De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel sterker te worden

Voor sommige mensen kan gewichtstoename of spiermassa net zo moeilijk zijn als afvallen.

Het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet kan echter zeer effectief zijn om aan te komen.

Hier zijn 18 van de beste voedingsmiddelen om u te helpen gewicht te winnen of spieren toe te voegen, op een gezonde manier.

AdvertisementAdvertisement

1. Homemade Protein Smoothies

Drinken van zelfgemaakte eiwit smoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Het is het beste om je eigen smoothies te maken, omdat commerciële versies vaak vol zitten met suiker en te weinig voedingsstoffen bevatten. Door er zelf een te maken, kun je ook de smaak en het voedingsgehalte variëren.

Hier zijn slechts enkele smakelijke variaties die u kunt proberen. Je kunt elk combineren met 2 kopjes (470 ml) melk of een alternatief zoals amandelmelk.

• Chocolade-bananenshakextract: Combineer 1 banaan, 1 schep chocolade-eiwit en 1 eetlepel (15 ml) pinda of andere notenboter.
• Vanille-bessen shake: Combineer 1 kopje (237 ml) verse of bevroren gemengde bessen, ijs, 1 kop (237 ml) eiwitrijke natuurlijke yoghurt en 1 maatbeker van vanillewei-eiwit.
• Chocolade-hazelnootshake: Combineer 15 ons (444 ml) chocolademelk met 1 maatje chocolade-wei-eiwit, 1 eetlepel (15 ml) hazelnootboter en 1 avocado.
• Karamel-appelshake: Combineer 1 in plakjes gesneden appel, 1 kop (237 ml) natuurlijke yoghurt, 1 maatbeker karamel- of vanillesmaakstof en 1 eetlepel (15 ml) suikervrije karamelsaus of smaakstof.
• Vanille bosbes schudden: Combineer 1 kopje (237 ml) verse of bevroren bosbessen, 1 lepel vanille-wei-eiwit, 1 kopje (237 ml) vanille-yoghurt en zoetstof indien nodig.
• Supergroene shake: Combineer 1 kop (237 ml) spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kop (237 ml) ananas en 1 lepel unflavored of vanilla wei-eiwit.

Al deze smoothies bevatten ongeveer 400-600 calorieën, samen met een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Kort overzicht: Er zijn veel heerlijke recepten voor eiwit-smoothie. Vermijd de meeste commerciële versies, die suiker bevatten en niet zo voedzaam zijn.

2. Melk

Melk wordt al tientallen jaren gebruikt als gewichtstoename of spieropbouwer (1).

Het biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is ook een goede bron van calcium, evenals andere vitamines en mineralen (2).

Voor diegenen die meer spieren willen toevoegen, is melk een uitstekende eiwitbron die zowel caseïne- als weiproteïnen levert. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het je kan helpen om spieren toe te voegen in combinatie met gewichtheffen (3, 4).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat melk, of wei en caseïne gecombineerd, tot een grotere massawinst kunnen leiden dan andere eiwitbronnen (4, 5).

Drink rond een of twee glazen als tussendoortje, bij een maaltijd of voor en na een training als u traint.

Conclusie: Consumptiemelk is een uitstekende manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het bevat zowel caseïne- als weiproteïnen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Rijst

Rijst is een handige, goedkope carb-bron om u te helpen aankomen. Slechts 1 kopje (165 gram) gekookte rijst levert 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en heel weinig vet (6).

Het is ook redelijk calorie-rijk, wat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën kunt krijgen van een enkele portie. Dit helpt je meer eten te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol bent.

Wanneer u onderweg bent of haast hebt, kunnen twee-minuten-packs van magnetronrijpe rijst eenvoudig aan andere eiwitbronnen en vooraf gemaakte maaltijden worden toegevoegd.

Een andere populaire methode is om een ​​grote pot rijst voor de week te bereiden en deze te combineren met enkele eiwitten en gezonde vetten.

Echter, extreem grote hoeveelheden zijn misschien niet verstandig vanwege hun potentiële arseen- en fytinezuurgehalte. Arseen kan metaaltoxiciteit veroorzaken en fytinezuur kan de absorptie van zink en ijzer verminderen (7).

Conclusie: Rijst is een geweldige bron van koolhydraten die gemakkelijk te verteren en te verteren zijn. Sommige soorten rijst bevatten echter veel arseen.

4. Noten en noten Butters

Noten en notenpasta zijn een perfecte keuze als u op zoek bent om aan te komen.

Slechts een handje amandelen bevat meer dan 7 gram eiwit en 18 gram gezonde vetten (8).

Omdat ze erg caloriearm zijn, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als tussendoortje snel honderden calorieën toevoegen.

Notenboter kan ook worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en nog veel meer.

Zorg er echter voor dat u 100% notenpasta kiest die slechts twee of drie ingrediënten bevat en geen toegevoegde suiker of extra oliën bevat.

Bottom Line: Noten en notenpasta zijn heerlijke, calorierijke lekkernijen. Ze zijn geweldig voor u en eenvoudig toe te voegen aan veel verschillende snacks of recepten.

AdvertisementAdvertisement

5. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste spieropbouwende voedingsmiddelen die er zijn.

Steak bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram leucine per 6 gram. Leucine is het belangrijkste aminozuur dat uw lichaam nodig heeft om de synthese van spiereiwitten te stimuleren en nieuw spierweefsel toe te voegen (9).

Daarnaast is rood vlees een van de beste bronnen van creatine in de voeding, mogelijk het beste spieropbouwende supplement ter wereld (10).

Ze bevatten ook meer calorieën en vet dan mager vlees, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt en gewicht toevoegt.

In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 6 gram (170 gram) rood vlees aan hun dieet toe en voerden zes weken per week zes weken lang verzetstrainingssessies uit.

De vrouwen kregen massa, hadden een 18% toename in kracht en een toename van het belangrijke spieropbouwende hormoon IGF-1 (11).

Zowel mager als vet vlees is een geweldige bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, waardoor u kunt aankomen.

Bottom Line: Rood vlees is een uitstekende eiwitbron die u helpt spieren te krijgen.Het bevat leucine, een aminozuur dat de synthese van spiereiwitten stimuleert. Hoe vetter het vlees, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.

Advertentie

6. Aardappelen en zetmelen

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een zeer eenvoudige en kosteneffectieve manier om extra calorieën toe te voegen.

Probeer een van deze gezonde bronnen van zetmeelhoudende koolhydraten te kiezen:

• Quinoa
• Haver
• Mais
• Boekweit
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Squash
• Winterwortelgewassen > Bonen en peulvruchten
• Aardappelen en andere zetmelen voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe om u te helpen gewicht te winnen - ze verhogen ook uw spierglycogeenvoorraden.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten (12, 13).

Veel van deze koolhydraatbronnen bieden ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel, dat kan helpen om je darmbacteriën te voeden (14, 15).

Conclusie:

Gezond zetmeel is een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels te krijgen, uw calorie-inname te verhogen en uw spierglycogeenvoorraden te vergroten. AdvertisementAdvertisement

7. Zalm en vette vis

Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.

Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis bieden, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en bekendste.

Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk en bieden tal van voordelen voor uw gezondheid en ook voor de bestrijding van ziekten (16).

Slechts één zalmfles (170 gram) zalm bevat ongeveer 350 calorieën en 4 gram omega-3-vetten. Het biedt ook 34 gram hoogwaardige eiwitten, waardoor je spieren kunt opbouwen of aankomen (17).

Bottom Line:

Zalm en andere vette vis zijn een geweldige bron van ongelooflijk gezonde omega-3-vetten. Ze bieden ook een hoogwaardige eiwitbron om je te helpen spieren op te bouwen. 8. Eiwit supplementen

Het nemen van eiwitsupplementen is een veel voorkomende strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen.

Whey-eiwitsupplementen en "massale gainers" kunnen een zeer eenvoudige en kosteneffectieve strategie zijn om aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining (18, 19).

Sommige mensen denken dat wei-eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dit is niet het geval. Weiproteïne is gemaakt van zuivel en het is aangetoond dat het de markers van de gezondheid verbetert en het ziekterisico vermindert (20, 21, 22).

Wei-eiwit is misschien nog belangrijker als je ook traint, omdat je dagelijkse eiwitbehoeften toenemen. Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren om de spiergroei te stimuleren (23, 24, 25).

U kunt het vóór of na uw training en op elk ander moment van de dag gebruiken.

Kortom:

Eiwitsupplementen zijn een eenvoudige en betaalbare toevoeging aan uw dieet om u te helpen uw eiwitinname te verhogen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Gedroogd fruit <10> Gedroogd fruit is een calorierijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten levert (26).

U kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit verkrijgen.

Ze hebben echter een zeer hoog suikergehalte en zijn niet ideaal voor diëten om af te vallen.

Desalniettemin maakt dit ze geweldig om aan te komen, vooral omdat ze gemakkelijk te eten zijn en ook geweldig smaken.

Hoewel veel mensen denken dat fruit het meeste van hun voedingsstoffen verliest wanneer ze zijn gedroogd, is dit niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste vitamines en mineralen blijven intact (26, 27).

Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukken vlees of een wei-eiwitshake. Ze mengen ook heel goed met noten en natuurlijke yoghurt en zorgen voor een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Conclusie:

Gedroogd fruit zit boordevol calorieën, gezonde vezels en antioxidanten. Het is een gemakkelijke manier om voedingsstoffen en calorieën aan uw dieet toe te voegen.

10. Volkorenbrood Volkorenbrood is een andere goede koolhydraatbron om u te helpen gewicht te winnen.

Je kunt een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en uitgebalanceerde maaltijden maken door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

Richt bij het kopen van brood naar volle granen en geplaatste broodsoorten. Gezonde versies, zoals Ezechiel brood, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Bottom Line:

Volkorenbrood kan effectief zijn om aan te komen, vooral in combinatie met een goede eiwitbron.

11. Avocado's Avocado's zijn geladen met gezonde vetten.

Anders dan andere hele vruchten, zijn avocado's redelijk caloriearm en daarom een ​​geweldig voedsel om u te helpen gewicht te winnen.

Slechts één grote avocado (200 gram) levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels (28).

Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.

Probeer avocado's toe te voegen aan je hoofdmaaltijden en andere gerechten zoals omeletten of broodjes.

Conclusie:

Avocado's zitten vol met gezonde vetten en voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan veel verschillende maaltijden of zelfstandig worden gegeten.

Advertentie 12. Gezonde granen

Gezonde granen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en gezonde voedingsstoffen zijn.

Hoewel u vermeden verwerkte, suikerarme granen moet vermijden, kunnen gezondere vormen zoals havermout een uitstekende koolhydraatbron zijn om aan uw dieet toe te voegen.

Granen en haver op basis van granen bevatten ook heilzame voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten (29).

Let bij het kopen van granen op deze gezonde keuzes:

Haver

Granola

• Multigrains
• Bran
• Ezekiel
• Zorg ervoor dat u het etiket leest en vermijd granen met geraffineerde granen of voeg toe suiker.
• Conclusie:

Het eten van granen kan een geweldige manier zijn om aan te komen en meer vezels te consumeren. Houd u echter aan gezondere vormen zoals havermout.

13. Graanrepen Sommige van de gezondere graanrepen op de markt kunnen een goede snack zijn als je onderweg bent.

Ze zijn ook een goede keuze voor of na een trainingssessie, omdat ze de neiging hebben om een ​​mix van langzaam- en snelverteerbare koolhydraten te bevatten.

Probeer net als bij granen te blijven bij repen gemaakt van gezonde volle granen.Je kunt ook staven vinden die andere gezonde ingrediënten bevatten, zoals gedroogde vruchten, noten of zaden.

Probeer als snack of maaltijd onderweg een ontbijtgranenreep met andere eiwitbronnen, zoals natuurlijke yoghurt, gekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.

Conclusie:

Blijf bij graanrepen met volle granen en andere gezonde ingrediënten zoals gedroogd fruit en noten.

14. Donkere chocolade Hoogwaardige donkere chocolade biedt een ton antioxidanten en gezondheidsvoordelen.

De meeste mensen raden aan donkere chocolade te krijgen met een cacaogehalte van 70% of meer.

Zoals andere voedingsmiddelen met hoog vetgehalte heeft donkere chocolade een zeer hoge caloriedichtheid. Dit betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën uit te halen.

Elke staaf van 100 gram (3. 5-ounce) heeft ongeveer 600 calorieën. Het zit ook boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten (30).

Bottom Line:

Pure chocolade zit boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen, samen met veel calorieën om u te helpen aan te komen.

Advertentie 15. Kaas

Kaas is al eeuwenlang een hoofdvoedsel.

Als pure chocolade bevat het veel calorieën en vetten. Als je het in grotere hoeveelheden eet, is het ook een zeer goede eiwitbron (31).

Omdat kaas ongelooflijk smakelijk is, kun je het aan de meeste gerechten toevoegen en eenvoudig enkele honderden extra calorieën toevoegen.

Conclusie:

Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en is ook rijk aan gezonde vetten. Voeg het toe aan maaltijden als je een calorie- en smaakboost nodig hebt.

16. Hele eieren Eieren zijn een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen ter wereld. Ze bieden een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Het is ook erg belangrijk om het hele ei te eten, ondanks de oude en onjuiste mythes over hun verband met hartziekten.

In feite worden bijna alle nuttige voedingsstoffen in eieren in de dooier aangetroffen.

Zolang u geen intolerantie voor eieren hebt, is het echt niet nodig om uw eiconsumptie te beperken. Je kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als je wilt.

In feite zullen veel atleten of bodybuilders zes of meer per dag eten.

Conclusie:

Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren. Er is geen limiet aan het aantal dat je per dag zou moeten eten, en ze zitten vol met voedingsstoffen.

17. Full-Fat Yogurt Volle yoghurt is een andere gezonde en gemakkelijke snack. Het heeft een geweldig voedingsprofiel, inclusief een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

Er zijn talloze snacks en recepten voor gezond gewicht die gebaseerd zijn op yoghurt. Hier zijn een paar:

Yoghurt en fruit:

Combineer 1-2 kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. Je kunt ook noten, zaden, honing, granola of kokosnootvlokken toevoegen.

• Chocolade pindakaaspudding: Meng 1-2 kopjes yoghurt met 100% cacaopoeder, pinda of andere notenboter en een zoetstof zoals stevia. Je kunt ook een bolletje wei toevoegen als je probeert extra eiwitten toe te voegen.
• Yoghurtparfait: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met granola en gemengde bessen in laagjes om een ​​smakelijk en uitgebalanceerd ontbijt of gezond tussendoortje te creëren.
• Smoothies: Yoghurt is een uitstekende toevoeging aan vrijwel elke smoothie om het eiwitgehalte te verhogen en het een meer romige, milkshake-achtige dikte te geven.
• Conclusie: Volle yoghurt is een ander ingrediënt dat u kan helpen gezonde vetten en eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het is geweldig op zichzelf, of als een ingrediënt dat in veel gerechten werkt.

18. Gezonde vetten en oliën Gezonde vetten en oliën zijn enkele van de meest calorie-rijke voedingsmiddelen op de planeet.

Als u eenvoudig een eetlepel (15 ml) olie toevoegt aan sauzen, salades en tijdens het koken, kunt u snel 135 calorieën toevoegen.

Vermijd plantaardige oliën. Gezonde oliën bevatten extra vierge olijfolie, avocado-olie en kokosolie.

Conclusie:

Het is belangrijk om gezonde vetten en oliën in uw dieet op te nemen, vooral als u probeert aan te komen. Vermijd plantaardige oliën en houd het aan gezonde oliën zoals olijfolie, avocado en kokosolie.

Take Home Message Het geheim achter het verkrijgen van uw gewicht is constant meer calorieën eten dan u nodig heeft.

Het tilgewicht is ook belangrijk, zodat de extra calorieën kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van alleen maar vet toe te voegen.

Voeg de voedingsmiddelen op deze lijst toe aan maaltijden en maaltijden die u leuk vindt en waar u op lange termijn aan kunt vasthouden.

Meer weten over het verkrijgen van gewicht en spieren:

Gewicht snel en veilig verdienen

Hoe Creatine u helpt spieren en kracht te krijgen