11 Evidence-based gezondheidsvoordelen van bananen

Bananen zijn buitengewoon gezond en heerlijk.

Ze bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen en hebben voordelen voor de spijsvertering, de gezondheid van het hart en gewichtsverlies.

Afgezien van het feit dat ze erg voedzaam zijn, zijn ze ook een zeer handig hapje eten.

Hier zijn 11 voordelen voor de gezondheid van bananen die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

AdvertisementAdvertisement

1. Bananen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen

Bananen behoren tot de meest populaire vruchten op aarde.

Inheems in Zuidoost-Azië, ze zijn nu gekweekt in veel warmere delen van de wereld.

Er zijn veel soorten bananen beschikbaar, die variëren in kleur, grootte en vorm. Het meest voorkomende type is de gele banaan, die groen is als hij onrijp is.

Bananen bevatten een redelijke hoeveelheid vezels, evenals verschillende antioxidanten. Eén middelgrote banaan (118 gram) bevat ook (1, 2, 3):

• Kalium: 9% van de RDI.
• Vitamine B6: 33% van de RDI.
• Vitamine C: 11% van de RDI.
• Magnesium: 8% van de RDI.
• Koper: 10% van de RDI.
• Mangaan: 14% van de RDI.
• netto koolhydraten: 24 gram.
• Vezel: 3. 1 gram.
• Eiwit: 1. 3 gram.
• Vet: 0. 4 gram.

Elke banaan bevat slechts ongeveer 105 calorieën en bestaat bijna uitsluitend uit water en koolhydraten. Bananen bevatten heel weinig eiwitten en bijna geen vet.

De koolhydraten in onrijpe (groene) bananen bestaan ​​voornamelijk uit zetmeel en resistent zetmeel, maar naarmate de banaan rijpt, verandert het zetmeel in suiker (glucose, fructose en sucrose).

Conclusie: Bananen zijn rijk aan vezels, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën.

2. Bananen bevatten voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel matigen

Bananen zijn rijk aan vezels genaamd pectine, waardoor het vlees zijn structurele vorm krijgt (4).

Onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, dat werkt als oplosbare vezels en ontsnapt aan de spijsvertering. Zowel pectine als resistent zetmeel kunnen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd matigen en de eetlust verminderen door het ledigen van de maag te vertragen (5, 6, 7).

Bovendien rangschikken bananen ook laag tot gemiddeld op de glycemische index, wat een maat is (van 0-100) van hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen.

De glycemische waarde van onrijpe bananen is ongeveer 30, terwijl rijpe bananen op ongeveer 60 staan. De gemiddelde waarde van alle bananen is 51 (8, 9).

Dit betekent dat bananen bij gezonde personen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken.

Dit is echter mogelijk niet van toepassing op diabetici, die waarschijnlijk veel gerijpte bananen moeten eten en hun bloedsuikers zorgvuldig moeten controleren als ze dat wel doen.

Conclusie:

Bananen bevatten voedingsstoffen die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te matigen.Ze kunnen ook de eetlust verminderen door het ledigen van de maag te vertragen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bananen kunnen de gezondheid van de spijsvertering verbeteren

Voedingsvezels zijn in verband gebracht met vele voordelen voor de gezondheid, waaronder een verbeterde spijsvertering.

Een middelgrote banaan bevat ongeveer 3 gram vezels, waardoor bananen een redelijk goede vezelbron zijn (10).

Bananen bevatten hoofdzakelijk twee soorten vezels:

Pectine:

• neemt af naarmate de banaan rijpt. Resistent zetmeel:
• Gevonden in onrijpe bananen. Resistent zetmeel ontsnapt aan de spijsvertering en komt terecht in onze dikke darm, waar het voedsel wordt voor de heilzame darmbacteriën (11, 12, 13).

Daarnaast stellen sommige celonderzoeken voor dat pectine kan helpen beschermen tegen darmkanker (14, 15).

Conclusie:

Bananen zijn vrij vezelrijk en resistent zetmeel, dat de vriendelijke darmbacteriën kan voeden en helpen beschermen tegen darmkanker. 4. Bananen kunnen helpen bij gewichtsverlies

Geen enkel onderzoek heeft de effecten van bananen op gewichtsverlies rechtstreeks getest. Bananen hebben echter verschillende kenmerken die ervoor moeten zorgen dat ze een vriendelijk voedingsmiddel zijn dat afneemt tegen het gewicht.

Om te beginnen bevatten bananen relatief weinig calorieën. Een gemiddelde banaan bevat iets meer dan 100 calorieën, maar het is ook erg voedzaam en vullend.

Ze zijn ook rijk aan vezels. Het eten van meer vezels van fruit en groenten is herhaaldelijk in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (16, 17, 18).

Bovendien zitten onrijpe bananen vol met resistent zetmeel, dus ze hebben de neiging erg vullend te zijn en kunnen uw eetlust verminderen (19, 20).

Conclusie:

Bananen kunnen helpen bij het afvallen. Ze bevatten weinig calorieën, bevatten veel voedingsstoffen en vezels en kunnen eetlustverlagende effecten hebben. AdvertisementAdvertisement

5. Bananen kunnen ondersteuning bieden voor gezondheid van het hart

Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het hart, met name de controle van de bloeddruk.

Ondanks het belang ervan, krijgen de meeste mensen onvoldoende kalium in hun dieet (21).

Bananen zijn een goede voedingsbron van kalium. Eén middelgrote banaan (118 gram) bevat 9% van de RDI.

Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk helpen verlagen en mensen die veel kalium eten, hebben een 27% lager risico op hartaandoeningen (22, 23, 24, 25).

Bovendien bevatten bananen een behoorlijke hoeveelheid magnesium, wat ook belangrijk is voor de gezondheid van het hart (26, 27).

Conclusie:

Bananen zijn een goede voedingsbron van kalium en magnesium, twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart. Advertentie

6. Bananen bevatten krachtige antioxidanten

Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van voedingsantioxidanten en bananen vormen hierop geen uitzondering.

Ze bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder dopamine en catechinen (1, 2).

Deze antioxidanten zijn in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve ziekten (28, 29).

Het is echter een veel voorkomend misverstand dat de dopamine van bananen fungeert als een goed chemisch product in de hersenen.

In werkelijkheid komt dopamine van bananen niet door de bloed-hersenbarrière. Het werkt eenvoudigweg als een sterke antioxidant in plaats van hormonen of humeur te veranderen (2, 30).

Conclusie:

Bananen bevatten veel antioxidanten, die kunnen helpen de schade door vrije radicalen te verminderen en het risico op bepaalde ziekten te verminderen. AdvertisementAdvertisement

7. Bananen kunnen u helpen meer gevoel te krijgen Volle

Resistent zetmeel is een onverteerbaar koolhydraat dat voorkomt in onrijpe bananen, die een soort van oplosbare vezels in het lichaam hebben.

Als vuistregel kunt u inschatten dat hoe groener de banaan is, hoe hoger de hoeveelheid bestendig zetmeel die het bevat (31).

Aan de andere kant bevatten rijpe (gele) bananen lagere hoeveelheden resistent zetmeel en totale vezels, maar proportioneel hogere hoeveelheden oplosbare vezels. Er is aangetoond dat zowel pectine als resistent zetmeel eetlustverlagende effecten hebben en het gevoel van volheid na de maaltijd verhogen (20, 32, 33, 34).

Conclusie:

Bananen bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel of pectine, afhankelijk van de rijpheid. Beide kunnen de eetlust verminderen en helpen je vol te houden.

8. Onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor veel van 's werelds meest ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat 15-30 gram resistent zetmeel per dag de insulinegevoeligheid met 33-50% kan verbeteren, in slechts 4 weken (35, 36).

Onrijpe bananen zijn een grote bron van resistent zetmeel en kunnen daarom de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.

De reden voor deze effecten is echter niet goed begrepen en niet alle studies zijn het hierover eens (35, 37).

Conclusie:

Onrijpe bananen zijn een goede bron van resistent zetmeel, wat de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Bananen kunnen de gezondheid van de nieren verbeteren

Kalium is essentieel voor de bloeddrukcontrole en een gezonde nierfunctie.

Als een goede voedingsbron van kalium, kunnen bananen vooral gunstig zijn voor het behoud van gezonde nieren.

Eén onderzoek bij vrouwen toonde aan dat degenen die 2-3 keer per week bananen aten, meer dan 13 jaar 33% minder kans hadden om nieraandoeningen te ontwikkelen (38).

Andere studies hebben aangetoond dat degenen die 4-6 keer per week bananen eten bijna 50% minder kans hebben om een ​​nieraandoening te krijgen, in vergelijking met mensen die geen bananen eten (38, 39).

Conclusie:

Het meerdere keren per week eten van een banaan kan het risico op nieraandoeningen tot 50% verminderen.

10. Bananen kunnen voordelen hebben voor lichaamsbeweging Bananen worden vaak het perfecte voedsel voor sporters genoemd, voornamelijk vanwege hun mineralengehalte en gemakkelijk verteerbare koolhydraten.

Het eten van banaan kan helpen om spierpijn en spierpijn te verminderen, die tot 95% van de algemene bevolking treffen (40).

De reden voor de krampen is in principe onbekend, maar een populaire theorie beschuldigt een mengsel van uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans (41, 42, 43).

Studies hebben echter gemengde bevindingen opgeleverd over bananen en spierkrampen. Sommigen vinden ze nuttig, anderen vinden geen effecten (44).

Dat gezegd hebbende, is aangetoond dat bananen uitstekende voeding bieden vóór, tijdens en na uithoudingsvermogen (45).

Conclusie:

Bananen kunnen helpen bij het verlichten van spierkrampen als gevolg van inspanning. Ze bieden ook uitstekende brandstof voor uithoudingsvermogen.

11. Bananen zijn gemakkelijk aan je dieet toe te voegen Bananen zijn niet alleen ongelooflijk gezond, ze zijn ook een van de handigste snacks.

Bananen vormen een geweldige aanvulling op uw ontbijtyoghurt, ontbijtgranen of smoothie. Je kunt ze zelfs gebruiken in plaats van suiker tijdens het bakken en koken.

Bovendien bevatten bananen door hun dikke beschermende schil zelden pesticiden of verontreinigende stoffen.

Bananen zijn ongelooflijk gemakkelijk te eten en te vervoeren. Ze worden meestal goed verdragen en gemakkelijk verteerd en moeten eenvoudig worden geschild en gegeten.

Het wordt niet veel eenvoudiger dan dat.