De 20 meest voedselvriendelijke afslankproducten op de planeet

Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt.

Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes in het lichaam.

Ze kunnen enorm verschillende effecten hebben op honger, hormonen en het aantal calorieën dat we verbranden.

Hier zijn de 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde, die worden ondersteund door de wetenschap.

AdvertisementAdvertisement

1. Hele eieren

Eens gevreesd voor een hoge cholesterolwaarde, maken hele eieren een comeback.

Nieuwe onderzoeken tonen aan dat ze het cholesterolgehalte in het bloed niet negatief beïnvloeden en geen hartaanvallen veroorzaken (1, 2).

Bovendien zijn ze een van de beste voedingsmiddelen die u kunt eten als u gewicht wilt verliezen.

Ze bevatten veel eiwitten, gezonde vetten en kunnen je een verzadigd gevoel geven met een zeer laag aantal calorieën.

Een studie van 30 vrouwen met overgewicht toonde aan dat het eten van eieren bij het ontbijt, in plaats van bagels, de verzadiging verhoogde en hen gedurende de volgende 36 uur minder liet eten (3).

Nog een 8 weken durende studie wees uit dat eieren voor het ontbijt het gewichtsverlies op een caloriebeperkt dieet verhoogden in vergelijking met bagels (4).

Eieren zijn ook ongelooflijk voedzaam en kunnen u helpen alle voedingsstoffen te krijgen die u nodig heeft voor een caloriebeperkt dieet. Bijna alle voedingsstoffen zijn te vinden in de dooiers.

2. Bladgroenten

Bladgroenten omvatten boerenkool, spinazie, collards, Zwitserse snijbiet en een paar anderen.

Ze hebben verschillende eigenschappen waardoor ze perfect zijn voor een dieet met afvallen.

Ze bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar zijn geladen met vezels.

Het eten van groene bladgroenten is een geweldige manier om het volume van uw maaltijden te verhogen, zonder de calorieën te verhogen. Talrijke studies tonen aan dat maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid ervoor zorgen dat mensen over het algemeen minder calorieën eten (5).

Bladgroenten zijn ook ongelooflijk voedzaam en zeer rijk aan allerhande vitamines, mineralen en antioxidanten. Dit omvat calcium, waarvan is aangetoond dat het de vetverbranding in sommige onderzoeken ondersteunt (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Zalm

Vette vis zoals zalm is ongelooflijk gezond.

Het is ook erg bevredigend, waardoor je vele uren vol zit met relatief weinig calorieën.

Zalm is geladen met hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en bevat ook allerlei belangrijke voedingsstoffen.

Vis en zeevruchten in het algemeen leveren een aanzienlijke hoeveelheid jodium.

Deze voedingsstof is nodig voor een goede functie van de schildklier, wat belangrijk is om het metabolisme optimaal te laten verlopen (7).

Studies tonen aan dat een groot aantal mensen in de wereld niet alle jodium krijgt dat ze nodig hebben (8).

Zalm zit ook vol met Omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze helpen de ontsteking te verminderen, waarvan bekend is dat het een belangrijke rol speelt bij obesitas en metabole ziekten (9, 10).

Makreel, forel, sardines, haring en andere soorten vette vis zijn ook uitstekend.

4. Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten omvatten broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.

Net als andere groenten hebben ze veel vezels en zijn ze ongelooflijk bevredigend.

Bovendien bevatten deze soorten groenten ook behoorlijke hoeveelheden eiwit.

Ze zijn niet zo hoog in eiwitten als dierlijk voedsel of peulvruchten, maar ze zijn hoog in vergelijking met de meeste groenten.

Een combinatie van eiwitten, vezels en een lage energiedichtheid maken kruisbloemige groenten tot het perfecte voedsel om in uw maaltijden op te nemen als u gewicht wilt verliezen.

Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten kankerverwekkende stoffen (11).

advertisementAdvertisement

5. Mager rundvlees en kippenborst

Vlees is oneerlijk gedemoniseerd.

Het heeft de schuld gekregen van allerlei gezondheidsproblemen, ondanks het ontbreken van goede bewijzen om het te ondersteunen.

Hoewel verwerkt vlees ongezond is, tonen onderzoeken aan dat onbewerkt rood vlees NIET het risico op hartaandoeningen of diabetes verhoogt (12, 13).

Volgens twee grote overzichtsstudies heeft rood vlees slechts een zeer zwakke correlatie met kanker bij mannen en helemaal geen correlatie bij vrouwen (14, 15).

De waarheid is … vlees is een gewichtsverliesvriendelijk voedsel, omdat het veel eiwitten bevat.

Eiwit is verreweg het meest bevredigende voedingsmiddel, en het eten van een eiwitrijk dieet kan ervoor zorgen dat je tot 80 tot 100 calorieën per dag verbrandt (16, 17, 18).

Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw eiwitinname tot 25-30% van de calorieën de hunkering naar 60% kan verminderen, het verlangen naar 's avonds laat snacken met de helft kan verminderen en een gewichtsverlies van bijna een pond per week kan veroorzaken … net voor > toevoeging van eiwit aan het voedingspatroon (19, 20).

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, eet dan vette vetten. Maar als je een middelmatig tot hoog koolhydraatdieet hebt, is het misschien beter om mager vlees te kiezen.

Advertentie

6. Gekookte aardappelen

Witte aardappelen lijken om de een of andere reden uit de gunst te zijn gevallen.

Maar … ze hebben verschillende eigenschappen waardoor ze een perfect voedsel zijn, zowel voor gewichtsverlies als voor een optimale gezondheid.

Ze bevatten een ongelooflijk divers assortiment voedingsstoffen, een beetje van bijna alles wat we nodig hebben.

Er zijn zelfs verslagen geweest van mensen die voor langere tijd alleen aan aardappelen leven, behalve aardappelen.

Ze bevatten vooral veel kalium, een voedingsstof waarvan de meeste mensen geen genoeg hebben en die een belangrijke rol spelen bij de beheersing van de bloeddruk.

Op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd, die meet hoe divers voedsel is, scoorden witte, gekookte aardappelen de

hoogste van alle geteste voedingsmiddelen (21).

Wat dit betekent is dat je door witte, gekookte aardappelen te eten, je natuurlijk vol voelt en minder van ander voedsel eet.

Als je de aardappelen kookt, laat ze dan een tijdje afkoelen, dan vormen ze grote hoeveelheden resistent zetmeel, een vezelachtige substantie waarvan is aangetoond dat ze allerlei gezondheidsvoordelen heeft … inclusief gewichtsverlies (22).

Zoete aardappelen, rapen en andere wortelgroenten zijn ook uitstekend.

AdvertisementAdvertisement

7. Tonijn

Tonijn is ook een laag-calorie- en eiwitrijk voedsel.

Het is magere vis … dus er zit niet veel vet in.

Tonijn is populair onder bodybuilders en fitnessmodellen die snoeien, omdat het een geweldige manier is om eiwitten hoog te houden, met een totaal aan calorieën en vet.

Als je de eiwitinname probeert te benadrukken, kies dan voor tonijn in blik, maar niet voor olie.

8. Bonen en peulvruchten

Sommige bonen en peulvruchten kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.

Dit omvat linzen, zwarte bonen, bruine bonen en enkele anderen.

Deze voedingsmiddelen zijn meestal rijk aan eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze tot verzadiging leiden.

Ze hebben ook de neiging om resistent zetmeel te bevatten.

Het grootste probleem is dat veel mensen problemen hebben met het verdragen van peulvruchten. Om deze reden is het belangrijk om ze goed voor te bereiden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soepen

Zoals hierboven vermeld, hebben maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid de neiging om mensen minder calorieën te laten eten.

De meeste voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn die met veel water, zoals groenten en fruit.

Maar je kunt ook

water toevoegen aan je eten … door een soep te maken. Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van exact hetzelfde voedsel, behalve in een soep in plaats van als vast voedsel, ervoor zorgt dat mensen zich meer verzadigd voelen en aanzienlijk minder calorieën eten (23, 24). 10. Kwark

Zuivelproducten hebben de neiging om veel eiwitten te bevatten.

Een van de beste is kwark … calorie voor calorie, het is meestal alleen maar eiwit met heel weinig koolhydraten en vet.

Het eten van veel kwark is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen. Het is ook erg verzadigend, waardoor je je verzadigd voelt met een relatief lage hoeveelheid calorieën.

Zuivelproducten bevatten ook veel calcium, waarvan is aangetoond dat het helpt bij het vetverbrandingsproces (25).

11. Avocado's

Avocado's zijn een uniek soort fruit.

Terwijl de meeste vruchten rijk zijn aan koolhydraten, zitten avocado's boordevol gezonde vetten.

Ze bevatten vooral veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde type vet dat in olijfolie wordt aangetroffen.

Ondanks dat ze meestal vet zijn, bevatten ze ook veel water, dus ze zijn niet zo energievol als je denkt.

Avocado's zijn perfect als aanvulling op salade, omdat uit studies blijkt dat de vetten erin de opname van voedingsstoffen uit de groenten 2. 6 tot 15 keer kunnen verhogen (25).

Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.

Advertentie

12. Apple Cider Vinegar

Apple cider azijn is ongelooflijk populair in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.

Het is populair voor gebruik in specerijen, zoals dressings of vinaigrettes. Sommige mensen verdunnen het zelfs in water en drinken het.

Verschillende studies bij mensen suggereren dat azijn nuttig kan zijn voor gewichtsverlies.

Azijn nemen op hetzelfde moment als een koolhydraatrijke maaltijd kan het gevoel van volheid vergroten en ervoor zorgen dat mensen de rest van de dag 200-275 calorieën minder eten (26, 27).

Eén onderzoek bij obese personen toonde ook aan dat 15 of 30 ml azijn per dag gedurende 12 weken gewichtsverlies van 2. 6-3 veroorzaakte. 7 pond, of 1. 2-1. 7 kilogram (28).

Azijn heeft ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagt, wat op lange termijn kan leiden tot allerlei gunstige effecten op de gezondheid (29, 30).

13. Noten

Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten niet inherent vetmestend.

Ze zijn een uitstekende snack, met uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Studies hebben aangetoond dat het eten van noten de metabole gezondheid kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan veroorzaken (31, 32).

Bevolkingsonderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die noten eten, gezonder en slanker zijn dan de mensen die dat niet doen (33).

Zorg er gewoon voor dat je niet overboord gaat, want ze bevatten nog steeds een behoorlijk hoog aantal calorieën. Als je de neiging hebt om te binge en eet enorme hoeveelheden noten, dan is het misschien het beste om ze te vermijden.

14. Sommige hele granen

Ondanks dat granen de afgelopen jaren een slechte rap hebben gekregen, zijn er enkele soorten die absoluut gezond zijn.

Dit omvat enkele volle korrels die zijn geladen met vezels en een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.

Bekende voorbeelden zijn haver, bruine rijst en quinoa.

Haver wordt geladen met betaglucanen, oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen en de metabole gezondheid verbeteren (34, 35).

Rijst, zowel bruin als wit, kan ook aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, vooral indien gekookt en daarna laat afkoelen (36).

Houd er rekening mee dat geraffineerde granen een ramp zijn en dat voedsel met "volle granen" op het etiket soms sterk verwerkte junkfoodproducten zijn die zowel schadelijk zijn als vet worden.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u granen vermijden, omdat deze veel koolhydraten bevatten. Maar er is niets mis met het eten van enkele van de gezondere granen als je ze kunt verdragen en geen koolhydraatarm dieet volgt.

Advertentie

15. Chili Pepper

Het eten van chili pepers kan nuttig zijn bij een dieet met afvallen.

Ze bevatten een stof genaamd capsaïcine, waarvan is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de vetverbranding in sommige onderzoeken verhoogt (37, 38, 39).

Deze stof wordt zelfs in supplementvorm verkocht en is een veel voorkomend ingrediënt in veel commerciële supplementen voor gewichtsverlies.

Eén onderzoek toonde aan dat het eten van 1 gram rode chilipeper verminderde eetlust en verhoogde vetverbranding bij mensen die niet regelmatig paprika's aten (40).

Er was echter geen effect bij mensen die gewend waren aan het eten van gekruid voedsel, wat aangeeft dat er een soort tolerantie kan ontstaan.

16. Fruit

De meeste gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat fruit gezond is.

Talrijke bevolkingsstudies hebben aangetoond dat mensen die het meeste fruit (en groenten) eten, gezonder zijn dan mensen die dat niet doen (41, 42).

Natuurlijk … correlatie is niet hetzelfde als causaliteit, dus die studies bewijzen niets, maar fruit heeft eigenschappen die gewichtsverlies vriendelijk maken.

Hoewel ze suiker bevatten, hebben ze een lage energiedichtheid en duurt het een tijdje om te kauwen. Bovendien zorgt de vezel ervoor dat de suiker niet te snel in de bloedbaan terechtkomt.

De enige mensen die misschien fruit willen vermijden of minimaliseren zijn degenen die een koolhydraatarm, ketogeen dieet volgen of een soort intolerantie voor fructose hebben. Voor de rest van ons kunnen fruit een effectieve (en heerlijke) toevoeging aan een dieet voor gewichtsverlies zijn.

17. Grapefruit

Een van de vruchten die het verdient om te worden benadrukt is grapefruit, omdat de effecten op de gewichtscontrole direct zijn bestudeerd.

In een onderzoek onder 91 obese personen veroorzaakte het eten van een half verse grapefruit voor de maaltijd gewichtsverlies van 3, 5 pond (1,6 kg) over een periode van 12 weken (43).

De grapefruitgroep had ook een afname in insulineresistentie, een metabole afwijking die betrokken is bij verschillende chronische ziekten.

Dus … het eten van een halve grapefruit ongeveer een half uur voor sommige van je dagelijkse maaltijden kan je helpen meer verzadigd te worden en minder totale calorieën te eten.

18. Chia Seeds

Chia-zaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Ze bevatten wel 12 gram koolhydraten per ounce, wat behoorlijk hoog is, maar 11 van die grammen zijn vezels.

Dit maakt chia-zaden koolhydraatvriendelijk en een van de beste bronnen van vezels ter wereld (44).

Door alle vezels kunnen chiazaden tot 11-12 keer hun gewicht in water absorberen, gelachtig worden en zich in uw maag uitbreiden (45).

Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaad de eetlust kan verminderen, hebben ze geen statistisch significant effect op het gewichtsverlies gevonden (46, 47).

Gezien hun samenstelling van voedingsstoffen is het echter logisch dat chiazaad een nuttig onderdeel kan zijn van een dieet voor gewichtsverlies.

19. Kokosolie

Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt.

Kokosolie heeft een hoog gehalte aan vetzuren van gemiddelde lengte, genaamd Medium Chain Triglycerides (MCT's).

Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen in vergelijking met andere vetten, evenals de hoeveelheid verbrande calorieën verhogen (48, 49).

Er zijn ook twee studies, één bij vrouwen en de andere bij mannen, die aantonen dat kokosolie leidde tot verminderde hoeveelheden buikvet (50, 51).

Natuurlijk … kokosolie bevat nog steeds calorieën, dus het toevoegen van een toevoeging bovenop wat je al eet is een slecht idee.

Dus dit gaat niet over

het toevoegen van

kokosolie aan uw dieet, het gaat over

het vervangen van

sommige van uw andere bakvetten met kokosolie. Extra vierge olijfolie is hier ook het vermelden waard, omdat het waarschijnlijk het gezondste vet op de planeet is. 20. Volle yoghurt Een ander uitstekend zuivelproduct is yoghurt.

yoghurt bevat probiotische bacteriën die de functie van uw darm kunnen verbeteren.

Een gezonde darm kan mogelijk helpen beschermen tegen ontsteking en leptine-resistentie, de belangrijkste hormonale oorzaak van obesitas.

Zorg ervoor dat u volvette yoghurt kiest … studies tonen aan dat vetarme zuivelproducten, maar geen magere vetzuren, in de loop van de tijd geassocieerd zijn met een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2 (52).

Vetarme yoghurt is meestal beladen met suiker, dus het is het beste om dat soort dingen zoals de pest te vermijden.