6 Zuivelproducten met een natuurlijk tekort aan lactose

Mensen met lactose-intolerantie vermijden vaak het eten van zuivelproducten.

Dit komt meestal omdat ze bang zijn dat zuivel ongewenste en mogelijk genante bijwerkingen kan veroorzaken.

Zuivelproducten zijn echter erg voedzaam en bevatten niet allemaal veel lactose.

Dit artikel onderzoekt zes zuivelproducten met een laag lactosegehalte.

AdvertentieAdvertisement

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie is een veel voorkomend spijsverteringsprobleem. In feite treft het ongeveer 75% van de wereldbevolking (1).

Interessant is dat het het meest voorkomt in Azië en Zuid-Amerika, maar veel minder gebruikelijk in delen van de westerse wereld zoals Noord-Amerika, Europa en Australië (2).

Degenen die het hebben, hebben niet genoeg van een enzym dat lactase wordt genoemd. Geproduceerd in uw darm, is lactase nodig om lactose af te breken, de belangrijkste suiker die in melk wordt gevonden.

Zonder lactase kan lactose onverteerd in uw darm terechtkomen en onaangename symptomen veroorzaken zoals misselijkheid, pijn, gas, opgeblazen gevoel en diarree (1).

Angst voor het ontwikkelen van deze symptomen kan ertoe leiden dat mensen met deze aandoening voedingsmiddelen vermijden die lactose bevatten, zoals zuivelproducten.

Dit is echter niet altijd nodig, omdat niet alle zuivelproducten genoeg lactose bevatten om problemen te veroorzaken voor mensen met een intolerantie.

Er wordt zelfs gedacht dat veel mensen met een intolerantie in één keer 12 gram lactose kunnen eten zonder symptomen te ervaren (3).

Om dat in perspectief te plaatsen, is 12 gram de hoeveelheid die wordt gevonden in 1 kopje (230 ml) melk.

Bovendien bevatten sommige zuivelproducten van nature lactose. Hieronder zijn er 6 van.

1. Boter

Boter is een zeer vetrijk zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk of melk te roeren om de vaste vet- en vloeistofcomponenten ervan te scheiden.

Het eindproduct is ongeveer 80% vet, omdat het vloeibare deel van melk, dat alle lactose bevat, tijdens de verwerking wordt verwijderd (4).

Dit betekent dat het lactosegehalte van boter echt laag is. In feite bevat 3. 5 ounces (100 gram) boter slechts 0. 1 gram (4).

Niveaus die zo laag zijn, zullen waarschijnlijk geen problemen veroorzaken, zelfs als u een intolerantie heeft (1).

Als u zich zorgen maakt, is het de moeite waard om te weten dat boter gemaakt van gefermenteerde melkproducten en geklaarde boter nog minder lactose bevat dan gewone boter.

Dus tenzij je een andere reden hebt om boter te vermijden, gooi dan de zuivelvrije verspreiding weg.

Samenvatting: Boter is een zeer vetrijk zuivelproduct dat slechts sporenhoeveelheden lactose bevat. Dit betekent dat het meestal goed is om in uw dieet op te nemen als u een lactose-intolerantie heeft.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Harde kaas

Kaas wordt gemaakt door bacteriën of zuur aan melk toe te voegen en vervolgens de kaaswrongels die uit de wei komen te scheiden.

Aangezien de lactose in melk wordt aangetroffen in de wei, wordt veel ervan verwijderd wanneer kaas wordt gemaakt.

De hoeveelheid die in kaas wordt gevonden, kan echter variëren en kazen met de laagste hoeveelheden zijn de langst gerijpte.

Dit is omdat de bacteriën in kaas in staat zijn om een deel van de overgebleven lactose af te breken, waardoor het gehalte wordt verlaagd. Hoe langer een kaas rijpt, hoe meer lactose wordt afgebroken door de bacteriën erin (5).

Dit betekent dat oudere, harde kazen vaak een laag gehalte aan lactose hebben. Zo bevat 3,5 gram (100 gram) cheddar alleen sporenhoeveelheden ervan (6).

Kazen met weinig lactose zijn Parmezaanse kaas, Zwitserland en Cheddar. Matige porties van deze kazen kunnen vaak worden getolereerd door mensen met lactose-intolerantie (6, 7, 8, 9).

Kazen die de neiging hebben om hoger te zijn in lactose omvatten smeerkaas, zachte kazen zoals Brie of Camembert, kwark en mozzarella.

Bovendien mogen sommige kazen met een hogere lactose in kleine porties geen symptomen veroorzaken, omdat ze nog steeds minder dan 12 gram lactose bevatten.

Samenvatting: De hoeveelheid lactose kan variëren tussen verschillende kaassoorten. Over het algemeen hebben kazen die langer zijn gerijpt, zoals cheddar, Parmezaanse kaas en Zwitserse, lage niveaus.

3. Probiotische yoghurt

Mensen met lactose-intolerantie vinden yoghurt vaak gemakkelijker te verteren dan melk (10, 11, 12).

Dit komt omdat de meeste yoghurt levende bacteriën bevatten die lactose kunnen afbreken, dus je hebt minder te verteren (13, 14, 15).

Bijvoorbeeld, een onderzoek vergeleek hoe goed lactose werd verteerd na het drinken van melk en het consumeren van een probiotische yoghurt (12).

Het bleek dat wanneer mensen met lactose-intolerantie de yoghurt aten, ze 66% meer lactose konden verteren dan wanneer ze de melk dronken.

De yoghurt veroorzaakte ook minder symptomen, met slechts 20% van de mensen die spijsverteringsproblemen vertoonden na het eten van de yoghurt, vergeleken met 80% na het drinken van de melk (10).

Het is het beste om te zoeken naar yoghurt met het label "probioticum", wat betekent dat ze levende culturen van bacteriën bevatten. Yoghurts die zijn gepasteuriseerd, waardoor de bacteriën worden gedood, zijn mogelijk niet zo goed verdragen (10).

Bovendien kunnen volle en gespannen yoghurt, zoals yoghurt in Griekse en Griekse stijl, een nog betere keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Dit komt omdat volvette yoghurts meer vet en minder wei bevatten dan magere yoghurt.

Griekse en Griekse yoghurts hebben ook een lagere lactose omdat ze tijdens de verwerking gespannen zijn. Dit verwijdert nog meer van de wei, waardoor ze van nature veel minder lactose bevatten.

Samenvatting: Lactose-intolerante mensen vinden yoghurt vaak gemakkelijker te verteren dan melk. De beste yoghurt voor mensen met lactose-intolerantie is een volle, probiotische yoghurt met levende bacterieculturen.

AdvertisementAdvertisement

4. Sommige zuivelproteïnepoeders

Het kiezen van een eiwitpoeder kan lastig zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn.

Dit komt omdat eiwitpoeders meestal worden gemaakt van de eiwitten in melkwei, wat het lactosebevattende, vloeibare deel van melk is.

Wei-eiwit is een populaire keuze voor atleten, vooral diegenen die proberen spieren op te bouwen.

De hoeveelheid in weiproteïnepoeders kan echter variëren, afhankelijk van hoe de wei wordt verwerkt.

Er zijn drie hoofdtypen weiproteïnepoeder:

Wei-concentraat: Bevat ongeveer 79-80% eiwit en een kleine hoeveelheid lactose (16).
Wei-isolaat: Bevat ongeveer 90% eiwit en minder lactose dan wei-eiwitconcentraat (17).
Whey-hydrolysaat: Bevat een vergelijkbare hoeveelheid lactose als weiconcentraat, maar sommige eiwitten in dit poeder zijn al gedeeltelijk verteerd (18).

De beste keuze voor lactosegevoelige personen is waarschijnlijk wei-isolaat, dat de laagste niveaus bevat.

Desalniettemin kan het lactosegehalte aanzienlijk variëren tussen merken, en de meeste mensen moeten experimenteren om te zien welk merk proteïnepoeder het beste voor hen werkt.

Samenvatting: Diary-eiwitpoeders zijn verwerkt om veel van hun lactose te verwijderen. Weiproteïneconcentraat bevat echter meer dan whey-isolaten, wat een betere keuze kan zijn voor gevoelige personen.

Advertentie

5. Kefir

Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt door het toevoegen van "kefir-korrels" aan dierlijke melk (19).

Net als yoghurt bevatten kefirkorrels levende culturen van bacteriën die de lactose in melk helpen afbreken en verteren.

Dit betekent dat kefir beter kan worden verdragen door mensen met lactose-intolerantie, wanneer ze in matige hoeveelheden worden geconsumeerd.

Een onderzoek toonde zelfs aan dat gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt of kefir in vergelijking met melk symptomen van intolerantie met 54-71% konden verminderen (20).

Samenvatting: Kefir is een gefermenteerde melkdrank. Net als yoghurt, breken de bacteriën in kefir lactose af, waardoor het meer verteerbaar wordt.

AdvertisementAdvertisement

6. Heavy Cream

Crème wordt gemaakt door de vetachtige vloeistof af te vegen die naar de top van de melk stijgt.

Verschillende crèmes kunnen verschillende hoeveelheden vet bevatten, afhankelijk van de verhouding tussen vet en melk in het product.

Zware room is een vetrijk product dat ongeveer 37% vet bevat. Dit is een hoger percentage dan dat van andere crèmes zoals de helft en de helft en lichte room (21).

Het bevat ook bijna geen suiker, wat betekent dat het lactosegehalte erg laag is. In feite bevat een halve ounce (15 ml) zware crème slechts ongeveer 0,5 gram. Daarom mogen kleine hoeveelheden zware room in uw koffie of bij uw dessert u geen problemen bezorgen.

Samenvatting:

Zware room is een vetrijk product dat vrijwel geen lactose bevat. Het gebruik van kleine hoeveelheden zware room moet aanvaardbaar zijn voor de meeste mensen die lactose-intolerant zijn. De bottom line