12 Natuurlijke manieren om uw hormonen in evenwicht te houden
Inhoudsopgave:
- 1. Eet voldoende proteïne bij elke maaltijd
- 2. Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging
- 3. Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten
- Stress kan grote schade aanrichten aan uw hormonen. Twee belangrijke hormonen die door stress worden getroffen, zijn cortisol en adrenaline, ook wel epinefrine genoemd.
- Medium-chain triglycerides (MCT's) zijn unieke vetten die direct door de lever worden opgenomen voor onmiddellijk gebruik als energie.
- Overmatig eten blijkt het insulinegehalte te verhogen en de insulinegevoeligheid te verminderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas die insulineresistent zijn (49, 50, 51, 52).
- Onderzoek suggereert dat het consumeren van groene thee de insulinegevoeligheid en het lagere insulinegehalte kan verhogen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistente aandoeningen zoals obesitas en diabetes (55, 56, 57, 58, 59).
- Een kleine studie observeerde het effect van het consumeren van omega-3-vetten op de prestaties van mannen tijdens een mentale stress-test.
- In één studie van mannen van wie de slaap gedurende één week tot vijf uur per nacht was beperkt, nam de insulinegevoeligheid gemiddeld met 20% af (69).
- In één onderzoek, toen mensen met overgewicht 25% van hun calorieën in de vorm van high-fructose-dranken consumeerden, ervoeren ze hogere insulineconcentraties in het bloed, een vermindering van de insulinegevoeligheid en een verhoogde opslag van buikvet (81).
- Hoewel oplosbare vezels de neiging hebben de sterkste effecten op eetlust en eten te produceren, kan onoplosbare vezels ook een rol spelen.
- In één onderzoek hadden mannen lagere ghreline- en insulineniveaus na het eten van eieren bij het ontbijt dan na het eten van een bagel voor het ontbijt (90).
- Ondanks het feit dat veroudering en andere factoren niet onder uw controle vallen, zijn er veel stappen die u kunt nemen om uw hormonen optimaal te laten functioneren.
Hormonen hebben ingrijpende gevolgen voor uw mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Deze chemische boodschappers spelen een belangrijke rol bij het beheersen van uw eetlust, gewicht en stemming, onder andere.
Normaal gesproken produceren uw endocriene klieren de precieze hoeveelheid van elk hormoon dat nodig is voor verschillende processen in uw lichaam.
Echter, hormonale onevenwichtigheden komen steeds vaker voor bij de moderne levensstijl van vandaag. Bovendien nemen bepaalde hormonen af met de leeftijd, en sommige mensen ervaren een meer dramatische afname dan andere.
Gelukkig kan een voedzaam dieet en ander gezond gedrag van de levensstijl je hormonale gezondheid helpen verbeteren en je het gevoel geven en je best doen.
Dit artikel laat u 12 natuurlijke manieren zien om uw hormonen in balans te brengen.
AdvertisementAdvertisement1. Eet voldoende proteïne bij elke maaltijd
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit is uiterst belangrijk.
Dieetproteïne bevat essentiële aminozuren die uw lichaam niet alleen kan maken en die elke dag moet worden geconsumeerd om de gezondheid van spieren, botten en de huid te behouden.
Bovendien beïnvloedt eiwit de afgifte van hormonen die de eetlust en voedselinname beheersen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van proteïne het niveau van het "hongerhormoon" ghrelin verlaagt en de productie van hormonen stimuleert die je helpen een vol gevoel te krijgen, waaronder PYY en GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)).
In één onderzoek produceerden mannen 20% meer GLP-1 en 14% meer PYY na het eten van een eiwitrijke maaltijd dan na het eten van een maaltijd die een normale hoeveelheid eiwit bevatte.
Bovendien daalde de hongerclassificatie van deelnemers met 25% meer na de maaltijd met een hoog eiwitgehalte in vergelijking met de normale eiwitmaaltijd (6).
In een ander onderzoek ervoeren vrouwen die een dieet met 30% eiwit hadden gebruikt een toename van GLP-1 en meer gevoelens van volheid dan wanneer ze een dieet aten dat 10% eiwit bevatte.
Bovendien ondervonden ze een toename in metabolisme en vetverbranding (7).
Om de hormoongezondheid te optimaliseren, adviseren deskundigen om minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd te gebruiken (8).
Dit is eenvoudig te doen door een portie van deze eiwitrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd op te nemen.
Samenvatting: Het consumeren van voldoende eiwit triggert de productie van hormonen die de eetlust onderdrukken en helpen u een vol gevoel te krijgen. Streef naar minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd.
2. Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan de hormonale gezondheid sterk beïnvloeden. Een groot voordeel van lichaamsbeweging is het vermogen om het insulinegehalte te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Insuline is een hormoon dat verschillende functies heeft. Een daarvan is om cellen toe te staan suiker en aminozuren uit de bloedbaan op te nemen, die vervolgens worden gebruikt voor energie en het in stand houden van spieren.
Een beetje insuline is echter een lange weg. Te veel kan ronduit gevaarlijk zijn.
Hoge insulineniveaus zijn in verband gebracht met ontsteking, hartaandoeningen, diabetes en kanker. Bovendien zijn ze verbonden met insulineresistentie, een aandoening waarbij uw cellen niet goed reageren op insulinesignalen (9).
Van veel soorten fysieke activiteit is gebleken dat deze de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen, waaronder aerobe oefeningen, krachttraining en uithoudingsvermogen (10, 11, 12, 13, 14).
In een onderzoek van 24 weken naar vrouwen met obesitas, moet de insulinegevoeligheid van de deelnemers en de niveaus van adiponectine worden verhoogd, een hormoon dat ontstekingsremmende effecten heeft en helpt bij het reguleren van het metabolisme (14).
Fysiek actief zijn kan ook helpen bij het stimuleren van de spierhuishoudings hormonen die met de leeftijd afnemen, zoals testosteron, IGF-1, DHEA en groeihormoon (15, 16, 17, 18).
Voor mensen die niet in staat zijn om krachtige oefeningen te doen, kan zelfs regelmatig wandelen deze hormoonspiegels verhogen, waardoor mogelijk de sterkte en kwaliteit van leven verbeteren (19).
Hoewel een combinatie van weerstand en aerobe training de beste resultaten lijkt te bieden, is het nuttig om elke vorm van fysieke activiteit op regelmatige basis te beoefenen.
Samenvatting: Krachttraining, aerobics, wandelen of andere vormen van lichaamsbeweging kunnen de hormoonspiegels zodanig modificeren dat het risico op ziekte wordt verminderd en de spiermassa tijdens het verouderingsproces wordt beschermd.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten
In feite kan het vermijden of minimaliseren van deze voedingsmiddelen een hulpmiddel zijn bij het optimaliseren van de hormoonfunctie en het vermijden van obesitas, diabetes en andere ziekten.
Studies hebben consequent aangetoond dat fructose de insulineniveaus kan verhogen en insulineresistentie kan bevorderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas met prediabetes of diabetes (20, 21, 22, 23).
Belangrijk is dat fructose ten minste de helft van de meeste soorten suiker vormt. Dit omvat natuurlijke vormen zoals honing en ahornsiroop, naast high-fructose glucosestroop en geraffineerde tafelsuiker.
In één onderzoek ondervonden mensen met prediabetes vergelijkbare verhogingen van insulineniveaus en insulineresistentie, ongeacht of ze 1 8 gram (50 gram) honing, suiker of fructoserijke glucosestroop aten (23).
Bovendien kunnen diëten met veel geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en pretzels de insulineresistentie in een groot deel van volwassenen en adolescenten bevorderen (24, 25).
Daarentegen kan het volgen van een dieet met een lage of matige koolhydraten, gebaseerd op hele voedingsmiddelen, de insulineniveaus verlagen bij personen met overgewicht en obesitas met prediabetes en andere insulineresistente aandoeningen zoals het polycystisch ovariumsyndroom (PCOS) (26, 27, 28).
Samenvatting:
Van diëten rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten is aangetoond dat ze insulineresistentie veroorzaken. Het vermijden van deze voedingsmiddelen en het verminderen van de totale koolhydraatconsumptie kan het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen. 4. Leren omgaan met stress
Stress kan grote schade aanrichten aan uw hormonen. Twee belangrijke hormonen die door stress worden getroffen, zijn cortisol en adrenaline, ook wel epinefrine genoemd.
Cortisol staat bekend als "het stresshormoon" omdat het je lichaam helpt omgaan met stress op de lange termijn.
Adrenaline is het "vecht-of-vlucht" -hormoon dat je lichaam voorziet van een golf van energie om te reageren op onmiddellijk gevaar.
In tegenstelling tot honderden jaren geleden, toen deze hormonen vooral werden geactiveerd door dreigementen van roofdieren, worden ze vandaag meestal getriggerd door de drukke, vaak overweldigende levensstijl van mensen. Helaas zorgt chronische stress ervoor dat de cortisolspiegels hoog blijven, wat kan leiden tot overmatige calorie-inname en obesitas, waaronder toegenomen buikvet (29, 30, 31).
Verhoogde adrenalineniveaus kunnen hoge bloeddruk, snelle hartslag en angst veroorzaken. Deze symptomen zijn meestal echter van vrij korte duur omdat, in tegenstelling tot cortisol, adrenaline minder snel chronisch wordt.
Onderzoek heeft aangetoond dat je mogelijk je cortisolspiegel kunt verlagen door je te bezighouden met stressverminderende technieken zoals meditatie, yoga, massage en het luisteren naar ontspannende muziek (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Een evaluatie van 2005 van studies wees uit dat massagetherapie niet alleen de cortisolspiegel met gemiddeld 31% verminderde, maar ook de niveaus van het stemmingsverhogende hormoon serotonine met 28% en dopamine met gemiddeld 31% (37).
Probeer ten minste 10-15 minuten per dag te besteden aan stressverminderende activiteiten, zelfs als u denkt dat u geen tijd hebt.
Samenvatting:
Betrokken zijn bij stressverminderingsgedrag, zoals meditatie, yoga, massage en het luisteren naar rustgevende muziek, kunnen helpen om uw niveaus van het stresshormoon cortisol te normaliseren.
AdvertisementAdvertisement 5. Eet gezonde vetten
Als u hoogwaardige natuurlijke vetten in uw dieet opneemt, kan dit de insulineresistentie en de eetlust verminderen.
Medium-chain triglycerides (MCT's) zijn unieke vetten die direct door de lever worden opgenomen voor onmiddellijk gebruik als energie.
Van hen is aangetoond dat ze de insulineresistentie verminderen bij mensen met overgewicht en obesitas, evenals bij mensen met diabetes (38, 39).
MCT's worden aangetroffen in kokosolie, palmolie en zuivere MCT-olie.
Ook zuivelvetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie en noten lijken de insulinegevoeligheid te verhogen, gebaseerd op onderzoeken bij gezonde volwassenen en diegenen met diabetes, prediabetes, leververvetting en verhoogde triglyceriden (40, 41, 42, 43, 44).
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het nuttigen van gezond vet tijdens de maaltijd de afgifte van hormonen veroorzaakt die u helpen verzadigd en voldaan te voelen, waaronder GLP-1, PYY en cholecystokinine (CCK) (44, 45, 46).
Aan de andere kant is gebleken dat transvetten de insulineresistentie bevorderen en de opslag van buikvet vergroten (47, 48).
Gebruik een gezonde vetbron bij elke maaltijd om de hormoongezondheid te optimaliseren.
Samenvatting:
Door gezonde natuurlijke vetten in uw dieet op te nemen en ongezonde transvetten te vermijden, kunt u de insulineresistentie verminderen en de productie van hormonen stimuleren die de eetlust onder controle houden.
Advertentie 6. Vermijd te veel eten en onderdrukken
Te veel of te weinig eten kan leiden tot hormonale verschuivingen die tot gewichtsproblemen leiden.
Overmatig eten blijkt het insulinegehalte te verhogen en de insulinegevoeligheid te verminderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas die insulineresistent zijn (49, 50, 51, 52).
In één onderzoek ondervonden insuline-resistente obese volwassenen die een maaltijd van 1, 300 calorieën aten bijna tweemaal de toename in insuline als magere mensen en "metabolisch gezonde" zwaarlijvige mensen die een identieke maaltijd gebruikten (52).
Als u uw calorie-inname te veel verlaagt, kunt u het stresshormoon cortisol echter verhogen, waarvan bekend is dat het de gewichtstoename bevordert wanneer het verhoogd is.
Eén studie toonde aan dat het beperken van de voedselinname tot minder dan 1, 200 calorieën per dag leidde tot verhoogde cortisolspiegels (53). Interessant genoeg suggereert een studie uit 1996 zelfs dat zeer caloriearme diëten bij sommige mensen mogelijk insulineresistentie zouden kunnen veroorzaken, een effect dat je misschien zou verwachten bij mensen met diabetes (54).
Eten binnen uw eigen persoonlijke caloriebereik kan u helpen uw hormonale balans en een gezond gewicht te handhaven.
Samenvatting:
Het consumeren van te veel of te weinig calorieën kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden. Streef ernaar om minstens 1, 200 calorieën per dag te eten voor een optimale gezondheid.
AdvertisementAdvertisement
7. Drink groene thee Groene thee is een van de gezondste dranken die er zijn.
Naast cafeïne die het metabolisme stimuleert, bevat deze een antioxidant die bekendstaat als epigallocatechinegallaat (EGCG) en die is gecrediteerd voor verschillende gezondheidsvoordelen.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van groene thee de insulinegevoeligheid en het lagere insulinegehalte kan verhogen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistente aandoeningen zoals obesitas en diabetes (55, 56, 57, 58, 59).
In één gedetailleerde analyse van 17 onderzoeken koppelden de studies van de hoogste kwaliteit groene thee aan een significant lager insulinegehalte aan vasten (60).
Enkele gecontroleerde studies hebben aangetoond dat groene thee de insulineresistentie of insulineniveaus niet lijkt te verminderen in vergelijking met een placebo. Deze resultaten kunnen echter te wijten zijn aan individuele antwoorden (61, 62).
Omdat groene thee andere gezondheidsvoordelen heeft en de meeste onderzoeken suggereren dat het enige verbetering in de insulinerespons kan bieden, kunt u overwegen om één tot drie kopjes per dag te drinken.
Samenvatting:
Groene thee is in verband gebracht met verhoogde insulinegevoeligheid en lagere insulineniveaus voor mensen met overgewicht, obesitas of diabetes.
8. Eet vaak vette vis
Vette vis is veruit de beste bron van lange-keten omega-3 vetzuren, die indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Onderzoek suggereert dat ze ook gunstige effecten kunnen hebben op de hormonale gezondheid, inclusief het verminderen van de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline.
Een kleine studie observeerde het effect van het consumeren van omega-3-vetten op de prestaties van mannen tijdens een mentale stress-test.
De studie toonde aan dat nadat mannen drie weken lang een dieet met veel omega-3-vetten hadden geconsumeerd, zij tijdens de test aanzienlijk kleinere verhogingen van cortisol en epinefrine ondervonden dan wanneer zij hun normale dieet volgden (63).
Bovendien hebben sommige studies gevonden dat het verhogen van uw inname van langketenige omega-3-vetzuren de insulineresistentie kan verminderen die verband houdt met obesitas, polycystisch ovariumsyndroom en zwangerschapsdiabetes (64, 65, 66, 67).
Zwangerschapsdiabetes treedt op tijdens de zwangerschap bij vrouwen die geen diabetes hadden voordat ze zwanger werden. Net als diabetes type 2 wordt het gekenmerkt door insulineresistentie en verhoogde bloedsuikerspiegels.
In één onderzoek namen vrouwen met zwangerschapsdiabetes dagelijks 1 000 mg omega-3-vetzuren gedurende zes weken in.
De omega-3-groep ondervond een significante afname van insulineniveaus, insulineresistentie en het inflammatoire C-reactieve eiwit (CRP) in vergelijking met vrouwen die een placebo kregen (67).
Voor een optimale gezondheid, neem twee of meer porties per week van vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel.
Samenvatting:
Omega-3-vetzuren met een lange keten kunnen cortisol en epinefrine helpen verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen bij obese en insuline-resistente personen.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Krijg consistente, hoogwaardige slaap Hoe voedzaam uw dieet ook is en hoeveel lichaamsbeweging u krijgt, uw gezondheid zal eronder lijden als u niet genoeg herstellende slaap krijgt.
Slechte slaap is in verband gebracht met onevenwichtigheden van veel hormonen, waaronder insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
In één studie van mannen van wie de slaap gedurende één week tot vijf uur per nacht was beperkt, nam de insulinegevoeligheid gemiddeld met 20% af (69).
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van slaapbeperking op gezonde jonge mannen.
Toen hun slaap gedurende twee dagen beperkt was, nam hun leptine met 18% af, hun ghreline nam met 28% toe en hun honger nam met 24% toe. Bovendien snakten de mannen naar hoogcalorisch en koolhydraatrijk voedsel (72).
Bovendien is het niet alleen de hoeveelheid slaap die je krijgt die er toe doet. Slaapkwaliteit is ook belangrijk.
Je hersenen hebben een ononderbroken slaap nodig, zodat het door alle vijf stadia van elke slaapcyclus kan gaan. Dit is vooral belangrijk voor de afgifte van groeihormoon, dat vooral 's nachts tijdens diepe slaap optreedt (73, 74).
Om een optimale hormonale balans te behouden, streeft u naar ten minste zeven uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
Samenvatting:
Inadequate slaap van slechte kwaliteit heeft aangetoond dat het de hormoonhuishouding verlaagt, de honger en stresshormonen verhoogt, groeihormoon vermindert en de insulineresistentie verhoogt.
10. Wegblijven van suikerhoudende dranken
Suiker in welke vorm dan ook is ongezond. Vloeibare suikers lijken echter verreweg de slechtste. Studies suggereren dat grote hoeveelheden met suiker gezoete dranken kunnen bijdragen aan insulineresistentie, vooral bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
In één onderzoek, toen mensen met overgewicht 25% van hun calorieën in de vorm van high-fructose-dranken consumeerden, ervoeren ze hogere insulineconcentraties in het bloed, een vermindering van de insulinegevoeligheid en een verhoogde opslag van buikvet (81).
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het drinken van suikerhoudende dranken leidt tot een overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde volheidssignalen opwekt als bij het eten van vast voedsel (82, 83).
Het vermijden van suiker-gezoete dranken kan een van de beste dingen zijn die u kunt doen om uw hormoonbalans te verbeteren.
Samenvatting:
Een hoge inname van suikerhoudende dranken is consequent in verband gebracht met hogere insulinespiegels en insulineresistentie bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas.
11. Consumeer een vezelrijk dieet
Vezel, vooral het oplosbare type, is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Onderzoek heeft aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de aanmaak van hormonen stimuleert waardoor u zich verzadigd en tevreden voelt (84, 85, 86, 87).
Hoewel oplosbare vezels de neiging hebben de sterkste effecten op eetlust en eten te produceren, kan onoplosbare vezels ook een rol spelen.
Eén studie bij mensen met overgewicht en obesitas constateerde dat het consumeren van een type oplosbare vezel, oligofructose genaamd, de PYY-niveaus verhoogde, en het nuttigen van de onoplosbare vezelcellulose de neiging had om GLP-1-spiegels te verhogen.
Beide soorten vezels veroorzaakten een vermindering van de eetlust (87).
Om u te beschermen tegen insulineresistentie en overeten, moet u dagelijks vezelrijk voedsel eten.
Samenvatting:
Een hoge vezelinname is gekoppeld aan verbeteringen in insulinegevoeligheid en de hormonen die de honger, de volheid en de voedselinname beheersen.
Advertentie
12. Eit Eieren Altijd Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet.
Er is aangetoond dat ze gunstig van invloed zijn op hormonen die de voedselinname reguleren, waaronder het verlagen van de insulinespiegels en ghreline en het verhogen van PYY (88, 89, 90, 91).
In één onderzoek hadden mannen lagere ghreline- en insulineniveaus na het eten van eieren bij het ontbijt dan na het eten van een bagel voor het ontbijt (90).
Bovendien voelden ze zich voller en aten ze minder calorieën in de komende 24 uur na het eten van de eieren (90).
Belangrijk is dat deze positieve effecten op hormonen lijken voor te komen wanneer mensen zowel eierdooier als eiwit eten.
Zo bleek uit een ander onderzoek dat het eten van hele eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de insulinegevoeligheid verhoogde en meerdere hartgezondheidsmarkers verbeterde, meer dan een koolhydraatarm dieet dat alleen eiwitten bevatte (91).
De meeste studies hebben gekeken naar de effecten van het eten van eieren bij het ontbijt, omdat mensen ze dan meestal consumeren. Deze voedingskrachtcentrales kunnen echter bij elke maaltijd worden gegeten en hardgekookte eieren vormen een geweldige draagbare snack.
Samenvatting:
Eieren zijn zeer voedzaam en kunnen helpen de insulineresistentie te verminderen, uw eetlust te onderdrukken en u een verzadigd gevoel te geven.
The Bottom Line
Uw hormonen zijn betrokken bij elk aspect van uw gezondheid. Je hebt ze in zeer specifieke hoeveelheden nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Hormonale onevenwichtigheden kunnen uw risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen vergroten.
Ondanks het feit dat veroudering en andere factoren niet onder uw controle vallen, zijn er veel stappen die u kunt nemen om uw hormonen optimaal te laten functioneren.
Het consumeren van voedzaam voedsel, regelmatig sporten en andere gezonde gedragingen, kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw hormonale gezondheid.
In feite kan het vermijden of minimaliseren van deze voedingsmiddelen een hulpmiddel zijn bij het optimaliseren van de hormoonfunctie en het vermijden van obesitas, diabetes en andere ziekten.
Studies hebben consequent aangetoond dat fructose de insulineniveaus kan verhogen en insulineresistentie kan bevorderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas met prediabetes of diabetes (20, 21, 22, 23).
Belangrijk is dat fructose ten minste de helft van de meeste soorten suiker vormt. Dit omvat natuurlijke vormen zoals honing en ahornsiroop, naast high-fructose glucosestroop en geraffineerde tafelsuiker.
In één onderzoek ondervonden mensen met prediabetes vergelijkbare verhogingen van insulineniveaus en insulineresistentie, ongeacht of ze 1 8 gram (50 gram) honing, suiker of fructoserijke glucosestroop aten (23).
Bovendien kunnen diëten met veel geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en pretzels de insulineresistentie in een groot deel van volwassenen en adolescenten bevorderen (24, 25).
Daarentegen kan het volgen van een dieet met een lage of matige koolhydraten, gebaseerd op hele voedingsmiddelen, de insulineniveaus verlagen bij personen met overgewicht en obesitas met prediabetes en andere insulineresistente aandoeningen zoals het polycystisch ovariumsyndroom (PCOS) (26, 27, 28).
Samenvatting:
Van diëten rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten is aangetoond dat ze insulineresistentie veroorzaken. Het vermijden van deze voedingsmiddelen en het verminderen van de totale koolhydraatconsumptie kan het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen. 4. Leren omgaan met stress
Stress kan grote schade aanrichten aan uw hormonen. Twee belangrijke hormonen die door stress worden getroffen, zijn cortisol en adrenaline, ook wel epinefrine genoemd.
Cortisol staat bekend als "het stresshormoon" omdat het je lichaam helpt omgaan met stress op de lange termijn.
Adrenaline is het "vecht-of-vlucht" -hormoon dat je lichaam voorziet van een golf van energie om te reageren op onmiddellijk gevaar.
In tegenstelling tot honderden jaren geleden, toen deze hormonen vooral werden geactiveerd door dreigementen van roofdieren, worden ze vandaag meestal getriggerd door de drukke, vaak overweldigende levensstijl van mensen. Helaas zorgt chronische stress ervoor dat de cortisolspiegels hoog blijven, wat kan leiden tot overmatige calorie-inname en obesitas, waaronder toegenomen buikvet (29, 30, 31).
Verhoogde adrenalineniveaus kunnen hoge bloeddruk, snelle hartslag en angst veroorzaken. Deze symptomen zijn meestal echter van vrij korte duur omdat, in tegenstelling tot cortisol, adrenaline minder snel chronisch wordt.
Onderzoek heeft aangetoond dat je mogelijk je cortisolspiegel kunt verlagen door je te bezighouden met stressverminderende technieken zoals meditatie, yoga, massage en het luisteren naar ontspannende muziek (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Een evaluatie van 2005 van studies wees uit dat massagetherapie niet alleen de cortisolspiegel met gemiddeld 31% verminderde, maar ook de niveaus van het stemmingsverhogende hormoon serotonine met 28% en dopamine met gemiddeld 31% (37).
Probeer ten minste 10-15 minuten per dag te besteden aan stressverminderende activiteiten, zelfs als u denkt dat u geen tijd hebt.
Samenvatting:
Betrokken zijn bij stressverminderingsgedrag, zoals meditatie, yoga, massage en het luisteren naar rustgevende muziek, kunnen helpen om uw niveaus van het stresshormoon cortisol te normaliseren.
AdvertisementAdvertisement 5. Eet gezonde vettenAls u hoogwaardige natuurlijke vetten in uw dieet opneemt, kan dit de insulineresistentie en de eetlust verminderen.
Medium-chain triglycerides (MCT's) zijn unieke vetten die direct door de lever worden opgenomen voor onmiddellijk gebruik als energie.
Van hen is aangetoond dat ze de insulineresistentie verminderen bij mensen met overgewicht en obesitas, evenals bij mensen met diabetes (38, 39).
MCT's worden aangetroffen in kokosolie, palmolie en zuivere MCT-olie.
Ook zuivelvetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie en noten lijken de insulinegevoeligheid te verhogen, gebaseerd op onderzoeken bij gezonde volwassenen en diegenen met diabetes, prediabetes, leververvetting en verhoogde triglyceriden (40, 41, 42, 43, 44).
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het nuttigen van gezond vet tijdens de maaltijd de afgifte van hormonen veroorzaakt die u helpen verzadigd en voldaan te voelen, waaronder GLP-1, PYY en cholecystokinine (CCK) (44, 45, 46).
Aan de andere kant is gebleken dat transvetten de insulineresistentie bevorderen en de opslag van buikvet vergroten (47, 48).
Gebruik een gezonde vetbron bij elke maaltijd om de hormoongezondheid te optimaliseren.
Samenvatting:
Door gezonde natuurlijke vetten in uw dieet op te nemen en ongezonde transvetten te vermijden, kunt u de insulineresistentie verminderen en de productie van hormonen stimuleren die de eetlust onder controle houden.
Advertentie 6. Vermijd te veel eten en onderdrukkenTe veel of te weinig eten kan leiden tot hormonale verschuivingen die tot gewichtsproblemen leiden.
Overmatig eten blijkt het insulinegehalte te verhogen en de insulinegevoeligheid te verminderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas die insulineresistent zijn (49, 50, 51, 52).
In één onderzoek ondervonden insuline-resistente obese volwassenen die een maaltijd van 1, 300 calorieën aten bijna tweemaal de toename in insuline als magere mensen en "metabolisch gezonde" zwaarlijvige mensen die een identieke maaltijd gebruikten (52).
Als u uw calorie-inname te veel verlaagt, kunt u het stresshormoon cortisol echter verhogen, waarvan bekend is dat het de gewichtstoename bevordert wanneer het verhoogd is.
Eén studie toonde aan dat het beperken van de voedselinname tot minder dan 1, 200 calorieën per dag leidde tot verhoogde cortisolspiegels (53). Interessant genoeg suggereert een studie uit 1996 zelfs dat zeer caloriearme diëten bij sommige mensen mogelijk insulineresistentie zouden kunnen veroorzaken, een effect dat je misschien zou verwachten bij mensen met diabetes (54).
Eten binnen uw eigen persoonlijke caloriebereik kan u helpen uw hormonale balans en een gezond gewicht te handhaven.
Samenvatting:
Het consumeren van te veel of te weinig calorieën kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden. Streef ernaar om minstens 1, 200 calorieën per dag te eten voor een optimale gezondheid.
AdvertisementAdvertisement
7. Drink groene thee Groene thee is een van de gezondste dranken die er zijn.Naast cafeïne die het metabolisme stimuleert, bevat deze een antioxidant die bekendstaat als epigallocatechinegallaat (EGCG) en die is gecrediteerd voor verschillende gezondheidsvoordelen.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van groene thee de insulinegevoeligheid en het lagere insulinegehalte kan verhogen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistente aandoeningen zoals obesitas en diabetes (55, 56, 57, 58, 59).
In één gedetailleerde analyse van 17 onderzoeken koppelden de studies van de hoogste kwaliteit groene thee aan een significant lager insulinegehalte aan vasten (60).
Enkele gecontroleerde studies hebben aangetoond dat groene thee de insulineresistentie of insulineniveaus niet lijkt te verminderen in vergelijking met een placebo. Deze resultaten kunnen echter te wijten zijn aan individuele antwoorden (61, 62).
Omdat groene thee andere gezondheidsvoordelen heeft en de meeste onderzoeken suggereren dat het enige verbetering in de insulinerespons kan bieden, kunt u overwegen om één tot drie kopjes per dag te drinken.
Samenvatting:
Groene thee is in verband gebracht met verhoogde insulinegevoeligheid en lagere insulineniveaus voor mensen met overgewicht, obesitas of diabetes.
8. Eet vaak vette vis
Vette vis is veruit de beste bron van lange-keten omega-3 vetzuren, die indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Onderzoek suggereert dat ze ook gunstige effecten kunnen hebben op de hormonale gezondheid, inclusief het verminderen van de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline.
Een kleine studie observeerde het effect van het consumeren van omega-3-vetten op de prestaties van mannen tijdens een mentale stress-test.
De studie toonde aan dat nadat mannen drie weken lang een dieet met veel omega-3-vetten hadden geconsumeerd, zij tijdens de test aanzienlijk kleinere verhogingen van cortisol en epinefrine ondervonden dan wanneer zij hun normale dieet volgden (63).
Bovendien hebben sommige studies gevonden dat het verhogen van uw inname van langketenige omega-3-vetzuren de insulineresistentie kan verminderen die verband houdt met obesitas, polycystisch ovariumsyndroom en zwangerschapsdiabetes (64, 65, 66, 67).
Zwangerschapsdiabetes treedt op tijdens de zwangerschap bij vrouwen die geen diabetes hadden voordat ze zwanger werden. Net als diabetes type 2 wordt het gekenmerkt door insulineresistentie en verhoogde bloedsuikerspiegels.
In één onderzoek namen vrouwen met zwangerschapsdiabetes dagelijks 1 000 mg omega-3-vetzuren gedurende zes weken in.
De omega-3-groep ondervond een significante afname van insulineniveaus, insulineresistentie en het inflammatoire C-reactieve eiwit (CRP) in vergelijking met vrouwen die een placebo kregen (67).
Voor een optimale gezondheid, neem twee of meer porties per week van vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel.
Samenvatting:
Omega-3-vetzuren met een lange keten kunnen cortisol en epinefrine helpen verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen bij obese en insuline-resistente personen.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Krijg consistente, hoogwaardige slaap Hoe voedzaam uw dieet ook is en hoeveel lichaamsbeweging u krijgt, uw gezondheid zal eronder lijden als u niet genoeg herstellende slaap krijgt.Slechte slaap is in verband gebracht met onevenwichtigheden van veel hormonen, waaronder insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
In één studie van mannen van wie de slaap gedurende één week tot vijf uur per nacht was beperkt, nam de insulinegevoeligheid gemiddeld met 20% af (69).
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van slaapbeperking op gezonde jonge mannen.
Toen hun slaap gedurende twee dagen beperkt was, nam hun leptine met 18% af, hun ghreline nam met 28% toe en hun honger nam met 24% toe. Bovendien snakten de mannen naar hoogcalorisch en koolhydraatrijk voedsel (72).
Bovendien is het niet alleen de hoeveelheid slaap die je krijgt die er toe doet. Slaapkwaliteit is ook belangrijk.
Je hersenen hebben een ononderbroken slaap nodig, zodat het door alle vijf stadia van elke slaapcyclus kan gaan. Dit is vooral belangrijk voor de afgifte van groeihormoon, dat vooral 's nachts tijdens diepe slaap optreedt (73, 74).
Om een optimale hormonale balans te behouden, streeft u naar ten minste zeven uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
Samenvatting:
Inadequate slaap van slechte kwaliteit heeft aangetoond dat het de hormoonhuishouding verlaagt, de honger en stresshormonen verhoogt, groeihormoon vermindert en de insulineresistentie verhoogt.
10. Wegblijven van suikerhoudende dranken
Suiker in welke vorm dan ook is ongezond. Vloeibare suikers lijken echter verreweg de slechtste. Studies suggereren dat grote hoeveelheden met suiker gezoete dranken kunnen bijdragen aan insulineresistentie, vooral bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
In één onderzoek, toen mensen met overgewicht 25% van hun calorieën in de vorm van high-fructose-dranken consumeerden, ervoeren ze hogere insulineconcentraties in het bloed, een vermindering van de insulinegevoeligheid en een verhoogde opslag van buikvet (81).
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het drinken van suikerhoudende dranken leidt tot een overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde volheidssignalen opwekt als bij het eten van vast voedsel (82, 83).
Het vermijden van suiker-gezoete dranken kan een van de beste dingen zijn die u kunt doen om uw hormoonbalans te verbeteren.
Samenvatting:
Een hoge inname van suikerhoudende dranken is consequent in verband gebracht met hogere insulinespiegels en insulineresistentie bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas.
11. Consumeer een vezelrijk dieet
Vezel, vooral het oplosbare type, is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Onderzoek heeft aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de aanmaak van hormonen stimuleert waardoor u zich verzadigd en tevreden voelt (84, 85, 86, 87).
Hoewel oplosbare vezels de neiging hebben de sterkste effecten op eetlust en eten te produceren, kan onoplosbare vezels ook een rol spelen.
Eén studie bij mensen met overgewicht en obesitas constateerde dat het consumeren van een type oplosbare vezel, oligofructose genaamd, de PYY-niveaus verhoogde, en het nuttigen van de onoplosbare vezelcellulose de neiging had om GLP-1-spiegels te verhogen.
Beide soorten vezels veroorzaakten een vermindering van de eetlust (87).
Om u te beschermen tegen insulineresistentie en overeten, moet u dagelijks vezelrijk voedsel eten.
Samenvatting:
Een hoge vezelinname is gekoppeld aan verbeteringen in insulinegevoeligheid en de hormonen die de honger, de volheid en de voedselinname beheersen.
Advertentie
12. Eit Eieren Altijd Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet.Er is aangetoond dat ze gunstig van invloed zijn op hormonen die de voedselinname reguleren, waaronder het verlagen van de insulinespiegels en ghreline en het verhogen van PYY (88, 89, 90, 91).
In één onderzoek hadden mannen lagere ghreline- en insulineniveaus na het eten van eieren bij het ontbijt dan na het eten van een bagel voor het ontbijt (90).
Bovendien voelden ze zich voller en aten ze minder calorieën in de komende 24 uur na het eten van de eieren (90).
Belangrijk is dat deze positieve effecten op hormonen lijken voor te komen wanneer mensen zowel eierdooier als eiwit eten.
Zo bleek uit een ander onderzoek dat het eten van hele eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de insulinegevoeligheid verhoogde en meerdere hartgezondheidsmarkers verbeterde, meer dan een koolhydraatarm dieet dat alleen eiwitten bevatte (91).
De meeste studies hebben gekeken naar de effecten van het eten van eieren bij het ontbijt, omdat mensen ze dan meestal consumeren. Deze voedingskrachtcentrales kunnen echter bij elke maaltijd worden gegeten en hardgekookte eieren vormen een geweldige draagbare snack.
Samenvatting:
Eieren zijn zeer voedzaam en kunnen helpen de insulineresistentie te verminderen, uw eetlust te onderdrukken en u een verzadigd gevoel te geven.
The Bottom Line
Uw hormonen zijn betrokken bij elk aspect van uw gezondheid. Je hebt ze in zeer specifieke hoeveelheden nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Hormonale onevenwichtigheden kunnen uw risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen vergroten.
Ondanks het feit dat veroudering en andere factoren niet onder uw controle vallen, zijn er veel stappen die u kunt nemen om uw hormonen optimaal te laten functioneren.
Het consumeren van voedzaam voedsel, regelmatig sporten en andere gezonde gedragingen, kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw hormonale gezondheid.
