20 Voedingsmiddelen met veel vitamine K

Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een vitale rol speelt bij de bloedstolling en de gezondheid van botten en het hart.

Hoewel vitamine K-tekort zeldzaam is, kan een minder dan optimale inname uw gezondheid nadelig beïnvloeden. Inadequate inname kan bloedingen veroorzaken, uw botten verzwakken en mogelijk uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen (1, 2).

Om deze reden moet u ervoor zorgen dat u alle vitamine K krijgt die uw lichaam nodig heeft. Een dagelijkse waarde (DV) van 120 mcg moet bij de meeste mensen insufficiëntie voorkomen.

Dit artikel geeft een overzicht van 20 voedingsmiddelen die veel vitamine K bevatten. Daarnaast bevat het 5 lijsten met vitamine K-bronnen gecategoriseerd per voedingsgroep.

AdvertisementAdvertisement

20 voedingsmiddelen met een hoog vitamine K

Vitamine K is een groep verbindingen verdeeld in twee groepen: vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon).

Vitamine K1, de meest voorkomende vorm van vitamine K, wordt voornamelijk aangetroffen in plantaardig voedsel, met name donkere, groene bladgroenten. Vitamine K2 daarentegen wordt alleen aangetroffen in dierlijk voedsel en gefermenteerd plantaardig voedsel, zoals natto.

De volgende 20 voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K. Neem voor een optimale gezondheid enkele ervan op in uw dagelijkse dieet.

1. Kale (gekookt) - 443% DV per portie

Een halve kop: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mosterdgroen (gekookt) - 346% DV per portie

Een halve kop: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (onbewerkt) - 332% DV per portie

1 blad: 398 mcg (332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Groenen (gekookt) - 322% DV per portie

Een halve kop: 386 mcg (322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV per portie

1 ounce: 313 mcg (261% DV)

100 gram: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Spinazie (rauw) - 121% DV per portie

1 kop: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Broccoli (gekookt) - 92% DV per portie

Een halve kop: 110 mcg (92% DV)

100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Spruitjes (gekookt) - 91% DV per portie

Een halve kop: 109 mcg (91% DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Rundvleeslever - 60% DV per portie

1 plak: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Varkenskoteletten - 49% DV per portie

3 ounces: 59 mcg (49% DV)

100 gram: 69 mcg (57% DV)

11. Kip - 43% DV per portie

3 ons: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Ganzenleverpasta - 40% DV per portie

1 eetlepel: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Groene bonen (gekookt) - 25% DV per portie

Een halve kop: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Pruimen - 24% DV per portie

5 stuks: 28 mcg (24% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV per portie

1 fruit: 28 mcg (23% DV)

100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Sojaolie - 21% DV per portie

1 eetlepel: 25 mcg (21% DV)

100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Harde kazen - 20% DV per portie

1 ounce: 25 mcg (20% DV)

100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV per portie

Half, gemiddeld: 21 mcg (18% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Groene erwten (gekookt) - 17% DV per portie

Een halve kop: 21 mcg (17% DV)

100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Zachte kazen - 14% DV per portie

1 ounce: 17 mcg (14% DV)

100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 groenten met een hoog vitamine K

De beste bronnen van vitamine K1 (phylloquinone) zijn donkere, bladgroene groenten. In feite verwijst het voorvoegsel "phyllo" naar bladeren.

1. Boerenkool (gekookt) - 443% DV per portie

Een halve kop: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mosterdgroen (gekookt) - 346% DV per portie

Een halve kop: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (onbewerkt) - 332% DV per portie

1 blad: 398 mcg (332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Groenen (gekookt) - 322% DV per portie

Een halve kop: 386 mcg (322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Bietengreens (gekookt) - 290% DV per portie

Een halve kop: 349 mcg (290% DV)

100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Peterselie (vers) - 137% DV per portie

1 takje: 164 mcg (137% DV)

100 gram: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Spinazie (rauw) - 121% DV per portie

1 kop: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (gekookt) - 92% DV per portie

Een halve kop: 110 mcg (92% DV)

100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Spruitjes (gekookt) - 91% DV per portie

Een halve kop: 109 mcg (91% DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kool (gekookt) - 68% DV per portie

Een halve kop: 82 mcg (68% DV)

100 gram: 109 mcg (91% DV)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

10 vleesproducten met een hoog gehalte aan vitamine K

Vet vlees en lever zijn uitstekende bronnen van vitamine K2, hoewel het gehalte verschilt per dier en kan verschillen tussen regio's of producenten.

Informatie over het vitamine K2-gehalte van levensmiddelen afkomstig van dieren is onvolledig, maar er zijn enkele onderzoeken gedaan (3, 4, 5, 6, 7).

Hieronder zijn 10 voedingsmiddelen die goede of matige hoeveelheden vitamine K2 bevatten.

1. Rundlever - 60% DV per portie

1 plak: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Varkenskoteletten - 49% DV per portie

3 ounces: 59 mcg (49% DV)

100 gram: 69 mcg (57% DV)

3. Kip - 43% DV per portie

3 ounces: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Ganzenleverpasta - 40% DV per portie

1 eetlepel: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV per portie

3 ounces: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Rundergehakt - 7% DV per portie

3 ons: 8 mcg (7% DV)

100 gram: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Varkensvleeslever - 6% DV per portie

3 ons: 6.6 mcg (6% DV)

100 gram: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Eendenborst - 4% DV per portie

3 ons: 4. 7 mcg (4% DV)

100 gram: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Rundvleesnieren - 4% DV per portie

3 ons: 4. 9 mcg (4% DV)

100 gram: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Kippenlever - 3% DV per portie

1 ounce: 3. 6 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 zuivelproducten en eieren met een hoog vitamine K > Zuivelproducten en eieren zijn goede bronnen van vitamine K2.

Net zoals vlees, hangt hun vitaminegehalte af van het dieet van het dier en verschillen de waarden per regio of producent.

1. Harde kazen - 20% DV per portie

1 ounce: 25 mcg (20% DV)

100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg-kaas - 19% DV per portie

1 plak: 22 mcg (19% DV)

100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Zachte kazen - 14% DV per portie

1 ounce: 17 mcg (14% DV)

100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Edam Cheese - 11% DV per portie

1 plak: 13 mcg (11% DV)

100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Blauwe kaas - 9% DV per portie

1 ounce: 10 mcg (9% DV)

100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Eigeel - 5% DV per portie

1 groot: 5. 8 mcg (5% DV)

100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per portie

1 ounce: 3. 7 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Volle melk - 3% DV per portie

1 kop: 3. 2 mcg (3% DV)

100 gram: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Boter - 2% DV per portie

1 eetlepel: 3 mcg (2% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Room - 2% DV per portie

2 eetlepels: 2. 7 mcg (2% DV)

100 gram: 9 mcg (8% DV)

AdvertentieAdvertisement

10 vruchten met een hoog vitamine K > Vruchten bevatten over het algemeen niet zoveel vitamine K1 als bladgroene groenten, maar een paar leveren behoorlijke hoeveelheden.

1. Pruimen - 24% DV per portie

5 stuks: 28 mcg (24% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per portie

1 fruit: 28 mcg (23% DV)

100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV per portie

Half, gemiddeld: 21 mcg (18% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Bramen - 12% DV per portie

Een halve kop: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Bosbessen - 12% DV per portie

Een halve kop: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Granaatappel - 12% DV per portie

Een halve kop: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Vijgen (gedroogd) - 6% DV per portie

5 stuks: 6. 6 mcg (6% DV)

100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomaten (zongedroogd) - 4% DV per portie

5 stuks: 4. 3 mcg (4% DV)

100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Druiven - 3% DV per portie

10 druiven: 3. 5 mcg (3% DV)

100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Rode aalbessen - 3% DV per portie

1 ounce: 3. 1 mcg (3% DV)

100 gram: 11 mcg (9% DV)

Advertentie

10 noten en peulvruchten met een hoog gehalte aan vitamine K

Sommige peulvruchten en noten leveren behoorlijke hoeveelheden vitamine K1, maar leveren over het algemeen veel minder op dan groene bladgroenten.

1. Groene bonen (gekookt) - 25% DV per portie

Een halve kop: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg (40% DV)

2.Groene erwten (gekookt) - 17% DV per portie

Een halve kop: 21 mcg (17% DV)

100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Sojabonen (gekookt) - 13% DV per portie

Een halve kop: 16 mcg (13% DV)

100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Gekiemde Mungbonen (gekookt) - 12% DV per portie

Een halve kop: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashewnoten - 8% DV per portie

1 ounce: 9. 7 mcg (8% DV)

100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Rode bonen (gekookt) - 6% DV per portie

Een halve kop: 7. 4 mcg (6% DV)

100 gram: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Hazelnoten - 3% DV per portie

1 ounce: 4 mcg (3% DV)

100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Pijnboompitten - 1% DV per portie

10 noten: 0. 9 mcg (1% DV)

100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecannoten - 1% DV per portie

1 ounce: 1 mcg (1% DV)

100 gram: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Walnoten - 1% DV per portie

1 ounce: 0. 8 mcg (1% DV)

100 gram: 2. 7 mcg (2% DV)

AdvertentieAdvertisement

Hoe maakt u kennis met uw vitamine K Vereisten?

De rijkste bronnen van vitamine K1 zijn donkere, bladgroene groenten. Bijvoorbeeld, slechts een halve kop boerenkool levert ongeveer 443% van de dagwaarde.

Om het meeste uit de vitamine K in boerenkool en ander plantaardig voedsel te halen, overweeg ze te eten met wat vet of olie. Dit komt omdat vitamine K in vet oplosbaar is en beter kan worden opgenomen in combinatie met vet.

Vitamine K2 wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen afkomstig van dieren en bepaalde gefermenteerde gerechten. Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door uw darmbacteriën (8).

Natto, een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een van de beste bronnen van vitamine K2. Andere goede bronnen zijn vlees, lever en kaas (9).

Er zijn aanwijzingen dat het metabolisme en de functies van vitamine K1 en K2 enigszins verschillen, hoewel dit nog niet volledig wordt begrepen (10, 11, 12).

Op dit moment maken voedingsrichtlijnen geen onderscheid tussen beide. Het is echter waarschijnlijk een goed idee om beide in uw dieet op te nemen.