11 Manieren om menselijk groeihormoon (HGH) te stimuleren Natuurlijk

Eén studie toonde aan dat obese personen lagere IGF-1 en HGH-niveaus hadden. Na een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te hebben verloren, zijn hun niveaus weer normaal geworden (17).

Buikvet is het gevaarlijkste type opgeslagen vet en is gekoppeld aan veel ziekten. Het verliezen van buikvet helpt de HGH-niveaus en andere aspecten van uw gezondheid te optimaliseren.

Conclusie:

Verwijder overtollig lichaamsvet, vooral uit de buurt van de buik. Dit zal het humane groeihormoonniveau optimaliseren en uw gezondheid verbeteren.

2. Met tussenpozen snel Intermitterend vasten is een dieetaanpak die het eten beperkt tot korte perioden.

Het kan op veel verschillende manieren worden gedaan. Een veel voorkomende aanpak is een etmaal met een etmaal van 8 uur met een snelheid van 16 uur. Een andere omvat 2 dagen van slechts 500-600 calorieën per week eten (18, 19).

Intermitterend vasten kan op verschillende manieren helpen de HGH-niveaus te optimaliseren. Ten eerste kan het helpen om lichaamsvet te laten vallen, wat een directe invloed heeft op de HGH-productie (20, 21, 22, 23).

Ten tweede zorgt het ervoor dat uw insulinegehalte het grootste deel van de dag laag blijft, omdat er insuline vrijkomt wanneer u eet. Dit kan ook voordelen bieden, omdat onderzoek suggereert dat insulinepieken uw natuurlijke groeihormoonproductie kunnen verstoren (24, 25).

Eén studie toonde aan dat 3 dagen na een snelle HGH-spiegel met meer dan 300% steeg. Na een week vasten, waren ze met een enorme 1, 250% toegenomen (26).

Andere studies hebben vergelijkbare effecten gevonden, met dubbele of drievoudige groeihormoonniveaus na slechts 2-3 dagen vasten (27, 28, 29).

Zoals in de onderstaande grafiek wordt getoond, vond één studie grote verschillen in HGH-waarden op de vastendag ten opzichte van de voederdag (30).

Kortere 12-16 uur vasten kan waarschijnlijk ook helpen, hoewel er meer onderzoek nodig is om hun effecten te vergelijken met een vastendag van een hele dag.

Conclusie:

Vasten kan de menselijke groeihormoonspiegels aanzienlijk verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is naar kortere vasten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Probeer een argininesupplement

Twee andere onderzoeken bevestigden dit en vonden geen verschil tussen oefening alleen of oefening plus arginine. Echter, wanneer arginine alleen werd ingenomen en zonder enige oefening, vonden ze een significante toename van HGH (32, 33).

Andere niet-oefeningsstudies ondersteunen ook het gebruik van arginine.

Eén studie onderzocht de effecten van het nemen van 45 of 114 mg arginine per pond (100 of 250 mg per kg) lichaamsgewicht, of rond de 6-10 of 15-20 gram per dag.

Ze vonden geen effect voor de lagere dosis, maar deelnemers die de grotere dosis namen hadden rond een 60% verhoging van de HGH-niveaus tijdens de slaap (34).

Conclusie:

Hogere doses van een argininesupplement kunnen de productie van groeihormoon verbeteren, maar niet wanneer het wordt ingenomen tijdens inspanning.

4. Verminder suikerinname Een toename van insuline kan de HGH-productie verlagen.

Geraffineerde koolhydraten en suiker verhogen het insulinegehalte het meest, waardoor het verlagen van uw inname kan helpen de groeihormoonspiegels te optimaliseren (24, 25).

Eén studie toonde aan dat gezonde niet-diabetische personen 3-4 keer hogere HGH-waarden hadden dan diabetici met een verminderde koolhydraten-tolerantie en insulinefunctie (35).

Naast de directe invloed op het insulinegehalte, is een overmatige suikerinname een sleutelfactor in gewichtstoename en obesitas, die ook de HGH-niveaus beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, de zeldzame suikerachtige behandeling bij speciale gelegenheden heeft geen invloed op uw groeihormoonniveaus op de lange termijn.

Streef naar een gezond en uitgebalanceerd dieet. Wat u eet, zal 90% van de tijd de meest ingrijpende gevolgen hebben voor uw gezondheid, hormonen en lichaamssamenstelling.

Kort overzicht:

Verhoogde insuline kan de HGH-productie verminderen. Beperk daarom uw inname van grote hoeveelheden suiker en geraffineerde koolhydraten.

AdvertisementAdvertisement 5. Eet niet veel voor het slapengaan

Aangezien de meeste maaltijden insulineniveaus zullen verhogen, stellen sommige deskundigen voor om voedsel te vermijden voor het slapen gaan (25).

In het bijzonder kan een maaltijd met veel koolhydraten of een hoog eiwitgehalte uw insuline spietsen en mogelijk een deel van de HGH die 's nachts vrijkomt blokkeren (38).

Maar hoewel dit in theorie zinvol is, ontbreekt het aan direct onderzoek.

Desondanks nemen de insulinespiegels gewoonlijk 2-3 uur na het eten af, dus u kunt 2-3 uur voor het slapengaan koolhydraat- of eiwitrijke maaltijden vermijden.

Conclusie:

Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van nachtelijk eten op HGH. In de tussentijd kunt u 2-3 uur voor het slapengaan eten vermijden.

Advertentie 6. Neem een ​​GABA-supplement

Het is een bekende kalmerende stof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel en wordt vaak gebruikt om de slaap te bevorderen. Interessant is dat het ook kan helpen om je HGH-waarden te verhogen (39).

De bekendste studie hierover vond een toename van 400% in groeihormoon in rusttoestand en een stijging van 200% na inspanning (40).

GABA moet ook helpen de HGH-waarden te verhogen door uw slaap te verbeteren, omdat uw nachtelijke afgifte van groeihormoon gekoppeld is aan de slaapkwaliteit en -diepte (41, 42).

De meeste van deze toenames waren echter van korte duur en de langetermijnvoordelen van GABA voor de groeihormoonspiegels blijven onduidelijk (39, 40).

Bottomeline:

GABA-supplementen kunnen de HGH-productie helpen verhogen, hoewel deze toename van korte duur lijkt te zijn.

AdvertisementAdvertisement 7. Oefening met een hoge intensiteit

De toename hangt af van het type oefening, de intensiteit, de voedselinname rond de training en de persoon die deze uitvoert (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Zoals te zien is aan de zwarte balken in de onderstaande grafiek, werden er zeer grote toenames in HGH waargenomen in een gewichthefsessie met beperkte rustperiodes (10, 46).

Vanwege de metabolische aard en de toename van melkzuur, verhoogt oefening met hoge intensiteit HGH het meest. Alle vormen van lichaamsbeweging zijn echter gunstig (43, 44).

U kunt herhaalde sprints, intervaltraining, gewichtstraining of circuittraining uitvoeren om uw HGH-niveaus te spijkeren en vetverlies te maximaliseren (46, 50, 51).

Net als bij de supplementaire methoden zijn deze toenames voornamelijk pieken op korte termijn.

Maar over de lange termijn kan lichaamsbeweging u helpen uw hormoonfunctie in het algemeen te optimaliseren en het lichaamsvet te verminderen, die beide uw HGH-niveaus ten goede komen.

Conclusie:

Oefening zorgt voor een grote piek in HGH. Training met hoge intensiteit is de beste vorm van lichaamsbeweging om de groeihormoonspiegels te verhogen.

8. Neem Beta-Alanine en / of een Recovery Shake Around Your Workouts Sommige oefeningssupplementen kunnen de prestaties optimaliseren en uw HGH-niveaus verhogen.

In één onderzoek nam het aantal herhalingen dat werd uitgevoerd met 22% (52) toe met 4. 8 gram bèta-alanine vóór een training.

Het verdubbelde ook piekvermogen en verhoogde HGH-waarden, vergeleken met de niet-supplementaire groep (52).

Tijdens een trainingssessie verhoogde een suikerhoudende sportdrank aan het einde van de sessie de HGH-niveaus. Als u echter probeert om vet te verliezen, zullen de extra calorieën uit het drankje alle voordelen van de HGH piek op korte termijn teniet doen (53).

Studies hebben aangetoond dat eiwitshakes, zowel met als zonder koolhydraten, het humane groeihormoonniveau rond trainingen kunnen verhogen (48, 49).

Conclusie:

Beta-alanine, koolhydraten en eiwitten kunnen de groeihormoonspikes op de korte termijn verhogen tijdens of na een training.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Uw slaap optimaliseren

Zoals u kunt zien in de onderstaande grafiek, verschijnen de grootste pulsen vóór middernacht met enkele kleinere pulsen in de vroege ochtend (36, 37).

Studies hebben aangetoond dat een slechte nachtrust de hoeveelheid HGH die uw lichaam produceert, kan verminderen (42).

Het verkrijgen van voldoende diepe slaap is zelfs een van de beste strategieën om uw HGH-productie op lange termijn te verbeteren (37, 42).

Hier volgen enkele eenvoudige strategieën om uw slaap te optimaliseren:

Blootstelling aan blauw licht vóór het slapen gaan vermijden.

Lees 's avonds een boek.

• Zorg ervoor dat uw slaapkamer op een aangename temperatuur is.
• Gebruik cafeïne niet laat op de dag.
• Kort overzicht:
• Richt u op het optimaliseren van de slaapkwaliteit en streef 7-10 uur slaapkwaliteit per nacht na.

10. Neem een ​​supplement Melatonine Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van slaap en bloeddruk (54).

Melatoninesupplementen zijn een populair slaapmiddel geworden dat zowel de kwaliteit als de duur van uw slaap kan verhogen (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Hoewel dat alleen voor de HGH-spiegel kan helpen, heeft verder onderzoek uitgewezen dat een melatoninesupplement direct de groeihormoonproductie kan verhogen (58, 62, 63, 64).

Melatonine is ook redelijk veilig en niet-toxisch. Het kan echter in sommige opzichten de chemie van de hersenen veranderen, dus u kunt het best contact opnemen met een arts voordat u het gaat gebruiken (65).

Om de effecten maximaal te maken, neemt u ongeveer 30 minuten voor het slapengaan 1-5 mg (milligram) in. Begin met een lagere dosis om uw tolerantie te beoordelen en verhoog deze indien nodig.

Conclusie:

Melatoninesupplementen kunnen de slaap verbeteren en de natuurlijke groeihormoonproductie van uw lichaam verhogen.

11. Probeer deze andere natuurlijke supplementen Verschillende andere supplementen kunnen de productie van menselijk groeihormoon verbeteren, waaronder:

Glutamine:

Een enkele dosis van 2 gram kan de kortetermijnniveaus verhogen tot 78% (66).

• Creatine: Een dosis creatine van 20 gram verhoogde de HGH-waarden significant gedurende 2-6 uur (67).
• Ornithine: Eén onderzoek gaf ornithine aan deelnemers 30 minuten na de training en vond een grotere piek in de niveaus van menselijk groeihormoon (68).
• L-dopa: Bij patiënten met de ziekte van Parkinson verhoogde 500 mg L-dopa de HGH-waarden gedurende maximaal 2 uur (69).
• Glycine: Studies hebben aangetoond dat glycine de prestaties van de sportschool kan verbeteren en korte pieken in HGH kan veroorzaken (70, 71).
• Hoewel al deze supplementen uw HGH-waarden kunnen verhogen, is aangetoond dat ze slechts op korte termijn werken. Conclusie:

Verschillende natuurlijke supplementen kunnen de korte productie van menselijk groeihormoon verhogen.

Advertentie Het hebben van optimale HGH-niveaus is belangrijk

Door de bovenstaande tips te volgen, kunt u uw niveaus van HGH vrij gemakkelijk verhogen.