16 Eenvoudige manieren om stress en angst te verminderen

Stress en angst zijn veelvoorkomende ervaringen voor de meeste mensen.

In feite zegt 70% van de volwassenen in de VS dat ze dagelijks stress of angst voelen.

Hier zijn 16 eenvoudige manieren om stress en angst te verlichten.

AdvertisementAdvertisement

1. Oefening

Oefening is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden.

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke belasting van je lichaam door oefening kan helpen om mentale stress te verlichten.

En de voordelen zijn het sterkst wanneer u regelmatig oefent. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op angstgevoelens dan mensen die niet sporten (1).

Hier zijn een paar redenen voor:

• Stresshormonen: Lichaamsbeweging verlaagt op de lange duur de stresshormonen van uw lichaam, zoals cortisol. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, dit zijn chemicaliën die je humeur verbeteren en die als natuurlijke pijnstillers fungeren.
• Slaap: Oefening kan ook uw slaapkwaliteit verbeteren, die negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.
• Vertrouwen: Wanneer u regelmatig oefent, kunt u zich competenter en zelfverzekerder voelen in uw lichaam, wat op zijn beurt het mentale welzijn bevordert.

Probeer een activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, rotsklimmen of yoga.

Activiteiten waarbij repetitieve bewegingen van grote spiergroepen worden gebruikt, zoals wandelen of joggen, kunnen bijzonder stressverlichtend zijn.

Conclusie: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen stress en angst te verminderen door endorfines vrij te maken en uw slaap en zelfbeeld te verbeteren.

2. Overweeg Supplementen

Verschillende supplementen worden gebruikt om stress en angst te verminderen. Hier volgt een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:

• Citroenmelisse: Citroenmelisse is een lid van de mintfamilie die is bestudeerd vanwege de anti-angsteffecten (2).
• Omega-3-vetzuren: Eén studie toonde aan dat studenten geneeskunde die supplementen met omega-3 kregen een vermindering van 20% angstsymptomen ervaren (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde voor de behandeling van stress en angst. Verschillende studies suggereren dat het effectief is (4).
• Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenolantioxidanten, die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst helpen door de serotoninespiegel te verhogen (5).
• Valerian: Valeriaanwortel is een populaire slaaphulp vanwege het kalmerende effect. Het bevat valerenic zuur, dat GABA-receptoren verandert om de angst te verminderen.
• Kava-kava: Kava-kava is een psychoactief lid van de paprikafamilie. Het is al lang gebruikt als kalmerend middel in de Stille Zuidzee en wordt in toenemende mate gebruikt in Europa en de VS om milde stress en angst te behandelen (6).

Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus misschien wilt u een arts raadplegen als u een medische aandoening heeft.

Conclusie: Bepaalde supplementen kunnen stress en angst verminderen, waaronder ashwagandha, omega-3-vetzuren, groene thee en citroenmelisse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Steek een kaars aan

Het gebruik van essentiële oliën of het branden van een geurkaars kan uw gevoelens van stress en angst helpen verminderen.

Sommige geuren zijn vooral rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:

• Lavendel.
• Rose.
• Vetiver.
• Bergamot.
• Romeinse kamille.
• Neroli.
• Wierook.
• sandelhout.
• Ylang ylang.
• Oranje of oranje bloesem.
• Geranium.

Het gebruik van geuren om je humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie de angst kan verminderen en de slaap kan verbeteren (7, 8, 9).

Kort overzicht: Aromatherapie kan helpen om angst en stress te verminderen. Steek een kaars aan of gebruik essentiële oliën om te genieten van kalmerende geuren.

4. Verminder uw inname van cafeïne

Cafeïne is een stimulans dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen de angst verhogen (10).

Mensen hebben verschillende drempels voor de hoeveelheid cafeïne die ze kunnen verdragen.

Als u merkt dat cafeïne u zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om terug te bezuinigen.

Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen. Over het algemeen worden vijf of minder kopjes per dag als een bescheiden hoeveelheid beschouwd.

Conclusie: Grote hoeveelheden cafeïne kunnen stress en angst verhogen. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan echter sterk variëren.

AdvertisementAdvertisement

5. Schrijf het op

Een manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven.

Terwijl je opschrijven wat je benadrukt, is een benadering, een andere is opschrijven waar je dankbaar voor bent.

Dankbaarheid kan stress en angst helpen verlichten door je te concentreren op wat positief is in je leven.

Conclusie: Het bijhouden van een dagboek kan helpen om stress en angst te verlichten, vooral als u zich richt op het positieve.

Advertentie

6. Kauwgom

Voor een supergemakkelijke en snelle stressverlichter, kauw een stuk kauwgum.

Eén onderzoek toonde aan dat mensen die kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn en minder stress hadden (11).

Hiervoor zijn enkele mogelijke redenen.

Eén theorie is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt die lijken op die van ontspannen mensen. Een andere is dat kauwgom de bloedtoevoer naar de hersenen bevordert.

Bovendien ontdekte een recente studie dat stressvermindering het grootst was wanneer mensen sterker kauwden (12).

Conclusie: Volgens verschillende onderzoeken kan kauwgom u helpen ontspannen. Het kan ook het welzijn bevorderen en stress verminderen.

AdvertisementAdvertisement

7. Besteed tijd met vrienden en familie

Sociale steun van vrienden en familie kan u helpen door stressvolle tijden te komen.

Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je in moeilijke tijden kan helpen.

Eén studie toonde aan dat met name voor vrouwen, tijd doorbrengen met vrienden en kinderen oxytocine helpt afgeven, een natuurlijke stressverlichter.Dit effect wordt "neigen en bevriend" genoemd en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie (13).

Bovendien profiteren zowel mannen als vrouwen van vriendschap.

Een andere studie toonde aan dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties meer kans hadden op depressie en angst (14).

Conclusie: Het hebben van sterke sociale banden kan u helpen door stressvolle tijden heen te komen en uw risico op angst te verminderen.

8. Lach

Het is moeilijk om je angstig te voelen wanneer je lacht. Het is goed voor je gezondheid en er zijn een paar manieren om stress te verminderen:

• Brengt meer zuurstof in je lichaam en organen.
• Stimuleert en verlicht uw stressreactie.
• Verlicht spanning door uw spieren te ontspannen.

Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en je humeur te verbeteren.

Een studie onder mensen met kanker wees uit dat mensen in de lachinterventiegroep meer stressverlichting ervoeren dan mensen die eenvoudigweg werden afgeleid (15).

Bekijk een grappige tv-show, ga op stap met vrienden die je aan het lachen maken en vind zelfs humor in je problemen.

Conclusie: Vind de humor in het dagelijks leven, breng tijd door met grappige vrienden of bekijk een komedieshow om stress te helpen verlichten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Learn to Say No

Niet alle stressoren zijn onder uw controle, maar sommige zijn.

Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen.

Een manier om dit te doen is om vaker "nee" te zeggen.

Dit geldt vooral als je merkt dat je meer opneemt dan je aankan, omdat jongleren met veel verantwoordelijkheden je kan laten overweldigen.

Selectief zijn over wat u doet - en nee zeggen tegen wat u onnodig aan uw lading toevoegt - kan een goed begin zijn om uw stressniveaus te beheersen.

Bottom Line: Probeer niet meer te doen dan je aankan. Nee zeggen is een manier om je stressoren onder controle te houden.

10. Leren om uitstelgedrag te voorkomen

Een andere manier om controle te krijgen over je stress is om op de hoogte te blijven van je prioriteiten en te stoppen met uitstellen.

Uitstelgedrag kan ertoe leiden dat u reactief reageert, wat betekent dat u probeert in te halen. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatief effect heeft op uw gezondheid en slaapkwaliteit (16).

Maak er een gewoonte van om een ​​takenlijst te maken die op prioriteit is georganiseerd. Geef jezelf realistische deadlines en werk je weg door de lijst.

Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en geef jezelf brokken van ononderbroken tijd, zoals het wisselen tussen taken (multitasking) zelf stressvol kan zijn.

Bottom Line: Geef prioriteit aan wat moet worden gedaan en maak er tijd voor vrij. Als u op de hoogte blijft van uw takenlijst, kunt u uitstelgedragige stress helpen voorkomen.

11. Neem een ​​yogales

Yoga is een populaire methode geworden voor stressvermindering en beweging bij alle leeftijdsgroepen.

Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: samen met je lichaam en geest.

Yoga doet dit vooral door het bewustzijn van lichaam en adem te vergroten.

Sommige studies hebben gekeken naar het effect van yoga op de geestelijke gezondheid.Over het algemeen hebben ze ontdekt dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst (17).

Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stressvermindering te bereiken.

Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect ervan op het zenuwstelsel en de stressrespons.

Het kan helpen de cortisolspiegels, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die verlaagt is in stemmingsstoornissen.

Conclusie: Yoga wordt veel gebruikt voor stressvermindering. Het kan helpen de niveaus van stresshormoon en de bloeddruk te verlagen.

Advertentie

12. Oefening Mindfulness

Mindfulness beschrijft praktijken die u aan het huidige moment verankeren.

Het kan helpen de angst-inducerende effecten van negatief denken te bestrijden (18).

Er zijn verschillende methoden om mindfulness te verhogen, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie.

Een recente studie bij universiteitsstudenten suggereerde dat mindfulness kan helpen het zelfrespect te vergroten, wat op zijn beurt symptomen van angst en depressie vermindert (18).

Kort overzicht: Mindfulness-methoden kunnen de symptomen van angst en depressie helpen verminderen.

13. Knuffelen

Knuffelen, kussen, knuffelen en seks kunnen allemaal helpen om stress te verminderen (19, 20).

Positief lichamelijk contact kan oxytocine en cortisol verlagen. Dit kan helpen de bloeddruk en de hartslag te verlagen, beide zijn fysieke symptomen van stress.

Conclusie:

Positieve aanraking van knuffelen, knuffelen, kussen en seks kan helpen de stress te verminderen door oxytocine af te geven en de bloeddruk te verlagen. 14. Luister naar rustgevende muziek

Luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam.

Slow-tempo instrumentale muziek kan de ontspanningsrespons induceren door lagere bloeddruk en hartslag te helpen, evenals stresshormonen.

Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar het is ook effectief om eenvoudig naar de muziek te luisteren die u leuk vindt (22).

Natuurgeluiden kunnen ook heel kalm zijn. Dit is de reden waarom ze vaak worden opgenomen in ontspannings- en meditatiemuziek.

Conclusie:

Luisteren naar muziek die u leuk vindt, kan een goede manier zijn om stress te verlichten. Advertentie

15. Diepe ademhaling

Geestelijke stress activeert je sympathische zenuwstelsel en geeft je lichaam de opdracht om in de "vecht-of-vlucht" -modus te gaan.

Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je de fysieke symptomen van stress - je hart klopt sneller, je ademt sneller en je bloedvaten samentrekken.

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen uw parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanningsrespons regelt.

Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragmatische ademhaling, buikademhaling, buikademhaling en gestimuleerde ademhaling.

Het doel van diep ademhalen is om je bewustzijn op je ademhaling te richten, waardoor het langzamer en dieper wordt. Wanneer je diep inademt door je neus, breiden je longen zich volledig uit en je buik komt omhoog.

Dit helpt uw ​​hartslag te vertragen, zodat u zich vrediger voelt.

Deze video legt uit hoe u diafragmatische ademhaling kunt oefenen.

Kort overzicht:

diep ademhalen activeert de ontspanningsrespons. Er zijn veel methoden die je kunnen helpen diep te ademen. 16. Besteed tijd met uw huisdier

Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en uw humeur te verbeteren.

Volgens een onderzoek rapporteerden hondenbezitters lagere niveaus van stress dan niet-hondenbezitters.

Interactie met huisdieren kan oxytocine helpen vrijmaken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert (23).

Het hebben van een huisdier kan ook helpen stress te verlichten door u doel te geven, u actief te houden en gezelschap te bieden - alle eigenschappen die angst verminderen.

Misschien vind je dit ook:

17 Bewezen tips om 's nachts beter te slapen

• 5 eenvoudige regels voor geweldige gezondheid