13 Wetenschappelijke tips om te stoppen met Mindless Eating

Gemiddeld maak je elke dag meer dan 200 beslissingen over voedsel (1).

U kent echter slechts een klein deel hiervan (1).

De rest wordt uitgevoerd door je onderbewustzijn en kan leiden tot het zogenaamde geesteloze eten.

Mindless eating kan het verschil maken tussen te weinig eten of te veel eten.

Het kan ook gemakkelijk gewichtsverlies of onverklaarbare gewichtstoename bevorderen.

In dit artikel wordt onderzocht waarom er gedachteloos wordt gegeten en wat u kunt doen om het te stoppen.

AdvertisementAdvertisement

1. Visuele herinneringen gebruiken

Gedragswetenschappers zijn van mening dat een van de belangrijkste redenen waarom mensen teveel eten, is omdat ze op externe in plaats van interne signalen vertrouwen om te beslissen of ze honger of vol hebben.

Natuurlijk kan dit ertoe leiden dat je meer eet dan nodig.

Om dit punt te demonstreren, verschaften de onderzoekers de deelnemers een onbeperkte hoeveelheid kippenvleugels terwijl ze naar de American Football Super Bowl keken.

De helft van de tafels werd continu schoongemaakt terwijl de botten zich ophoopten aan de andere tafels. Interessant is dat mensen met botten op hun tafels 34% minder aten, of twee minder kippenvleugels, dan mensen die hun tafels hadden laten opruimen (2).

Een ander experiment gebruikte bodemloze kommen om de soepen van sommige deelnemers langzaam bij te vullen terwijl ze aten. Deelnemers die soep aten geserveerd in de bodemloze kommen verbruikten ongeveer 113 extra calorieën - 73% meer - dan degenen die aten van normale kommen (3). Interessant genoeg voelden degenen die meer soep aten niet meer vol. De meesten schatten ook dat hun calorie-inname gelijk is aan die van de reguliere soepkommen (3).

Deze twee onderzoeken tonen aan dat mensen de neiging hebben om te vertrouwen op visuele aanwijzingen, zoals kippenbotten of de hoeveelheid soep die nog over is, om te beslissen of ze vol zijn of nog steeds hongerig zijn. <<> Om deze natuurlijke neiging in uw voordeel te laten werken, houdt u bewijs bij van wat u eet voor u. Voorbeelden zijn de lege bierflessen die je op een barbecue hebt gedronken of de borden die je in vorige cursussen hebt gebruikt bij een onbeperkt buffet.

Kort overzicht:

Gebruik visuele herinneringen aan het voedsel dat u eet om u te helpen herinneren aan hoeveel voedsel u al heeft verbruikt.

2. Bedank kleinere pakketten Een andere externe stimulans die ertoe kan leiden dat je te veel eet, is de grootte van je voedselverpakking.

In feite kan het eten van grotere pakketten ervoor zorgen dat je zonder bedenken maar liefst 20-25% meer calorieën consumeert (4).

Onderzoekers bevestigden deze tendens door deelnemers te voorzien van kleine of grote pakketten spaghetti, gehakt en tomatensaus.

Die van de grote pakketten bereidde 23% meer voedsel dan degenen die kleinere pakketten kregen. Interessant is dat ze ook de meeste extra's aten, wat neerkwam op 150 extra calorieën (4).

Een andere studie gaf de deelnemers een zak van M & M's van een halve pond (227 gram) of één pond (455 gram). Degenen die de grote zakken kregen, aten 66 extra M & M's - een extra 264 calorieën - dan degenen die van de kleinere zakken aten (4).

Pakketten met pauzepunten kunnen echter helpen dit effect te verminderen, omdat ze u de tijd geven om te beslissen of u moet blijven eten.

Deelnemers die aardappelchips eten van blikjes van Pringles waarin elke 7e of 14e chip rood werd geverfd, aten 43-65% minder chips dan degenen die aten van blikken zonder geverfde chips (5).

Op dezelfde manier consumeerden mensen die van een grote zak met 200 M & M's gebruikten 31 extra snoepjes - en 112 extra calorieën - dan mensen die 10 kleine zakjes van 20 M & M's kregen (6).

Bottom Line:

Als u de voorkeur geeft aan kleinere pakketten, kunt u de hoeveelheid calorieën die u verbruikt met wel 25% verminderen, zonder dat u het merkt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Gebruik kleinere platen en een grotere bril

Onderzoeken tonen aan dat mensen de neiging hebben om 92% van het voedsel te eten dat ze zelf serveren.

Het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u zelf serveert, kan daarom een ​​aanzienlijk verschil maken voor de hoeveelheid calorieën die u consumeert (7).

Een eenvoudige manier om portiegroottes te verkleinen zonder de verandering op te merken, is door kleinere platen en een hogere bril te gebruiken.

Dat komt omdat grote borden de neiging hebben om uw voedselporties er klein uit te laten zien, wat u aanmoedigt om grotere hoeveelheden voedsel te serveren.

Gewoon met behulp van 9. 5-inch (24 cm) platen in plaats van 12. 5-inch (32 cm) platen kunnen u helpen om gemakkelijk tot 27% minder voedsel te eten (7).

Bovendien tonen studies aan dat het gebruik van lange, dunne glazen in plaats van brede, korte degenen de hoeveelheid vloeistof die u zelf giet met 57% kan verminderen (8).

Kies daarom een ​​brede, korte bril om u te helpen meer water te drinken en lange, dunne glazen om alcohol en andere calorieën te beperken.

Conclusie:

Grote platen vervangen door kleinere en brede, korte glazen met hoge, dunne zijn twee eenvoudige manieren om uw portiegroottes te verkleinen.

4. Verscheidenheid verminderen Uit onderzoek blijkt dat het hebben van een grotere verscheidenheid aan voedselopties ertoe kan leiden dat u tot 23% meer eet (9).

Deskundigen labelen dit fenomeen 'sensorisch-specifieke verzadiging'. Het basisidee is dat je zintuigen vaak verdoofd raken nadat je vaak aan dezelfde stimulus bent blootgesteld - bijvoorbeeld dezelfde smaken (10).

Als u een breed scala aan smaken in dezelfde maaltijd gebruikt, kunt u deze natuurlijke verdoving uitstellen, waardoor u meer eet.

Gewoon

denken

er is meer variatie kan je ook voor de gek houden. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers schalen met 10 kleuren M & M's kregen 43 meer snoepjes dan die schalen met 7 kleuren, ondanks dat alle M & M's hetzelfde proefden (11). Probeer uw keuzes te beperken om sensorisch specifiek verzadigingswerk voor u te helpen. Kies bijvoorbeeld slechts twee hapjes tegelijk tijdens cocktailparty's en blijf de hele avond dezelfde drankjes bestellen. Conclusie:

Door de verscheidenheid aan smaken, kleuren en texturen waaraan u wordt blootgesteld, te verminderen, kunt u voorkomen dat u meer eet dan uw lichaam nodig heeft.

AdvertisementAdvertisement 5. Sommige voedingsmiddelen buiten het zicht houden

Onderzoekers melden dat het populaire gezegde 'uit het oog, uit het hart' vooral goed is voor onzinnig eten.

Om dit punt te illustreren, gaf één studie secretarissen van Hershey Kisses in overdekte kommen die ofwel helder waren, zodat ze het snoep konden zien, of vast, zodat ze dat niet konden.

Degenen die duidelijke kommen kregen, hebben ze geopend om 71% vaker snoep te krijgen. Ze verbruikten gemiddeld 77 extra calorieën per dag, vergeleken met de andere groep (12).

Wetenschappers zijn van mening dat het zien van voedsel je ertoe dwingt om bewust te beslissen of je het eet. Als je het vaker ziet, vergroot je de kans dat je het eten gaat eten.

Laat dit in uw voordeel werken door verleidelijke lekkernijen te verbergen terwijl u gezond en voedzaam voedsel zichtbaar houdt.

Bottom Line:

Houd verleidelijke traktaties uit het oog, zodat u ze niet gedachteloos kunt eten.

Advertentie 6. Verhoog het ongemak van het eten

Hoe meer werk je nodig hebt om een ​​voedsel te eten, hoe minder waarschijnlijk het is dat je het eet.

Om dit aan te tonen, probeerden onderzoekers een nieuwe versie van de Hershey's Kisses-studie hierboven. Deze keer kregen alle secretaresses duidelijke kommen met snoepjes.

De schalen werden op drie verschillende plaatsen rond het kantoor geplaatst: op het bureau, in een bureaulade of op 1,8 meter afstand van het bureau.

De secretaresses aten gemiddeld 9 snoepjes per dag toen de kom op het bureau lag, 6 als de kom in de la was en 4 als ze moesten lopen om bij de kom te komen (13).

Toen hem werd gevraagd waarom ze minder eten terwijl de kommen verder weg werden geplaatst, verklaarden de secretarissen dat de extra afstand hen de tijd gaf om erover na te denken of ze het snoep echt wilden hebben.

Maak dit werk voor u door snacks te kiezen die wat extra werk vergen, of door minder voedzaam snacks buiten het bereik te houden.

Beter nog, maak er een gewoonte van om alle gerechten op borden te serveren en alleen te eten terwijl je aan tafel zit. Dit ongemak is misschien precies wat u nodig heeft om ervoor te zorgen dat u niet onprettig uit verveling snacken of tijdens het bereiden van het diner.

Kort overzicht:

haal het gemak uit het eten. Door extra stappen toe te voegen, kun je een gedachteloos eetgedrag omzetten in een bewuste keuze, waardoor de kans op overindulgence kleiner wordt.

AdvertisementAdvertisement 7. Langzaam eten

Langzame eters hebben de neiging minder te eten, voelen zich meer verzadigd en beoordelen hun maaltijden als aangenamer dan snelle eters (14).

Wetenschappers denken dat het meer dan 20-30 minuten duurt voordat een maaltijd is afgelopen, zodat het lichaam meer hormonen vrijgeeft die gevoelens van volheid bevorderen (15).

De extra tijd stelt de hersenen ook in staat te beseffen dat je genoeg hebt gegeten voordat je naar die tweede portie gaat (15).

Eten met je niet-dominante hand of het gebruik van eetstokjes in plaats van een vork zijn twee eenvoudige manieren om je eetsnelheid te verminderen en deze tip voor je te laten werken. Kauwen vaker kan ook helpen.

Hier volgt een uitgebreid artikel over hoe u langzamer kunt helpen om gewicht te verliezen.

Conclusie:

Het vertragen van uw eetsnelheid is een gemakkelijke manier om minder calorieën te consumeren en meer van uw maaltijd te genieten.

8. Ontkoppelen terwijl u eet Eten terwijl u bent afgeleid, kan ertoe leiden dat u sneller eet, minder verzadigd raakt en zonder gedachten meer eet.

Of dit nu tv kijken, naar de radio luisteren of een computerspel spelen, het soort afleiding lijkt niet veel uit te maken (16, 17, 18, 19).

Bijvoorbeeld, mensen die televisie kijken tijdens het eten van hun maaltijden aten 36% meer pizza en 71% meer macaroni en kaas (20).

En het lijkt erop dat hoe langer de show, hoe meer voedsel je waarschijnlijk zult eten. Eén studie merkte op dat deelnemers die een programma van 60 minuten bekeken, 28% meer popcorn aten dan diegenen die naar een show van 30 minuten keken (21).

Gelukkig lijkt dit effect van toepassing op zowel voedzame voedingsmiddelen als junkfood, omdat deelnemers die naar de langere show kijken, ook 11% meer wortels aten (22).

Wetenschappers merken op dat langere afleidingen de hoeveelheid tijd die je aan het eten besteedt, vergroten, waardoor je meer kans hebt om te veel te eten. Bovendien kan het eten terwijl je wordt afgeleid, ervoor zorgen dat je vergeet hoeveel je hebt geconsumeerd, wat later op de dag tot overeten leidt.

Inderdaad, een ander onderzoek merkte op dat deelnemers die een computerspel speelden tijdens het eten van de lunch, minder dan 30 minuten later minder vol en snacked aan bijna tweemaal zoveel koekjes hadden dan hun niet-afleidende tegenhangers (23).

Conclusie:

Eten zonder uw tv, computer of smartphone te gebruiken, kan ertoe bijdragen dat uw lichaam minder verzadigd en voldaan aan eten komt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Kies uw gezelschapsgenoten Wijselijk

Eten met slechts één andere persoon kan u ertoe aanzetten om tot 35% meer te eten dan wanneer u alleen eet. Eten met een groep van zeven of meer kan het aantal dat je eet met 96% (24, 25) verder verhogen.

Wetenschappers zijn van mening dat dit vooral het geval is als je met familie of vrienden eet, omdat het de tijd die je aan het eten besteed vergroot, in vergelijking met wanneer je alleen eet.

De extra tafeltijd kan je ertoe dwingen om nergens op te knabbelen wat er op het bord achterblijft terwijl de rest van de groep zijn maaltijd afwerkt. Het kan u ook aanmoedigen om een ​​toetje te bestellen dat u normaal niet zou doen (26).

Gelukkig zit het naast langzame eters of mensen die normaal minder eten dan u in uw voordeel kunt werken, waardoor u minder of langzamer kunt eten (27).

Andere manieren om dit effect tegen te gaan, zijn vooraf kiezen hoeveel van uw maaltijd u wilt consumeren, of de server vragen uw bord te verwijderen zodra u klaar bent met eten.

Conclusie:

Ga dineren in groepen en ga naast mensen zitten die minder of met een lagere snelheid eten dan jij. Dit kan helpen overeten te voorkomen.

10. Eten volgens uw innerlijke klok Vertrouwen op externe aanwijzingen, zoals het tijdstip om uw niveau van honger te bepalen, kan ertoe leiden dat u te veel eet.

Een studie demonstreerde dit idee door deelnemers in een kamer zonder ramen te isoleren met een klok als enige tijd-richtsnoer. Deze klok werd vervolgens kunstmatig bestuurd om sneller te kunnen werken.

Onderzoekers merkten op dat degenen die vertrouwden op de klok om te weten wanneer ze moesten eten, vaker aten dan degenen die vertrouwden op interne hongersignalen (28). Interessant is dat deelnemers met een normaal gewicht minder snel op de klok vertrouwen om te bepalen of het tijd was om te eten (24, 28).

Een goede tip die ik cliënten geef die moeite hebben fysieke en mentale honger te onderscheiden, is zich af te vragen of ze wel een appel willen eten.

Denk eraan, echte honger maakt geen onderscheid tussen voedsel.

Een ander veelbetekenend teken van mentale honger is een "smaak" voor iets specifieks, zoals een BLT-sandwich. Een verlangen naar een specifiek voedsel is onwaarschijnlijk om echte honger aan te duiden.

Conclusie:

Vertrouw op interne signalen van honger, in plaats van externe, om de kans te verkleinen dat u meer eet dan uw lichaam nodig heeft.

11. Pas op voor "gezondheidsvoedsel"

Dankzij slimme marketing kunnen zelfs voedingsmiddelen die als gezond zijn bestempeld, sommigen van ons ertoe dwingen om te veel te veel te eten. "Vetarme" labels zijn hiervan een goed voorbeeld, omdat voedingsmiddelen met weinig vet niet per definitie weinig calorieën bevatten. Zo is granola met een laag vetgehalte meestal slechts 10% minder calorieën dan granola met normale vetten.

Desalniettemin kregen deelnemers aan het onderzoek die granola kregen met het label "met laag vetgehalte" 49% meer granola dan die met de normaal geëtiketteerde granola (29).

In een andere studie werd de calorie-inname vergeleken met die van Subway versus McDonald's. Degenen die aten bij Subway verbruikten 34% meer calorieën dan ze dachten dat ze deden, terwijl degenen die aten bij McDonald's 25% meer aten dan ze dachten (30).

Bovendien merkten onderzoekers op dat de Subway-klanten zichzelf vaak zouden belonen voor hun zogenaamd gezonde maaltijdkeuze door bij hun maaltijd chips of koekjes te bestellen (30).

Deze neiging om onbewust te veel eten te verslinden dat als gezonder wordt beschouwd, of om hen te compenseren door een kant van iets minder gezond te hebben, is algemeen bekend als de "halo van de gezondheid" (31).

Blijf uit de buurt van de effecten van de 'gezondheidshalo' door items te kiezen op basis van hun ingrediënten in plaats van hun gezondheidsclaims.

Vergeet ook niet om op de zijstukken te letten die u kiest.

Conclusie:

Niet alle voedingsmiddelen die als gezond zijn geëtiketteerd, zijn dat ook. Vermijd ook het kiezen van minder gezonde kanten om uw gezonde maaltijd te begeleiden.

Advertentie

12. Do Not Stockpile Onderzoek heeft aangetoond dat het kopen van bulk en het opslaan van voedsel u ertoe kunnen aanzetten om meer te eten (32).

In een studie werd dit effect onderzocht door een groep normale studenten met vier weken snacks aan te bieden. Sommigen kregen een normale hoeveelheid snacks, terwijl anderen die hoeveelheid dubbel kregen.

Deelnemers die de dubbele porties ontvingen, aten 81% meer calorieën uit snacks per week dan degenen die de kleinere snackporties ontvingen (33).

Val niet voor dit effect door alleen datgene te kopen wat nodig is en probeer geen snacks te kopen voor toekomstige evenementen of onverwachte bezoeken.

Tot slot, als u echt artikelen moet opslaan, moet u ervoor zorgen dat u de extra items buiten het gezichtsvermogen houdt.

Bottom Line:

Het opslaan van voedsel verhoogt de kans dat u ze eet. Probeer in plaats daarvan gewoon te kopen wat nodig is voor de week.

13. Maximize Food Volume

Door grote hoeveelheden voedsel te eten, wordt uw brein genegeerd doordat u denkt dat u meer eet, waardoor de kans op te veel eten afneemt. Onderzoekers onderzochten dit effect door deelnemers twee identieke calorieà «n in calorieën te serveren. Er werd echter lucht aan toegevoegd. Degenen die de smoothie met het grotere volume dronken voelden voller aan en aten 12% minder bij hun volgende maaltijd (34).

Een eenvoudige manier om volume toe te voegen aan uw maaltijden zonder het caloriegehalte te vergroten, is vezelrijke voedingsmiddelen te kiezen met een lage energiedichtheid, zoals groenten.

Dat komt omdat extra vezels en water volume toevoegen, waardoor de maag wordt uitgerekt en u zich voller voelt (35).

Vezel helpt ook het ledigingspercentage van de maag te vertragen en kan zelfs de afgifte van hormonen stimuleren waardoor u zich tevreden voelt (35, 36, 37, 38).

Een goede vuistregel om het voedselvolume te maximaliseren, is om bij elke maaltijd ten minste de helft van uw bord met groenten te vullen.

Conclusie:

Voedsel met een hoog volume helpt u een vol gevoel te krijgen en vermindert de voedselinname tijdens de volgende maaltijd. Vezelrijk voedsel eten is een gemakkelijke manier om dit te doen.

Take Home Message

Deze eenvoudige tips om onzinnig eten te verminderen, moeten u helpen om gewicht te verliezen in de tijd, op een manier die gemakkelijk aanvoelt en die op de lange termijn kan worden behouden. Kies voor de beste resultaten slechts drie van deze tips en probeer ze consequent toe te passen gedurende ongeveer 66 dagen - de gemiddelde tijd die nodig is om een ​​gewoonte te creëren (39).

Tot slot, voor meer informatie over nonchalant eten, raad ik u ten zeerste aan het boek te lezen

Mindless Eating: waarom we meer eten dan we denken, door Brian Wansink, Ph. D.

U kunt ook leren meer over indachtig eten in dit artikel: Mindful Eating 101: A Beginner's Guide.