Pijn in de benen tijdens de zwangerschap: oefeningen om te proberen

Terwijl u wacht op de komst van uw dierbare baby, kunt u nieuwe soorten pijnen en pijnen voelen. Been- en gewrichtspijn tijdens het tweede of derde trimester kan het gevolg zijn van toegevoegd gewicht, veranderende lichaamsvorm en biomechanica. Het kan ook worden veroorzaakt door vochtretentie en slappe lak.

Zwangerschapspijn kan een invloed hebben op het dagelijks leven en kan veranderingen veroorzaken in de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap. Enkele veel voorkomende zwangerschapsklachten zijn gezwollen en pijnlijke voeten en benen en kuitkrampen. Sommige vrouwen melden ook stralende pijn langs de achterkant van de benen en heuppijn.

advertentieAdvertentie

Een ander veel voorkomend zwangerschapssymptoom is zwelling. Veel zwangere vrouwen melden zwelling van de volgende symptomen:

• gezicht
• benen
• enkels
• voeten

Milde zwelling is een normaal onderdeel van de zwangerschap. Het gebeurt vanwege de 50 procent toename in bloed en lichaamsvloeistoffen die nodig zijn om de groeiende baby te ondersteunen. Maar overmatige zwelling kan een teken zijn van een ernstiger zwangerschapscomplicatie. Als u ernstige zwellingen ervaart, is het belangrijk dat u wordt beoordeeld door een arts.

Zwangerschaps-rugpijn wordt algemeen bestudeerd, maar er is minder onderzoek naar heup-, knie- en voetpijn tijdens zwangerschap en postpartum. Een studie gepubliceerd in de Journal of Family Practice meldt een hoog voorkomen van lage lichaamspijn bij zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling. Het is waarschijnlijk gerelateerd aan veranderingen in de manier waarop een zwangere vrouw beweegt als gevolg van een groeiende babybuik.

Advertentie

Probeer deze oefeningen om zwelling, pijn en ongemak tijdens de zwangerschap te verminderen.

1. Enkelpumps

Gezwollen voeten en enkels komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Deze eenvoudige oefening helpt de bloedsomloop en de bloedtoevoer naar de voeten te vergroten om zwelling en pijn te verminderen.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur : geen

Gespierde spieren : enkel-dorsiflexors, plantarflexors

1. Ga op bed liggen met uw voeten iets verhoogd op een kussen.
2. Begin met het trekken van je tenen naar je gezicht om je voeten te buigen en wijs dan je tenen van je af.
3. Herhaal dit 10 keer achter elkaar.
4. Voer 3 sets uit.

2. Kuitrekken

Sommige vrouwen hebben pijnlijke kuitspieren tijdens de zwangerschap. Dit kan worden veroorzaakt door gewichtstoename, slecht lichaamsmechanisme of ongepast schoeisel. Rekken kan de ontspanning van de spieren bevorderen, wat leidt tot minder pijn.

Benodigde apparatuur: een muur

Gespierde spieren: gastrocnemius, soleus

AdvertisementAdvertisement

1. Sta tegenover een muur. Plaats beide handen op de muur voor ondersteuning.
2. Plaats één voet tegen de muur met uw tenen naar het plafond gericht.
3. Leun naar de muur toe, houd je been recht totdat je een stuk achter in je onderbeen voelt.
4. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal op ander been.

3. Goede ochtenden Strakke hamstrings kunnen tijdens de zwangerschap lage rugpijn en ongemak veroorzaken. Deze oefening helpt de hamstrings te rekken. Het activeert en versterkt ook de spieren van de billen.

Benodigde apparatuur:

geen Gespierde spieren:

hamstrings, bilspieren Advertentie

Sta met uw voeten parallel, op heupbreedte uit elkaar.

1. Leg je handen achter je hoofd en ga rechtop staan, hou je borst wijd open.
2. Houd je benen relatief recht met een lichte knik in je knieën. Buig op de heupen, verplaats ze terug terwijl je jezelf naar de parallel laat zakken. Buig tot je een stuk achter in je benen voelt. Probeer je rug recht te houden.
3. Beweeg 10 keer langzaam door deze beweging.
4. Voer 3 sets uit.
5. 4. Wall Squats with Ball

Deze oefening kan de sterkte en stabiliteit van de spieren van de onderrug en de kern vergroten. Het werkt ook de quadriceps, de belangrijke spieren die de ligamenten van de knie ondersteunen.

Benodigde apparatuur

: oefenbal AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren:

gluteus maximus, hamstrings, diepe kernspieren Ga tegen een muur staan ​​met een oefenbal tussen uw middenrug en de muur.

1. Plaats uw voeten ver genoeg van de muur, zodat u uw knieën kunt buigen tot 90 graden wanneer u zich lager in een hurkzit bevindt. Als u te dicht bij de muur staat, wordt het kniegewricht belast. Voeten moeten evenwijdig zijn en iets breder dan de heupbreedte van elkaar.
2. Laat je lichaam zakken in een zittende positie terwijl je de bal op je rug rolt.
3. Houd gedurende 1 seconde vast, keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
4. 5. Glute en hamstring Schuimvorming

Heuppijn is gebruikelijk tijdens de zwangerschap. Het kan een schietpartij of pijnlijke pijn veroorzaken langs de billen, achterkant van het been en de voet. Schuimwalsen is een geweldige manier om strakke spieren te kalmeren en te ontspannen die kunnen bijdragen aan meer pijn.

Benodigde apparatuur:

schuimroller Advertentie

Gespierde spieren:

hamstrings, kuitspieren, bilspieren, piriformis Plaats een schuimroller op de grond.

1. Ga op de schuimroller zitten en ondersteun jezelf met je handen achter je.
2. Kruis één voet over de andere knie in een figuur 4 positie.
3. Beweeg uw billen langzaam heen en weer over de schuimroller totdat u een tedere plek vindt.
4. Blijf deze beweging gedurende 30-60 seconden over het gevoelige gebied voortzetten.
5. Probeer de schuimroller langs de achterkant van uw bovenbeen te rollen totdat u een ander teder gedeelte vindt.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. De afhaalmaaltijden

Oefeningen en stretching kunnen een positief effect hebben op de mobiliteit tijdens de zwangerschap. Ze kunnen ook helpen pijn en disfunctie te verminderen. De richtlijnen van 2002 voor lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap bevelen regelmatige lichaamsbeweging aan voor de algemene gezondheidsvoordelen voor zowel moeder als baby.

AdvertentieAdvertentie

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint om zeker te zijn dat het veilig is. Stop met sporten en zoek medische hulp als u een van de volgende symptomen heeft:

vaginaal bloedverlies

• dyspnoe voorafgaand aan inspanning
• duizeligheid
• hoofdpijn
• pijn op de borst
• spierzwakte
• kalfspijn of zwelling
• vroegtijdige bevalling
• verminderde foetale beweging
• vruchtwaterlekkage
• Kalfs- of beenpijn kan een symptoom zijn van een ernstiger aandoening zoals een bloedstolsel of trombose.Zoek onmiddellijk medische hulp als u pijn hebt die gepaard gaat met roodheid, warmte of zwelling in de kuit.