26 Gewichtsverliestips die feitelijk op bewijs gebaseerd zijn

Het gewichtsverlies "industrie" zit vol met mythes.

Mensen worden geadviseerd om allerlei gekke dingen te doen, waarvan de meeste geen bewijs achterhouden.

In de loop der jaren hebben wetenschappers echter een aantal strategieën gevonden die effectief lijken.

Hier zijn 26 tips voor gewichtsverlies die feitelijk gebaseerd zijn op bewijs.

AdvertisementAdvertisement

1. Drink water, vooral voor de maaltijden

Er wordt vaak beweerd dat drinkwater kan helpen bij het afvallen, en dat klopt.

Drinkwater kan het metabolisme met 1-1-30% stimuleren gedurende een periode van 1-1. 5 uur, zodat je nog een paar calorieën kunt verbranden (1, 2).

Eén studie toonde aan dat het drinken van een halve liter water ongeveer een half uur voor de maaltijd hielp dat lijners minder calorieën aten en 44% meer gewicht verloren (3).

2. Eet eieren voor het ontbijt

Het eten van hele eieren kan allerlei voordelen hebben, waaronder helpen om af te vallen.

Studies tonen aan dat het vervangen van een op graan gebaseerd ontbijt met eieren u kan helpen minder calorieën te eten gedurende de komende 36 uur en meer gewicht en meer lichaamsvet te verliezen (4, 5).

Als je om de een of andere reden geen eieren kunt eten, dan is dat prima. Elke bron van kwaliteitsproteïne voor het ontbijt zou de slag moeten slaan.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drink koffie (bij voorkeur zwart)

Koffie is oneerlijk gedemoniseerd. Kwaliteitskoffie zit boordevol antioxidanten en kan tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Studies tonen aan dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3-11% kan stimuleren en de vetverbranding met maximaal 10-29% (6, 7, 8) kan verhogen.

Zorg ervoor dat u GEEN suiker of andere calorierijke ingrediënten toevoegt. Dat zal het voordeel dat u van de koffie krijgt volledig tenietdoen.

4. Drink groene thee

Net als koffie heeft groene thee ook veel voordelen, waaronder gewichtsverlies.

Groene thee bevat kleine hoeveelheden cafeïne, maar het is ook geladen met krachtige antioxidanten, catechines genaamd, waarvan ook wordt verondersteld dat ze synergistisch werken met de cafeïne om vetverbranding te bevorderen (9, 10).

Hoewel het bewijs gemengd is, zijn er veel onderzoeken die aantonen dat groene thee (als een drank of een extract van groene thee-extract) je kan helpen om af te vallen (11, 12).

AdvertisementAdvertisement

5. Koken met kokosolie

Kokosolie is erg gezond. Het bevat veel speciale vetten, medium chain triglycerides, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten.

Van deze vetten is aangetoond dat ze het metabolisme stimuleren met 120 calorieën per dag, en ook uw eetlust verminderen, zodat u tot 256 calorieën per dag minder eet (13, 14).

Houd er rekening mee dat dit niet gaat om het toevoegen van kokosolie bovenop wat u al eet, het gaat om het vervangen van sommige van uw huidige bakvetten met kokosolie.

Advertentie

6. Neem een ​​glucomannansupplement

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een vezel genaamd glucomannaan gewichtsverlies veroorzaakt.

Dit is een soort vezels die water absorbeert en een tijdje in je onderbuik zit, waardoor je je voller voelt en je minder calorieën gaat eten (15).

Studies hebben aangetoond dat mensen die met glucomannaan supplementen een beetje meer gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen (16).

AdvertisementAdvertisement

7. Vermindering van toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker is het allergrootste ingrediënt in het moderne dieet en de meeste mensen eten er veel te veel van.

Studies tonen aan dat suiker (en een hoge fructose-glucosestroop) -consumptie sterk geassocieerd is met het risico op zwaarlijvigheid, evenals met ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten en andere (17, 18, 19).

Als u wilt afvallen, moet u minder suikers toevoegen. Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want zelfs zogenaamde gezondheidsvoedingsmiddelen kunnen met suiker worden geladen.

8. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn meestal suiker of korrels die ontdaan zijn van hun vezelrijke, voedzame delen (inclusief wit brood en pasta).

Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel kunnen stollen, wat enkele uren later tot honger, eetlust en verhoogde voedselinname leidt. Het eten van geraffineerde koolhydraten hangt sterk samen met obesitas (20, 21, 22).

Als u koolhydraten gaat eten, zorg er dan voor dat u ze eet met hun natuurlijke vezels.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kies een dieet met weinig koolhydraten

Als u alle voordelen van koolhydratenbeperking wilt benutten, overweeg dan om dit helemaal te nemen en een koolhydraatarm dieet te volgen.

Talrijke studies tonen aan dat een dergelijk dieet (of "manier van eten") u kan helpen 2-3 keer zoveel gewicht te verliezen als een standaard vetarm dieet en tegelijkertijd uw gezondheid te verbeteren (23, 24, 25).

10. Gebruik kleinere platen

Het gebruik van kleinere borden is aangetoond dat mensen in sommige onderzoeken automatisch minder calorieën eten. Rare truc, maar het lijkt te werken (26).

11. Oefening Portiebeheersing of Count Calorieën

Portiecontrole (minder eten) of het tellen van calorieën kan erg handig zijn, om voor de hand liggende redenen (27).

Er zijn ook studies die aantonen dat het bijhouden van een voedingsdagboek en het opschrijven van wat je eet, of het nemen van foto's van al je maaltijden, je kan helpen om af te vallen (28, 29).

Alles dat uw bewustzijn verhoogt van wat u eet, is waarschijnlijk nuttig.

Advertentie

12. Houd gezonde voeding in de buurt voor het geval u hongerig wordt

Door gezonde voeding dichtbij te houden, kunt u voorkomen dat u ongezond voedsel eet als u te veel honger hebt.

Een paar snacks die gemakkelijk draagbaar en eenvoudig te bereiden zijn, zijn heel fruit, een handvol noten, worteltjes, yoghurt en een hardgekookt ei (of twee).

13. Poets je tanden na het eten

Hoewel ik hier niets van weet, adviseren veel mensen je tanden te poetsen en / of direct na het eten te flossen. Dan zul je niet zo verleid worden om een ​​late snack te hebben.

14. Eet pittig voedsel

Pittig voedsel zoals Cayennepeper bevat capsaïcine, een stof die het metabolisme kan stimuleren en uw eetlust enigszins kan verminderen (30, 31).

Advertentie

15. Aerobic Exercise

Aerobic doen (cardio) is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.

Het lijkt bijzonder effectief om buikvet te verliezen, het ongezonde vet dat zich rond uw organen opbouwt en metabole ziekten veroorzaakt (32, 33).

16. Liftgewichten

Een van de slechtste bijwerkingen van een dieet is dat het spierverlies en vertragingen van de stofwisseling veroorzaakt, vaak aangeduid als uithongeringsmodus (34, 35).

De beste manier om dit te voorkomen, is door een soort weerstandsoefening te doen, zoals gewichtheffen. Studies tonen aan dat gewichtheffen kan helpen om je metabolisme hoog te houden en te voorkomen dat je kostbare spiermassa verliest (36, 37).

Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet te verliezen. Je wilt ook zeker weten dat wat er beneden is er goed uitziet. Een soort van weerstandsoefening doen is daarvoor cruciaal.

17. Eet meer vezels

Vezel wordt vaak aangeraden met het oog op gewichtsverlies. Hoewel het bewijs gemengd is, tonen sommige onderzoeken aan dat vezels (met name viskeuze vezels) de verzadiging kunnen verhogen en u kunnen helpen uw gewicht op de lange termijn onder controle te houden (38, 39).

18. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit hebben verschillende eigenschappen die ervoor zorgen dat ze effectief afvallen.

Ze bevatten weinig calorieën, maar veel vezels. Ze zijn ook rijk aan water, waardoor ze een lage energiedichtheid hebben. Ze hebben ook een tijdje nodig om te kauwen en zijn erg vullend.

Studies tonen aan dat mensen die groenten en fruit eten, minder wegen (40). Deze voedingsmiddelen zijn ook supergezond en voedzaam, dus het eten ervan is om allerlei redenen belangrijk.

19. Kauwen meer langzaam

Het kan een tijdje duren voordat de hersenen "registreren" dat u genoeg hebt gegeten om te eten. Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen je kan helpen minder calorieën te eten en de aanmaak van hormonen die gepaard gaan met gewichtsverlies te verhogen (41, 42).

20. Ontvang goede slaap

Slaap is sterk onderschat, maar het kan net zo belangrijk zijn als gezond eten en sporten.

Studies tonen aan dat slechte slaap een van de sterkste risicofactoren is voor obesitas, gekoppeld aan een 89% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en 55% bij volwassenen (43).

21. Versla uw voedselverslaving

Een recente studie uit 2014 van 196, 211 personen vond dat 19. 9% van de mensen voldoet aan de criteria voor voedselverslaving (44).

Als je lijdt aan overweldigende verlangens en je eetbaarheid niet onder controle lijkt te krijgen, hoe hard je het ook probeert, dan ben je misschien een voedselverslaafde.

Krijg in dit geval hulp. Probeer af te vallen zonder dit probleem eerste aan te pakken is bijna onmogelijk.

22. Eat More Protein

Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen als het gaat om het verliezen van gewicht.

Het is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet de stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag stimuleert, terwijl u er zo verzadigd van wordt dat u tot 441 minder calorieën per dag eet (45, 46, 47).

Eén studie toonde ook aan dat eiwit met 25% van de calorieën obsessieve gedachten over voedsel met 60% reduceerde, terwijl het verlangen naar snacksnack in de late avond halverwege werd verminderd (48).

Dit is de belangrijkste tip in het artikel.

Gewoon eiwit toevoegen aan uw dieet (zonder iets te beperken) is een van de gemakkelijkste, meest effectieve en heerlijkste manieren om af te vallen. 23. Supplement bij wei-eiwit

Als u moeite heeft om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, kan het helpen om een ​​supplement te nemen.

Eén studie toonde aan dat het vervangen van een deel van uw calorieën door wei-eiwit gewichtsverlies van ongeveer 8 pond kan veroorzaken, terwijl de spiermassa wordt verhoogd (49).

24. Drink geen calorieën, inclusief suikerboter en vruchtensappen

Suiker is slecht, maar suiker in vloeibare vorm is nog erger (50). Studies tonen aan dat vloeibare suikercalorieën het

enkele meest vetmakende aspect van het moderne dieet kunnen zijn. Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat suikerhoudende dranken zijn gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie (51).

Houd er rekening mee dat dit ook geldt voor vruchtensap, dat een vergelijkbare hoeveelheid suiker bevat als een frisdrank zoals cola (52).

Eet heel fruit, maar gebruik vruchtensap met de nodige voorzichtigheid (of vermijd het helemaal).

25. Eet hele, enkelvoudige ingrediëntenvoeding (echt voedsel)

Als je een slankere, gezondere persoon wilt zijn, dan is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen, het eten van hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Deze voedingsmiddelen vullen zich van nature aan, en het is erg moeilijk om aan te komen als het grootste deel van uw dieet om hen heen is gebaseerd.

Houd in gedachten dat echt voedsel geen lange lijst met ingrediënten nodig heeft, want echt voedsel IS het ingrediënt.

Hier is een lijst van de 20 meest voedselvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld.

26. Niet "Dieet", gezond eten in plaats van

Een van de grootste problemen met "diëten" is dat ze op lange termijn bijna nooit

werken. In het geval van mensen die 'eten', nemen ze in de loop van de tijd meer gewicht in de schaal en onderzoeken tonen aan dat een dieet een constante voorspeller is van toekomstige gewichtstoename (53). In plaats van op dieet te gaan, is het uw doel om gezonder, gelukkiger en fitter te worden. Concentreer je op het voeden van je lichaam, in plaats van het te beroven.

Gewichtsverlies zou moeten volgen als een natuurlijk neveneffect.