeteringen zien in andere risicofactoren voor hartziekten.

AdvertisementAdvertisement 7. Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen en op lange termijn af te houden

Als het gaat om het verliezen van gewicht, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

Zoals hierboven vermeld, stimuleert een eiwitrijk dieet de stofwisseling en leidt het tot een automatische vermindering van de calorie-inname en de hunkering (28).

Om deze reden is het niet verrassend dat mensen die hun eiwitinname verhogen, de neiging hebben om automatisch af te vallen (29).

In een onderzoek bij vrouwen met overgewicht veroorzaakte het eten van eiwitten met 30% van de calorieën dat ze in 12 weken 11 pond (5 kg) verloren, zonder

opzettelijk

wat dan ook te beperken (7). Proteïne heeft ook voordelen voor vetverlies bij opzettelijk beperken van calorieën. In een 12-maanden durende studie met 130 mensen met overgewicht die een caloriebeperkt dieet volgden, verloor de hoog-eiwitgroep 53% meer lichaamsvet dan een normaal-eiwitgroep die het

zelfde

aantal calorieën at (30). Natuurlijk is afvallen nog maar het begin. Het behouden van het verloren gewicht is eigenlijk een veel grotere uitdaging voor de meeste mensen. Er is aangetoond dat slechts een bescheiden toename van de eiwitinname helpt bij het onderhoud van het gewicht. In één studie verminderde het verhogen van het eiwit met 15% tot 18% van de calorieën het gewicht terug met 50% (31).

Als u wilt afvallen, het wilt uitschakelen en overgewicht in de toekomst wilt voorkomen, overweeg dan om een ​​

permanente

verhoging van uw eiwitinname te maken. Conclusie: Veel eiwitten eten heeft tal van voordelen voor gewichtsverlies. Het kan u helpen meer vet te verliezen en u te helpen het op lange termijn uit te sluiten.

8. Eiwitten zijn niet schadelijk voor gezonde nieren Veel mensen denken ten onrechte dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor uw nieren.

Het is waar dat bij mensen met

reeds bestaande

nieraandoeningen, het beperken van de eiwitinname gunstig kan zijn (32). Dit moet niet lichtvaardig worden opgevat, aangezien nierproblemen zeer ernstig kunnen zijn. Hoewel een hoge eiwitinname schadelijk kan zijn bij mensen met nierproblemen, betekent dit NIET dat het van belang is voor mensen met gezonde nieren. In feite hebben talrijke studies dit bekeken en vastgesteld dat eiwitrijke diëten

geen schadelijke effecten

hebben bij mensen die vrij zijn van een nierziekte (33, 34, 35). Conclusie: Het is waar dat eiwitten bij mensen met nierproblemen schade kunnen veroorzaken, maar dit is niet relevant voor mensen met gezonde nieren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Eiwit kan uw lichaam helpen zichzelf te herstellen na een blessure

Eiwit kan uw lichaam helpen herstellen nadat het is gewond.

Dit is volkomen logisch, aangezien het de belangrijkste bouwstenen van de weefsels en organen van het lichaam vormt.

Talrijke studies hebben aangetoond dat het eten van meer eiwitten na een blessure kan helpen het herstel te versnellen (36, 37).

Conclusie:

Als u meer eiwitten eet, kunt u sneller herstellen nadat u bent gewond.

10. Eiwit kan u helpen fit te blijven als u ouder wordt Een van de gevolgen van veroudering is dat uw spieren krimpen. Dit wordt ouderdomsgerelateerde sarcopenie genoemd en is een van de hoofdoorzaken van kwetsbaarheid, botbreuken en een verminderde kwaliteit van leven op oudere leeftijd (38, 39).

Meer eiwit eten is een van de beste manieren om leeftijdgerelateerde sarcopenie te voorkomen (40).

Fysiek actief blijven is ook cruciaal, en gewichtheffen of een soort van weerstandsoefening doen kan wonderen verrichten (41).

Conclusie:

Het eten van veel eiwitten kan helpen om het spierverlies door veroudering te verminderen.

Hoeveel proteïnen moet u eten?

Hoewel een hogere eiwitinname gezondheidsvoordelen voor veel mensen kan hebben, is het niet voor iedereen noodzakelijk. De meeste mensen eten al eiwit bij ongeveer 15% van de calorieën, wat meer dan genoeg is om een ​​tekort te voorkomen.

Echter, in bepaalde gevallen kunnen mensen baat hebben bij veel meer dan dat, of tot 25-30% van de calorieën.

Als u af wilt vallen, uw metabole gezondheid wilt verbeteren of spiermassa en -kracht wilt krijgen, is het belangrijk dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Lees dit artikel voor meer informatie over precies hoeveel eiwitten u zou moeten eten.

Als u wilt weten welk voedsel u moet eten om uw eiwitinname te stimuleren, dan bevat dit artikel 20 heerlijke voedingsmiddelen met veel eiwitten.