13 Griekse voedingsmiddelen die supergezond zijn

In de jaren zestig leefden de Grieken langer en hadden zij een lagere frequentie van chronische ziekten dan de rest van de wereld.

Dit komt waarschijnlijk door hun dieet, dat vol zat met vis, fruit, groenten, granen, bonen en gezonde vetten.

Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele Griekse dieet en andere soortgelijke voedingspatronen van nabijgelegen landen.

Onderzoek wijst uit dat het volgen van het mediterrane dieet uw risico op een hartaanval, beroerte, diabetes, obesitas en voortijdige dood kan verminderen (1).

Dit artikel bespreekt 13 traditionele Griekse voedingsmiddelen die supergezond zijn.

AdvertisementAdvertisement

1. Hummus

Het is al duizenden jaren gegeten - zelfs Plato en Socrates schreven over de voordelen van hummus.

Het wordt meestal gemaakt door het mengen van kikkererwten, tahini (gemalen sesamzaad), olijfolie en citroensap. Deze dip is niet alleen heerlijk, maar hij is ook extreem gezond (2).

Recent onderzoek suggereert zelfs dat het eten van hummus kan helpen bij gewichtsbeheersing, controle van de bloedsuikerspiegel en hartgezondheid (3, 4).

Dit komt deels door het hoofdingrediënt, kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels (5).

Hummus bevat ook hart-gezonde vetten van olijfolie en tahini (6).

Olijfolie is een hoofdbestanddeel van de Griekse keuken en het mediterrane dieet. Het is in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder minder ontstekingen, een betere gezondheid van de hersenen, bescherming tegen hartziekten en beroertes en het vermogen om kanker te helpen bestrijden (7, 8, 9).

Je kunt hummus als dip aanbieden met verse groenten, pitabrood of crackers.

Samenvatting:

Hummus is een dip en spread gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie en citroensap. Het zit boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten. 2. Melitzanosalata

Melitzanosalata betekent auberginesalade in het Grieks, maar het is eigenlijk een dip.

Het is gemaakt door gebrande aubergines te mengen of fijn te stampen met olijfolie, knoflook en citroensap. Het is vergelijkbaar met een gerecht genaamd baba ghanoush, dat oorspronkelijk uit het Midden-Oosten stamt.

Aubergines zijn een goede bron van vezels en antioxidanten, die schade door vrije radicalen bestrijden (10).

Vrije radicalen bestaan ​​in de omgeving, maar ze worden ook gevormd in het lichaam. Ze kunnen celbeschadiging veroorzaken die verband houdt met veroudering, kanker en chronische ziekten (11).

Aubergines bevatten een krachtige antioxidant genaamd nasunine. Onderzoek wijst uit dat nasunin vrije radicalen kan verminderen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (12).

Verder is de dip op smaak gebracht met citroensap en knoflook. Deze worden beide vaak gebruikt in de Griekse keuken en bieden hun eigen gezondheidsvoordelen.

Bijvoorbeeld, knoflook kan het immuunsysteem stimuleren en hartaandoeningen helpen voorkomen, terwijl citroenen rijk zijn aan hartvitamine vitamine C en nierstenen kunnen helpen voorkomen (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata wordt meestal als voorgerecht voor het onderdompelen van brood en groenten geserveerd. Je kunt het ook gebruiken als een spread op een sandwich.

Samenvatting:

Melitzanosalata is een populaire dip gemaakt van gebrande aubergines. Het is een goede bron van vezels en antioxidanten. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tzatziki

Tzatziki is een andere populaire dip en spread die wordt gebruikt in de Griekse keuken.

Hoewel het erg romig is, bevat het vrij weinig calorieën, met ongeveer 35 calorieën in twee eetlepels tzatziki-saus.

Tzatziki is gemaakt met Griekse yoghurt, komkommers en olijfolie.

Griekse yoghurt is romiger en dikker dan normale yoghurt. Dit komt omdat de yoghurt is gespannen om de vloeibare wei te verwijderen.

Historisch gezien hebben Grieken de yoghurt onder druk gezet om het watergehalte te verminderen en bederf te voorkomen.

Maar door het persen van Griekse yoghurt vermindert ook het lactosegehalte en wordt het eiwitrijker. Slechts 3,5 gram (100 gram) levert 10 gram eiwit (17).

Proteïne is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Het kan helpen de eetlust te verminderen, hongerhormonen te reguleren en de stofwisseling te verhogen (18).

Tzatziki-saus wordt vaak geserveerd als een dip met pitabroodje. Het kan ook worden toegevoegd aan gegrild vlees voor een eiwitrijk gerecht.

Samenvatting:

Tzatziki is een populaire dip gemaakt van komkommers en Griekse yoghurt. Het bevat veel eiwitten en bevat weinig calorieën. 4. Dolmades

Dolmades zijn gevulde druivenbladeren die kunnen worden geserveerd als aperitief of hoofdgerecht.

Ze zijn meestal gevuld met rijst, kruiden en af ​​en toe vlees. De vulling kan variëren, waardoor het vet- en caloriegehalte verandert.

Druivenbladeren bevatten echter zowel weinig calorieën als veel vezels. Ze hebben ook grote hoeveelheden vitamine A en vitamine K (19).

Bovendien hebben ze een zeer hoog gehalte aan antioxidanten. Onderzoek wijst zelfs uit dat druivenbladeren tien keer zoveel antioxidanten zijn als druivensap of pulp (20).

Bovendien kunnen rode druivenbladeren de bloedcirculatie verbeteren bij mensen met chronische veneuze insufficiëntie, een aandoening waarbij bloed moeilijk door de aderen kan circuleren (21).

Dolmades zijn gearomatiseerd met verschillende kruiden en specerijen. Kruiden en specerijen zijn een belangrijk onderdeel van de Griekse keuken en bevatten ook veel voordelen voor de gezondheid (22).

Veel recepten van dolmades gebruiken bijvoorbeeld peterselie en dille.

Dille wordt verondersteld een goede bron van antioxidanten te zijn en kan de groei van ziekteverwekkende bacteriën en schimmels vertragen. Het kan ook de spijsvertering verbeteren (23).

En peterselie is een uitstekende bron van vitamine K. Slechts vijf takjes bieden meer dan 100% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften (24).

Vitamine K helpt niet alleen de bloedstolsel, maar het ondersteunt ook de gezondheid van botten en het hart (25).

Samenvatting:

Dolmades zijn gevulde bladeren van wijnstokken die extreem voedzaam zijn en sterke antioxiderende eigenschappen hebben. AdvertisementAdvertisement

5. Gigantes Plaki

Gigantes zijn grote witte bonen. Ze zijn passend vernoemd naar het Griekse woord voor gigant, terwijl plaki betekent een gerecht gebakken in de oven met groenten.

Juist, het gerecht verwijst naar gigante bonen gebakken in een tomatensaus.

Lima bonen of andere grote witte bonen worden vaak gebruikt in plaats van gigante bonen, omdat ze moeilijk te vinden kunnen zijn.

Witte bonen zijn erg voedzaam. In feite zijn alle bonen zeer voedzaam, en veel worden in Griekenland regelmatig geconsumeerd (26, 27).

Bonen zijn een uitstekende en belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs.

Ze zijn ook zeer geschikt voor gewichtsverlies, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten (28, 29).

Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die meer bonen eten een lager risico op hartaandoeningen hebben. Bonen staan ​​er ook om bekend dat ze de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle houden (27).

Samenvatting:

Gigantes zijn grote bonen gebakken in een tomatensaus. Bonen zijn rijk aan veel voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan veel positieve gezondheidsresultaten. Advertentie

6. Avgolemono

Avgolemono is een traditionele Griekse soep. Het wordt meestal gemaakt met kip, citroen, eieren en orzo pasta of rijst.

Het kan worden gezien als de Griekse versie van kipnoedelsoep. Kippensoep is al honderden jaren aanbevolen om verkoudheid en de griep te helpen bestrijden. Interessant is dat sommige onderzoeken ondersteunen dat kippensoep niet alleen de symptomen van verkoudheid en griep helpt verminderen, maar mogelijk ook helpt om ze te voorkomen (30, 31).

Eén studie vergeleek de invloed van koud water, heet water en hete kippensoep op een verstopte neus.

Het bleek dat terwijl warm water beter werkte dan koud water, kippensoep het beste was om een ​​verstopte neus te verlichten. Het onderzoek identificeerde echter niet wat in de soep dit veroorzaakte (30).

Een andere recente studie vond carnosine, een verbinding in kippensoep, in de vroege stadia tegen de griep. Het wordt echter snel gemetaboliseerd, dus het effect is tijdelijk (31).

Naast de potentiële immuunversterkende eigenschappen, bevat avgolemono ook hoge proteïnegehalten van de kip en de eieren, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten.

Een portie van een traditionele avgolemono-soep bevat 27 gram eiwit en 245 calorieën.

Desondanks kan het een hoog natriumgehalte hebben, dus het is misschien niet de beste keuze voor zoutgevoelige personen (32).

Samenvatting:

Avgolemono is citroen-kippensoep. Het kan immuun-verhogende eigenschappen hebben en is een goede bron van eiwitten.

AdvertisementAdvertisement 7. Fakes Soupa

Fakes soupa is een linzensoep. Het kan met of zonder tomaten worden gemaakt en is een nietje in het Griekse dieet.

Het is een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Slechts één kopje linzen bevat 18 gram eiwit en 16 gram vezels (33).

Deze krachtige peulvruchten zijn populair in de hele Middellandse Zee en bevatten veel vitamines en mineralen. Eén kopje gekookte linzen bevat het volgende (33):

Molybdeen:

330% van de RDI

• Foliumzuur: 90% van de RDI
• Mangaan: 49% van de RDI
• IJzer: 37% van de RDI
• Vitamine B1: 28% van de RDI
• Zink: 24% van de RDI
• Deze voedingsstoffen maken nepproducten een uitstekend voedsel voor vegetariërs, omdat vegetarische diëten vaak weinig ijzer, eiwit en zink bevatten (34). Bovendien suggereert onderzoek dat linzen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, kanker te bestrijden, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het cholesterol te verlagen (35).

Samenvatting:

Deze linzensoep is rijk aan vezels, eiwitten en vele andere voedingsstoffen. Linzen kunnen helpen bij de bestrijding van kanker, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en het cholesterolgehalte verlagen.

8. Souvlaki Souvlaki bestaat uit kleine, gegrilde stukjes vlees aan een spies en is een van de bekendste Griekse gerechten.

Het wordt in heel Griekenland in souvlatzidiko- of souvlaki-winkels verkocht en is te vinden in bijna elk Grieks restaurant over de hele wereld.

Souvlaki wordt meestal gemaakt van varkensvlees, kip, lam of rundvlees. Het is traditioneel alleen vlees, maar het wordt nu vaak geserveerd met groenten zoals een kabob.

Vlees levert veel voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines (36).

Wat meer is, vlees is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren heeft. Van diëten met een hoog eiwitgehalte is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen en verzadiging (28).

Vleesinname hangt ook samen met toegenomen spiermassa, wat vooral belangrijk is bij oudere volwassenen (37).

Souvlaki wordt nu vaak geserveerd in fast-food Griekse restaurants met friet en pita's. U kunt in plaats daarvan een salade proberen voor een gezondere maaltijd.

Samenvatting:

Souvlaki is eenvoudig gegrilde stukjes vlees aan een spies. Vlees biedt veel voordelen, zoals eiwitten en B-vitamines.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Saganaki Shrimp

Saganaki-garnaal is een traditioneel Grieks voorgerecht dat zowel lekker is als gezond voor het hart.

Het bevat garnalen in een hartige tomatensaus en wordt traditioneel geserveerd in een braadpan met zware bodem, een saganaki-pan in Griekenland.

Garnalen en andere schaaldieren vormen een belangrijk onderdeel van het Griekse en mediterrane dieet. Ze zijn ook extreem gezond.

Garnalen bevatten veel eiwitten en bevatten weinig vet. Een portie van 3-ounce (85 gram) bevat 18 gram eiwit en slechts 1 gram vet (38).

Het geeft ook ongeveer 50% van je dagelijkse selenium. Selenium kan helpen om ontstekingen te verminderen en het risico op prostaatkanker te verlagen (39).

Hoewel garnalen rijk zijn aan cholesterol in de voeding, toont onderzoek aan dat cholesterol in de voeding bij de meeste mensen weinig of geen effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed (40).

Tomaten zijn het andere hoofdingrediënt in dit gerecht en rijk aan antioxidanten, waaronder vitamine C en lycopeen (41).

Lycopene is een krachtige antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (41).

Tomaten worden vaak geconsumeerd in Griekenland en kunnen bijdragen aan de lagere percentages hartaandoeningen, kanker en vroegtijdige sterfte.

Samenvatting:

Dit voorgerecht bevat garnalen in een tomatensaus. Het is rijk aan eiwitten, arm aan calorieën en rijk aan antioxidanten.

10. Gebakken sardines Vis is een nietje in het Griekse en Mediterrane dieet.

Hoge innames van vis, met name vette vis, zijn herhaaldelijk gekoppeld aan vele voordelen voor de gezondheid, waaronder een verminderd risico op hartziekten (42).

Sardines zijn een van de meest gegeten vis in Griekenland. Deze kleine, vette vis is niet alleen smaakvol, maar ook een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze zijn in feite een geweldige bron van EPA en DHA. Dit zijn typen omega-3 vetzuren die in verband zijn gebracht met veel gezondheidsvoordelen. 3. 5 ons (100 gram) sardines bevatten 473 mg EPA en 509 mg DHA (43).

Onderzoek heeft aangetoond dat een matige inname van 250-500 mg EPA en DHA per dag het risico op overlijden door hartaandoeningen met ten minste 25% kan verlagen (44).

DHA is ook cruciaal voor de gezondheid van de hersenen. Het is niet alleen essentieel voor een gezonde hersenontwikkeling bij zuigelingen, maar het bevordert ook een gezonde hersenveroudering (45).

Naast gezonde vetten levert 3. 5 ounces (100 gram) het volgende op (43):

Eiwit:

25 gram

• Vitamine B12: 149% van de RDI > Selenium:
• 75% van de RDI Vitamine D:
• 68% van de RDI Calcium:
• 38% van de RDI Sardines zijn ook goed voor uw botten, zoals ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, calcium en vitamine D (46).
• Terwijl ze op veel verschillende manieren worden gegeten, worden ze vaak gebakken met olijfolie, citroenen en kruiderijen. Samenvatting:

Sardines bevatten veel eiwitten en gezonde vetten en kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen. Ze bevatten ook veel vitamines en mineralen, waaronder calcium en vitamine D voor sterke botten.

11. Horiatiki salade

Horiatiki betekent dorpeling in het Grieks, dus dit gerecht betekent eenvoudig dorpssla. Het wordt meestal gemaakt met tomaten, ui, komkommers, olijven en feta. Het is dan gekleed met olijfolie en azijn. Al deze ingrediënten zitten vol met voedingsstoffen en worden als nietjes beschouwd in de Griekse keuken.

De groenten in de salade maken het vezelrijk. Groenten bevatten ook veel antioxidanten en voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en kalium (41, 47, 48).

De olijven en olijfolie bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte verminderen en ontstekingen verminderen (7, 49).

De feta die op de salade wordt gestrooid, is een ander ingrediënt van de Griekse keuken.

Feta is gemaakt van schapen- of geitenmelk. Het is goed voor je botten, omdat het rijk is aan calcium, eiwitten en fosfor. In feite bevat het meer calcium dan de meeste andere kazen (50, 51).

Samenvatting:

Horiatiki-salade is gemaakt van tomaten, uien, komkommers, olijven en feta. Het bevat gezonde vetten, vezels en veel vitamines en mineralen. Het heeft ook veel antioxidanten.

Advertentie

12. Spanakorizo ​​ Spanakorizo ​​is een spinazie- en rijstgerecht dat traditioneel wordt geserveerd met citroen, fetakaas en olijfolie. Het kan worden geserveerd als hoofdgerecht of als bijgerecht.

Spinazie is een van de gezondste groenten die je kunt eten. Eén kopje (30 gram) bevat de volgende voedingsstoffen (52):

Vitamine A:

56% van de RDI

Vitamine C:

• 14% van de RDI Vitamine K: > 181% van de RDI
• Foliumzuur: 15% van de RDI
• Kalium: 5% van de RDI
• IJzer: 5% van de RDI
• Spinazie bevat ook veel antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het voorkomen van celschade (11). Ze bevatten bijvoorbeeld luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van het oog verbeteren, en quercetine, dat infectie en ontsteking bestrijdt (53, 54).
• Rijst is ook rijk aan veel B-vitaminen en mineralen, zoals mangaan, selenium en ijzer (55). IJzer uit plantaardige bronnen zoals rijst en spinazie wordt echter niet zo goed geabsorbeerd als ijzer uit vlees. Gelukkig bevat dit gerecht citroen. Het citroenzuurgehalte en het vitamine C-gehalte van citroen helpen bij de opname van ijzer uit dit gerecht (56).

Samenvatting:

Spanakorizo ​​is een spinazie- en rijstgerecht met een hoog gehalte aan vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en foliumzuur. Het bevat ook veel antioxidanten die de gezondheid van het oog kunnen bevorderen, infecties kunnen bestrijden en ontstekingen kunnen verminderen.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta betekent simpelweg gekookte groenten in het Grieks en is een nietje in Griekse huishoudens. Het gerecht wordt meestal overgoten met olijfolie en citroensap.

Van oudsher werd in Griekenland wildgroen gebruikt. Groenen worden over het algemeen in de Middellandse Zee geconsumeerd en een hoge inname van groenten is een belangrijk, vaak over het hoofd gezien onderdeel van het mediterrane dieet. De meeste wilde groenten hebben een extreem hoog gehalte aan antioxidanten. Eén studie toonde aan dat veel wilde groenten meer antioxidanten bevatten dan bosbessen (57).

Onderzoek toont aan dat sommige van hun antioxidanten tijdens het koken verloren gaan, maar dat ze antioxidanten beter behouden dan de meeste voedingsmiddelen wanneer ze worden gekookt (58).

Als u niet in de Middellandse Zee woont, kunt u nog steeds van dit gerecht genieten, omdat u bijna elke groene groente kunt gebruiken. Vaak gebruikte greens zijn andijvie, paardenbloem greens, spinazie, mosterd greens of cichorei.

Hoewel het exacte gehalte aan voedingsstoffen varieert, afhankelijk van de greens die u gebruikt, bevatten alle bladgroenten een hoog vitamine K-gehalte en vezel en toch caloriearm (59, 60, 61, 62).

Bovendien zijn alle bladgroene groenten ook goede bronnen van voedingsnitraten. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet dat rijk is aan nitraten uit groenten, de bloeddruk kan verlagen en het risico op glaucoom kan verminderen (63, 64).

Samenvatting:

Horta vrasta is een gerecht van gekookte greens. Ze worden traditioneel gemaakt met wilde groenten met veel antioxidanten. Dit gerecht is rijk aan vitamine K en vezels en bevat nog weinig calorieën.

The Bottom Line

Het traditionele Griekse dieet is zowel smaakvol als gezond.

Wat meer is, het is rijk aan antioxidanten, gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Het is ook in verband gebracht met vele gunstige gezondheidsresultaten. Door de Griekse basisproducten zoals olijfolie, zeevruchten, kruiden, groenten en fruit in uw dieet te vergroten, kunt u uw algehele voeding verbeteren en chronische ziekten bestrijden.