12 Voedingsmiddelen met veel Omega-3

Omega-3-vetzuren hebben allerlei voordelen voor uw lichaam en hersenen.

Veel reguliere gezondheidsorganisaties adviseren een minimum van 250-500 mg omega-3 per dag voor gezonde volwassenen (1, 2, 3).

Je kunt grote hoeveelheden omega-3-vetten krijgen van vette vis, algen en verschillende plantaardige voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte.

Hier is een lijst van 12 voedingsmiddelen die zeer veel omega-3 bevatten.

advertisementAdvertisement

1. Makreel (4107 mg per portie)

Makreel zijn kleine, vette vis.

In westerse landen worden ze bij het ontbijt vaak gerookt en als hele filets gegeten. Ze zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en een stuk makreel van 3 oz (100 g) levert 200% van de RDI voor vitamine B12 en 100% voor selenium (4).

Bovendien zijn deze vissen best lekker en hebben ze bijna geen voorbereiding nodig.

Omega-3-gehalte: 4107 mg in één stuk, of 5134 mg per 100 gram (3. 5 oz).

2. Zalm (4023 mg per portie)

Zalm is een van de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten op aarde.

Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en B-vitaminen (5, 6).

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico hebben op ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en depressie (7, 8, 9, 10).

Omega-3-gehalte: 4023 mg in een halve filet, of 2260 mg in 100 gram (3,5 g).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Levertraan (2664 mg per portie) Levertraan is meer een supplement dan een voedingsmiddel.

Zoals de naam al aangeeft, is het olie die wordt gewonnen uit de lever van kabeljauw.

Niet alleen is deze olie rijk aan omega-3-vetzuren, hij zit ook vol met vitamine D (338% van de RDI) en vitamine A (270% van de RDI) (11).

Het innemen van slechts een eetlepel kabeljauwleverolie voldoet daarom meer dan genoeg aan uw behoefte aan drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.

Neem echter zeker niet meer dan een eetlepel, omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn.

Omega-3-gehalte:

2664 mg in een enkele eetlepel. 4. Haring (3181 mg per portie)

Haring is een middelgrote vette vis. Het wordt vaak koud gerookt of voorgekookt en vervolgens als snack in blik verkocht.

Gerookte haring is een populaire ontbijtvoeding in landen zoals Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren en kippers.

Een standaard gerookte filet bevat bijna 100% van de RDI voor vitamine D en selenium en 50% van de RDI voor B12 (12).

Omega-3-gehalte:

3181 mg per filet, of 1729 mg per 100 gram (3. 5 oz). AdvertisementAdvertisement

5. Oesters (565 mg per portie)

Schelpdieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten.

Oesters bevatten meer zink dan enig ander voedsel op de planeet.Een portie van 100 g rauwe oesters (6-7 oesters) bevat 600% van de RDI voor zink, 200% voor koper en 300% voor vitamine B12 (13, 14).

Oesters worden meestal gegeten als aperitief, snack of hele maaltijd. Rauwe oesters zijn een delicatesse in veel landen.

Omega-3-gehalte:

565 mg in 6 oesters, of 672 mg per 100 gram (3. 5 oz). Advertentie

6. Sardines (2205 mg per portie)

Sardines zijn zeer kleine, vette vis. Ze worden meestal gegeten uit een blikje of een bokaal als voorgerecht, snack of delicatesse.

Sardines zijn zeer voedzaam, vooral als ze heel worden gegeten. Ze bevatten bijna elke voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft.

Eén kopje gedraineerde sardines biedt meer dan 200% van de RDI voor vitamine B12 en meer dan 100% voor vitamine D en selenium (15).

Omega-3-gehalte:

2205 mg per kop, of 1480 mg per 100 gram (3. 5 oz). AdvertisementAdvertisement

7. Ansjovis (951 mg per portie) Ansjovis zijn kleine, vette vis die vaak gedroogd of in een pot met olie wordt aangetroffen.

Ze worden meestal in zeer kleine porties gegeten, zoals rond kappertjes gerold, gevuld in olijven of als pizza en salade toppings.

Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om smaak toe te voegen aan veel gerechten en sauzen, waaronder Worcestershire-saus, remoulade en Caesar-dressing.

Ansjovis is een grote bron van niacine en selenium en uitgebeende ansjovis is ook rijk aan calcium (16).

Omega-3-gehalte:

951 mg per blikje (2 oz), of 2113 mg per 100 gram (3. 5 oz).

8. Kaviaar (1086 mg per portie) Kaviaar bestaat uit viseieren of reeën. Het wordt algemeen beschouwd als een zeer luxueus voedingsproduct en wordt meestal in kleine hoeveelheden gebruikt als starter, proever of garnering.

Kaviaar bevat veel choline en uitzonderlijk weinig omega-6-vetzuren (17).

Omega-3-gehalte:

1086 mg per eetlepel, of 6789 mg per 100 gram (3. 5 oz).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Lijnzaad (2338 mg per portie) Flaxseeds zijn kleine bruine of gele zaden. Ze worden vaak gemalen, gemalen of gebruikt om olie te maken.

Deze zaden zijn verreweg de rijkste volledige voedselbron van het omega-3 vet, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd, en lijnzaadolie wordt vaak gebruikt als een omega-3-supplement.

Flaxseeds bevatten ook veel vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een geweldige omega-6: omega-3-verhouding in vergelijking met de meeste oliehoudende plantenzaden (18, 19, 20, 21).

U kunt meer lezen over de verschillende soorten omega-3's in dit artikel.

Omega-3-gehalte:

2338 mg per eetlepel zaden, 7196 mg per eetlepel olie.

10. Chia Seeds (4915 mg per portie)

Chia-zaden zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en verschillende andere voedingsstoffen (22).

Een standaard 1-oz (28 gram) 2-eetlepel. het serveren van (24 g) chiazaad bevat 4 gram eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren.

Omega-3-gehalte:

4915 mg per ounce (28 gram).

11. Walnoten (2542 mg per portie)

Verwijder de huid echter niet, want deze bevat de meeste fenolantioxidanten in walnoten. Omega-3-gehalte:

2542 mg per ounce, wat neerkomt op 7 voor walnoten.

Advertentie

12. Sojabonen (1241 mg per portie)

Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden andere voedingsstoffen, zoals riboflavine, folaat, vitamine K, magnesium en kalium (24).

Soja is echter ook zeer rijk aan omega-6-vetzuren, dus er mag niet op worden vertrouwd als enige omega-3-bron. We moeten omega-3's en omega-6's in een zeker evenwicht brengen.

Omega-3-gehalte:

1241 mg in een halve kop, of 1443 mg per 100 gram (3. 5 oz).

13. Enig ander voedsel?

Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen 1-8 de omega-3 vetten EPA en DHA bevatten, die in sommige dierlijke voedingsmiddelen, zeevruchten en algen worden aangetroffen.

Omgekeerd bevatten voedingsmiddelen 9-12 het vet omega-3 vet, dat inferieur is aan de andere twee. U kunt meer lezen over de verschillende soorten omega-3-vetten in dit artikel. Hoewel niet zo hoog in omega-3 als het hierboven vermelde voedsel, zijn er veel andere voedingsmiddelen die behoorlijke hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten.

Deze omvatten eieren met eieren, omega-3 verrijkte eieren, vlees van dieren die met gras zijn gevoerd, met gras gevoede zuivelproducten, hennepzaden, evenals sommige groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.

Zoals je ziet, zou het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren uit heel voedsel relatief eenvoudig moeten zijn.

Als u echter niet veel van deze voedingsmiddelen eet en denkt dat het u aan omega-3's ontbreekt, raadpleeg dan deze omega-3-supplementenhandleiding.