16 Eenvoudige manieren om meer vezels te eten

Het krijgen van voldoende vezels is belangrijk voor uw gezondheid.

Ten eerste kan het constipatie verminderen en helpen bij gewichtsverlies en onderhoud.

Het kan ook het cholesterolgehalte verlagen, evenals uw risico op diabetes en hartaandoeningen.

Dit kan zijn omdat sommige soorten vezels prebioticum zijn, wat betekent dat ze gezonde darmbacteriën bevorderen.

Toch krijgen de meeste mensen onvoldoende vezels.

Het Institute of Medicine beveelt 38 gram per dag aan voor mannen en 25 gram voor vrouwen.

Amerikanen gemiddeld slechts ongeveer 16 gram vezels per dag, wat ongeveer de helft is van de aanbevolen hoeveelheid (1).

Hier zijn 16 manieren waarop u meer vezels aan uw dieet kunt toevoegen.

AdvertisementAdvertisement

1. Eet Whole-Food Carb Bronnen

Fiber is een soort koolhydraten gevonden in plantaardig voedsel.

Hoewel de meeste koolhydraten in suiker uiteenvallen, blijft vezel intact terwijl het door je spijsverteringsstelsel stroomt. Het eten van vezels samen met andere koolhydraten helpt je langer vol te voelen.

Het vertraagt ​​ook de tijd die het kost om verteerbare koolhydraten in je bloedbaan te laten opnemen. Dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. Whole food-koolhydraatbronnen bevatten allemaal van nature vezels. Deze omvatten fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en volle granen.

Bottom Line:

Door volledig voedsel te kiezen, krijgt u koolhydraten met vezels. Selecteer een verscheidenheid aan bonen, volle granen, fruit en groenten. 2. Voeg groenten toe aan maaltijden en eet ze eerst

Om een ​​aantal redenen moet u veel groenten eten. Om te beginnen verlagen ze het risico op verschillende chronische ziektes.

Groente van niet-stambomen is bijzonder arm aan calorieën en bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels.

Het eten van uw groenten

vóór een maaltijd is een goede strategie om er meer van te eten. In één onderzoek aten vrouwen die voor de maaltijd salade kregen 23% meer groenten op dan salade die bij de maaltijd zelf werd geserveerd (2).

Het eten van salade of groentesoep voor een maaltijd is ook in verband gebracht met het eten van minder calorieën tijdens een maaltijd (3).

Conclusie:

Het eten van groenten voor een maaltijd kan uw vezelgebruik doen toenemen. Niet-gestructureerde groenten zijn een caloriearme vezelrijke keuze. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eet Popcorn

Popcorn is een van de beste snacks die er zijn.

Dat komt omdat het eigenlijk een volkoren is, die vier gram vezels per ounce (28 gram) levert. Dat zijn drie kopjes popcorn met popcorn (4).

Voor de gezondste popcorn, knal je de lucht in een bruine papieren zak in de magnetron of in een luchtfilter.

Bottom Line:

Popcorn met luchtpopping levert meer dan een gram vezels per kopje. Het is een heerlijk hapje eten dat ook een gezonde volkoren is. 4. Snack op fruit

Individuele stukjes fruit, zoals een appel of peer, maken lekkere snacks omdat ze lekker en draagbaar zijn.

Alle soorten fruit leveren vezels, hoewel sommige aanzienlijk meer hebben dan andere.

Een kleine peer heeft bijvoorbeeld vijf gram vezels, terwijl een kopje watermeloen één gram (5, 6) heeft.

Bessen en appels zijn andere vezelrijke vruchten.

De vezels van fruit kunnen de volheid verbeteren, vooral in combinatie met voedsel dat vet en / of eiwitten bevat, zoals notenboter of kaas.

Conclusie:

Fruit is een uitstekend tussendoortje. Vezelrijk fruit omvat peren, appels en bessen. AdvertisementAdvertisement

5. Kies hele granen over geraffineerde granen

hele korrels worden minimaal verwerkt, waardoor het hele graan intact blijft.

Daarentegen zijn geraffineerde granen ontdaan van hun vitamine-bevattende kiem en vezelrijke romp.

Dit zorgt ervoor dat het graan langer meegaat, maar neemt ook de meest voedzame delen weg, waardoor er alleen een snel opneembare koolhydraten overblijven.

Vervang de geraffineerde granen in uw dieet met volkoren versies. Probeer naast havermout of bruine rijst:

Amarant.

• Barley.
• Boekweit.
• Bulgur tarwe.
• Farro.
• freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Tarwebessen.
• Bottom Line:

Volle granen hebben de kiem en zemelen intact, waardoor ze voedzamer zijn dan geraffineerde granen. Advertentie

6. Neem een ​​vezelsupplement

Het is het beste om uw voeding, inclusief vezels, uit voedsel te halen. Maar als uw vezelinname laag is, kunt u overwegen een supplement in te nemen.

Een paar soorten supplementen hebben onderzoek om ze te ondersteunen.

Guar-vezels:

• Als aanvulling kan guar-vezels de volheid verbeteren en uw algehele calorie-inname verlagen. Het wordt ook gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen om de textuur te verbeteren (7). Psyllium:
• Dit is het belangrijkste ingrediënt in Metamucil, een populair vezelsupplement dat wordt gebruikt om obstipatie te bestrijden. In een onderzoek toonde psyllium ook aan dat het de honger tussen maaltijden verminderde (8). Glucomannan:
• Deze vezel wordt toegevoegd aan sommige vetarme zuivelproducten om de textuur te verbeteren, en het is het belangrijkste ingrediënt in shirataki-noedels zonder calorieën. Als supplement verhoogt het de volheid en vermindert het de eetlust (9). β-glucanen:
• Dit type vezels komt voor in haver en gerst. Het wordt in de darm gefermenteerd en fungeert als een prebioticum ter ondersteuning van de gezonde micro-organismen die daar leven (10). Supplementen hebben echter twee belangrijke nadelen.

Ten eerste kunnen ze maagklachten en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Om dit te verminderen, introduceert u geleidelijk een vezelsupplement en drinkt u veel water.

Ten tweede kunnen deze supplementen de absorptie van bepaalde medicijnen verstoren, dus neem je medicijnen minstens een uur vóór of 4 uur na het supplement.

Conclusie:

Er zijn verschillende veelbelovende vezelsupplementen op de markt. U hebt waarschijnlijk echter geen supplement nodig als u een scala aan plantaardig voedsel eet. AdvertisementAdvertisement

7. Eet Chia Seeds

Chia-zaden zijn voedingskrachtige krachtpatsers.

Ze bevatten omega-3 vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen, evenals 11 gram vezels per ounce (11).

Deze kleine zaden gel in water en zijn 95% onoplosbare vezels.

Onoplosbare vezels helpen uw spijsverteringskanaal in beweging te houden en zijn belangrijk voor de gezondheid van de dikke darm. Het is ook gekoppeld aan een lager risico op diabetes.

Andere vormen van zaden - vlas, sesam en hennep bijvoorbeeld - hebben vergelijkbare voedingsprofielen en zijn ook slimme keuzes.

Conclusie:

Chia-zaden leveren onoplosbare vezels, die een normale spijsvertering bevorderen en het risico op diabetes kunnen verlagen. 8. Eet hele vruchten en groenten, geen sap

Voorstanders van sap zeggen sap - vooral koudgeperst groentesap - is een goede manier om veel groenten in je dieet te verwerken.

Sap kan inderdaad grote hoeveelheden micronutriënten bevatten.

Maar zelfs ongepasteuriseerde, koudgeperste sappen zijn ontdaan van vezels, waardoor er slechts een concentratie van koolhydraten overblijft, met name in de vorm van suiker.

Hoewel groentesappen minder suiker bevatten dan vruchtensappen, hebben ze veel minder vezels dan bij het eten van hele groenten.

Bottom Line:

Door fruit en groenten in hun geheel in plaats van sap te eten, krijgt u meer vezels en minder suiker binnen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Eet Avocado's

Avocado's zijn ongelooflijk voedzame vruchten.

Het romige, groene vlees is niet alleen rijk aan gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren - het zit ook boordevol vezels.

In feite levert een halve avocado vijf gram vezels (12).

Avocado's zijn in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, evenals met de algehele betere voedingskwaliteit en voedingsinname (13).

U kunt een avocado gebruiken in plaats van boter of deze gebruiken om salades en andere gerechten te bereiden.

Conclusie:

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels. Ze zijn een gezond alternatief voor veel andere soorten vet. 10. Snack op noten en zaden, of toevoegen aan recepten

Noten en zaden leveren eiwitten, vetten en vezels.

Een ons amandelen heeft drie gram vezels. Ze bevatten ook veel onverzadigde vetten, magnesium en vitamine E (14).

Wat meer is, zijn noten en zaden veelzijdig voedsel. Ze zijn stabiel en voedzaam, waardoor ze ideale hapjes zijn om bij de hand te hebben.

Je kunt ze ook in recepten gebruiken om extra voedingsstoffen en vezels aan je maaltijden toe te voegen.

Bottom Line:

Zaden en noten leveren eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze zijn ideaal om te snacken of om recepten toe te voegen. 11. Bak met meel met hoge vezels

Kies bij het bakken een bloem die extra voedingsstoffen toevoegt aan muffins, brood en andere gebakken producten.

U kunt witte bloem eenvoudig vervangen door volkoren meel. Dit bloem met fijne textuur heeft drie keer zoveel vezels als witte bloem (15, 16).

Sommige alternatieve meelsoorten zijn zelfs rijker aan vezels.

Een gram kokosmeel heeft bijvoorbeeld elf gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid sojameel vijf gram bevat (17, 18).

Verschillende andere niet-tarwemelen bevatten drie gram vezels per ons - hetzelfde als volkorenmeel. Deze omvatten amandel-, hazelnoot-, kikkererwten-, boekweit- en gerstebloem (19, 20, 21, 22).

Kort overzicht:

Vervang bloem voor alle doeleinden door alternatieven.Deze omvatten volkorenmeel en meel gemaakt van noten, kokos en andere volle granen. Advertentie

12. Eet bessen

Bessen met zaden behoren tot de meest vezelrijke vruchten.

Kies voor de meeste vezels frambozen of bramen met 8 gram per kop. Andere goede keuzes zijn aardbeien (3 gram) en bosbessen (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bessen hebben ook de neiging minder suiker te bevatten dan andere vruchten.

Voeg bessen toe aan ontbijtgranen en salades, of combineer ze met yoghurt voor een gezonde snack. Bevroren en verse bessen zijn even gezond.

Bottom Line:

Bessen behoren tot de meest vezelrijke, suikerarme vruchten. Gebruik ze vers of bevroren. 13. Leg veel peulvruchten in uw dieet voor Leguminosen - bonen, gedroogde erwten en linzen - vormen een belangrijk onderdeel van veel traditionele diëten.

Ze zijn zeer rijk aan vezels, evenals eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen.

Een kop gekookte bonen kan zelfs tot 75% van uw dagelijkse glasvezelbehoeften leveren (27).

Het vervangen van vlees met peulvruchten in een paar maaltijden per week hangt samen met een langere levensduur en een verminderd risico op verschillende chronische ziekten. Hun positieve invloed op het darmmicrobioom kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor deze voordelen (28).

Er zijn verschillende manieren om het verbruik van peulvruchten te vergroten:

Gebruik hummus en andere bonendips.

Voeg gepureerde of hele bonen toe aan gehaktgerechten.

• Top salades met gekookte bonen of linzen.
• Bottom Line:
• Bonen zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Ze leveren eiwitten en veel vezels.

14. Verlaat de schil / schil op appels, komkommers en zoete aardappelen Wanneer u fruit en groenten schilt, verwijdert u vaak de helft van de vezels.

Een kleine appel heeft bijvoorbeeld 4 gram vezels, maar een geschilde appel heeft slechts 2 gram (29, 30).

Evenzo heeft een kleine aardappel 4 gram vezels, waarvan er twee van de huid zijn (31, 32).

Hoewel komkommers niet bijzonder veel vezels bevatten, heeft één komkommer 2 gram vezels en de helft hiervan zit in de schil (33, 34).

Het soort vezel dat voorkomt in de schil van fruit en groenten is meestal onoplosbare vezels.

Conclusie:

Groente- en fruitschillen zijn rijk aan vezels. Schillen bieden ruwvoer dat nodig is voor een gezonde spijsvertering en het voorkomen van constipatie.

Advertentie 15. Labels lezen om voedingsmiddelen met veel vezels te kiezen

Hele plantaardige voedingsmiddelen zijn de ideale manier om vezels te krijgen. Als u echter verwerkte voedingsmiddelen gaat eten, kunt u net zo goed producten kiezen die rijk zijn aan vezels.

Sommige voedingsmiddelen - waaronder yoghurt, mueslirepen, ontbijtgranen en soepen - hebben functionele vezels toegevoegd.

Deze worden gewonnen uit natuurlijke bronnen en vervolgens als supplement toegevoegd aan voedingsmiddelen.

Veel voorkomende namen die u op voedseletiketten kunt zoeken, zijn inuline en polydextrose.

Lees ook het voedingsetiket om te zien hoeveel gram vezels er in een portie zit. Meer dan 2. 5 gram per portie wordt als een goede bron beschouwd en 5 gram of meer is uitstekend.

Kort overzicht:

Controleer bij het verwerken van bewerkte voedingsmiddelen de ingrediëntenlijst voor vezels.Controleer ook het voedingsetiket voor de grammen vezels per portie.

16. Eet High-Fibre Foods bij elke maaltijd Verspreid uw vezelinname gedurende de dag. Focus op het eten van vezelrijk voedsel bij elke maaltijd, inclusief snacks.

Hier volgt een voorbeeld van hoe u overdag vezelrijke keuzes kunt maken:

Ontbijt:

Kies een vezelrijk graan of havermout en voeg bessen en zaden toe.

• Snack: Paar rauwe groenten met bonendip of rauw fruit met notenboter.
• Lunch: eet een salade. Als je een broodje maakt, kies dan 100% volkoren brood.
• Diner: Voeg bonen en andere groenten toe aan stoofschotels en stoofschotels. Probeer verschillende gekookte volle granen.
• Bottom Line: Inclusief een vezelrijkere voeding bij elke maaltijd is een eenvoudige manier om uw vezelinname te verhogen.

Take Home Message Fiber is enorm belangrijk voor uw gezondheid.

Door enkele van de bovengenoemde strategieën toe te passen, kunt u uw vezelinname verhogen tot optimale hoeveelheden.

Meer informatie over vezels:

Fiber kan u helpen om gewicht te verliezen, maar alleen een specifiek type

Waarom is Fiber goed voor u? The Crunchy Truth

Goede vezels, slechte vezels - hoe de verschillende soorten u beïnvloeden