15 Eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen

Minder koolhydraten produceren kan grote voordelen voor uw gezondheid hebben.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen gewicht te verliezen en diabetes of prediabetes onder controle te houden (1, 2, 3).

Hier zijn 15 eenvoudige manieren om uw koolhydraatconsumptie te verminderen.

AdvertisementAdvertisement

1. Geen suiker gezoete dranken

Suikerzoete dranken zijn erg ongezond.

Ze bevatten veel toegevoegde suikers, wat in verband staat met een verhoogd risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas bij overconsumptie (4, 5, 6).

Een blik (35 ml) suikerhoudende frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en een zoetwaterijs met 120 ml bevat 36 gram koolhydraten. Deze komen volledig uit suiker (7, 8).

Als u minder koolhydraten wilt eten, moet het vermijden van suiker gezoete dranken een van de eerste dingen zijn die u doet.

Als je iets verfrissends met een smaak wilt drinken, probeer dan wat citroen of limoen toe te voegen aan clubdrankje of ijsthee. Gebruik indien nodig een kleine hoeveelheid caloriearme zoetstof.

Conclusie: Suikerhoudende dranken bevatten veel koolhydraten en suiker. Het vermijden ervan kan uw inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen.

2. Snijden op brood

Brood is een hoofdvoedsel in veel diëten. Helaas is het ook vrij hoog in koolhydraten en over het algemeen laag in vezels.

Dit geldt met name voor wit brood gemaakt van geraffineerde granen, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid en het gewicht (9).

Zelfs voedzame broden zoals rogge bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per schijfje. En slechts een paar daarvan zijn vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet verteerd en geabsorbeerd wordt (10).

Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen bieden met veel minder koolhydraten.

Deze gezonde voedingsmiddelen bevatten groenten, noten en zaden.

Het kan echter moeilijk zijn om het brood volledig op te geven. Als u het moeilijk vindt, probeer dan een van deze heerlijke low-carb broodrecepten die gemakkelijk te maken zijn.

Conclusie: Volkorenbrood bevat enkele belangrijke voedingsstoffen, maar deze zijn te vinden in veel andere voedingsmiddelen met minder koolhydraten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Stop met drinken van vruchtensap

In tegenstelling tot heel fruit bevat vruchtensap weinig tot geen vezels en zit het vol met suiker.

Hoewel het enkele vitaminen en mineralen bevat, is het niet beter dan suiker-gezoete dranken in termen van suiker en koolhydraten. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11).

Bijvoorbeeld, 12 oz (354 ml) 100% appelsap bevat 48 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker (12) is.

Het is het beste om sap volledig te vermijden. Probeer in plaats daarvan uw water op smaak te brengen door een schijfje sinaasappel of citroen toe te voegen.

Bottom Line: Vruchtensap bevat evenveel koolhydraten als suiker gezoete dranken.In plaats van sap te drinken, voeg een kleine hoeveelheid fruit toe aan water.

4. Kies Low-Carb Snacks

Koolhydraten kunnen snel kloppen in snackvoedsel zoals chips, pretzels en crackers.

Dit soort voedsel is ook niet erg bevredigend.

Eén onderzoek wees uit dat vrouwen zich voller voelden en 100 minder calorieën aten bij het eten als ze een eiwitrijk tussendoortje aten, in vergelijking met een eiwitarme maaltijd (13).

Het hebben van een koolhydraatarme snack met eiwitten is de beste strategie als de honger tussen de maaltijden toeslaat.

Hier zijn enkele gezonde snacks die minder dan 5 gram verteerbare (netto) koolhydraten per portie van 1-oz (28 gram) en ook wat eiwit bevatten:

• amandelen: 6 gram koolhydraten, 3 waarvan vezels zijn.
• Pinda's: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
• Macadamia-noten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
• Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
• Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
• Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
• Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Conclusie: Zorg ervoor dat u gezonde koolhydraatarme snacks zoals noten en kaas bij de hand hebt voor het geval u tussen de maaltijden honger krijgt.

AdvertisementAdvertisement

5. Eet eieren of andere ontbijtproducten met weinig koolhydraten

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtproducten bevatten vaak veel koolhydraten.

Bijvoorbeeld, een halve kop (55 gram) granola-granen heeft typisch ongeveer 30 gram verteerbare koolhydraten, zelfs vóór het toevoegen van melk (14).

Omgekeerd zijn eieren een ideaal ontbijt als u probeert koolhydraten te verminderen.

Om te beginnen bevat elk ei minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren lang vol kunnen laten zitten en de rest van de dag minder calorieën kunnen eten (15, 16, 17).

Wat meer is, eieren zijn zeer veelzijdig en kunnen op vele manieren worden bereid, waaronder hard koken voor een on-the-go-ontbijt.

Voor ontbijtrecepten met eieren en andere koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen, lees dit: 18 Low-Carb-ontbijtrecepten.

Conclusie: Als u voor het ontbijt eieren of ander eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel kiest, kunt u zich enkele uren vol en voldaan voelen.

Advertentie

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Het gebruik van suiker om voedingsmiddelen en dranken zoet te maken, is geen gezonde praktijk, vooral niet bij een koolhydraatbeperkt dieet.

Een eetlepel witte of bruine suiker heeft 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, dat is 50% fructose en 50% glucose (18, 19).

Hoewel honing misschien gezonder lijkt, is het zelfs nog hoger in koolhydraten. Eén eetlepel levert 17 gram koolhydraten, met ongeveer hetzelfde percentage fructose en glucose als suiker (20).

Leren genieten van de natuurlijke smaak van voedingsmiddelen zonder enige zoetstof toe te voegen, kan uiteindelijk het beste zijn.

Er zijn echter een paar veilige suikervrije zoetstoffen die zelfs enkele bescheiden gezondheidsvoordelen kunnen hebben: Stevia:

• Stevia komt van de stevia-plant, die oorspronkelijk in Zuid-Amerika is ontstaan. In dierstudies is aangetoond dat het helpt om de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen (21, 22). Erythritol:
• Erythritol is een type suikeralcohol dat naar suiker smaakt, de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet verhoogt en holtes kan helpen voorkomen door het doden van plaqueverwekkende bacteriën (23, 24). Xylitol:
• Een andere suikeralcohol, xylitol helpt ook om de bacteriën te bestrijden die tandbederf veroorzaken. Bovendien suggereert dieronderzoek dat het de insulineresistentie kan verlagen en kan beschermen tegen obesitas (25, 26). Conclusie:

Het gebruik van caloriearme suikeralternatieven kan u helpen om uw koolhydraatconsumptie laag te houden zonder de zoetheid helemaal op te geven. AdvertisementAdvertisement

7. Vraag naar groenten in plaats van aardappelen of brood bij restaurants

Uit eten gaan kan een uitdaging zijn in de beginfase van een koolhydraatbeperkt dieet.

Zelfs als u vlees of vis bestelt zonder paneermeel of jus, ontvangt u meestal een zetmeel aan de zijkant.

Dit zijn vaak aardappelen, pasta, brood of broodjes.

Deze zetmelen kunnen echter 30 gram koolhydraten toevoegen aan uw maaltijd of meer. Het hangt af van de portiegrootte, die vaak vrij groot is.

Vraag in plaats daarvan uw server om koolhydraatarme groenten te vervangen in plaats van koolhydraten. Als uw maaltijd al een partij groenten bevat, kunt u een andere serveren, zolang de groenten van het niet-zetmeeltype zijn.

Bottom Line:

Als u uit eten gaat in plaats van aardappelen, pasta of brood, kunt u veel koolhydraten besparen. 8. Vervangende koolhydraten met lage koolhydraten voor tarwemeel

Tarwebloem is een ingrediënt met veel koolhydraten in de meeste gebakken producten, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt ook gebruikt voor het coaten van vlees en vis voorafgaand aan het bakken of bakken.

Zelfs volkorenmeel, dat meer vezels bevat dan geraffineerd wit meel, heeft 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (3. 5 gram) (27).

Gelukkig is meel gemaakt van noten en kokosnoten een goed alternatief en verkrijgbaar bij supermarkten en online verkopers.

100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten (28, 29).

Deze meelsoorten kunnen worden gebruikt voor het coaten van voedsel voor het bakken, evenals in recepten die tarwebloem nodig hebben. Omdat ze echter geen gluten bevatten, zal de textuur van het eindproduct vaak niet hetzelfde zijn.

Bottom Line:

Gebruik amandel- of kokosmeel in plaats van tarwebloem in gebakken goederen of als u voedsel afdekt voordat u het bak of bak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Vervang melk door amandel- of kokosmelk

Melk is voedzaam, maar het bevat ook vrij veel koolhydraten omdat het een soort suiker bevat, lactose genoemd.

Een 8-ounce (240 ml) glas volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten (30).

Het toevoegen van een scheut melk aan je koffie of thee is prima.

Maar als je melk drinkt bij een glas of in latte of shakes, kan dit uiteindelijk veel koolhydraten opleveren.

Er zijn verschillende melksurrogaten beschikbaar.De meest populaire zijn kokos- en amandelmelk, maar er zijn ook soorten gemaakt van andere noten en hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen en mineralen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren.

Deze dranken zijn voornamelijk water en het koolhydratengehalte is meestal erg laag. De meesten hebben 2 gram verteerbare koolhydraten of minder per portie (31).

Sommige bevatten echter suiker, dus controleer de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat u een ongezoete, koolhydraatarme drank krijgt.

Kort overzicht:

Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve vervangende koolhydraatarme melk in plaats van gewone melk.

10. Benadrukken van niet-zetmeelrijke groenten Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels op een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantaardige stoffen), waarvan er vele fungeren als antioxidanten die je beschermen tegen ziekten (32).

Het is echter belangrijk om niet-zetmeelhoudende soorten te selecteren om uw koolhydraatconsumptie te beperken.

Bepaalde wortelgroenten en peulvruchten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, erwten, limabonen en maïs, zijn matig hoog in koolhydraten.

Gelukkig zijn er veel heerlijke, voedzame koolhydraatrijke groenten die je kunt eten.

Lees dit voor meer informatie: de 21 beste koolhydraatarme groenten.

Bottom Line:

Kies niet-zetmeelhoudende groenten om de inname van koolhydraten laag te houden en tegelijkertijd een hoge hoeveelheid voedingsstoffen en vezels te behouden.

11. Kies zuivel met weinig koolhydraten Zuivelproducten zijn heerlijk en kunnen heel gezond zijn.

Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), een type vetzuur waarvan is aangetoond dat het in verschillende onderzoeken vetverlies bevordert (33).

Sommige zuivelproducten zijn echter slechte keuzes voor een koolhydraatarm dieet. Bijvoorbeeld, fruitsmaak yoghurt, bevroren yoghurt en pudding zijn vaak beladen met suiker en zeer veel koolhydraten.

Aan de andere kant zijn Griekse yoghurt en kaas veel minder koolhydraten en is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de volheid bevorderen, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen (34, 35, 36, 37).

Hier volgen enkele goede zuivelkeuzes, samen met het aantal koolhydraten per 100 gram (3. 5 oz):

Gewone Griekse yoghurt:

4 gram koolhydraten.

• Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram koolhydraten.
• Ricotta-kaas: 3 gram koolhydraten.
• Kwark: 3 gram koolhydraten.
• Bottom Line: Kies Griekse yoghurt en kaas om de voordelen van zuivel met zeer weinig koolhydraten te verkrijgen.

Advertentie 12. Eet gezond eiwitrijk voedsel

Als u bij elke maaltijd een goede eiwitbron eet, kunt u gemakkelijker koolhydraten besparen, en dit is vooral belangrijk als u probeert af te vallen.

Proteïne triggert de release van het "volheidshormoon" PYY, vermindert de honger, helpt bij het bestrijden van hunkeren naar eten en beschermt de spiermassa tijdens gewichtsverlies (38, 39, 40).

Proteïne heeft ook een veel hogere thermische waarde in vergelijking met vet of koolhydraten, wat betekent dat de stofwisseling van uw lichaam meer toeneemt bij het verteren en metaboliseren (41).

Zorg dat u bij elke maaltijd ten minste één portie uit deze lijst met eiwitrijk en koolhydraatarm voedsel bijvoegt:

Vlees

Pluimvee

• Vis
• Eieren
• Noten
• Kaas
• Kwark
• Griekse yoghurt
• Weiproteïnepoeder
• Conclusie:
• Door bij elke maaltijd gezonde eiwitten te consumeren, kunt u zich verzadigd voelen, hunkeren naar drinken en uw stofwisseling versnellen.

13. Bereid voedingsmiddelen met gezonde vetten voor Vet vervangt sommige koolhydraten en maakt meestal meer dan 50% van de calorieën uit met een koolhydraatarm dieet.

Daarom is het belangrijk om vetten te kiezen die niet alleen smaak toevoegen, maar ook uw gezondheid ten goede komen.

Twee van de gezondste keuzes zijn vierge kokosolie en extra vierge olijfolie.

Maagdelijke kokosolie is een sterk verzadigd vet dat zeer stabiel is bij hoge baktemperaturen. Het meeste van zijn vet is middellange kettingtriglyceriden (MCT's), die het buikvet kunnen verminderen en het HDL-cholesterol kunnen verhogen (42, 43).

Wat meer is, deze MCT's kunnen ook de eetlust verminderen. In één onderzoek aten mannen die een MCT-rijk ontbijt aten beduidend minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die een ontbijt aten dat rijk was aan langketenige triglyceriden (44).

Van extra vierge olijfolie is aangetoond dat deze de bloeddruk verlaagt, de functie verbetert van de cellen in de bloedvaten en helpt voorkomen dat er gewichtstoename optreedt (45, 46, 47).

Conclusie:

Het bereiden van koolhydraatarme voedingsmiddelen met gezonde vetten kan de smaak verbeteren, gevoelens van volheid bevorderen en uw gezondheid verbeteren.

14. Begin met het lezen van voedseletiketten Kijken naar voedseletiketten kan waardevolle informatie verschaffen over het koolhydraatgehalte van verpakt voedsel.

De sleutel is weten waar te kijken en of er berekeningen moeten worden gemaakt.

Als u buiten de VS woont, is de vezel in het gedeelte koolhydraten al in mindering gebracht.

Als u in de VS woont, kunt u de grammen vezels van de koolhydraten aftrekken om het verteerbare ("netto") koolhydratengehalte te krijgen.

Het is ook belangrijk om te kijken hoeveel porties er in het pakket zitten, omdat dit vaak meer dan één is.

Als een trailmix 7 gram koolhydraten per portie en een totaal van 4 porties bevat, zult u 28 gram koolhydraten binnenkrijgen als u de hele zak eet.

U kunt hier meer lezen over het lezen van voedseletiketten: Hoe u voedseletiketten leest zonder bedrukt te zijn.

Kort overzicht:

Het lezen van voedseletiketten kan u helpen bepalen hoeveel koolhydraten in verpakt voedsel zitten.

Advertentie 15. Count Carbs Met een Nutrition Tracker

Een voedings-tracker is een geweldig hulpmiddel om uw dagelijkse voedselinname bij te houden. De meeste zijn beschikbaar als apps voor smartphones en tablets, maar ook online.

Wanneer u uw voedselinname voor elke maaltijd en snack invoert, worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend.

Enkele van de meest populaire programma's voor het volgen van voeding zijn MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay en Cron-o-Meter.

Deze programma's berekenen uw voedingsbehoeften op basis van uw gewicht, leeftijd en andere factoren, maar u kunt uw dagelijkse carb-doel aanpassen en het veranderen wanneer u maar wilt.

De meeste informatie in de voedseldatabases is betrouwbaar.Houd er echter rekening mee dat bij sommige van deze programma's mensen aangepaste voedingsinformatie kunnen toevoegen die niet altijd correct is.

Bottom Line:

Het gebruik van een voedingsopsporingsapp of een online programma kan u helpen uw koolhydraatconsumptie te controleren en te verfijnen.

Take Home-bericht Overstappen naar een gezonde koolhydraatarme levensstijl kan relatief eenvoudig zijn als u over de juiste informatie en hulpmiddelen beschikt.

Als u zich afvraagt ​​hoe u een koolhydraatarm dieet moet structureren, dan is hier een gedetailleerd koolhydraatarm maaltijdplan voor beginners.