13 Voedingsmiddelen die opgeblazen gevoel veroorzaken (en wat te eten in plaats daarvan)

Opzwellen is wanneer uw buik gezwollen of vergroot na het eten voelt.

Het wordt meestal veroorzaakt door problemen met gassen of andere spijsvertering (1).

Opzwellen komt heel vaak voor. Ongeveer 16-30% van de mensen zegt dat ze het regelmatig ervaren (2, 3).

Hoewel een opgeblazen gevoel een symptoom kan zijn van een ernstige medische aandoening, wordt het meestal veroorzaakt door iets in de voeding (4).

Hier zijn 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, samen met suggesties over wat te eten in plaats daarvan.

(Mensen verwarren vaak "opgeblazen gevoel" met "waterretentie", wat betekent dat er meer vocht in het lichaam komt. Hier zijn 6 eenvoudige manieren om waterretentie te verminderen.)

AdvertentieAdvertisment

1. Bonen Bonen zijn een soort peulvruchten.

Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten en gezonde koolhydraten. Bonen zijn ook erg rijk aan vezels, evenals verschillende vitamines en mineralen (5).

De meeste bonen bevatten echter suikers die alfa-galactosiden worden genoemd en die behoren tot een groep koolhydraten die FODMAP's worden genoemd.

FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen) zijn koolhydraten met een korte keten die aan de spijsvertering ontsnappen en vervolgens worden gefermenteerd door darmbacteriën in de dikke darm. Gas is een bijproduct van dit proces.

Voor gezonde mensen zorgen FODMAPs eenvoudigweg voor brandstof voor de heilzame spijsverteringsbacteriën en mogen ze geen problemen veroorzaken.

Echter, voor personen met het prikkelbare darm syndroom, wordt een ander type gas gevormd tijdens het fermentatieproces. Dit kan een groot ongemak veroorzaken, met symptomen zoals opgeblazen gevoel, flatulentie, krampen en diarree (6).

Doorweken en kiemen van de bonen is een goede manier om de FODMAP's in bonen te verminderen. Veranderen van het weekwater kan ook helpen (7).

Wat te eten:

Sommige bonen zijn gemakkelijker voor het spijsverteringsstelsel. Pinto bonen en zwarte bonen zijn misschien beter verteerbaar, vooral na het weken. Je kunt bonen ook vervangen door granen, vlees of quinoa.

2. Linzen

Linzen zijn ook peulvruchten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten, evenals mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.

Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen ze een opgeblazen gevoel veroorzaken bij gevoelige personen. Dit geldt vooral voor mensen die niet gewend zijn aan het eten van veel vezels.

Net als bonen bevatten linzen ook FODMAP's. Deze suikers kunnen bijdragen aan overmatige gasproductie en opgeblazen gevoel.

Het weken of spuiten van de linzen voordat je ze eet, kan ze echter veel gemakkelijker maken voor het spijsverteringsstelsel.

Wat te eten in plaats daarvan:

Lichtgekleurde linzen hebben over het algemeen een lagere vezelwaarde dan donkere en kunnen daarom minder een opgeblazen gevoel veroorzaken. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken zijn een andere veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel.

Deze dranken bevatten grote hoeveelheden kooldioxide, een gas.

Wanneer u een van deze dranken drinkt, slikt u uiteindelijk grote hoeveelheden van dit gas in.

Een deel van het gas raakt verstrikt in het spijsverteringsstelsel, wat kan leiden tot een oncomfortabel opgeblazen gevoel en zelfs krampen.

Wat te drinken:

Gewoon water is altijd het beste. Andere gezonde alternatieven zijn koffie, thee en stil water met fruitsmaak. 4. Tarwe

Tarwe is de afgelopen jaren zeer controversieel geweest, vooral omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd.

Ondanks de controverse wordt tarwe nog steeds op grote schaal geconsumeerd. Het is een ingrediënt in de meeste soorten brood, pasta's, tortilla's en pizza's, maar ook in gebakken goederen zoals cakes, koekjes, pannenkoeken en wafels.

Voor mensen met coeliakie of gevoeligheid voor gluten veroorzaakt tarwe belangrijke spijsverteringsproblemen. Dit omvat een opgeblazen gevoel, gas, diarree en maagpijn (8, 9).

Tarwe is ook een belangrijke bron van FODMAP's, die spijsverteringsproblemen bij veel mensen kunnen veroorzaken (10, 11).

Wat te eten:

Er zijn veel glutenvrije alternatieven voor tarwe, zoals pure haver, quinoa, boekweit, amandelmeel en kokosmeel. Er zijn verschillende alternatieven voor conventioneel tarwebrood in dit artikel.

AdvertisementAdvertisement

5. Broccoli en andere kruisbloemige groenten

De kruisbloemige groentesfamilie omvat broccoli, bloemkool, kool, spruitjes en diverse andere.

Deze zijn erg gezond en bevatten veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium.

Ze bevatten echter ook FODMAP's, zodat ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (12).

Koken met kruisbloemige groenten kan ze gemakkelijker verteerbaar maken.

Wat te eten in plaats:

Er zijn veel mogelijke alternatieven, waaronder spinazie, komkommers, sla, zoete aardappelen en courgette. Advertentie

6. Uien

Uien zijn ondergrondse bolgroenten met een unieke, krachtige smaak. Ze worden zelden heel gegeten, maar zijn populair in gekookte maaltijden, bijgerechten en salades.

Hoewel u ze meestal in kleine hoeveelheden eet, zijn uien een van de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen. Dit zijn oplosbare vezels die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (13, 14).

Bovendien zijn sommige mensen gevoelig of intolerant voor andere stoffen in uien, met name rauwe uien (15).

Uien zijn daarom een ​​bekende oorzaak van een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsongemakken. Het koken van de uien kan deze verteringseffecten verminderen.

Wat te eten:

Probeer verse kruiden of specerijen als alternatief voor uien. AdvertisementAdvertisement

7. Gerst

Gerst is een veel gebruikte graankorrel.

Het is zeer voedzaam, omdat het rijk is aan vezels en veel vitamines en mineralen bevat, zoals molybdeen, mangaan en selenium.

Vanwege de hoge vezelinhoud kan volkoren gerst een opgeblazen gevoel veroorzaken bij personen die niet gewend zijn veel vezels te eten.

Bovendien bevat gerst gluten. Dit kan problemen veroorzaken voor mensen die gluten niet verdragen.

Wat te eten:

Geraffineerde gerst, zoals parel- of Schotse gerst, kan beter worden getolereerd. Gerst kan ook worden vervangen door andere granen of pseudocereals zoals haver, bruine rijst, quinoa of boekweit. 8. Rogge

Rogge is een graankorrel die gerelateerd is aan tarwe.

Het is zeer voedzaam en een uitstekende bron van vezels, mangaan, fosfor, koper en B-vitamines.

Rogge bevat echter ook gluten, een eiwit waarvan veel mensen gevoelig of intolerant zijn.

Vanwege het hoge vezel- en glutengehalte kan rogge een belangrijke oorzaak zijn van een opgeblazen gevoel bij gevoelige personen.

Wat te eten:

Andere granen of pseudocereals, waaronder haver, bruine rijst, boekweit of quinoa. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Zuivelproducten

Zuivel is zeer voedzaam, evenals een uitstekende bron van eiwitten en calcium.

Er zijn veel zuivelproducten beschikbaar, waaronder melk, kaas, roomkaas, yoghurt en boter.

Echter, ongeveer 75% van de wereldbevolking kan lactose, de suiker uit melk, niet afbreken. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie (16, 17).

Als u lactose-intolerant bent, kan zuivel belangrijke spijsverteringsproblemen veroorzaken. Symptomen zijn onder meer opgeblazen gevoel, gas, krampen en diarree.

Wat te eten:

Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen soms omgaan met room en boter, of gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt (18). Melkproducten zonder lactose zijn ook beschikbaar. Andere alternatieven voor reguliere melk zijn kokosnoot, amandel, soja of rijstmelk.

10. Appels

Appels behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.

Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten en zijn in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen (19, 20).

Van appels is echter ook bekend dat ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.

De boosdoeners zijn fructose (een FODMAP) en het hoge vezelgehalte. Fructose en vezels kunnen beide worden gefermenteerd in de dikke darm en kunnen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Gekookte appels kunnen gemakkelijker verteerbaar zijn dan verse.

Wat te eten in plaats daarvan:

Ander fruit, zoals bananen, bosbessen, grapefruit, mandarijnen, sinaasappels of aardbeien. 11. Knoflook

Knoflook is ongelooflijk populair, zowel voor smaakstoffen als als geneesmiddel voor de gezondheid.

Net als uien bevat knoflook fructanen, dit zijn FODMAP's die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (21).

Allergie of intolerantie voor andere verbindingen die in knoflook worden aangetroffen, komt ook vrij vaak voor, met symptomen zoals opgeblazen gevoel, boeren en gas (22).

Het koken van de knoflook kan deze effecten echter verminderen.

Wat te eten:

Probeer andere kruiden en specerijen in uw keuken te gebruiken, zoals tijm, peterselie, bieslook of basilicum. Advertentie

12. Suikeralcoholen

Suikeralcoholen worden gebruikt om suiker in suikervrije voedingsmiddelen en kauwgom te vervangen.

Veel voorkomende typen zijn xylitol, sorbitol en mannitol.

Suikeralcoholen zijn ook FODMAP's. Ze hebben de neiging spijsverteringsproblemen te veroorzaken, omdat ze de dikke darm ongewijzigd bereiken waar de darmbacteriën zich voeden.

Het consumeren van grote hoeveelheden suikeralcoholen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree.

Wat te eten:

Erythritol is ook een suikeralcohol, maar het is gemakkelijker voor de spijsvertering dan de hierboven genoemde. Stevia is ook een gezond alternatief voor suiker en suikeralcoholen. 13. Bier

Iedereen heeft waarschijnlijk eerder de term "bierbuik" gehoord.

Het verwijst niet alleen naar toegenomen buikvet, maar ook naar het opgeblazen gevoel veroorzaakt door het drinken van bier.

Bier is een koolzuurhoudende drank gemaakt van bronnen van vergistbare koolhydraten zoals gerst, maïs, tarwe en rijst, samen met wat gist en water.

Daarom bevat het zowel gas (koolstofdioxide) als fermenteerbare koolhydraten, twee bekende oorzaken van een opgeblazen gevoel. De granen die worden gebruikt om het bier te brouwen bevatten vaak ook gluten.

Wat te drinken:

Water is altijd de beste drank, maar als u op zoek bent naar alcoholische alternatieven, dan kunnen rode wijn, witte wijn of sterke drank minder een opgeblazen gevoel veroorzaken. Andere manieren om opgeblazen gevoel te verminderen

Opzwellen is een veel voorkomend probleem, maar kan vaak worden opgelost met relatief eenvoudige wijzigingen.

Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen, zoals beschreven in dit artikel.

Als u aanhoudende spijsverteringsproblemen heeft, wilt u misschien een dieet met weinig FODMAP overwegen. Het kan ongelooflijk effectief zijn, niet alleen voor een opgeblazen gevoel, maar ook voor andere spijsverteringsproblemen.

Zorg echter ook voor een arts om een ​​mogelijk ernstige medische aandoening uit te sluiten.

Advertentie

Thuisbericht

Als u problemen hebt met een opgeblazen gevoel, is de kans groot dat een gerecht op deze lijst de boosdoener is.

Dat gezegd hebbende, er is geen reden om al deze voedingsmiddelen te vermijden, alleen degenen die u persoonlijk problemen bezorgen.

Als je merkt dat een bepaald voedsel je altijd opgeblazen maakt, kun je het gewoon vermijden. Geen voedsel is lonen waard.