42 Voedingsmiddelen met weinig calorieën
Inhoudsopgave:
- 1-4: vlees en gevogelte
- 5-8: vis en zeevruchten
- De meeste groenten bevatten weinig calorieën maar bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dit maakt ze uitstekend geschikt voor gewichtsverlies.
- Aardbeien zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Ze bieden ook een grote dosis vitamine C (37, 38).
- Zwarte bonen zijn een veelzijdige en goedkope eiwitbron.
- 26. Magere melk
- 30. Popcorn
- Amandelmelk is gemaakt van gemalen amandelen en water.
- 37. Water
- Kaneel, kurkuma, knoflook, gember en cayennepeper zijn specerijen die bijzonder rijk aan antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen zijn.
Het verminderen van uw calorie-inname kan een effectieve manier zijn om af te vallen.
Niet alle voedingsmiddelen zijn echter gelijk als het om voedingswaarde gaat. Sommige voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar bevatten ook weinig voedingsstoffen.
Wanneer u uw calorie-inname beperkt, is het belangrijk om voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen die veel voedingsstoffen bevatten voor het aantal calorieën dat ze leveren.
Wat meer is, een dieet vol met voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is, kan u helpen om u tevredener te voelen tijdens het snijden van calorieën (1).
Hier zijn 42 voedingsmiddelen met weinig calorieën - en de meeste zijn zeer voedzaam.
AdvertentieAdvertisement1-4: vlees en gevogelte
Omdat ze veel eiwitten bevatten, zijn vlees en gevogelte goede voedingsmiddelen om te eten wanneer u probeert calorieën te verminderen.
Proteïne helpt je langer vol te blijven en kan je helpen om minder calorieën te eten gedurende de dag (2, 3).
Vlees dat het laagst is in calorieën, is het vetarm. Vet is calorie-rijk, dus vettere stukken vlees hebben een hoger aantal calorieën.
1. Eye of Round Steak
Er is geen reden waarom je tijdens het snijden van calorieën nog steeds niet kunt genieten van een biefstuk. Rundvlees is voedzaam en het is een goede bron van vitamine B12 en ijzer (4).
IJzer is een essentiële voedingsstof die helpt zuurstof door uw lichaam te transporteren, terwijl vitamine B12 nodig is om rode bloedcellen te vormen (5).
Merk echter op dat oog van ronde een zeer mager stuk rundvlees is. Zorg ervoor dat u het niet te gaar kookt, anders zal het taai en droog zijn.
Calorieën: 138 calorieën per portie van 3 ons, of 168 calorieën per 100 gram.
2. Kip zonder botten zonder vel
Kip is een zeer veelzijdig vlees dat ook een uitstekende eiwitbron is (6).
Je kunt het caloriegehalte laag houden door alle huid en zichtbaar vet in te korten.
Calorieën: 92 calorieën per portie van 3 ons, of 110 calorieën per 100 gram.
3. Kalkoenborst
Kalkoenborst bevat veel eiwitten, vitamine B6 en niacine. B-vitamines helpen uw lichaam het voedsel dat u eet af te breken en het te metaboliseren tot energie (7).
Calorieën: 93 calorieën per portie van 3 ons, of 111 calorieën per 100 gram.
4. Varkenshaas
De varkenshaas is een van de magerste stukken varkensvlees, waardoor het een uitstekende optie is met weinig calorieën.
Varkensvlees is rijk aan verschillende B-vitamines en het is ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten (8).
Calorieën: 122 calorieën per portie van 3 ons, of 143 calorieën per 100 gram.
5-8: vis en zeevruchten
De meeste vis en zeevruchten zijn zeer voedzaam en het zijn uitstekende keuzes als u calorieën beperkt.
Zoals vlees, vis en zeevruchten rijk aan eiwitten zijn. Ze bieden ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, jodium en omega-3-vetzuren (9).
Omega-3-vetzuren hebben tal van voordelen voor uw gezondheid, waaronder het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart (10).
5. Kabeljauw Kabeljauw is een magere, witte vis met veel eiwitten maar weinig calorieën.
Het bevat ook veel vitamine B12, jodium en selenium en het bevat een behoorlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren. Jodium is belangrijk voor een goede werking van de hersenen en de schildklier, maar veel mensen krijgen geen genoeg van deze voedingsstof (11, 12).
Calorieën:
70 calorieën per portie van 3 ons, of 82 calorieën per 100 gram. 6. ZalmZalm is een vette vis die is beladen met hart-gezonde omega-3 vetzuren. Het bevat ook veel vitamine B12 en is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat (13).
Dit is belangrijk, omdat vitamine D-tekort een algemeen probleem is in de wereld.
Vitamine D-tekort is geassocieerd met allerlei gezondheidsproblemen, zoals osteoporose, verhoogd risico op kanker, auto-immuunziekten en hoge bloeddruk (14, 15).
Calorieën:
99 calorieën in een portie van 3-ounce, of 116 calorieën per 100 gram. 7. Sint-jakobsschelpen
Sint-jakobsschelpen zijn caloriearme schelpdieren met een zoete, milde smaak (16).
Zorg er echter voor dat je de calorierijke sauzen overslaat en geniet van sint-jakobsschelpen gestoomd, geroosterd of gegrild.
Calorieën:
26 calorieën in 5 kleine sint-jakobsschelpen, of 88 calorieën per 100 gram. 8. Oesters
Slechts één oester biedt meer dan 100% van de RDI voor vitamine B12 en meer dan de helft van de RDI voor zink en selenium (17).
Een adequate inname van selenium kan het risico op prostaatkanker bij mannen verminderen (18).
Calorieën:
41 calorieën per oester, of 81 calorieën per 100 gram. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9-17: GroentenDe meeste groenten bevatten weinig calorieën maar bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dit maakt ze uitstekend geschikt voor gewichtsverlies.
Veel groenten bevatten veel water en vezels, waardoor u zich verzadigd voelt zonder veel calorieën te verbruiken (19).
Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en winterpompoenen bevatten meer calorieën, maar zijn nog steeds erg voedzaam.
9. Chinese kool
Chinese kool, waaronder napakool en paksoi, staat bovenaan de lijst als het gaat om nutriëntendichtheid. Deze kool bevat veel vitamine C en K en bevat een behoorlijke hoeveelheid folaat (20).
Sautéing Chinese kool geeft het een uitstekende smaak en behoudt ook de voedingsstoffen.
Calorieën:
12 calorieën per kop, of 16 calorieën per 100 gram. 10. Waterkers Waterkers is een pittig, bladgroen dat een van de meest voedzame groenten is die je kunt eten.Het is bijna calorie-vrij en bevat toch grote hoeveelheden vitamine A, C en K. Je kunt waterkers in een salade gooien of roeren met andere lekkere groenten (21).
Calorieën:
4 calorieën per kop, of 11 calorieën per 100 gram.
11. Komkommers Komkommers bevatten weinig calorieën omdat ze voornamelijk uit water bestaan.Interessant is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine K en verschillende nuttige plantaardige stoffen bevatten (22, 23).
Calorieën:
45 calorieën per komkommer, of 15 calorieën per 100 gram.
12. Radijs Radijzen zijn een gepeperde, kruisbloemige groente met weinig calorieën en toch vol van smaak.
Deze knapperige groente levert een behoorlijke hoeveelheid vitamine C en een kleine hoeveelheid folaat (24).
Calorieën:
1 calorie per radijs, of 16 calorieën per 100 gram.
13. Selderij Selderij is bekend onder lijners als een low-calorie groente, maar het is ook vrij voedzaam. Het bevat veel vitamine K en plantenverbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (25, 26).
Calorieën:
6 calorieën per stengel, of 16 calorieën per 100 gram.
14. Boerenkool Boerenkool is een buitengewoon voedzame groente. Je kunt meer dan 100% van de RDI krijgen voor vitamine A, C en K door slechts één kopje boerenkool te eten.
In feite geeft een kopje boerenkool zeven keer zoveel vitamine K als je nodig hebt per dag. Vitamine K is een zeer belangrijke voedingsstof die cruciaal is voor de bloedstolling (27).
Calorieën:
34 calorieën per kop, of 50 calorieën per 100 gram.
15. SpinazieCalorieën:
7 calorieën per kop, of 23 calorieën per 100 gram.
16. Paprika's
Paprika's zijn van nature niet-scherpsmakende pepers met veel vezels, vitamine C en carotenoïden (30). Carotenoïden zijn kankerbestrijdende plantenverbindingen die ook de gezondheid van de ogen kunnen verbeteren (31, 32).Calorieën:
37 calorieën per peper, of 31 calorieën per 100 gram.
17. Paddestoelen
Paddestoelen zijn eigenlijk een schimmel, maar worden vaak als groente geclassificeerd. Ze bevatten verschillende B-vitaminen en een goede hoeveelheid kalium en selenium (33). Paddenstoelen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een versterkt immuunsysteem, verminderde ontsteking en een beschermend effect tegen kanker (34, 35, 36).
Calorieën:
15 calorieën per kop, of 22 calorieën per 100 gram.
18-23: Fruit en bessen
Vruchten hebben de neiging om hoger te zijn in calorieën dan in groenten. De meeste vruchten hebben echter een hoge voedingswaarde en verdienen een plaats in uw caloriearm dieet. 18. Aardbeien
Aardbeien zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Ze bieden ook een grote dosis vitamine C (37, 38).
Calorieën:
46 calorieën per kop, of 32 calorieën per 100 gram.
19. Meloen
Meloen is een meloen met bleek, oranje vruchtvlees dat rijk is aan vitamine A en C (39). Cantaloupes zijn ook een rijke bron van bètacaroteen, wat belangrijk is voor gezonde ogen en huid.
Calorieën:
60 calorieën per kop, of 34 calorieën per 100 gram.
20. Watermeloen
Watermeloen bestaat meestal uit water, vandaar de naam. Het bevat ook een goede dosis vitamine A en C (40). Wat meer is, watermeloen is ook rijk aan lycopeen - een plantaardige stof die kan beschermen tegen hartziekten en sommige kankers (41, 42).
Calorieën:
46 calorieën per kop, of 30 calorieën per 100 gram.
21. Bosbessen
Bosbessen zijn een populaire, zeer voedzame vrucht.Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, vitamine C, vitamine K en mangaan (43). De plantaardige stoffen die in bosbessen voorkomen, hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een beschermend effect tegen hartziekten (44, 45).Calorieën:
84 calorieën per kopje, of 57 calorieën per 100 gram.
22. Grapefruit
Zoals veel andere citrusvruchten bevatten grapefruits veel vitamine C. Deze vruchten krijgen ook hun kleur van de belangrijke plantaardige stof lycopeen (46). Calorieën:
57 calorieën voor een halve vrucht, of 42 calorieën per 100 gram.
23. Kiwi's
Slechts één kiwi, zonder de schil, bevat alle vitamine C die u op een dag nodig hebt. Het biedt ook een goede dosis vezels en vitamine K (47). Calorieën:46 calorieën per vrucht, of 61 calorieën per 100 gram.
AdvertentieAdvertisement
24-25: Peulvruchten Peulvruchten zijn een van de beste op planten gebaseerde eiwitbronnen. En voor het aantal calorieën dat ze bevatten, zijn peulvruchten zeer rijk aan voedingsstoffen.
24. Zwarte bonenZwarte bonen zijn een veelzijdige en goedkope eiwitbron.
Ze bevatten veel vezel en folaat en bevatten ook een goede hoeveelheid B-vitaminen, ijzer, magnesium en mangaan (48).
Calorieën:
114 calorieën per halve kop, of 132 calorieën per 100 gram.
25. Linzen
In vergelijking met andere peulvruchten zijn linzen snel en gemakkelijk te bereiden. Ze bevatten ook veel eiwitten, vezels, foliumzuur, thiamine, ijzer, kalium en mangaan (49). Wat meer is, linzen bevatten vezels en eiwitten. Dit maakt ze ongelooflijk vullend, hoewel ze weinig calorieën bevatten (50).
Calorieën:
165 calorieën per halve kop, of 116 calorieën per 100 gram.
Advertentie
26-29: Zuivel en eieren Als het gaat om zuivelproducten, varieert het aantal calorieën met het vetgehalte.
Dus als u probeert uw calorie-inname laag te houden, blijf dan bij met vetarme of niet-vetrijke zuivelproducten.26. Magere melk
Magere melk is een laagcalorische bron van hoogwaardige eiwitten. Melk bevat ook calcium en de meeste melkfabrikanten vullen hun producten aan met vitamine D (51).
Calorieën:
86 calorieën per kop, of 35 calorieën per 100 gram.
27. Plain Non-Fat Yogurt
Yoghurt bevat veel eiwitten en calcium. Sommige yoghurt bevatten ook levende bacteriën, die gunstig zijn voor uw spijsvertering (52, 53). Kies eenvoudige, ongezoete yoghurt, want yoghurts met een smaakje bevatten veel suiker en overtollige calorieën. Voeg vers fruit of bessen toe voor de smaak en natuurlijke zoetheid.Calorieën:
137 calorieën per kop, of 56 calorieën per 100 gram.
28. Vetarme kwark
Kwark is een zachte, romige verse kaas met weinig calorieën en veel eiwitten. De meeste supermarkten hebben cottage-kazen met verschillende vetgehaltes. Kies voor het laagste aantal calorieën kwark met 1% melkvet.
Calorieën:
82 calorieën per halve kop, of 72 calorieën per 100 gram.
29. Eieren
Eieren zijn een goedkope en voedzame bron van hoogwaardige eiwitten. Ze vullen zich ook ongelooflijk.Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt u kan helpen minder calorieën te eten, wat gewichtsverlies kan stimuleren (54, 55).
Calorieën:
72 calorieën per groot ei, of 144 calorieën per 100 gram.
AdvertentieAdvertisement
30-34: granen De gezondste granen zijn die die niet zijn verwerkt of verfijnd.
Vezelrijke volle granen kunnen u helpen langer vol te blijven, waardoor u minder calorieën kunt eten (50).30. Popcorn
Popcorn is een soort maïs die uitzet en knalt wanneer het wordt blootgesteld aan hitte.
Popcorn met lucht is een gezonde, caloriearme snack, zolang je hem niet verstikt met boter of ongezonde toppings.
Calorieën:
31 calorieën per kop, gepoft.
31. Shirataki-noedels
Shirataki-noedels zijn Japanse noedels die zijn gemaakt van een yam-achtige knol genaamd konjac. Ze zijn bijna calorie-vrij en bevatten veel vezels. Calorieën:
5 calorieën per 100 gram.
32. Haver en havermout
Haver is een stevige graankorrel rijk aan vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook eiwitten, sommige B-vitamines en mangaan (56). Studies hebben aangetoond dat het eten van haver geassocieerd is met lagere "slechte" LDL-cholesterolwaarden en lagere bloeddruk. Enkele studies suggereren ook dat het eten van haver kan helpen bij het afvallen (57, 58, 59).
Calorieën:
124 in 3/4 kopje, gekookt of 71 calorieën per 100 gram, gekookt.
33. Wilde rijst
Wilde rijst wordt gekookt en gegeten net als gewone rijst. Het is echter iets lager in calorieën dan witte of bruine rijst. Wilde rijst levert ook vezels, eiwitten, sommige B-vitaminen, zink en mangaan (60).
Calorieën:
166 calorieën per kopje, of 101 calorieën per 100 gram.
34. Quinoa
Quinoa is een glutenvrij pseudocereal dat vaak wordt beschouwd als een "superfood" vanwege het gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten. Het bevat meer eiwitten dan de meeste granen en bevat ook verschillende B-vitaminen, ijzer, magnesium en mangaan (61).
Calorieën:
222 calorieën per 1 kopje, gekookt of 120 calorieën per 100 gram, gekookt.
35-36: noten en zaden
Over het algemeen zijn noten en zaden calorierijk voedsel. Ze zijn echter ook zeer voedzaam en moeten worden opgenomen in uw dieet, zelfs als u calorieën beperkt. 35. Niet-gezoete amandelmelk
Amandelmelk is gemaakt van gemalen amandelen en water.
Het is een populaire vervanger voor mensen die allergisch zijn voor koemelk, maar het is ook aanzienlijk minder calorieën dan koemelk.
Het calciumgehalte van amandelmelk is vergelijkbaar met koemelk en het bevat ook veel vitamine E (62).
Calorieën:
38 calorieën per kop, of 17 calorieën per 100 gram.
36. Kastanjes
Kastanjes bevatten minder calorieën dan de meeste andere noten. Ze bevatten ook veel vezels, vitamine C en folaat (63). Calorieën:63 calorieën per ounce, of 224 calorieën per 100 gram.
AdvertentieAdvertisementAdvertisement
37-40: dranken Suikerhoudende dranken zijn de vijand van gewichtsverlies. Als alternatief hebben de meeste suikervrije dranken weinig calorieën.
Controleer altijd het etiket om er zeker van te zijn dat uw drankje geen toegevoegde suiker bevat. Bovendien bevatten vruchtensappen veel suiker en moeten deze worden vermeden.37. Water
Water is de beste drank die je kunt consumeren en het is altijd calorie-vrij.
Calorieën:
nul
38. Unsweetened Tea
Ongezoete thee is calorievrij en bevat ook heilzame plantaardige stoffen. Groene thee is in het bijzonder in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen (64). Calorieën:
Nul
39. Zwarte koffie
Suikerhoudende dranken uit koffiehuizen zijn vol met calorieën. Aan de andere kant is zwarte koffie een caloriearme drank die eigenlijk gezond is.
Nul
40. Mousserend water
Mousserend water is een verfrissend en gezond alternatief voor zoete frisdranken.
De meeste bruisende wateren zijn gewoon water doordrenkt met koolstofdioxide, maar controleer het label van uw favoriete merk om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd. Calorieën:
Nul
41-42: Specerijen
Sommige kruiden bevatten veel suiker en kunnen calorieën aan uw maaltijd toevoegen. Er zijn echter veel smaakvolle kruiden om uit te kiezen die heel weinig calorieën bevatten.
41. Kruiden en specerijen Kruiden en specerijen zijn een geweldige manier om smaak toe te voegen aan uw eten. Verschillende hebben zelfs gezondheidsvoordelen.
Kaneel, kurkuma, knoflook, gember en cayennepeper zijn specerijen die bijzonder rijk aan antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen zijn.
42. Condities met weinig calorieën
Hier zijn enkele kruiden die een vleugje smaak bevatten met zeer minimale calorieën:
Azijn:
3 calorieën per eetlepel (69)
Citroensap:
3 calorieën per theelepel (70)
- Salsa: 4 calorieën per eetlepel (71)
- Hete saus: 0. 5 calorieën per theelepel (72)
- Mierikswortel: 2 calorieën per theelepel (73)
- Take Home Message Een caloriearm dieet hoeft niet saai of saai te zijn. In feite zijn er veel gezonde voedingsmiddelen die vol van smaak zijn, maar weinig calorieën bevatten.
- Als u een verscheidenheid aan voedsel met veel voedingsstoffen consumeert, zorgt u ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft en kan het ook uw tevredenheid over uw dieet vergroten. Kies volledige, onverwerkte voedingsmiddelen die meestal de meeste voedingsstoffen bevatten.
