11 Bewezen gezondheidsvoordelen van Chia Seeds

Chia-zaden behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijke voordelen kunnen hebben voor uw lichaam en hersenen.

Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van chiazaden die worden ondersteund door studies door mensen.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Seeds levert een enorme hoeveelheid voedingsstoffen met slechts een paar calorieën

Chia-zaden zijn kleine zwarte zaden van de plant Salvia Hispanica, die gerelateerd is aan de munt.

Deze plant groeit van nature in Zuid-Amerika.

Chia-zaden waren een belangrijk voedsel voor de Azteken en de Maya's terug in de dag.

Ze waardeerden hen vanwege hun vermogen om duurzame energie te leveren … in feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht". Ondanks hun oude geschiedenis als voedingsmiddel, zijn Chia-zaden pas recent erkend als moderne superfood.

In de afgelopen paar jaar zijn ze in populariteit ontploft en worden ze nu geconsumeerd door gezondheidsbewuste mensen over de hele wereld.

Laat je niet misleiden door de grootte … deze minuscule zaden bevatten een krachtige voedingspunch.

Een portie Chia-zaden van 1 ounce (28 gram) bevat (1, 2):

Vezel:

• 11 gram. Eiwit:
• 4 gram. Vet:
• 9 gram (waarvan 5 omega-3 vetzuren). Calcium:
• 18% van de ADH. Mangaan:
• 30% van de ADH. Magnesium:
• 30% van de RDA. Fosfor:
• 27% van de RDA. Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid zink, vitamine B3 (niacine), kalium, vitamine B1 (thiamine) en vitamine B2.

Dit is vooral indrukwekkend als je bedenkt dat dit slechts één enkele

ounce is, die slechts 137 calorieën en één gram verteerbaar koolhydraat levert! Alleen maar zodat we allemaal op dezelfde pagina staan, is 1 ounce gelijk aan 28 gram, of ongeveer 2 eetlepels.

Interessant … als je de vezel aftrekt, die niet als bruikbare calorieën voor het lichaam mag eindigen, bevat chiazaad slechts 101 calorieën per ons.

Dit maakt ze een van de ' beste

bronnen van de wereld van verschillende belangrijke voedingsstoffen, calorie voor calorieën. Om het helemaal af te maken, chia-zaden zijn een "volkoren" -voedsel, worden gewoonlijk biologisch geteeld, zijn niet-GMO en van nature glutenvrij. Bottom Line

Ondanks hun kleine formaat behoren chiazaadjes tot de voedzaamste voedingsmiddelen ter wereld. Ze zitten boordevol vezels, eiwitten, omega-3-vetzuren en verschillende micronutriënten.

2. Chia Seeds zijn geladen met antioxidanten

Een ander gebied waar chiazaden schitteren zit in hun hoge hoeveelheid antioxidanten (3, 4).

Deze antioxidanten beschermen de gevoelige vetten in de zaden tegen ranzig worden (5).

Hoewel antioxidant

supplementen

niet erg effectief zijn, kan het krijgen van antioxidanten uit voedingsmiddelen positieve effecten hebben op de gezondheid (6). Het belangrijkste is dat antioxidanten de productie van vrije radicalen bestrijden, die moleculen in cellen kunnen beschadigen en kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker (7, 8).

Er zijn enkele claims online over chiazaad met meer antioxidanten dan bosbessen, maar ik kon geen onderzoek vinden om deze claim te verifiëren.

Conclusie:

Chia-zaden bevatten veel antioxidanten die de delicate vetten in de zaden helpen beschermen. Ze hebben ook verschillende voordelen voor de gezondheid.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Bijna alle koolhydraten in hen zijn vezels

Kijkend naar het voedingsprofiel van chiazaden, zie je dat een ons 12 gram "koolhydraten" heeft. Maar … 11 van die grammen zijn vezels, die niet door het lichaam worden verteerd.

Vezel verhoogt de bloedsuikerspiegel niet, er hoeft geen insuline te worden weggegooid en moet daarom niet als koolhydraatcarbonaat worden beschouwd.

Het

werkelijke

koolhydraatgehalte is slechts 1 gram per ounce, wat erg laag is. Dit maakt chia een low-carb vriendelijk voedsel. Door alle vezels kunnen chiazaden tot 10-12 keer hun gewicht in water absorberen, gelachtig worden en zich in uw maag uitbreiden (9).

In theorie zou dit de volheid, langzame absorptie van uw voedsel moeten verhogen en u helpen automatisch minder calorieën te eten.

Fiber voedt ook de vriendelijke bacteriën in de darm, wat belangrijk is omdat het houden van uw darmbotten goed gevoed is, is absoluut cruciaal voor de gezondheid (10).

Chia-zaden zijn 40% vezels, per gewicht. Dit maakt ze een van de beste bronnen van vezels in de wereld.

Conclusie:

Vrijwel alle koolhydraten in chia-zaden zijn vezels. Dit geeft ze de mogelijkheid om 10-12 keer hun gewicht in water te absorberen. Vezel heeft ook verschillende gunstige effecten op de gezondheid.

4. Chia Seeds zijn van hoge kwaliteit Proteïne

Chia-zaden bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit.

Volgens gewicht zijn ze ongeveer 14% eiwit, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste planten.

Ze bevatten ook een goede balans van essentiële aminozuren, dus ons lichaam moet in staat zijn om het eiwit in hen te gebruiken (11, 12).

Proteïne heeft allerlei voordelen voor de gezondheid. Het is ook de meest gewichtige voedingsstof in het dieet, veruit

.

Een hoge eiwitinname vermindert de eetlust en heeft aangetoond dat obsessieve gedachten over voedsel met 60% verminderen en de behoefte aan snacken met 50% 's nachts (13, 14).

Chia-zaden zijn echt een uitstekende eiwitbron, vooral voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten.

Conclusie:

Chia-zaden bevatten veel hoogwaardige eiwitten, veel hoger dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Eiwit is de meest effectieve macronutriënt om af te vallen en kan eetlust en eetlust drastisch verminderen.

AdvertisementAdvertisement 5. Vanwege de hoge vezel- en eiwitinhoud moet Chia Seeds in staat zijn om u te helpen afvallen

Veel gezondheidsdeskundigen zijn van mening dat chiazaad kan helpen bij het afvallen.

De vezel absorbeert grote hoeveelheden water en zet uit in de maag, waardoor de volheid toeneemt en de opname van voedsel wordt vertraagd (15).

Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar glucomannaan, een vezel die op een vergelijkbare manier werkt, wat aantoont dat dit kan leiden tot gewichtsverlies (16, 17).

Dan zou het eiwit in chiazaad helpen om eetlust en voedselinname te verminderen.

Helaas, als de effecten van chiazaden op gewichtsverlies zijn onderzocht, waren de resultaten nogal teleurstellend.

Hoewel uit één onderzoek bleek dat chiazaad de eetlust kan verminderen, was er geen significant effect op het lichaamsgewicht (18).

In een onderzoek onder 90 mensen met overgewicht had 50 gram chiazaad per dag gedurende 12 weken geen effect op het lichaamsgewicht of gezondheidsmarkeringen (19).

In nog eens 10 weken durende studie onder 62 vrouwen had chiazaad geen effect op het lichaamsgewicht, maar verhoogde het de hoeveelheid Omega-3-vetzuren in het bloed (20).

Hoewel

alleen

het toevoegen van chiazaad aan uw dieet waarschijnlijk niet van invloed is op uw gewicht, denk ik persoonlijk dat dit een nuttige aanvulling kan zijn. Een dieet voor gewichtsverlies gaat over meer dan alleen het toevoegen of aftrekken van afzonderlijke voedingsmiddelen. Het hele dieet telt mee, evenals andere levensstijlgedragingen zoals slaap en lichaamsbeweging. Wanneer

gecombineerd met een echt voedingspatroon en een gezonde levensstijl, kan ik zeker zien hoe chiazaad kan helpen bij het afvallen. Conclusie: Chia-zaden bevatten veel eiwitten en vezels, waarvan beide zijn aangetoond dat ze helpen bij het afvallen. In de onderzoeken naar chiazaden zijn echter geen effecten op het gewicht waargenomen.

Advertentie 6. Chia-zaden bevatten een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren

Net als lijnzaad zijn chia-zaden zeer rijk aan omega-3-vetzuren.

Chiazaad bevat eigenlijk

meer Omega-3's dan zalm, gram voor gram. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de Omega-3's in hen meestal ALA (Alpha Linolenic Acid) zijn, wat niet zo nuttig is als u misschien denkt. ALA moet worden omgezet in de "actieve" vormen, EPA en DHA, voordat het door het lichaam kan worden gebruikt.

Helaas zijn mensen niet efficiënt in het omzetten van ALA in de actieve vormen. Plantaardige Omega-3's zijn daarom vaak inferieur aan dierlijke bronnen zoals vissen (21).

Studies hebben aangetoond dat chiazaad (vooral als ze worden gemalen) de bloedspiegels van ALA en EPA kan verhogen, maar niet van DHA … wat een probleem is (20, 22). Omdat ze geen DHA (het belangrijkste Omega-3 vet) leveren, denk ik dat chiazaadjes worden overschat als een Omega-3-bron. Om de DHA te krijgen hebben je lichaam en je hersenen het hard nodig … eet je vette vis regelmatig, neem je visolie of neem je een DHA-supplement als je veganist of vegetariër bent.

Conclusie:

Chia-zaden zijn zeer hoog in het ALA-vetzuur Omega-3. Mensen zijn echter niet goed in het omzetten hiervan in DHA, het belangrijkste Omega-3 vetzuur.

AdvertisementAdvertisement 7. Chia Seeds kan bepaalde bloedmarkers verbeteren, wat het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 zou moeten verlagen

Aangezien chia-zaden rijk zijn aan vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren, moeten ze de metabole gezondheid kunnen verbeteren.

Dit is in verschillende onderzoeken getest, maar de resultaten waren niet overtuigend.

In twee studies is aangetoond dat een dieet met chiazaad, soja-eiwit, haver en nopal het LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagt, het HDL-cholesterol verhoogt en de ontsteking vermindert (23, 24).

Omdat deze studies ook andere ingrediënten gebruikten, kan niets worden geconcludeerd over de chiazaden zelf.

Rattenstudies hebben ook aangetoond dat chiazaden de triglyceriden kunnen verlagen, HDL (het "goede") cholesterol kunnen verhogen en ontstekingen, insulineresistentie en buikvet kunnen verminderen (25, 26).

In een studie waarin alleen chia-zaden werden bekeken, werden echter geen verbeteringen geconstateerd (20).

Over het algemeen … het is mogelijk dat chiazaad deze risicofactoren kan verbeteren, maar waarschijnlijk zal het geen groot effect hebben tenzij gevolgd door andere gunstige veranderingen in het dieet.

Bottom Line

De effecten op het cholesterolgehalte en andere risicofactoren zijn niet doorslaggevend. Sommige onderzoeken laten een effect zien, andere niet.

8. Ze bevatten veel belangrijke botvoedingsstoffen

Chiazaden bevatten veel verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.

Dit omvat calcium, fosfor, magnesium en eiwit.

Het calciumgehalte is bijzonder indrukwekkend … 18% van de RDA in een enkele ounce.

Gram voor gram, dit is hoger dan de meeste zuivelproducten.

Chiazaad kan worden beschouwd als een uitstekende bron van calcium voor mensen die geen zuivelproducten eten.

Kort gezegd:

Chia-zaden bevatten veel calcium, magnesium, fosfor en eiwit. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Chia Seeds kan grote verbeteringen in Type 2 diabetes veroorzaken

De meest succesvolle toepassing van chiazaad tot op heden was in een onderzoek naar type 2 diabetespatiënten.

In dit onderzoek kregen 20 diabetespatiënten ofwel 37 gram chiazaad, of 37 gram tarwezemelen, gedurende 12 weken (27).

Toen ze de chia-zaden kregen, zagen ze verbeteringen in verschillende belangrijke gezondheidsmarkeringen.

De bloeddruk daalde met 3-6 mm / Hg en een inflammatoire marker met de naam hs-CRP daalde met 40%. Een risicofactor genaamd vWF daalde ook met 21%.

Er was ook een kleine daling van de bloedsuikerspiegel, maar deze was niet statistisch significant.

Aangezien chia-zaden veel vezels bevatten, lijkt het aannemelijk dat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verminderen, maar dit moet in onderzoeken worden bevestigd.

Conclusie:

Een onderzoek bij diabetespatiënten van type 2 heeft aangetoond dat chiazaad de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen en een marker kan zijn voor ontstekingen.

10. Chia Seeds kan de trainingsprestaties net zo verbeteren als een sportdrank

Volgens de legende hebben de Azteken en de Maya's chiazaad gebruikt om de prestaties van de dag te verbeteren.

Er is een recente studie die suggereert dat dit effectief kan zijn …

In deze studie hebben 6 deelnemers "koolhydraten geladen" met een gatorade of een mix van half gatorade / half chiazaden (28).

Daarna renden ze een uur op een loopband, gevolgd door een getimede 10 kilometer lange run.

Er was geen verschil tussen de twee groepen.

Met andere woorden, het vervangen van de helft van de gatorade door chia-zaden verminderde de prestaties van de atleten niet, wat aangeeft dat chia-zaden nuttig waren.

Volgens deze studie kunnen chiazaden atleten "carb load" helpen bij uithoudingsgebeurtenissen, terwijl hun inname van voedingsstoffen wordt verhoogd en hun inname van suiker wordt verminderd.

Ik zou echter persoonlijk graag wat grotere studies hierover willen bekijken. Aangezien de meeste koolhydraten in chiazaden vezels zijn, heeft het niet veel zin dat ze kunnen worden gebruikt voor het laden van koolhydraten.

Bottom Line:

Een kleine studie toont aan dat chiazaden gedeeltelijk gatorade kunnen vervangen als een manier om koolhydraten te laden voor duursporters, maar dit moet meer worden bestudeerd.

11. Chia Seeds zijn gemakkelijk te verwerken in je dieet

Oké, deze laatste is geen gezondheidsvoordeel, maar toch belangrijk.

Chia-zaden zijn

ongelooflijk

gemakkelijk te verwerken in uw dieet. De zaden zelf zijn vrij zachtaardig, dus je kunt ze vrijwel overal aan toevoegen. Ze hoeven ook niet te worden gemalen zoals lijnzaad, waardoor ze veel gemakkelijker te bereiden zijn.

Ze kunnen rauw worden gegeten, gedrenkt in sap, toegevoegd aan pap en pudding, of toegevoegd aan gebakken goederen.

Je kunt ze ook op graanproducten, yoghurt, groenten of rijstgerechten sprenkelen.

Vanwege hun vermogen om zowel water als vet te absorberen, kunnen ze worden gebruikt om sauzen te verdikken en zelfs als eivervangers in recepten worden gebruikt.

Ze kunnen ook met water worden gemengd en in een gel worden omgezet.

Door chiazaden aan recepten toe te voegen, wordt de voedingswaarde dramatisch

verhoogd. Als u Chia-zaden wilt kopen, is er een uitstekende selectie op Amazon met duizenden klantrecensies. Ze lijken ook goed te worden verdragen … maar als je niet gewend bent veel vezels te eten, dan is er een mogelijkheid van spijsverteringseffecten als je te veel tegelijk eet.

Een gebruikelijke aanbevolen dosering is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepels) chiazaad, tweemaal per dag.

Advertentie

12. Nog iets anders?

Chia-zaden behoren tot de weinige trendy 'superfoods' die die term echt waard zijn.

Affiliate disclaimer: Healthline kan een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een van de bovenstaande links.