30 Eenvoudige manieren om natuurlijk af te vallen (Ondersteund door wetenschap)

Er is veel informatie over het afvallen van het gewicht op internet.

Veel van wat wordt aanbevolen, is op zijn best dubieus en niet gebaseerd op enige echte wetenschap.

Er zijn echter verschillende natuurlijke methoden waarvan is bewezen dat ze werken.

Hier zijn 30 eenvoudige manieren om natuurlijk af te vallen.

AdvertisementAdvertisement

1. Eiwit toevoegen aan uw dieet

Als het gaat om gewichtsverlies, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren en metaboliseren van het eiwit dat je eet, dus een eiwitrijk dieet kan het metabolisme stimuleren met maximaal 80-100 calorieën per dag (1, 2)

Een eiwitrijk dieet kan ook je voelt je meer vol en vermindert je eetlust. Sommige studies laten zelfs zien dat mensen meer dan 400 minder calorieën per dag eten met een eiwitrijk dieet (3, 4).

Zelfs iets simpels als het eten van een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan een krachtig effect hebben (4, 5, 6)

2. Eet complete voedingsmiddelen met één ingrediënt

Een van de beste dingen die u kunt doen om gezonder te worden, is door uw dieet te baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Hiermee elimineert u de overgrote meerderheid van toegevoegde suiker, toegevoegd vet en verwerkt voedsel.

De meeste hele voedingsmiddelen zijn van nature erg vullend, waardoor het een stuk eenvoudiger is om binnen gezonde caloriegrenzen te blijven (7).

Bovendien zorgt het eten van heel voedsel ook voor je lichaam van de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Gewichtsverlies volgt vaak als een natuurlijk "neveneffect" van het eten van hele voedingsmiddelen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vermijd Verwerkt Voedsel

Verwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën.

Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen zo ontworpen dat je zoveel mogelijk eet. Het is veel waarschijnlijker dat ze verslavend eten veroorzaken dan onverwerkte voedingsmiddelen (8).

4. Voorraad op gezonde voeding en snacks

Studies hebben aangetoond dat het voedsel dat u thuis bewaart, van grote invloed is op het gewicht en het eetgedrag (9, 10, 11).

Door altijd gezonde voeding beschikbaar te hebben, vermindert u de kans dat u of andere familieleden ongezond eten.

Er zijn ook veel gezonde en natuurlijke snacks die gemakkelijk te bereiden zijn en onderweg mee kunnen nemen.

Deze omvatten yoghurt, heel fruit, noten, wortelen en hardgekookte eieren.

AdvertisementAdvertisement

5. Beperk uw inname van toegevoegde suiker

Het eten van veel toegevoegde suikers is gekoppeld aan enkele van 's werelds toonaangevende ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker (12, 13, 14).

Gemiddeld eten Amerikanen ongeveer 15 theelepels toegevoegde suiker per dag. Dit bedrag is meestal verborgen in verschillende bewerkte voedingsmiddelen, dus u verbruikt mogelijk veel suiker zonder het te beseffen (15).

Omdat suiker op vele ingrediëntenlijsten staat, kan het heel moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel suiker een product bevat.

Het minimaliseren van uw inname van toegevoegde suikers is een geweldige manier om uw dieet te verbeteren.

Advertentie

6. Drink Water

Er is feitelijk waarheid aan de bewering dat drinkwater kan helpen met gewichtsverlies.

Het drinken van 0,5 liter water kan de calorieën die u verbrandt met 24-30% nog een uur later doen toenemen (16, 17, 18, 19).

Drinkwater vóór de maaltijd kan ook leiden tot verminderde calorie-inname, vooral voor mensen van middelbare en oudere leeftijd (20, 21).

Water is vooral goed voor gewichtsverlies wanneer het andere dranken vervangt met veel calorieën en suiker (22, 23).

AdvertisementAdvertisement

7. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig realiseren mensen zich dat koffie een gezonde drank is die vol zit met antioxidanten en andere heilzame stoffen.

Koffie drinken kan gewichtsverlies ondersteunen door het verhogen van het energieniveau en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt (24, 25, 26).

Cafeïnevrije koffie kan uw metabolisme met 3-11% stimuleren en het risico van diabetes type 2 met maar liefst 23-50% verlagen (27, 28, 29).

Bovendien is zwarte koffie zeer vriendelijk voor gewichtsverlies, omdat het je een vol gevoel kan geven maar bijna geen calorieën bevat.

8. Supplement met glucomannaan

Glucomannaan is een van de vele afslankpillen waarvan is bewezen dat het werkt.

Deze in water oplosbare, natuurlijke voedingsvezel is afkomstig van de wortels van de konjac-plant, ook bekend als de olifantsyam.

Glucomannan bevat weinig calorieën, neemt ruimte in de maag in en vertraagt ​​het ledigen van de maag. Het vermindert ook de opname van eiwitten en vet en voedt de gunstige darmbacteriën (30, 31, 32).

Het uitzonderlijke vermogen om water te absorberen wordt verondersteld om het zo effectief te maken voor gewichtsverlies. Eén capsule kan een volledig glas water in gel veranderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën zijn afkomstig van dranken zoals zoete frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en energiedranken.

Deze dranken zijn op verschillende manieren slecht voor de gezondheid, inclusief een verhoogd risico op obesitas. Eén studie toonde een drastische 60% toename in het risico van obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank (33).

Het is ook belangrijk op te merken dat uw hersenen geen vloeibare calorieën registreren op dezelfde manier als vaste calorieën, dus u voegt deze calorieën bovenaan toe aan al het andere dat u eet (34, 35).

10. Beperk je inname van geraffineerde koolhydraten <9> Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waarvan de meeste van hun heilzame voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.

Het raffinageproces laat niets anders dan gemakkelijk verteerde koolhydraten achter, waardoor het risico van overeten en ziekte kan toenemen (36, 37).

De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, frisdrank, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.

11. Snel met tussenpozen

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat zich afspeelt tussen periodes van vasten en eten.

Er zijn een paar verschillende manieren om periodiek te vasten, inclusief het 5: 2 dieet, de 16: 8 methode en de eat-stop-eat methode.

Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat u over het algemeen minder calorieën eet, zonder dat u tijdens het eten bewust calorieën hoeft te beperken. Dit moet leiden tot gewichtsverlies, evenals tal van andere gezondheidsvoordelen (38).

Advertentie

12. Drink (ongezoete) groene thee

Groene thee is een natuurlijke drank die vol zit met antioxidanten.

Het drinken van groene thee is gekoppeld aan vele voordelen, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies (39, 40).

Groene thee kan het energieverbruik met 4% verhogen en de selectieve vetverbranding met maximaal 17% verhogen, met name schadelijk buikvet (41, 42, 43, 44).

Matcha groene thee is een variëteit van gepoederde groene thee die mogelijk nog meer krachtige gezondheidsvoordelen biedt dan gewone groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn extreem gezond, voedsel dat gewichtsverlies bevordert.

Naast dat ze veel water, voedingsstoffen en vezels bevatten, hebben ze meestal een zeer lage energiedichtheid. Dit maakt het mogelijk om grote porties te eten zonder teveel calorieën te verbruiken.

Talrijke studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten, minder wegen (45, 46).

14. Graaf af en toe calorieën

Bewust zijn van wat je eet is erg handig als je probeert af te vallen.

Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te doen, waaronder het tellen van calorieën, het bijhouden van een voedingsdagboek of het maken van foto's van wat u eet (47, 48, 49).

Het gebruik van een app of een ander elektronisch hulpmiddel kan zelfs voordeliger zijn dan schrijven in een voedingsdagboek (50, 51).

Advertentie

15. Gebruik kleinere platen

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden u helpt minder te eten, omdat hierdoor de weergave van portiegroottes verandert (52, 53).

Mensen lijken hun borden op dezelfde manier op te vullen, ongeacht de plaatgrootte, zodat ze uiteindelijk meer voedsel op grotere borden plaatsen dan kleinere (54).

Het gebruik van kleinere borden vermindert hoeveel voedsel u eet, terwijl u de indruk krijgt dat u meer hebt gegeten (55).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen.

Door koolhydraten te beperken en meer vet en eiwitten te eten, vermindert u uw eetlust en kunt u minder calorieën eten (56).

Dit kan resulteren in gewichtsverlies dat tot 3 keer groter is dan dat van een standaard vetarm dieet (57, 58).

Een koolhydraatarm dieet kan ook veel risicofactoren voor ziekten verbeteren.

17. Eet meer langzaam

Als u te snel eet, eet u mogelijk veel te veel calorieën voordat uw lichaam zich realiseert dat u vol bent (59, 60).

Snellere eters hebben meer kans zwaarlijvig te worden, vergeleken met mensen die langzamer eten (61).

Langzamer kauwen kan u helpen minder calorieën te eten en de productie van hormonen te verhogen die verband houden met gewichtsverlies (62, 63).

18. Vervang wat vet met kokosolie

Kokosolie is rijk aan vetten middellangeketen triglyceriden, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten.

Studies tonen aan dat ze uw metabolisme lichtjes kunnen stimuleren, terwijl ze u helpen minder calorieën te eten (64, 65, 66).

Kokosolie kan met name nuttig zijn bij het verminderen van het schadelijke buikvet (67, 68).

Let op: dit betekent niet dat u

dit vet aan uw dieet zou moeten toevoegen, maar vervang eenvoudig enkele van uw andere vetbronnen door kokosolie. 19. Eieren aan je dieet toevoegen Eieren zijn het ultieme voedsel voor gewichtsverlies. Ze zijn goedkoop, arm aan calorieën, hoog in eiwitten en geladen met allerlei voedingsstoffen.

Van eiwitrijk voedsel is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de volheid vergroot, in vergelijking met voedingsmiddelen die minder eiwitten bevatten (69, 70, 71, 72).

Bovendien kan het eten van eieren bij het ontbijt tot 65% meer gewichtsverlies veroorzaken dan 8 weken, in vergelijking met het eten van bagels bij het ontbijt. Het kan ook helpen om minder calorieën te eten gedurende de rest van de dag (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals <41> Chilipepers en jalapeno bevatten een samenstelling genaamd capsaïcine, die het metabolisme kan stimuleren en de vetverbranding kan verhogen (74, 75, 76, 77).

Capsaïcine kan ook de eetlust en de calorie-inname verminderen (75, 78).

21. Neem Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gezondheidsvoordelen hebben wanneer ze worden gegeten. Ze kunnen de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren en kunnen zelfs helpen bij het afvallen (79, 80).

Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas vaak andere darmbacteriën hebben dan mensen met een normaal gewicht, die het gewicht kunnen beïnvloeden (81, 82, 83).

Probiotica kunnen helpen bij het reguleren van de gezonde darmbacteriën. Ze kunnen ook de opname van voedingsvet blokkeren, terwijl de eetlust en de ontsteking worden verminderd (84, 85, 86).

Van alle probiotische bacteriën toont

Lactobacillus gasseri

de meest veelbelovende effecten op gewichtsverlies (87, 88, 89).

22. Genoeg slaap krijgen Genoeg slaap is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies, evenals om toekomstige gewichtstoename te voorkomen. Studies hebben aangetoond dat mensen zonder slaap tot 55% meer kans hebben om obesitas te krijgen, in vergelijking met mensen die genoeg slaap krijgen. Dit aantal is nog hoger voor kinderen (90).

Dit komt gedeeltelijk doordat slaapgebrek de dagelijkse schommelingen in eetlusthormonen verstoort, wat leidt tot slechte eetlustregulatie (91, 92).

23. Eet meer vezels

Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het afvallen.

Voedingsmiddelen die wateroplosbare vezels bevatten, kunnen bijzonder nuttig zijn, omdat dit type vezels kan helpen het gevoel van volheid te vergroten.

Vezels kunnen het ledigen van de maag vertragen, de maag doen uitzetten en de afgifte van verzadigingshormonen bevorderen (93, 94, 95).

Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat we minder natuurlijk eten, zonder er over na te denken.

Bovendien kunnen veel soorten vezels de vriendelijke darmbacteriën voeden. Gezonde darmbacteriën zijn in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas (96, 97, 98).

Zorg er wel voor dat u uw vezelinname geleidelijk verhoogt om abdominaal ongemak te voorkomen, zoals een opgeblazen gevoel, krampen en diarree.

24. Poets je tanden na de maaltijd

Veel mensen poetsen of flossen hun tanden na het eten, wat kan helpen de behoefte aan tussendoortjes of tussendoortjes te beperken (99).

Dit komt omdat veel mensen geen zin meer hebben om te eten nadat ze hun tanden hebben gepoetst. Bovendien kan het voedsel slecht van smaak maken.

Daarom, als u na het eten poetst of mondwater gebruikt, bent u misschien minder in de verleiding om een ​​onnodige snack te pakken.

25. Bestrijding van uw voedselverslaving

Voedselverslaving omvat overweldigende hunkering en veranderingen in de chemie van uw hersenen waardoor het moeilijker is om bepaalde voedingsmiddelen te weerstaan.

Dit is een belangrijke oorzaak van te veel eten voor veel mensen en treft een aanzienlijk percentage van de bevolking. Uit een recente studie van 2014 bleek zelfs dat bijna 20% van de mensen voldeed aan de criteria voor voedselverslaving (100).

Sommige voedingsmiddelen veroorzaken veeleer symptomen van verslaving dan andere. Dit omvat sterk verwerkte junkfoodproducten met veel suiker, vet of beide.

De beste manier om voedselverslaving te verslaan, is hulp zoeken.

26. Doe een beetje aan Cardio

Cardio doen - of het nu joggen, hardlopen, fietsen, powerwalk of wandelen is - is een geweldige manier om calorieën te verbranden en zowel de mentale als fysieke gezondheid te verbeteren.

Van cardio is aangetoond dat het veel risicofactoren voor hartziekten verbetert. Het kan ook helpen het lichaamsgewicht te verminderen (101, 102).

Cardio lijkt bijzonder effectief in het verminderen van het gevaarlijke buikvet dat zich rondom uw organen opbouwt en veroorzaakt stofwisselingsziekten (103, 104).

27. Weerstandsoefeningen toevoegen

Verlies van spiermassa is een veel voorkomende bijwerking van een dieet.

Als u veel spieren verliest, zal uw lichaam minder calorieën gaan verbranden dan voorheen (105, 106).

Door gewichten regelmatig op te tillen, kunt u dit verlies aan spiermassa voorkomen (107, 108).

Als extra voordeel ziet u er ook veel beter uit en voelt u zich veel beter.

28. Gebruik wei-eiwit

De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten uit het dieet alleen. Voor degenen die dat niet doen, is het nemen van een wei-eiwitsupplement een effectieve manier om de eiwitinname te stimuleren.

Eén onderzoek laat zien dat het vervangen van een deel van je calorieën door weiproteïne aanzienlijk gewichtsverlies kan veroorzaken, terwijl het ook de spiermassa vergroot (109, 110).

Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst leest, want sommige soorten zitten boordevol toegevoegde suikers en andere ongezonde additieven.

29. Oefen met aandachtig eten

Mindful eating is een methode die wordt gebruikt om het bewustzijn tijdens het eten te vergroten.

Het helpt je bewuste voedingskeuzes te maken en je bewust te worden van je honger- en verzadigingsgevoel. Het helpt je dan gezond te eten in reactie op die signalen (111).

Er is aangetoond dat opmerkzaam eten aanzienlijke gevolgen heeft voor het gewicht, het eetgedrag en stress bij obese personen. Het is vooral nuttig tegen eetaanvallen en emotioneel eten (112, 113, 114).

Door bewuste voedingskeuzes te maken, uw bewustzijn te vergroten en naar uw lichaam te luisteren, moet het gewichtsverlies natuurlijk en gemakkelijk volgen.

30. Focus on Changing Your Lifestyle

Dieet is een van die dingen die bijna altijd faalt op de lange termijn.Sterker nog, mensen die "diëten" hebben de neiging om in de loop van de tijd meer gewicht te krijgen (115).

In plaats van alleen te focussen op het verliezen van gewicht, is het een van de belangrijkste doelen om je lichaam te voeden met gezonde voeding en voedingsstoffen.

Eet om gezonder, gelukkiger en fitter te worden - niet alleen om af te vallen.