10 Manieren spruitjes profiteren van uw gezondheid

Spruitjes behoren tot de familie Brassicaceae en zijn nauw verwant aan boerenkool, bloemkool en mosterd.

Deze kruisbloemige groenten lijken op minikolen en worden meestal gesneden, schoongemaakt en gekookt om een ​​voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht te maken.

Spruitjes hebben een hoog gehalte aan veel voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Dit artikel onderzoekt 10 manieren waarop spruitjes uw gezondheid ten goede kunnen komen.

advertisementAdvertisement

1. Hoog in voedingsstoffen

Spruitjes bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines en mineralen.

Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes (1):

• Calorieën: 28
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 2 gram
• Vitamine K: 137% van de RDI
• Vitamine C: 81% van de RDI
• Vitamine A: 12% van de RDI
• Foliumzuur: 12% van de RDI
• Mangaan: 9% van de RDI

Spruitjes zijn bijzonder rijk aan vitamine K, wat nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (2).

Ze bevatten ook veel vitamine C, een antioxidant die de ijzerabsorptie bevordert en is betrokken bij weefselherstel en immuunfunctie (3).

Bovendien helpt hun hoge vezelgehalte om de regelmaat en de gezondheid van de darm te ondersteunen (4, 5).

Naast de bovengenoemde voedingsstoffen bevatten spruitjes kleine hoeveelheden vitamine B6, kalium, ijzer, thiamine, magnesium en fosfor (1).

Samenvatting: Spruitjes bevatten weinig calorieën maar bevatten veel voedingsstoffen, vooral vezels, vitamine K en vitamine C.

2. Rijk aan anti-oxidanten

Spruitjes hebben veel voordelen voor de gezondheid, maar hun indrukwekkende antioxidantgehalte valt op.

Antioxidanten zijn verbindingen die de oxidatieve stress in uw cellen verminderen en het risico op chronische ziekten helpen verminderen.

Eén studie toonde aan dat wanneer deelnemers dagelijks ongeveer 2 kopjes (300 gram) spruitjes aten, de schade aan hun cellen door oxidatieve stress met 28% daalde (6).

Spruitjes bevatten vooral kaempferol, een antioxidant die uitgebreid is bestudeerd vanwege zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Reageerbuisstudies tonen aan dat kaempferol de groei van kankercellen kan verminderen, ontstekingen kan verlichten en de gezondheid van het hart kan verbeteren (7, 8, 9).

Het eten van spruitjes als onderdeel van een dieet rijk aan groenten en fruit kan helpen om de antioxidanten te leveren die uw lichaam nodig heeft om een ​​goede gezondheid te bevorderen.

Samenvatting: Spruitjes bevatten kaempferol, een antioxidant die de groei van kanker kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan helpen tegen kanker te beschermen

Sommige studies suggereren dat de hoge niveaus van antioxidanten in spruitjes kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

Er zijn verschillende manieren waarop dit kan werken.

Een studie uit 2008 wees uit dat spruitjes kunnen beschermen tegen kankerverwekkende stoffen of kankerverwekkende stoffen en oxidatieve schade aan cellen voorkomen (10).

In een andere kleine studie verhoogde het eten van spruitjes het niveau van sommige ontgiftingsenzymen met 15-30%.

De onderzoekers veronderstelden dat dit effect mogelijk zou kunnen leiden tot een verminderd risico op colorectale kanker, hoewel verder onderzoek nodig is (11).

Ook kunnen de antioxidanten in spruitjes vrije radicalen neutraliseren. Dit zijn verbindingen gevormd door oxidatieve stress die bijdragen aan ziektes als kanker (12).

Inclusief spruitjes als onderdeel van een uitgebalanceerd voedingspatroon en een gezonde levensstijl kan het risico op kanker helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat de verbindingen die worden aangetroffen in spruitjes het risico op kanker kunnen verminderen.

4. High in Fiber

Slechts een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes bevat 2 gram vezels, die tot 8% van uw dagelijkse glasvezelbehoefte vervullen (1).

Vezel is een belangrijk onderdeel van de gezondheid en een groot deel van uw dieet bevat veel gezondheidsvoordelen.

Studies tonen aan dat voedingsvezels constipatie kunnen verminderen door de frequentie van de ontlasting te verhogen en de consistentie van de ontlasting te verzachten om de passage te vergemakkelijken (4).

Vezel bevordert ook de spijsvertering door de nuttige bacteriën in uw darm te voeden (5).

Verhoogde vezelinname is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op hartaandoeningen en een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel (13, 14).

Volgens de huidige richtlijnen moeten vrouwen ten minste 25 gram vezels per dag eten, terwijl mannen ten minste 38 gram vezels per dag moeten eten (15).

Het eten van spruitjes, samen met andere goede bronnen van vezels zoals fruit, groenten en volle granen, kan u gemakkelijk helpen om aan uw vezelbehoeften te voldoen.

Samenvatting: Spruitjes bevatten veel vezels, wat de regelmaat kan bevorderen, de spijsvertering bevordert en het risico op hartaandoeningen en diabetes vermindert.

AdvertisementAdvertisement

5. Rijk aan vitamine K

Spruitjes zijn een goede bron van vitamine K. In feite levert slechts een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes 137% van uw dagelijkse vitamine K-behoefte (1).

Deze belangrijke voedingsstof speelt een vitale rol in het lichaam.

Het is essentieel voor coagulatie, de vorming van bloedstolsels die het bloeden stoppen (16).

Vitamine K kan ook een rol spelen bij de botgroei en kan helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief botverlies (17).

In feite concludeerde één review van zeven onderzoeken dat het gebruik van vitamine K-supplementen de botsterkte zou kunnen verhogen en het risico op botbreuken bij vrouwen na de menopauze zou kunnen verlagen (18).

Houd er rekening mee dat degenen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken hun vitamine K-inname moeten matigen.

Maar voor de meeste mensen kan het stimuleren van de vitamine K-inname veel gezondheidsvoordelen opleveren.

Samenvatting: Spruitjes bevatten veel vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.

Advertentie

6. Kan helpen bij het handhaven van gezonde bloedglucosespiegels

Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel en lange lijst met gezondheidsvoordelen, kunnen spruitjes ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Meerdere studies hebben een verhoogde inname van kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, gekoppeld aan een verminderd risico op diabetes (19, 20).

Dit komt waarschijnlijk omdat spruitjes rijk zijn aan vezels, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Vezels bewegen zich onverteerd langzaam door het lichaam en vertragen de opname van suiker in het bloed (21).

Spruitjes bevatten ook alfa-liponzuur, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht vanwege de mogelijke effecten op bloedsuiker en insuline (22).

Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit uw bloed naar uw cellen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

In één onderzoek ondervonden 12 patiënten met diabetes die alfaliponzuursupplementen kregen een verhoogde insulinegevoeligheid.

De onderzoekers stelden dat dit kwam omdat het alfa-liponzuur de insuline efficiënter liet werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen (23).

Door uw inname van spruitjes te verhogen naast een overigens gezond dieet, kunt u uw bloedsuikerspiegel stabiel houden.

Samenvatting: De vezels en antioxidanten in spruitjes kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

AdvertisementAdvertisement

7. Bevat ALA Omega-3 vetzuren

Voor degenen die geen vis of zeevruchten eten, kan het eten van voldoende omega-3 vetzuren een uitdaging zijn.

Plantaardige voeding bevat alleen alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vetzuur dat minder effectief wordt gebruikt in uw lichaam dan de omega-3 vetten van vis en zeevruchten.

Dit komt omdat uw lichaam ALA alleen in beperkte hoeveelheden kan omzetten naar de actievere vormen van omega-3-vetzuren (24).

Om deze reden zou u een grotere hoeveelheid ALA-omega-3-vetzuren moeten consumeren om aan uw dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen, vergeleken met het feit of u uw omega-3-vetten uit vis of zeevruchten haalt.

Spruitjes zijn een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, met 135 mg ALA in elk halfgebakken (78 gram) portie gekookte spruitjes (1).

Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze de triglyceriden in het bloed verlagen, de cognitieve achteruitgang vertragen, de insulineresistentie verminderen en de ontsteking verminderen (25, 26, 27).

Door elke week enkele porties spruiten in uw dieet op te nemen, kunt u gemakkelijk aan uw omega-3 vetzuurbehoeften voldoen, met een half kopje (78 gram) dat 12% van de dagelijkse behoefte aan vrouwen en 8% levert. 5% voor mannen (28).

Samenvatting: Spruitjes zijn een goede bron van ALA-omega-3-vetzuren, die ontstekingen, insulineresistentie, cognitieve achteruitgang en bloedtriglyceriden kunnen verminderen.

8. Kan ontsteking verminderen

Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan ziekten zoals kanker, diabetes en hartziekten (29).

Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de verbindingen die gevonden worden in kruisbloemige groenten zoals spruitjes ontstekingsremmende eigenschappen hebben (30).

Een groot onderzoek wees uit dat een hogere inname van kruisbloemige groenten geassocieerd was met lagere niveaus van inflammatoire markers in het bloed (31).

Bovendien bevatten spruitjes veel antioxidanten, die kunnen helpen bij het neutraliseren van de vrije radicalen die ontstekingen kunnen veroorzaken (32).

Uit meerdere reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten in spruitjes, bijzonder krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft (33, 34, 35).

Op basis van deze bevindingen kan een dieet dat rijk is aan kruisbloemige groenten zoals spruitjes, de ontsteking verminderen en het risico op pro-inflammatoire ziekten verminderen.

Samenvatting: Spruitjes bevatten veel antioxidanten en bevatten stoffen die lagere ontstekingsniveaus kunnen helpen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. High in Vitamine C

Spruitjes bieden 81% van uw dagelijkse vitamine C-behoefte in elke gekookte portie (78 gram) (1).

Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels in het lichaam. Het werkt ook als een antioxidant, is betrokken bij de productie van eiwitten zoals collageen en kan zelfs de immuniteit verbeteren (3, 36).

Eén beoordeling waarbij meer dan 11.000 deelnemers vonden dat vitamine C de ernst van de verkoudheid verminderde, verlaagde de duur ervan met gemiddeld 8% bij volwassenen (37).

Vitamine C kan ook de opname van niet-heem-ijzer verhogen, een vorm van ijzer in plantaardig voedsel dat uw lichaam niet zo gemakkelijk kan absorberen als ijzer uit dierlijke bronnen.

In feite bleek uit één onderzoek dat het nemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de opname van ijzer met 67% verhoogde (38).

Vitamine C is te vinden in veel groenten en fruit, maar spruitjes zijn een van de beste plantaardige bronnen die beschikbaar zijn (39).

Door slechts een of twee porties spruitjes een paar keer per week aan uw dieet toe te voegen, kunt u aan uw behoeften voldoen.

Samenvatting: Spruitjes bevatten veel vitamine C, een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, ijzerabsorptie, collageenproductie en de groei en reparatie van weefsels.

10. Gemakkelijk aan uw dieet toe te voegen

Spruitjes vormen een gezonde aanvulling op elk dieet en zijn gemakkelijk te verwerken in bijgerechten en voorgerechten.

Mensen genieten er vaak van geroosterd, gekookt, gebakken of gebakken.

Voor een eenvoudig bijgerecht, snijd eerst de uiteinden van de spruitjes af. Meng de spruiten met een beetje olijfolie, zout en peper en rooster ze vervolgens op een bakplaat tot ze knapperig zijn.

Spruitjes kunnen ook worden toegevoegd aan pasta, frittatas of geroerbakte gerechten voor een smaakvol en voedzaam diner.

Samenvatting: Spruitjes zijn eenvoudig te bereiden en je kunt ervan genieten in een verscheidenheid aan heerlijke bijgerechten en hoofdgerechten.

The Bottom Line

Spruitjes bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een voedzame aanvulling op uw dieet zijn.

Ze kunnen ook extra gezondheidsvoordelen bieden, waaronder de mogelijkheid om het risico op kanker te verminderen, ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

Als u spruitjes toevoegt aan een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, kan dit een grote positieve invloed hebben op uw gezondheid.