De 12 gezondste etenswaren om te ontbijten

Ondanks wat je misschien wel hebt gehoord, is het ontbijten niet voor iedereen noodzakelijk.

Het overslaan van het ontbijt is zelfs beter dan het eten van veel ongezond ontbijtproducten.

U kunt hier lezen over de slechtste ontbijtproducten: 10 slechtste etenswaren om te eten 's ochtends.

Het eten van het juiste voedsel kan u energie geven en ervoor zorgen dat u de rest van de dag niet te veel eet.

Dit zijn de 12 beste voedingsmiddelen die je 's ochtends kunt eten.

AdvertisementAdvertisement

1. Eieren

Eieren zijn onmiskenbaar gezond en heerlijk.

Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt de gevoelens van volheid verhoogt, de calorie-inname vermindert bij de volgende maaltijd en helpt bij het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel en insulinespiegels (1, 2, 3).

In een onderzoek aten mannen eieren of een bagel als ontbijt. Ze voelden zich na de eieren meer tevreden en namen de rest van de dag minder calorieën binnen (3).

Bovendien bevatten eidooiers luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten helpen oogaandoeningen zoals cataracten en maculaire degeneratie voorkomen (4, 5).

Eieren zijn ook een van de beste bronnen van choline, een voedingsstof die erg belangrijk is voor de gezondheid van hersenen en lever (6).

Ze bevatten ook veel cholesterol, maar verhogen bij de meeste mensen het cholesterolgehalte niet. Het eten van hele eieren kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen door de vorm van LDL te wijzigen, HDL te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (7, 8).

Bovendien leveren drie grote eieren ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten.

Eieren zijn ook erg veelzijdig. Bijvoorbeeld, hardgekookte eieren maken een geweldig draagbaar ontbijt dat van tevoren kan worden voorbereid.

Conclusie: Eieren bevatten veel eiwitten en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Ze bevorderen ook de volheid en helpen u minder calorieën te eten.

2. Greek Yogurt

Griekse yoghurt is romig, heerlijk en voedzaam.

Het wordt gemaakt door wei en andere vloeistof uit de wrongel te persen, wat een romiger yoghurt produceert die meer geconcentreerd is in eiwitten.

Van proteïne is aangetoond dat het gevoelens van honger vermindert en heeft het een hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten (9, 10).

De term 'thermisch effect' verwijst naar de toename van de metabolische snelheid die optreedt na het eten.

Yoghurt en andere zuivelproducten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing, omdat ze de niveaus van hormonen verhogen die de volheid bevorderen, waaronder PYY en GLP-1 (9, 11).

Volle yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), waardoor het vetverlies kan toenemen en het risico op borstkanker kan verminderen (12, 13).

Bepaalde Griekse yoghurtsoorten zijn goede bronnen van probiotica, zoals Bifidobacterium, die uw darm helpen gezond te blijven. Om zeker te zijn dat je yoghurt probiotica bevat, zoek je de zin "bevat levende en actieve culturen" op het etiket (14).

Probeer Griekse yoghurt bij te vullen met bessen of gehakt fruit om het vitamine-, mineraal- en vezelgehalte van de maaltijd te verhogen.

Conclusie: Griekse yoghurt bevat veel eiwitten, helpt de eetlust te verminderen en kan helpen bij het afvallen. Bepaalde typen bevatten ook nuttige probiotica.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Koffie

Koffie is een geweldig drankje om je dag te beginnen.

Het bevat veel cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de gemoedstoestand, alertheid en mentale prestaties verbetert.

Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen deze effecten bereiken (15, 16, 17).

Een analyse van 41 onderzoeken wees uit dat de meest effectieve dosis 38-400 mg per dag is, om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en de bijwerkingen te verminderen (17).

Dit is ruwweg 0. 3 tot 4 koppen koffie per dag, afhankelijk van hoe sterk het is (17).

Van cafeïne is ook aangetoond dat het de stofwisseling en vetverbranding verhoogt. In één onderzoek heeft 100 mg cafeïne per dag mensen geholpen om extra 79-150 calorieën te verbranden over een periode van 24 uur (18, 19).

Koffie is ook rijk aan antioxidanten, die ontstekingen verminderen, de cellen beschermen die uw bloedvaten bekleden en het risico op diabetes en leverziekte verlagen (20, 21, 22, 23, 24).

Conclusie: Een kop koffie zetten is een geweldige manier om uw dag te beginnen. De cafeïne erin kan de stemming, mentale prestaties en metabolisme verbeteren.

4. Havermout

Havermout is de beste ontbijtkeuze voor liefhebbers van granen.

Het is gemaakt van gemalen haver, die een unieke vezel bevat die bèta-glucaan wordt genoemd. Deze vezel heeft vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte (25, 26).

Bovendien is bèta-glucaan een viskeuze vezel die gevoelens van volheid bevordert. Eén studie toonde aan dat bèta-glucaan de niveaus van het "volheidshormoon" PYY verhoogde en dat hogere doses het grootste effect hadden (27, 28, 29).

Haver is ook rijk aan antioxidanten, die hun vetzuren beschermen tegen ranzig worden. Deze antioxidanten kunnen ook de gezondheid van het hart helpen beschermen en de bloeddruk verlagen (30, 31, 32).

Hoewel haver geen gluten bevat, worden ze vaak verwerkt in dezelfde faciliteiten als glutenbevattende granen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de meeste haver inderdaad zijn verontreinigd met andere granen, met name gerst (33).

Mensen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten daarom kiezen voor haver die is gecertificeerd als glutenvrij.

Eén kop gekookte havermout bevat ongeveer 6 gram eiwit, wat niet de voordelen van een eiwitrijk ontbijt zal bieden. Havermout gemaakt van staal gesneden haver biedt ongeveer twee keer zoveel eiwitten.

Om het eiwitgehalte van een havermoutontbijt te verhogen, bereidt u het met melk in plaats van water of serveer het met een kant van eieren of een stuk kaas.

Conclusie: Havermout is rijk aan bètaglucaanvezels, die het cholesterol verlaagt en het gevoel van volheid verhoogt. Het bevat ook antioxidanten.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia Seeds

Chia-zaden zijn buitengewoon voedzaam.

Ze zijn ook een van de beste bronnen van vezels die er zijn.

In feite levert één ons (28 gram) chiazaad een indrukwekkende 11 gram vezels per portie.

Wat meer is, is een gedeelte van de vezel in chiazaden viskeuze vezel.

Viskeuze vezels nemen water op, waardoor het volume van voedsel dat door uw spijsverteringskanaal beweegt, toeneemt en u zich vol en voldaan voelt (34, 35, 36).

In een klein onderzoek ondervonden mensen met diabetes die gedurende 12 weken chiazaad aten verminderde hongersnood, samen met verbeteringen in bloedsuikerspiegel en bloeddruk (36).

Chia-zaden bevatten ook veel antioxidanten. Ze beschermen je cellen tegen onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, die worden geproduceerd tijdens het metabolisme (37, 38, 39).

In een andere studie van mensen met diabetes verlaagde chia-zaad de CRP van de inflammatoire marker met 40%. Verhoogde CRP is een belangrijke risicofactor voor hartziekten (40).

Een portie chia-zaden levert echter ongeveer 4 gram eiwit op, wat mogelijk niet optimaal is voor het ontbijt.

Hier is een recept voor chia pudding dat meer dan 25 gram eiwit bevat.

High-Protein Chia Seed Pudding

Ingrediënten:

1 ounce (28 gram) gedroogde chiazaden.
1 lepel weiproteïnepoeder.
1 kop kokosmelk of amandelmelk.
Een halve kop bessen.
Stevia of andere zoetstof om te proeven, indien gewenst.

Richtingen:

Combineer alle ingrediënten in een kom en meng goed. Dek de schaal af en zet hem minstens een uur in de koelkast.

Conclusie: Chia-zaden bevatten veel vezels en zitten boordevol antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en het ziekterisico kunnen verlagen.

Advertentie

6. Bessen

Bessen zijn heerlijk en zitten vol met antioxidanten.

Populaire soorten zijn bosbessen, frambozen, aardbeien en bramen.

Ze bevatten minder suiker dan de meeste vruchten, maar hebben een hogere vezelwaarde. In feite zorgen frambozen en bramen voor een indrukwekkende 8 gram vezels per kopje.

Wat meer is, een kopje bessen bevat slechts 50-85 calorieën, afhankelijk van het type.

Bessen bevatten ook antioxidanten die anthocyanen worden genoemd en die je hart beschermen en die je kunnen helpen ouder te worden (41, 42).

Van bessen is aangetoond dat ze merkers van ontsteking verminderen, voorkomen dat bloedcholesterol wordt geoxideerd en de cellen aan de binnenkant van je bloedvaten gezond houden (43, 44, 45, 46).

Een goede manier om bessen toe te voegen aan je ontbijt is om ze te eten met Griekse yoghurt of kwark.

Conclusie: Bessen bevatten veel vezels en weinig calorieën. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die het risico op ziekte kunnen verminderen.

AdvertisementAdvertisement

7. Noten

Noten zijn smakelijk, bevredigend en voedzaam.

Ze zijn een geweldige aanvulling op het ontbijt omdat ze opvullen en gewichtstoename helpen voorkomen (47, 48).

Hoewel noten veel calorieën bevatten, suggereren onderzoeken dat u niet al het vet in de noten opneemt.

Je lichaam absorbeert slechts ongeveer 129 calorieën van een portie amandelen van 28 gram (1 ounce) (49, 50, 51).

Dit geldt misschien ook voor sommige andere noten, hoewel er op dit moment alleen amandelen zijn getest.

Bovendien is aangetoond dat noten de risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren, de insulineresistentie verlagen en de ontsteking verminderen (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle soorten noten bevatten ook veel magnesium, kalium en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Daarnaast zijn paranoten een van de beste bronnen van selenium. In feite zorgen slechts twee paranoten voor meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van selenium (59).

Noten zijn ook gunstig voor mensen met diabetes. In een studie leidde het vervangen van een deel van de koolhydraten door 2 ons noten tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (60).

Topping van Griekse yoghurt, kwark of havermout met 2 eetlepels gehakte noten zorgt voor crunch en smaak, terwijl je de voedingswaarde van je ontbijt verhoogt.

Conclusie: Noten vullen voedzame voeding die het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren.

8. Groene thee

Groene thee is een van de gezondste dranken ter wereld.

Het bevat cafeïne, dat de alertheid en de stemming verbetert, evenals de stofwisselingssnelheid (15, 18, 19).

Groene thee levert slechts 35-70 mg cafeïne per kopje, wat ongeveer de helft van de hoeveelheid koffie is.

Groene thee kan bijzonder nuttig zijn tegen diabetes. Een overzicht van 17 studies wees uit dat drinkers van groene thee verlagingen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden (61).

Het bevat ook een antioxidant bekend als EGCG, die de hersenen, het zenuwstelsel en het hart kan beschermen tegen schade (62, 63, 64, 65).

Conclusie: Groene thee heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het bevat een antioxidant genaamd EGCG, dat voordelen heeft voor de hersenen en het zenuwstelsel.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Eiwitshake

Een andere geweldige manier om je dag te beginnen is met een eiwitshake of smoothie.

Er kunnen verschillende soorten eiwitpoeder worden gebruikt, waaronder wei, ei, soja en erwteneiwit.

Weiproteïne wordt echter het snelst door uw lichaam opgenomen (66).

Het is ook het meest onderzocht en biedt verschillende voordelen voor de gezondheid. Bovendien lijkt het de eetlust meer te verminderen dan andere vormen van proteïne (67, 68, 69).

In één studie werden vier maaltijden met hoog eiwitgehalte vergeleken. Zeewierproteïnemeel verminderde de eetlust het meest en leidde tot de laagste calorie-inname bij de volgende maaltijd (69).

Daarnaast kan wei-eiwit helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een koolhydraten bevattende maaltijd. Het kan ook de spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies en veroudering (70, 71, 72).

Ongeacht het type proteïnepoeder dat wordt gebruikt, kan een eiwitrijke shake bevredigend zijn en vullen. Voeg fruit, greens, notenboter of zaden toe om vezels en antioxidanten te geven.

Bottom Line: Een eiwitshake of -smaakje is een uitstekende keuze aan eiwitrijke ontbijtproducten die de volheid bevordert en de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren.

10. Fruit

Fruit kan een heerlijk onderdeel zijn van een voedzaam ontbijt.

Alle soorten fruit bevatten vitamines, kalium, vezels en bevatten relatief weinig calorieën. Een kopje gesneden fruit levert ongeveer 80-130 calorieën, afhankelijk van het type.

Citrusvruchten zijn ook zeer rijk aan vitamine C. Een grote sinaasappel zorgt zelfs voor meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C.

Fruit is ook erg vullend, vanwege het hoge vezel- en watergehalte (73).

Combineer fruit met eieren, kaas, kwark of Griekse yoghurt voor een uitgebalanceerd ontbijt dat u urenlang zal ondersteunen.

Conclusie: Fruit is een goede bron van vitamines, kalium en vezels. Het bevat ook antioxidanten die het ziekterisico kunnen helpen verminderen.

11. Flaxseeds

Flaxseeds zijn ongelooflijk gezond.

Ze zijn rijk aan viskeuze vezels, waardoor je je enkele uren na het eten verzadigd voelt (35, 36).

Flaxzaden kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen, evenals beschermen tegen borstkanker (74, 75, 76, 77).

Twee eetlepels gemalen lijnzaad bevatten 3 gram eiwit en 4 gram vezels.

Probeer lijnzaad toe te voegen aan Griekse yoghurt, kwark of een smoothie om het gehalte aan vezels en antioxidanten van uw ontbijt te verhogen.

Zorg ervoor dat u gemalen lijnzaad kiest of ze zelf maalt, want hele lijnzaad kan niet door uw darm worden opgenomen en zal eenvoudig door uw systeem gaan.

Bottom Line: Lijnzaad is rijk aan stroperige vezels, waardoor u zich vol voelt. Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

Advertentie