11 Bewezen gezondheidsvoordelen van Quinoa

Quinoa is een van 's werelds populairste gezondheidsvoedsel.

Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Het bevat ook veel vezels, magnesium, B-vitaminen, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en verschillende gunstige antioxidanten.

Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Zeer voedzaam

Quinoa is een graangewas dat gekweekt wordt voor zijn eetbare zaden. Het wordt uitgesproken als KEEN-wah.

Het is technisch gezien geen graankorrel, maar een pseudo-graansoort (1).

Met andere woorden, het is in feite een "zaadje" dat op dezelfde manier wordt bereid en gegeten als een graan.

Quinoa was een belangrijke oogst voor het Inca-rijk terug in de dag. Ze noemden het de "moeder van alle granen" en geloofden dat het heilig was.

Het is al duizenden jaren in Zuid-Amerika geconsumeerd, hoewel het pas een paar jaar geleden trendy werd en de status 'superfood' bereikte.

Tegenwoordig vindt u quinoa en producten die er over de hele wereld mee zijn gemaakt, met name in reformwinkels en restaurants die de nadruk leggen op natuurlijke voedingsmiddelen.

Er zijn drie hoofdtypen: wit, rood en zwart.

Dit is het voedingsgehalte in 1 kopje (185 gram). Dit geldt voor gekookte quinoa (2):

Eiwit: 8 gram.
Vezel: 5 gram.
Mangaan: 58% van de ADH.
Magnesium: 30% van de RDA.
Fosfor: 28% van de ADH.
Foliumzuur: 19% van de RDA.
Koper: 18% van de ADH.
IJzer: 15% van de RDA.
Zink: 13% van de RDA.
Kalium: 9% van de ADH.
Meer dan 10% van de ADH voor vitamines B1, B2 en B6.
Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine) en vitamine E.

Dit komt met een totaal van 222 calorieën, met 39 gram koolhydraten en 4 gram vet. Het bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren.

Quinoa is niet-GMO, glutenvrij en meestal biologisch geteeld. Hoewel het technisch gezien geen graan is, geldt het toch als een volkorenvoedsel.

Wetenschappers van NASA hebben het gezien als een geschikt gewas dat in de ruimte kan worden gekweekt, meestal op basis van het hoge gehalte aan voedingsstoffen, het gebruiksgemak en de groei ervan (3).

Het jaar 2013 werd door de Verenigde Naties (VN) feitelijk "Het Internationale Jaar van Quinoa" genoemd, op basis van de hoge voedingswaarde en het potentieel om bij te dragen aan voedselzekerheid wereldwijd (4).

Conclusie: Quinoa is een eetbaar zaad dat erg trendy is geworden onder gezondheidsbewuste mensen. Het is geladen met veel belangrijke voedingsstoffen.

2. Bevat de plantaardige bestanddelen Quercetin en Kaempferol

De effecten van echt voedsel op de gezondheid gaan veel verder dan de vitaminen en mineralen die we allemaal kennen.

Er zijn duizenden sporenelementen binnen, waarvan sommige extreem gezond zijn.

Dit omvat interessante moleculen, flavonoïden genaamd, die plantaardige antioxidanten zijn waarvan is aangetoond dat ze allerlei gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Twee flavonoïden die bijzonder goed zijn bestudeerd, zijn quercetine en kaempferol en ze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in quinoa (5).

Feitelijk is het quercetine-gehalte van quinoa zelfs hoger dan dat van typisch hoog-quercetine voedsel zoals veenbessen (6).

Er is aangetoond dat deze belangrijke moleculen ontstekingsremmende, antivirale, antikanker en antidepressieve effecten hebben in dierstudies (7, 8, 9, 10).

Door quinoa in uw dieet op te nemen, verhoogt u uw totale inname van deze (en andere) belangrijke voedingsstoffen aanzienlijk.

Bottom Line: Het bevat grote hoeveelheden flavonoïden, waaronder quercetine en kaempferol. Dit zijn krachtige plantantioxidanten met tal van gezondheidsvoordelen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Zeer hoog in vezel, veel hoger dan de meeste granen

Een ander belangrijk voordeel van quinoa is dat het veel vezels bevat.

Eén studie waarin 4 variëteiten quinoa werden onderzocht, vond een bereik van tussen 10 en 16 gram vezels per 100 gram (11).

Dit komt overeen met 17-27 gram per kopje, wat erg hoog is, meer dan twee keer zo hoog als de meeste granen. Gekookte quinoa bevat veel minder vezels, gram voor gram, omdat het zoveel water absorbeert.

Helaas is het grootste deel van de vezel onoplosbare vezels, die niet dezelfde gezondheidsvoordelen lijken te hebben als oplosbare vezels.

Dat gezegd zijnde, de oplosbare vezelinhoud is ongeveer 2. 5 gram per kop (of 1. 5 gram per 100 gram), wat nog steeds behoorlijk is.

Er zijn talloze studies die aantonen dat oplosbare vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, cholesterol te verlagen, de volheid te verhogen en te helpen bij het afvallen (12, 13, 14).

Conclusie: Quinoa is veel hoger in vezels dan de meeste granen, met één bron die 17-27 gram vezels per kop vindt.

4. Glutenvrij en perfect voor mensen met glutenintolerantie

Volgens een enquête van 2013 probeert ongeveer een derde van de mensen in de VS momenteel gluten te minimaliseren of te vermijden.

Een glutenvrij dieet kan gezond zijn, zolang het is gebaseerd op voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

De problemen ontstaan wanneer mensen in plaats daarvan "glutenvrij" voedsel eten dat is bereid met geraffineerd zetmeel.

Deze voedingsmiddelen zijn niet beter dan hun glutenbevattende tegenhangers, omdat glutenvrij junkfood nog steeds junkfood is.

Veel onderzoekers hebben quinoa gezien als een geschikt ingrediënt in glutenvrije diëten, voor mensen die niet willen stoppen met nietjes zoals brood en pasta.

Studies hebben aangetoond dat door quinoa te gebruiken in plaats van typische glutenvrije ingrediënten zoals geraffineerde tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel, het de voedingswaarde en antioxidantwaarde van het dieet dramatisch kan verhogen (15, 16).

Bottom Line: Quinoa is van nature glutenvrij en het gebruik ervan in plaats van typische glutenvrije ingrediënten kan de antioxidant- en voedingswaarde van een glutenvrij dieet verhogen.

AdvertisementAdvertisement

5. Zeer rijk aan eiwitten, met alle essentiële aminozuren

Proteïne is gemaakt van aminozuren. Sommigen van hen worden "essentieel" genoemd omdat we ze niet kunnen produceren en ze uit de voeding moeten halen.

Als een levensmiddel alle essentiële aminozuren bevat, wordt het als een "compleet" eiwit beschouwd.

Het probleem is dat veel plantaardig voedsel een tekort heeft aan bepaalde essentiële aminozuren, zoals lysine.

Quinoa is hier echter een uitzondering op, omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Om deze reden is het een uitstekende bron van eiwitten. Het heeft zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen (17).

Met 8 gram kwaliteitsproteïne per kop is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

Conclusie: Het bevat veel eiwitten vergeleken met de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Het bevat ook alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.

Advertentie

6. Heeft een lage glycemische index, die goed is voor bloedsuikermethode

De glycemische index is een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Het is bekend dat het eten van voedsel dat rijk is aan de glycemische index, honger kan stimuleren en kan bijdragen aan obesitas (18, 19).

Dergelijke voedingsmiddelen zijn ook in verband gebracht met veel van de chronische, westerse ziekten die tegenwoordig zo vaak voorkomen, zoals diabetes type 2 en hartziekten (20).

Quinoa heeft een glycemische index van 53, die als laag wordt beschouwd (21).

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat het nog steeds vrij veel koolhydraten bevat, dus het is geen goede keuze voor een koolhydraatarm dieet.

Bottom Line: De glycemische index van quinoa is ongeveer 53, wat als laag wordt beschouwd. Het is echter nog steeds relatief hoog in koolhydraten.

AdvertisementAdvertisement

7. Hoog in belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium

Er zijn veel voedingsstoffen in het moderne dieet waar mensen de neiging om hebben.

Dit geldt met name voor sommige mineralen, vooral magnesium, kalium, zink en (voor vrouwen) ijzer.

Interessant is dat quinoa zeer hoog is in alle 4 mineralen. Het is bijzonder hoog in magnesium, met één kop die ongeveer 30% van de ADH heeft.

Het probleem is dat het ook een stof bevat die fytinezuur wordt genoemd en die deze mineralen kan binden en hun absorptie kan verminderen (22).

Door de quinoa te weken en / of te laten ontkiemen voordat u deze gaat koken, kunt u het fytinezuurgehalte verlagen en deze mineralen meer biobeschikbaar maken.

Quinoa is ook behoorlijk hoog in oxalaten, die de absorptie van calcium verminderen en problemen kunnen veroorzaken voor bepaalde personen met terugkerende nierstenen (23, 24).

Bottom Line: Quinoa is zeer rijk aan mineralen, maar fytinezuur kan gedeeltelijk voorkomen dat ze worden opgenomen. Door weken of kiemen wordt het meeste fytinezuur afgebroken.

8. Heeft gunstige effecten op de metabole gezondheid

Gezien de grote hoeveelheid nuttige voedingsstoffen, is het logisch dat quinoa kan leiden tot verbeteringen in de metabole gezondheid.

Hoewel dit grondiger moet worden bestudeerd, vond ik twee onderzoeken (de ene bij de mens en de andere bij ratten) waarin de effecten op de metabolische gezondheid werden onderzocht.

De studie van de mens vond dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije broodsoorten en pasta's de bloedsuikerspiegel, insuline- en triglycerideniveaus aanzienlijk verlaagde (25).

De studie van de rat vond dat het toevoegen van quinoa aan een dieet met veel fructose de negatieve effecten van fructose bijna volledig remde (26).

Conclusie: Twee studies, de ene bij de mens en de andere bij ratten, tonen aan dat quinoa de metabolische gezondheid kan verbeteren. Dit omvat lagere bloedsuiker- en triglycerideniveaus.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Zeer rijk aan antioxidanten

Quinoa is ook erg veel antioxidanten.

Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen neutraliseren en waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan de strijd tegen veroudering en vele ziekten.

In een studie werd gekeken naar antioxidanten in 10 voedingsmiddelen: 5 granen, 3 pseudocereals en 2 peulvruchten.

Quinoa had het hoogste antioxidantgehalte van alle 10 (27).

Door de zaden te laten ontkiemen, lijkt het gehalte aan antioxidanten nog groter te worden (28).

Conclusie: Quinoa lijkt zeer veel antioxidanten te bevatten, die nog verder worden verhoogd nadat de zaden zijn gekiemd.

10. Kan u helpen af te vallen

Om af te vallen, moeten we minder calorieën opnemen dan we verbranden.

Het is bekend dat bepaalde eigenschappen van voedingsmiddelen dit proces kunnen vergemakkelijken, door het metabolisme te stimuleren (het aantal calorieën verhogen) of door de eetlust te verminderen (waardoor de calorieën worden verlaagd).

Interessant is dat quinoa verschillende van dergelijke eigenschappen heeft.

Het bevat veel eiwitten, die zowel het metabolisme kunnen verhogen als de eetlust aanzienlijk kunnen verminderen (29).

De grote hoeveelheid vezels moet ook helpen het gevoel van volheid te vergroten, waardoor u over het algemeen minder calorieën eet (30).

Het feit dat quinoa een lage glycemische index heeft is een ander belangrijk kenmerk, maar het kiezen van dergelijke voedingsmiddelen is gekoppeld aan een verminderde calorie-inname (31).

Hoewel er momenteel geen onderzoek is waarin gekeken wordt naar de effecten van quinoa op het lichaamsgewicht, lijkt het intuïtief dat het een nuttig onderdeel kan zijn van een gezond dieet van het gewichtsverlies.

Conclusie: Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en heeft een lage glycemische index. Deze eigenschappen zijn allemaal gekoppeld aan gewichtsverlies en een betere gezondheid.

11. Gemakkelijk te integreren in het dieet

De laatste is geen gezondheidsvoordeel, maar nog steeds ongelooflijk belangrijk.

Het is het feit dat quinoa heel gemakkelijk in uw dieet kan worden opgenomen.

Het is ook lekker en past goed bij veel voedingsmiddelen.

Afhankelijk van het type quinoa, kan het belangrijk zijn om het af te spoelen met water om de saponinen, die zich op de buitenste laag bevinden, te verwijderen en een bittere smaak te hebben.

Sommige merken zijn echter al gespoeld, dus dit is misschien niet nodig.

Je kunt quinoa kopen in de meeste reformwinkels en veel supermarkten.

Het kan binnen 15-20 minuten klaar zijn om te eten:

Plaats 2 kopjes water in een pan, zet het vuur hoger.
Voeg 1 kopje rauwe quinoa toe, met een scheutje zout.
Kook gedurende 15-20 minuten.
Eat.

Het had nu het grootste deel van het water moeten opnemen en had een zachte uitstraling.Als het goed wordt gedaan, zou het een milde, nootachtige smaak en een bevredigende crunch moeten hebben.

Dan zijn er nog tientallen andere heerlijke manieren om quinoa te gebruiken.

Advertentie