20 Effectieve tips om buikvet te verliezen (met steun van Science)

Deze omvatten hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en leververvetting (22, 23, 24).

Observationele studies tonen een verband tussen een hoge suikerinname en verhoogd buikvet (25, 26).

Het is belangrijk om te beseffen dat meer dan alleen geraffineerde suiker kan leiden tot toename van het buikvet. Zelfs "gezondere" suikers (zoals echte honing) moeten spaarzaam worden gebruikt.

AdvertisementAdvertisement

7. Aerobic Exercise (Cardio)

Studies tonen ook aan dat het een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is voor het verminderen van buikvet. De resultaten zijn echter gemengd over de vraag of matige intensiteit of intensieve training gunstiger is (27, 28, 29).

Ongeacht de intensiteit, hoe vaak en hoe vaak u oefent, is belangrijk. Een studie wees uit dat postmenopauzale vrouwen meer vet verloren van alle gebieden wanneer ze 300 minuten per week aerobicsoefeningen deden versus 150 minuten per week (30).

8. Vermindering van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten

Vermindering van koolhydraten inname kan zeer nuttig zijn voor het verliezen van vet, inclusief buikvet.

Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag veroorzaken buikvetverlies bij mensen met overgewicht, degenen met het risico op diabetes type 2 en vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) (31, 32, 33).

U hoeft geen strikt koolhydraatarm dieet te volgen. Sommige onderzoeken suggereren dat het eenvoudigweg vervangen van geraffineerde koolhydraten door onbewerkte zetmeelhoudende koolhydraten de metabole gezondheid kan verbeteren en het buikvet kan verminderen (34, 35).

In de beroemde Framingham Heart Study hadden mensen met de hoogste consumptie van volle granen 17% minder kans op overmatig buikvet dan diegenen die diëten consumeerden met een hoog gehalte aan geraffineerde granen (36).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vervang enkele van je kookvetten met kokosolie

Studies tonen aan dat de vetten met middelmatige keten in kokosolie het metabolisme kunnen stimuleren en de hoeveelheid vet kunnen verminderen die je opslaat als reactie op een hoge calorie-inname (37, 38).

Gecontroleerde onderzoeken suggereren dat dit ook kan leiden tot vetverlies in de buik.

In één onderzoek verloren obese mannen die 12 weken lang dagelijks kokosolie innamen gemiddeld 1,2 cm (2,8 cm) van hun taille zonder opzettelijk hun dieet of trainingsroutine te veranderen (39, 40).

Om buikvetverlies te stimuleren, is het het beste om ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag te nemen, wat de hoeveelheid is die wordt gebruikt in de meeste onderzoeken die goede resultaten melden.

Houd er echter rekening mee dat kokosolie nog steeds veel calorieën bevat. In plaats van extra vet toe te voegen aan je dieet, vervang dan een deel van de vetten die je al eet met kokosolie.

10. Perform Resistance Training (Lift Gewichten)

Weerstandstraining, ook bekend als gewichtheffen of krachttraining, is belangrijk voor het behoud en het verkrijgen van spiermassa.

Op basis van studies bij mensen met prediabetes, diabetes type 2 en leververvetting, kan weerstandstraining ook gunstig zijn voor het buikvetverlies (41, 42).

In feite heeft een studie bij tieners met overgewicht aangetoond dat een combinatie van krachttraining en aerobe training leidde tot de grootste afname van visceraal vet (43).

Als u besluit om met gewichtheffen te beginnen, is het een goed idee om advies te vragen aan een gecertificeerde persoonlijke trainer.

11. Vermijd suiker-gezoete dranken

Studies tonen aan dat suikerhoudende dranken leiden tot meer vet in de lever. Een onderzoek van 10 weken toonde significante toename van het buikvet bij mensen die veel fructose consumeerden (44, 45, 46).

Suikerhoudende dranken lijken nog slechter te zijn dan voedingsmiddelen met veel suiker. Omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste calorieën, zul je uiteindelijk uiteindelijk te veel calorieën binnenkrijgen en ze als vet opslaan (47, 48).

Om buikvet te verliezen, is het het beste om met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, stolp en zoete thee, evenals alcoholhoudende mixers die suiker bevatten, volledig te vermijden.

Advertentie

12. Veel rustgevende slaap krijgen

Slaap is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, inclusief uw gewicht. Studies tonen aan dat mensen die niet genoeg slaap krijgen, meer gewicht krijgen, zoals buikvet (49, 50). Een 16-jarige studie van meer dan 68.000 vrouwen vond degenen die minder dan 5 uur per nacht sliepen significant meer kans op gewichtstoename dan degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen (51).

Zorg er niet alleen voor dat u minimaal 7 uur per nacht slaapt, maar zorg ook voor voldoende slaapkwaliteit.

Als u vermoedt dat u slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, neem dan contact op met een arts en laat u behandelen.

13. Volg uw voedselinname en lichaamsbeweging

Veel dingen kunnen u helpen om af te vallen en buikvet, maar verbruiken minder calorieën dan uw lichaam nodig heeft voor gewichtsbehoud is het belangrijkste (53).

Een dagboek bijhouden of een online maaltijdmeter of app gebruiken, kan u helpen uw calorie-inname te controleren. Het is aangetoond dat deze strategie gunstig is voor gewichtsverlies (54, 55).

Daarnaast helpen hulpmiddelen om uw voedsel te traceren uw inname van eiwitten, koolhydraten, vezels en micronutriënten. Velen laten je ook toe om je oefening en fysieke activiteit vast te leggen.

U kunt 5 gratis apps / website vinden om de opname van voedingsstoffen en calorieën op deze pagina bij te houden.

14. Eet elke week vette vis

Vette vis is ongelooflijk gezond.

Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetten die je beschermen tegen ziekten (56, 57).

Sommige bewijzen suggereren ook dat deze omega-3 vetten kunnen helpen visceraal vet te verminderen.

Studies bij volwassenen en kinderen met een leververvetting vertonen visoliesupplementen die het lever- en buikvet aanzienlijk kunnen verminderen (58, 59, 60).

Probeer 2-3 porties vette vis per week te krijgen. Goede keuzes zijn zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.

Advertentie

15. Stop met drinken van vruchtensap

Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen levert, is het net zo rijk aan suiker als frisdrank en andere gezoete dranken.

Het drinken van grote hoeveelheden kan hetzelfde risico met zich meebrengen voor de toename van buikvet (61).

Vervang vruchtensap met water, ongezoete ijsthee of koolzuurhoudend water met een schijfje citroen of limoen om overtollig buikvet te verminderen.

16. Voeg Apple Cider-azijn toe aan je dieet

Het drinken van appelciderazijn heeft indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel (63).

Het bevat een verbinding genaamd azijnzuur, waarvan is aangetoond dat het de opslag van abdominaal vet vermindert in verschillende dierstudies (64, 65, 66).

In een gecontroleerde studie van mannen met overgewicht verloren degenen die gedurende 12 weken 1 eetlepel appelciderazijn per dag hadden genomen, een halve inch (1,5 cm) van hun middel (67).

Hoewel er nog geen andere menselijke studies zijn, is het nemen van 1 tot 2 eetlepels appelciderazijn per dag veilig voor de meeste mensen en kan dit leiden tot een bescheiden vetverlies.

17. Eet probiotische voedingsmiddelen of neem een ​​probiotisch supplement

Probiotica zijn bacteriën die in sommige voedingsmiddelen en supplementen worden aangetroffen. Ze hebben allerlei gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde darmgezondheid en een verbeterde immuunfunctie (68).

Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen bij het reguleren van het gewicht, en dat de juiste balans kan helpen bij het afvallen, inclusief het verliezen van buikvet.

Die waarvan is aangetoond dat ze buikvet verminderen, zijn leden van de

Lactobacillus

-familie. Deze omvatten

Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en in het bijzonder Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72). Probiotische supplementen bevatten meestal verschillende soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat u er een koopt die een of meer van deze bacteriestammen biedt. 18. Probeer intermitterend vasten Intermitterend vasten is de laatste tijd erg populair geworden om af te vallen. Het is een eetpatroon dat cycli maakt tussen periodes van eten en periodes van vasten (73).

Een populaire methode houdt een- of tweemaal per week vasten op 24 uur in. Een andere houdt in dat je elke dag 16 uur vasten en al je eten eet in een periode van 8 uur.

In een overzicht van onderzoeken naar intermitterend vasten en vasten bij een andere dag ervoer mensen een 4-7% afname van het buikvet binnen een periode van 6-24 weken (74).

Meer informatie: Hoe intermitterend vasten u helpt af te vallen en buikvet.

19. Drink groene thee

Groene thee is een uitzonderlijk gezonde drank.

Het bevat cafeïne en het antioxidante epigallocatechinegallaat (EGCG), die beide het metabolisme lijken te stimuleren (75, 76).

EGCG is een catechine, waarvan verschillende onderzoeken suggereren dat ze effectief kunnen zijn voor het verliezen van buikvet. Het effect kan worden versterkt wanneer de consumptie van groene thee wordt gecombineerd met beweging (77, 78, 79).

20. Verander je levensstijl en combineer verschillende methoden

Als je slechts één van de items op deze lijst doet, heeft het geen groot effect op zichzelf.

Als u goede resultaten wilt, moet u

verschillende methoden combineren waarvan is aangetoond dat deze effectief zijn. Interessant genoeg zijn veel van deze dezelfde dingen die we doorgaans associëren met gezond eten en een over het algemeen gezonde levensstijl.

Daarom is het veranderen van je levensstijl voor de lange termijn de sleutel om je buikvet te verliezen en het uit te houden.

Wanneer u gezonde gewoonten hebt en echt voedsel eet, heeft vetverlies de neiging om te volgen als een natuurlijk neveneffect.