44 Gezonde Low-Carb-voedingsmiddelen die ongelooflijk smaakt

Snijdende koolhydraten kunnen indrukwekkende voordelen hebben.

Er is aangetoond dat het de hongerniveaus aanzienlijk verlaagt (1).

Dit leidt meestal tot automatisch gewichtsverlies, zonder dat calorieën hoeft te worden geteld (2).

Ten minste 23 onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten over het algemeen meer gewichtsverlies veroorzaken dan diëten met laag vetgehalte, soms tot 2-3 keer meer (3, 4).

Snijdende koolhydraten kunnen ook tal van andere voordelen hebben voor de metabole gezondheid (5).

Dit omvat een verlaging van de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden, hogere HDL (de "goede") cholesterol en andere (6, 7, 8, 9, 10).

Gelukkig hoeft het eten van koolhydraten niet ingewikkeld te zijn.

Baseer uw dieet op echt voedsel dat weinig koolhydraten bevat en u zult gewicht verliezen en uw gezondheid verbeteren.

Dit is een lijst van 44 voedingsmiddelen met weinig koolhydraten. De meesten van hen zijn gezond, voedzaam en ongelooflijk heerlijk.

AdvertentieAdvertisment

Totale koolhydraten versus netto koolhydraten

Onder elk levensmiddel heb ik het koolhydraatgehalte voor een standaardmaaltijd vermeld, evenals het aantal koolhydraten in een portie van 100 gram.

Houd er echter rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen veel vezels bevatten, waardoor het gehalte aan verteerbare ("netto") koolhydraten soms nog lager is.

1. Eieren (bijna nul)

Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet.

Ze zijn geladen met allerlei voedingsstoffen, waaronder belangrijke hersenvoedingsstoffen en verbindingen die de gezondheid van het oog kunnen verbeteren (11, 12).

Koolhydraten: bijna nul.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Meats

Alle soorten vlees zijn in de buurt van nul carb. Een uitzondering is orgaanvlees zoals lever, dat is ongeveer 5% koolhydraten (13).

2. Rund (nul)

Rundvlees is zeer verzadigend en geladen met belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en B12. Er zijn tientallen verschillende soorten rundvlees, van ribeye steak tot gehakt en hamburger.

Koolhydraten: nul.

AdvertisementAdvertisement

3. Lamsvlees (nul)

Net als vlees bevat lamvleesvlees talrijke heilzame voedingsstoffen, waaronder ijzer en B12. Lam wordt vaak met gras gevoerd en heeft de neiging hoog te zijn in een gunstig vetzuur dat geconjugeerd linolzuur of CLA wordt genoemd (14).

Koolhydraten: nul.

Advertentie

4. Kip (nul)

Kip is een van 's werelds populairste vlees. Het bevat veel heilzame voedingsstoffen en een uitstekende bron van eiwitten.

Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, is het misschien een betere keuze om te kiezen voor de vettere sneden, zoals de vleugels en dijen.

Koolhydraten: nul.

AdvertisementAdvertisement

5. Varkensvlees, inclusief bacon (meestal nul)

Varkensvlees is een ander heerlijk soort vlees, en bacon is een favoriet van veel koolhydraatarme dieeters.

Bacon is een verwerkt vlees, dus het is absoluut geen "gezondheidsvoedsel."Het is echter over het algemeen acceptabel om gematigde hoeveelheden spek te eten op een koolhydraatbeperkt dieet.

Probeer gewoon je spek lokaal te kopen, zonder kunstmatige ingrediënten, en zorg ervoor dat je je spek niet verbrandt tijdens het koken.

Koolhydraten: nul, maar lees het etiket en vermijd bacon dat is uitgehard met suiker.

6. Jerky (meestal nul)

Jerky is vlees dat in reepjes is gesneden en gedroogd. geen toegevoegde suiker of kunstmatige ingrediënten bevatten, dan kan schokkerig een perfect koolhydraatarm snackvoedsel zijn.

Houd er echter rekening mee dat veel van de schokkerige producten in de winkel sterk verwerkt en ongezond zijn. Maak het zelf.

Koolhydraten: Afhankelijk van het type. Als het alleen maar vlees en kruiden is, dan zou het bijna nul moeten zijn.

Ander vlees met weinig koolhydraten

• Turkije
• Kalfsvlees
• Hertenvlees
• Bison

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vis en zeevruchten

Vis en andere zeevruchten zijn over het algemeen ongelooflijk voedzaam en gezond.

Ze zijn bijzonder hoog in B12, jodium en omega-3 vetzuren, voedingsstoffen waar veel mensen niet genoeg van krijgen.

Net als vlees bevat vrijwel alle vis en zeevruchten vrijwel geen koolhydraten.

7. Zalm (nul)

Zalm is een van de meest populaire vissoorten bij gezondheidsbewuste personen, en wel om een ​​goede reden.

Het is een soort vette vis, wat betekent dat het aanzienlijke hoeveelheden hart-gezonde vetten bevat, in dit geval omega-3-vetzuren.

Zalm is ook geladen met B12, jodium en bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine D3.

Koolhydraten: nul.

8. Forel (nul)

Net als zalm is forel een soort vette vis die vol zit met omega-3-vetzuren en andere belangrijke voedingsstoffen.

Koolhydraten: nul.

Advertentie

9. Sardines (nul)

Sardines zijn vette vis die over het algemeen bijna geheel wordt gegeten, met botten en zo.

Sardines behoren tot de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten op aarde en bevatten bijna elke voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft.

Koolhydraten: nul.

10. Schaaldieren (4-5% koolhydraten)

Het is een schande dat schaaldieren het zelden halen naar de dagelijkse menukaarten van mensen. Ze behoren echter tot 's werelds meest voedzame voedingsmiddelen en staan ​​dicht bij orgaanvlees als het gaat om nutriëntendichtheid.

Schelpdieren hebben de neiging kleine hoeveelheden koolhydraten te bevatten.

Koolhydraten: 4-5 gram koolhydraten per 100 gram schaaldieren.

Andere Low-Carb vis en zeevruchten

• Garnalen
• Schelvis
• Kreeft
• Haring
• Tonijn
• Kabeljauw
• Meerval
• Heilbot

Groenten

Meest groenten bevatten weinig koolhydraten. Bladgroenten en kruisbloemige groenten zijn bijzonder laag, met het merendeel van de koolhydraten erin bestaande uit vezels.

Aan de andere kant bevatten zetmeelrijke wortelgroenten zoals aardappelen en zoete aardappelen veel koolhydraten.

Advertentie

11. Broccoli (7%)

Broccoli is een smakelijke kruisbloemige groente die zowel rauw als gekookt gegeten kan worden. Het bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels en bevat ook krachtige kankerbestrijdende plantenverbindingen.

Koolhydraten: 6 gram per kop, of 7 gram per 100 gram.

12. Tomaten (4%)

Tomaten zijn technisch gezien fruit / bessen, maar worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten veel vitamine C en kalium.

Koolhydraten: 7 gram in een grote tomaat, of 4 gram per 100 gram.

13. Uien (9%)

Uien behoren tot de lekkerste planten ter wereld en voegen een krachtige smaak toe aan recepten. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en verschillende ontstekingsremmende stoffen.

Koolhydraten: 11 gram per kop, of 9 gram per 100 gram.

14. Spruitjes (7%)

Spruitjes zijn zeer voedzame groenten, gerelateerd aan broccoli en boerenkool. Ze bevatten veel vitamine C en vitamine K en bevatten tal van heilzame plantaardige stoffen.

Koolhydraten: 6 gram per halve kop, of 7 gram per 100 gram.

15. Bloemkool (5%)

Bloemkool is een smakelijke en veelzijdige groente die kan worden gebruikt om allerlei interessante dingen in de keuken te maken. Het bevat veel vitamine C, vitamine K en folaat.

Koolhydraten: 5 gram per kop en 5 gram per 100 gram.

16. Boerenkool (10%)

Boerenkool is een zeer populaire groente onder gezondheidsbewuste personen. Het zit boordevol vezels, vitamine C, vitamine K en caroteenantioxidanten. Boerenkool heeft tal van voordelen voor de gezondheid.

Koolhydraten: 7 gram per kop, of 10 gram per 100 gram.

17. Aubergine (6%)

Aubergine is een ander fruit dat gewoonlijk wordt geconsumeerd als een groente. Het heeft veel interessante toepassingen en is zeer vezelrijk.

Koolhydraten: 5 gram per kop, of 6 gram per 100 gram.

18. Komkommer (4%)

Komkommer is een populaire groente met een milde smaak. Het bestaat meestal uit water, met een kleine hoeveelheid vitamine K.

Koolhydraten: 2 gram per halve kop, of 4 gram per 100 gram.

19. Paprika's (6%)

Paprika's zijn populaire vruchten / groenten met een uitgesproken en bevredigende smaak. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en caroteenantioxidanten.

Koolhydraten: 9 gram per kop, of 6 gram per 100 gram.

20. Asperges (2%)

Asperges zijn een zeer heerlijke voorjaarsgroente. Het bevat veel vezels, vitamine C, folaat, vitamine K en caroteenantioxidanten. Het is ook zeer hoog in proteïne in vergelijking met de meeste groenten.

Koolhydraten: 3 gram per kop, of 2 gram per 100 gram.

21. Groene bonen (7%)

Groene bonen zijn technisch peulvruchten, maar worden meestal op dezelfde manier geconsumeerd als groenten.

Calorie voor calorieën, ze zijn extreem hoog in veel voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, vitamine C, vitamine K, magnesium en kalium.

Koolhydraten: 8 gram per kop, of 7 gram per 100 gram.

22. Champignons (3%)

Champignons zijn technisch gezien geen planten, maar eetbare paddenstoelen worden vaak ingedeeld als groenten. Ze bevatten behoorlijke hoeveelheden kalium en bevatten veel B-vitaminen.

Koolhydraten: 3 gram per kop en 3 gram per 100 gram (witte champignons).

Andere koolarme groenten

• Selderij
• Spinazie
• Courgette
• Snijbiet
• Kool

Met uitzondering van zetmeelrijke wortelgroenten hebben vrijwel alle groenten weinig koolhydraten.Je kunt veel groenten eten zonder je koolhydraatbeperking te overschrijden.

Fruit en bessen

Hoewel fruit over het algemeen als gezond wordt beschouwd, zijn ze zeer controversieel bij arme bevolkingsgroepen.

Dat komt omdat de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten in vergelijking met groenten.

Afhankelijk van het aantal koolhydraten dat u wilt, kunt u uw fruitinname beperken tot 1-2 stuks per dag.

Dit geldt echter niet voor vette vruchten zoals avocado's of olijven. Bonen met weinig suiker, zoals aardbeien, zijn ook uitstekend.

23. Avocado (8,5%)

De avocado is een uniek soort fruit. In plaats van koolhydraten te bevatten, zit het boordevol gezonde vetten.

Avocado's bevatten ook extreem veel vezels en kalium en bevatten behoorlijke hoeveelheden allerhande andere voedingsstoffen.

Koolhydraten: 13 gram per kop, of 8,5 gram per 100 gram.

Houd in gedachten dat de meerderheid (ongeveer 78%) van de koolhydraten in avocado vezel is, dus bevat het bijna geen verteerbare ("netto") koolhydraten.

24. Olijven (6%)

De olijf is een ander heerlijk vetrijk fruit. Het bevat veel ijzer en koper en bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine E.

Koolhydraten: 2 gram per ounce, of 6 gram per 100 gram.

25. Aardbeien (8%)

Aardbeien behoren tot de laagste koolhydraten en meest voedzame vruchten die je kunt eten. Ze bevatten veel vitamine C, mangaan en verschillende antioxidanten.

Koolhydraten: 11 gram per kop, of 8 gram per 100 gram.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruits zijn citrusvruchten die verband houden met sinaasappelen. Ze bevatten veel vitamine C- en caroteenantioxidanten.

Koolhydraten: 13 gram in een halve grapefruit, of 11 gram per 100 gram.

27. Abrikozen (11%)

De abrikoos is een ongelooflijk heerlijke vrucht. Elke abrikoos bevat weinig koolhydraten, maar veel vitamine C en kalium.

Koolhydraten: 8 gram in 2 abrikozen, of 11 gram per 100 gram.

Andere koolarme vruchten

• Citroenen
• Kiwi
• Sinaasappelen
• Bramen
• Frambozen

Noten en zaden

Noten en zaden zijn erg populair bij koolhydraatarme diëten. Ze hebben meestal weinig koolhydraten, maar veel vet, vezels, eiwitten en verschillende micronutriënten.

Noten worden vaak als snacks gegeten, maar zaden worden eerder gebruikt voor het toevoegen van crunch aan salades of recepten.

Ook worden noten en meel van zaden (zoals amandelmeel, kokosmeel en lijnzaadmeel) vaak gebruikt voor het maken van koolhydraatrijke soorten brood en ander gebakken voedsel.

28. Amandelen (22%)

Amandelen zijn ongelooflijk smakelijk en knapperig. Ze zitten boordevol vezels, vitamine E en behoren tot 's werelds beste bronnen van magnesium, een mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.

Bovendien vullen amandelen ongelooflijk aan en is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen in sommige onderzoeken (15, 16).

Koolhydraten: 6 gram per ounce, of 22 gram per 100 gram.

29. Walnoten (14%)

De walnoot is een andere heerlijke soort noot. Het is bijzonder hoog in het omega-3 vetzuur ALA en bevat ook verschillende andere voedingsstoffen.

Koolhydraten: 4 gram per ounce, of 14 gram per 100 gram.

30. Pinda's (16%)

Pinda's zijn technisch peulvruchten, maar hebben de neiging om als noten te worden bereid en geconsumeerd. Ze bevatten veel vezels, magnesium, vitamine E en verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.

Koolhydraten: 5 gram per ounce, of 16 gram per 100 gram.

31. Chia Seeds (44%)

Chia-zaden behoren momenteel tot de populairste gezondheidsvoedselproducten ter wereld. Ze zitten vol met veel belangrijke voedingsstoffen en kunnen worden gebruikt in alle soorten koolhydraatvriendelijke recepten.

Chia-zaden hebben een extreem hoog vezelgehalte en kunnen de rijkste bron van voedingsvezels ter wereld zijn.

Koolhydraten: 12 gram per ounce, of 44 gram per 100 gram.

Houd er echter rekening mee dat ongeveer 86% van de koolhydraten in chiazaden vezels zijn, dus bevatten ze in werkelijkheid heel weinig verteerbare ("netto") koolhydraten.

Andere koolhydraatarme noten en zaden

• Hazelnoten
• Macadamia-noten
• Cashewnoten
• Kokosnoten
• Pistaches
• Lijnzaad
• Pompoenzaden
• Zonnebloempitten

Zuivel

Als u zuivel tolereert, zijn volvette zuivelproducten uitstekende voedingsmiddelen met een lage koolhydraatwaarde. Zorg ervoor dat u het etiket leest en vermijd alles met toegevoegde suiker.

32. Kaas (1. 3%)

Kaas is een van de lekkerste, weinig koolhydraatrijke voedingsmiddelen en kan zowel rauw als in allerlei heerlijke recepten worden gegeten. Het gaat vooral goed met vlees, zoals bovenop een hamburger (natuurlijk zonder het broodje).

Kaas is ook zeer voedzaam. Een enkele dikke plak kaas bevat een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen als een heel glas melk.

Koolhydraten: 0. 4 gram per plak, of 1. 3 gram per 100 gram (cheddar).

33. Heavy Cream (3%)

Zware room bevat heel weinig koolhydraten en eiwitten, maar bevat veel melkvet. Sommige low-carbers stoppen het in hun koffie of gebruiken het in recepten. Een kom bessen met wat slagroom kan een heerlijk koolhydraatarm dessert zijn.

Koolhydraten: 1 gram per ounce, of 3 gram per 100 gram.

34. Full-Fat Yoghurt (5%)

Volle yoghurt is uitzonderlijk gezond. Het bevat veel van dezelfde voedingsstoffen als volle melk, maar yoghurt met levende culturen is ook geladen met nuttige probiotische bacteriën.

Koolhydraten: 11 gram per 8 ounce verpakking, of 5 gram per 100 gram.

35. Greek Yogurt (4%)

Griekse yoghurt, ook wel gespannen yoghurt genoemd, is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt. Het bevat veel heilzame voedingsstoffen, vooral eiwitten.

Koolhydraten: 6 gram per potje, of 4 gram per 100 gram.

Vetten en oliën

Er zijn veel gezonde vetten en oliën die aanvaardbaar zijn voor een koolhydraatarm, echt dieet op basis van voeding. Zorg er alleen voor dat u geraffineerde plantaardige oliën zoals soja-olie, maïsolie en anderen vermijdt, want deze zijn erg ongezond wanneer ze in teveel worden geconsumeerd.

36. Boter (nul)

Een keer gedemoniseerd vanwege het hoge verzadigde vetgehalte, is boter weer teruggekomen. Kies gras-fed boter als je kunt, het is hoger in sommige voedingsstoffen.

Koolhydraten:

nul. 37. Extra vierge olijfolie (nul)

Extra vierge olijfolie is het gezondste vet op de planeet. Het is een basisingrediënt van het hart-gezonde mediterrane dieet.

Het is geladen met krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen en heeft indrukwekkende voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid.

Koolhydraten:

nul. 38. Kokosolie (nul)

Kokosolie is een zeer gezond vet, beladen met middellange-keten vetzuren die krachtige gunstige effecten hebben op de stofwisseling. Er is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de vetverbranding stimuleren en mensen helpen buikvet te verliezen (17, 18, 19, 20).

Koolhydraten:

nul. Andere koolhydraatarme vetten

Avocado-olie

• Reuzel
• Talg
• Dranken

De meeste suikervrije dranken zijn perfect aanvaardbaar als u koolhydraatarm eet.

Houd in gedachten dat vruchtensappen zeer veel suiker en koolhydraten bevatten en zeker moeten worden vermeden.

39. Water

Water moet uw favoriete drankje zijn, ongeacht de rest van uw dieet.

Koolhydraten:

nul. 40. Koffie

Ondanks het feit dat koffie in het verleden werd gedemoniseerd, is koffie eigenlijk heel gezond.

Het is de grootste bron van antioxidanten in de voeding en koffiedrinkers hebben aangetoond langer te leven en hebben een lager risico op verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer (21, 22, 23, 24 25, 26).

Zorg ervoor dat u niets ongezond aan uw koffie toevoegt. Zwart is het beste, maar sommige volle melk of zware room is ook prima.

Koolhydraten:

nul. 41. Thee

Thee, vooral groene thee, is behoorlijk grondig bestudeerd en heeft aangetoond dat hij allerlei indrukwekkende gezondheidsvoordelen heeft. Het kan ook de vetverbranding iets verhogen (27, 28).

Koolhydraten:

nul. 42. Club Soda / koolzuurhoudend water

Club frisdrank is vrijwel alleen maar water met toegevoegde koolstofdioxide. Het is perfect aanvaardbaar zolang er geen suiker in zit. Lees het etiket om het zeker te weten.

Koolhydraten:

nul. 43. Donkere chocolade

Dit kan sommige mensen verbazen, maar de kwaliteit van pure chocolade is eigenlijk de perfecte low-carb-behandeling.

Kies gewoon echte donkere chocolade met een cacaogehalte van 70-85% (of hoger), dan bevat het niet veel suiker.

Donkere chocolade heeft tal van voordelen, zoals een verbeterde hersenfunctie en een verlaagde bloeddruk (29, 30). Studies tonen ook aan dat donkere chocoladeeters een veel lager risico op hartaandoeningen hebben (31).

U kunt meer lezen over de voordelen voor de gezondheid in dit artikel.

Koolhydraten:

13 gram per stuk van 1-ounce, of 46 gram per 100 gram. Dit is afhankelijk van het type, dus lees het etiket. Houd er rekening mee dat ongeveer 25% van de koolhydraten in pure chocolade vezels zijn, dus het totale gehalte aan verteerbare koolhydraten is lager.

44. Kruiden, specerijen en specerijen

Er is een eindeloze variëteit aan heerlijke kruiden, specerijen en specerijen die je kunt eten. De meeste van hen zijn erg arm aan koolhydraten, maar bevatten een krachtige voedingsstoot en helpen de smaak aan maaltijden toevoegen.

Enkele opmerkelijke voorbeelden zijn zout, peper, knoflook, gember, kaneel, mosterd en oregano. Dit artikel bevat 10 heerlijke kruiden en specerijen met krachtige gezondheidsvoordelen.

45. Nog iets anders?

Er is een eindeloze variëteit aan heerlijk, laag koolhydraatrijk voedsel beschikbaar.

U vindt meer informatie over koolhydraatbeperkt eten, inclusief een maaltijdplan, recepten en talloze tips.