20 Voedingsmiddelen met veel vitamine E

Vitamine E is een groep krachtige antioxidanten die uw cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Adequate vitamine E-spiegels zijn essentieel om het lichaam normaal te laten functioneren.

Als u niet genoeg krijgt, kunt u vatbaarder worden voor infecties, een verminderd gezichtsvermogen hebben of aan spierzwakte lijden.

Gelukkig is vitamine E wijdverspreid in voedingsmiddelen. Als gevolg hiervan is het onwaarschijnlijk dat u een tekort krijgt, tenzij uw opname van voedingsstoffen is verminderd.

Desalniettemin moet iedereen proberen veel volwaardig voedsel te eten dat rijk is aan vitamine E.

In de Verenigde Staten wordt 15 mg vitamine E per dag voldoende geacht voor de overgrote meerderheid van de volwassenen. Deze dagelijkse waarde (DV) is geselecteerd als referentie op voedingsetiketten in de VS en Canada.

Hieronder staat een lijst met 20 voedingsmiddelen met een hoog alfa-tocoferolgehalte, de meest actieve vorm van vitamine E (1).

Dit artikel bevat ook vijf lijsten met vitamine E-rijk voedsel, gecategoriseerd per voedselgroep.

AdvertentieAdvertisement

20 voedingsmiddelen met een hoog vitamine E

Vitamine E is een veel voorkomende voedingsstof die in de meeste voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Een paar voedingsmiddelen, waaronder frituuroliën, zaden en noten, zijn uitzonderlijk rijke bronnen.

1. Tarwekiemolie - 135% DV per portie

1 eetlepel: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Zonnebloempitten - 66% DV per portie

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Amandelen - 48% DV per portie

1 ounce: 7 3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hazelnootolie - 43% DV per portie

1 eetlepel: 6. 4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per portie

Halve vrucht: 5. 9 mg (39% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

6. Zonnebloemolie - 37% DV per portie

1 eetlepel: 5. 6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Amandelolie - 36% DV per portie

1 eetlepel: 5. 3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hazelnoten - 28% DV per portie

1 ounce: 4. 3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per portie

3 gram: 3. 4 mg (23% DV)

100 gram: 4. 0 mg (27% DV)

10. Pijnboompitten - 18% DV per portie

1 ounce: 2. 7 mg (18% DV)

100 gram: 9. 3 mg (62% DV)

11. Ganzenvlees - 16% DV per portie

1 kop: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 1. 7 mg (12% DV)

12. Pinda's - 16% DV per portie

1 ounce: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 8. 3 mg (56% DV)

13. Atlantische zalm - 14% DV per portie

Een halve filet: 2. 0 mg (14% DV)

100 gram: 1. 1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV per portie

Halve vrucht: 2. 1 mg (14% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV per portie

1 filet: 2. 0 mg (13% DV)

100 gram: 2.8 mg (19% DV)

16. Rode paprika (rauw) - 13% DV per portie

1 middelgrote paprika: 1. 9 mg (13% DV)

100 gram: 1. 6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV per portie

1 ounce: 1. 6 mg (11% DV)

100 gram: 5. 7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per portie

Halve vrucht: 1. 5 mg (10% DV)

100 gram: 0. 9 mg (6% DV)

19. Raapgreens (rauw) - 10% DV per portie

1 kop: 1. 6 mg (10% DV)

100 gram: 2. 9 mg (19% DV)

20. Kiwi's - 7% DV per portie

1 middelgrote vruchten: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

10 dierlijke producten met een hoog gehalte aan vitamine E > Veel dierlijk voedsel is ook een goede bron van vitamine E.

1. Abalone - 23% DV per portie

3 gram: 3. 4 mg (23% DV)

100 gram: 4. 0 mg (27% DV)

2. Ganzenvlees - 16% DV per portie

1 kop: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 1. 7 mg (12% DV)

3. Atlantische zalm - 14% DV per portie

Een halve filet: 2. 0 mg (14% DV)

100 gram: 1. 1 mg (8% DV)

4. Regenboogforel - 13% DV per portie

1 filet: 2. 0 mg (13% DV)

100 gram: 2. 8 mg (19% DV)

5. Slakken - 9% DV per portie

1 ounce: 1. 4 mg (9% DV)

100 gram: 5. 0 mg (33% DV)

6. Rivierkreeftjes - 8% DV per portie

3 gram: 1. 3 mg (8% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

7. Viskuit - 7% DV per portie

1 soeplepel: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 7. 0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV per portie

3 gram: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 1. 2 mg (8% DV)

9. Kreeft - 6% DV per portie

3 ons: 0. 9 mg (6% DV)

100 gram: 1. 0 mg (7% DV)

10. Kabeljauw (gedroogd) - 5% DV per portie

1 ounce: 0. 8 mg (5% DV)

100 gram: 2. 8 mg (19% DV)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

10 Zaden en Noten met een hoog gehalte aan vitamine E

Zaden en noten behoren tot de beste bronnen van vitamine E.

Hieronder enkele van de rijkste bronnen van alfa-tocoferol. Veel van deze zaden en noten bevatten ook veel andere vormen van vitamine E, zoals gamma-tocoferol.

1. Zonnebloempitten - 66% DV per portie

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Amandelen - 48% DV per portie

1 ounce: 7. 3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hazelnoten - 28% DV per portie

1 ounce: 4. 3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pijnboompitten - 18% DV per portie

1 ounce: 2. 7 mg (18% DV)

100 gram: 9. 3 mg (62% DV)

5. Pinda's - 16% DV per portie

1 ounce: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 8. 3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV per portie

1 ounce: 1. 6 mg (11% DV)

100 gram: 5. 7 mg (38% DV)

7. Pistachenoten - 5% DV per portie

1 ounce: 0. 8 mg (5% DV)

100 gram: 2. 9 mg (19% DV)

8. Pompoenpitten - 4% DV per portie

1 ounce: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pecannoten - 3% DV per portie

1 ounce: 0. 4 mg (3% DV)

100 gram: 1. 4 mg (9% DV)

10. Cashewnoten - 2% DV per portie

1 ounce: 0. 3 mg (2% DV)

100 gram: 0. 9 mg (6% DV)

10 vruchten met een hoog vitamine E

Hoewel fruit over het algemeen niet de beste bronnen van vitamine E is, zorgen veel voor goede hoeveelheden.Fruit is ook rijk aan vitamine C, dat samenwerkt met vitamine E als antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per portie

Halve vrucht: 5. 9 mg (39% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV per portie

Halve vrucht: 2. 1 mg (14% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per portie

Halve vrucht: 1. 5 mg (10% DV)

100 gram: 0. 9 mg (6% DV)

4. Kiwi's - 7% DV per portie

1 middelgrote vrucht: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

5. Bramen - 6% DV per portie

Een halve kop: 0. 8 mg (6% DV)

100 gram: 1. 2 mg (8% DV)

6. Zwarte bessen - 4% DV per portie

Een halve kop: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 1. 0 mg (7% DV)

7. Veenbessen (gedroogd) - 4% DV per portie

1 ounce: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

8. Olijven (gebeitst) - 3% DV per portie

5 stuks: 0. 5 mg (3% DV)

100 gram: 3. 8 mg (25% DV)

9. Abrikozen - 2% DV per portie

1 middelgrote vrucht: 0. 3 mg (2% DV)

100 gram: 0. 9 mg (6% DV)

10. Frambozen - 1% DV per portie

10 stuks: 0. 2 mg (1% DV)

100 gram: 0. 9 mg (6% DV)

AdvertisementAdvertisement

10 groenten rijk aan vitamine E

Net als fruit zijn veel groenten goede bronnen van vitamine E, maar leveren ze niet zo veel als noten en zaden.

1. Rode paprika (rauw) - 13% DV per portie

1 middelgrote paprika: 1. 9 mg (13% DV)

100 gram: 1. 6 mg (11% DV)

2. Raapgreens (onbewerkt) - 10% DV per portie

1 kop: 1. 6 mg (10% DV)

100 gram: 2. 9 mg (19% DV)

3. Bietengreens (gekookt) - 9% DV per portie

Een halve kop: 1. 3 mg (9% DV)

100 gram: 1. 8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (gekookt) - 9% DV per portie

Een halve kop: 1. 3 mg (9% DV)

100 gram: 1. 3 mg (9% DV)

5. Broccoli (gekookt) - 8% DV per portie

Een halve kop: 1. 1 mg (8% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

6. Mosterdgroen (gekookt) - 8% DV per portie

Een halve kop: 1. 3 mg (8% DV)

100 gram: 1. 8 mg (12% DV)

7. Asperges (gekookt) - 6% DV per portie

4 speren: 0. 9 mg (6% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (onbewerkt) - 6% DV per portie

1 blaadje: 0. 9 mg (6% DV)

100 gram: 1. 9 mg (13% DV)

9. Collards (onbewerkt) - 5% DV per portie

1 kop: 0. 8 mg (5% DV)

100 gram: 2. 3 mg (15% DV)

10. Spinazie (rauw) - 4% DV per portie

1 kop: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 2. 0 mg (14% DV)

Advertentie

10 kookoliën Hoog in vitamine E

De rijkste bronnen van vitamine E zijn bakoliën, vooral tarwekiemolie. Slechts een eetlepel tarwekiemolie kan ongeveer 135% van de DV leveren.

1. Tarwekiemolie - 135% DV per portie

1 eetlepel: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hazelnootolie - 43% DV per portie

1 eetlepel: 6. 4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

3. Zonnebloemolie - 37% DV per portie

1 eetlepel: 5. 6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

4. Amandelolie - 36% DV per portie

1 eetlepel: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

5. Katoenzaadolie - 32% DV per portie

1 eetlepel: 4. 8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

6. Saffloerolie - 31% DV per portie

1 eetlepel: 4. 6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

7. Rice Bran Oil - 29% DV per portie

1 eetlepel: 4. 4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

8. Druivenpitolie - 26% DV per portie

1 eetlepel: 3. 9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

9. Canola-olie - 16% DV per portie

1 eetlepel: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palmolie - 14% DV per portie

1 eetlepel: 2. 2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

AdvertisementAdvertisement

Hoe kunt u genoeg vitamine E krijgen ?

Vitamine E wordt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen. Om deze reden lopen de meeste mensen geen risico op een tekort.

Toch kunnen aandoeningen die de absorptie van vet beïnvloeden, zoals cystische fibrose of leverziekte, in de loop van de tijd leiden tot een tekort, vooral als uw dieet arm is aan vitamine E (4).

Het verhogen van uw vitamine E-inname is gemakkelijk, zelfs zonder supplementen. Een uitstekende strategie zou bijvoorbeeld zijn om zonnebloempitten of amandelen aan je dieet toe te voegen.

U kunt ook de opname van vitamine E uit vetarme voedingsmiddelen verhogen door ze met vet te eten. Het toevoegen van een eetlepel olie aan je salade kan een groot verschil maken.