12 Voedingsmiddelen Je kunt veel eten zonder vet te krijgen
Inhoudsopgave:
- Wat maakt een maaltijd geschikt?
- 1. Gekookte aardappelen
- Eieren zijn een ander voedsel dat in het verleden oneerlijk is gedemoniseerd. De waarheid is dat eieren ongelooflijk gezond en rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen zijn.
- Havermout is een soort pap of warme ontbijtgranen, die vaak wordt gegeten bij het ontbijt.
- Vloeistoffen worden vaak als minder vullend beschouwd dan vast voedsel.
- Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, staan erom bekend goede bronnen van vezels en eiwitten te zijn.
- Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
- Net als bij appels hebben citrusvruchten veel pectine, wat de spijsvertering kan vertragen en de verzadiging kan verhogen.
- Vissen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kunnen het verzadigingsgevoel verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas (38).
- Mager vlees bevat veel eiwitten en is zeer vullend.
- Kwark bevat weinig calorieën maar is zeer eiwitrijk.
- Groenten bevatten weinig calorieën en bevatten veel volume.
- Popcorn is een volkoren en bevat meer vezels dan veel andere populaire snacks.
- Het vullen van voedingsmiddelen heeft bepaalde kenmerken. Ze bevatten veel volume, eiwitten of vezels en hebben een lage energiedichtheid.
Een advies dat vaak aan een dieet wordt gegeven, is eten totdat u verzadigd bent - dat wil zeggen, totdat u zich verzadigd voelt.
Het probleem is dat verschillende voedingsmiddelen enorm verschillende effecten kunnen hebben op honger en verzadiging.
Bijvoorbeeld, 200 calorieën van kippenborst kunnen je een verzadigd gevoel geven, maar het kan 500 calorieën koek kosten om hetzelfde effect te hebben.
Gewichtsverlies gaat dus niet alleen over eten totdat je je verzadigd voelt. Het gaat om het kiezen van het juiste voedsel dat je het gevoel geeft vol te zijn voor de minste hoeveelheid calorieën.
AdvertentieAdvertisementWat maakt een maaltijd geschikt?
Veel factoren bepalen de verzadigingswaarde van een voedingsmiddel, of hoe deze wordt gevuld in verhouding tot het caloriegehalte. De calorie / verzadigingsverhouding wordt gemeten op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd (1).
De verzadigingsindex meet ook het vermogen van een voedingsmiddel om u een vol gevoel te geven, uw honger te verminderen en uw calorie-inname in de loop van de dag te verlagen.
Sommige voedingsmiddelen doen het eenvoudigweg beter om honger te stillen en overeten te voorkomen dan andere.
Het vullen van voedingsmiddelen heeft meestal de volgende eigenschappen:
- Hoog volume: Studies geven aan dat het volume geconsumeerd voedsel de verzadiging sterk beïnvloedt. Als voedsel veel water of lucht bevat, wordt het volume verhoogd zonder calorieën toe te voegen (2, 3).
- Hoog eiwit: Studies tonen aan dat eiwit meer vult dan koolhydraten en vet. Diëten met een hoger proteïnegehalte verhogen de verzadiging en leiden tot een lagere totale calorie-inname dan diëten met minder eiwitten (4, 5).
- Vezelrijk: Fiber biedt bulk en helpt u een vol gevoel te krijgen. Het vertraagt ook de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal, waardoor je je langer vol voelt (6).
- Lage energiedichtheid: Dit betekent dat een voedingsmiddel vanwege zijn gewicht weinig calorieën bevat. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunnen u helpen verzadigd te zijn voor minder calorieën (7).
Dus als je voedsel eet met de bovenstaande kenmerken, dan kun je ze meestal tot verzadiging eten zonder teveel calorieën binnen te krijgen.
Hier zijn 12 vullende voedingsmiddelen die je veel kunt eten zonder dik te worden.
1. Gekookte aardappelen
Door hun hogere koolhydratengehalte, vermijden veel mensen aardappelen wanneer ze proberen af te vallen, maar dat mogen ze niet.
Hele aardappelen zijn beladen met vitamines, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten ook een bepaald type zetmeel, resistent zetmeel (8, 9).
Resistent zetmeel bevat de helft van de calorieën van gewoon zetmeel (2 in plaats van 4 calorieën per gram). In je spijsvertering werkt het veel op oplosbare vezels, waardoor je je vol voelt.
Omdat het toevoegen van resistent zetmeel aan maaltijden helpt de honger te stillen, zorgt het ervoor dat mensen minder calorieën eten (10, 11).
In een studie die het vermogen van 38 voedingsmiddelen om de honger te stillen meet, waren gekookte aardappelen het hoogst (1).
Terwijl gekookte aardappelen het meest bevredigende geteste voedsel waren, bleken gefrituurde chips drie keer minder te zijn gevuld.
Conclusie:
Gekookte aardappelen, die zeer voedzaam zijn, zijn nummer één op de verzadigingsindex. Gefrituurde chips zijn drie keer minder vullend en worden niet als gewichtsverliesvriendelijk beschouwd. AdvertisementAdvertisementAdvertisement2. Hele eieren
Eieren zijn een ander voedsel dat in het verleden oneerlijk is gedemoniseerd. De waarheid is dat eieren ongelooflijk gezond en rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen zijn.
De meeste voedingsstoffen, waaronder ongeveer de helft van het eiwit van een ei, worden in de dooier aangetroffen.
Eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Bovendien zijn ze erg vullend.
Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die eieren aten voor het ontbijt, meer tevreden waren en minder calorieën consumeerden dan degenen die een bagel als ontbijt hadden (13, 14, 15).
Eén onderzoek toonde met name aan dat mensen die eieren aten voor het ontbijt hun body mass index (BMI) verlaagden en meer gewicht verloren dan degenen die een bagel aten (16).
Conclusie:
Eieren zijn een grote bron van voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten. Ze kunnen u helpen om tot 36 uur na een maaltijd minder te eten. 3. Havermout
Havermout is een soort pap of warme ontbijtgranen, die vaak wordt gegeten bij het ontbijt.
Het is ongelooflijk vullend en staat op de derde plaats op de verzadigingsindex (1).
Dit komt vooral door het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen.
Haver is een goede bron van oplosbare vezels, bètaglucaan genaamd, die de spijsvertering en de opname van koolhydraten vertragen (17).
In vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen was havermout beter in het onderdrukken van de eetlust, het verhogen van de verzadiging en het verminderen van de calorie-inname gedurende de dag (18, 19).
Conclusie:
Havermout bevat veel vezels en neemt water op, waardoor het ongelooflijk goed vult. Het is meer vullend dan traditionele ontbijtgranen en kan u de hele dag door minder eten. AdvertisementAdvertisement4. Op bouillon gebaseerde soepen
Vloeistoffen worden vaak als minder vullend beschouwd dan vast voedsel.
Onderzoek toont echter aan dat soepen meer vullend zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten (20, 21).
Wanneer soep werd gegeten aan het begin van een maaltijd in een onderzoek, namen proefpersonen 20% minder calorieën bij die maaltijd op (22).
Verschillende studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van soep de calorie-inname kan verminderen, de verzadiging kan verhogen en gewichtsverlies in de tijd kan bevorderen (23, 24, 25).
Houd u aan soepen op basis van bouillon, omdat deze de neiging hebben om minder calorieën te bevatten dan crèmesoorten.
Conclusie:
Soepen zijn zeer voedzame voedingsmiddelen. Het eten van soep aan het begin van een maaltijd kan de verzadiging vergroten, de calorie-inname verminderen en in de loop van de tijd tot gewichtsverlies leiden. Advertentie5. Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, staan erom bekend goede bronnen van vezels en eiwitten te zijn.
Dit, in combinatie met een relatief lage energiedichtheid, maakt ze tot een opvullend voedingsmiddel dat zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (26).
Een overzicht van verschillende studies geeft aan dat bonen, erwten, kikkererwten en linzen 31% meer vulling hebben dan pasta en brood (27).
Bottom Line:
Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor ze erg vullend zijn. Ze bevatten ook relatief weinig calorieën, waardoor ze een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies zijn. AdvertisementAdvertisement6. Appels
Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Verschillende onderzoeken wijzen uit dat het eten van fruit geassocieerd is met een lagere calorie-inname en kan bijdragen aan gewichtsverlies in de tijd (28, 29, 30, 31).
In het bijzonder scoren appels erg hoog op de verzadigingsindex (1).
Omdat appels pectine bevatten, een oplosbare vezel die van nature de spijsvertering vertraagt, helpen ze je je vol te voelen (32).
Ze bevatten ook meer dan 85% water, dat zorgt voor volume en verbetert de verzadiging zonder calorieën toe te voegen.
Het is belangrijk op te merken dat heel vast fruit de verzadiging meer verhoogt dan gepureerd fruit of vruchtensap, die beide niet bijzonder opvullend zijn (33).
In één studie werd gekeken naar de effecten van het eten van vaste appelsegmenten, appelmoes of het drinken van appelsap aan het begin van een maaltijd.
Het bleek dat degenen die vaste appelsegmenten aten 91 calorieën minder gebruikten dan mensen die appelmoes aten en 150 minder calorieën dan degenen die appelsap dronken (34).
Het eten van appelsegmenten resulteerde ook in hogere volheidsratings en lagere hongerclassificaties dan andere soorten fruit.
Conclusie:
Appels bevatten veel water en oplosbare vezels, maar bevatten weinig calorieën. Het eten van hele, stevige appels kan je helpen minder calorieën te consumeren en op termijn aan gewichtsverlies te doen. 7. Citrusvruchten
Net als bij appels hebben citrusvruchten veel pectine, wat de spijsvertering kan vertragen en de verzadiging kan verhogen.
Ze hebben ook een hoog watergehalte. Zowel sinaasappels als grapefruit bevatten meer dan 87% water, wat betekent dat ze je voor heel weinig calorieën kunnen vullen.
Er is vaak gesuggereerd dat het eten van grapefruit gewichtsverlies kan bevorderen.
In één onderzoek verloren obese deelnemers aan grapefruit aanzienlijk meer gewicht dan degenen die een placebo kregen (35).
In een ander onderzoek ging het eten van een halve grapefruit driemaal per dag gedurende zes weken gepaard met een bescheiden gewichtsverlies en een aanzienlijke vermindering van de tailleomtrek (36).
In combinatie met caloriebeperking leidde het nuttigen van grapefruit of grapefruitsap voor de maaltijd tot een gewichtsverlies van 7 1%, een aanzienlijke afname van het lichaamsvet en de gewichtsomtrek (37).
Deze resultaten zijn echter mogelijk niet exclusief voor grapefruit, omdat drinkwater vóór de maaltijd vergelijkbare effecten had.
Bottom Line:
Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zijn ook voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies. Ze bevatten veel vezels en water, waardoor u zich verzadigd voelt en minder calorieën verbruikt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement8. Vissen
Vissen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kunnen het verzadigingsgevoel verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas (38).
Ze zitten ook vol met hoogwaardige eiwitten, waarvan bekend is dat ze zeer vullend zijn.
In feite scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex en scoort het als tweede van alle geteste voedingsmiddelen (1).
Eén studie toonde aan dat het effect van vis op verzadiging aanzienlijk groter was dan dat van kip en rundvlees (39).
Een andere studie wees uit dat deelnemers die vis aten bij hun volgende maaltijd 11% minder calorieën consumeerden dan degenen die rundvlees aten (40).
Bottom Line:
Vis bevat veel proteïne- en omega-3-vetzuren, waardoor verzadiging kan toenemen. Vis kan ook meer vullend zijn dan andere soorten eiwitten zoals kip en rundvlees. 9. Mager vlees
Mager vlees bevat veel eiwitten en is zeer vullend.
In feite leiden diëten met een hoger eiwit tot een lagere totale calorie-inname dan diëten met minder eiwitten (5).
Eén studie toonde aan dat mensen bij het eten 12% minder aten na het eten van eiwitrijk vlees tijdens de lunch, vergeleken met degenen met een koolhydraatrijke lunch (41).
Beef scoorde op een na hoogste van alle eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex, maar andere magere vleessoorten zoals kip en varkensvlees zijn ook gewichtsverliesvriendelijk (1).
Conclusie:
Vlees bevat veel eiwitten en is zeer vullend. Het eten van eiwitrijk mager vlees kan u helpen bij het nuttigen van minder calorieën bij volgende maaltijden. 10. Kwark
Kwark bevat weinig calorieën maar is zeer eiwitrijk.
Het zit ook boordevol gezonde voedingsstoffen, waaronder B-vitaminen, calcium, fosfor en selenium.
Deze kenmerken maken cottage cheese tot een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies.
Eén studie toonde aan dat het effect op de volheid vergelijkbaar is met dat van eieren (42).
Conclusie:
Kwark heeft een hoog proteïnegehalte en weinig calorieën. Het effect op verzadiging kan vergelijkbaar zijn met dat van eieren. Advertentie11. Groenten
Groenten bevatten weinig calorieën en bevatten veel volume.
Ze zitten ook boordevol allerhande heilzame voedingsstoffen en plantaardige stoffen die ze tot een belangrijk onderdeel van een gezond dieet maken.
Verder zijn ze rijk aan water en vezels, die je beide helpen om je te vullen.
Onderzoek toont aan dat met name salades helpen de honger te stillen, vooral wanneer ze voor de maaltijd worden geconsumeerd.
In één onderzoek namen deelnemers die aan het begin van een maaltijd een salade aten 7-12% minder calorieën bij de maaltijd op (43).
Een andere studie toonde aan dat het eten van een salade aan het begin van een maaltijd de groenteconsumptie met 23% verhoogde, vergeleken met het eten met het hoofdgerecht (44).
Vermijd het toevoegen van calorierijke ingrediënten en dressings om uw salade caloriearm te houden.
Conclusie:
Groenten bevatten veel water en vezels, waardoor u langer vol kunt houden. Het eten van caloriearme salades kan helpen om je groenteconsumptie te verhogen en je calorie-inname te verminderen. 12. Popcorn
Popcorn is een volkoren en bevat meer vezels dan veel andere populaire snacks.
Het is ook hoog in volume, dus het neemt veel ruimte in je maag in beslag, ondanks dat het relatief weinig calorieën bevat.
Studies hebben aangetoond dat popcorn je meer dan andere populaire snacks, zoals chips, zal opvullen (45).
Popcorn met lucht is het gezondst. Commercieel bereide of magnetronpopcorn kan extreem veel calorieën bevatten en ongezonde ingrediënten bevatten.
Om te voorkomen dat je popcorn caloriearm blijft, hoef je er niet veel vet aan toe te voegen.
Conclusie:
Popcorn is een volkoren vezelrijk en volume, die u beiden een vol gevoel geven. Studies hebben aangetoond dat popcorn meer vult dan chips. Take Home-bericht
Het vullen van voedingsmiddelen heeft bepaalde kenmerken. Ze bevatten veel volume, eiwitten of vezels en hebben een lage energiedichtheid.
Door meer van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u op de lange termijn waarschijnlijk beter afvallen.
