6 Voedingsmiddelen met veel lectines

Lectines zijn een soort eiwit dat voorkomt in alle vormen van leven, inclusief het voedsel dat u eet.

In kleine hoeveelheden kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Grotere hoeveelheden kunnen echter het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen te absorberen verminderen.

Dit artikel bespreekt zes voedingsmiddelen die bijzonder veel lectines bevatten en legt uit hoe u ervoor kunt zorgen dat ze uw opname van voedingsstoffen niet verminderen.

advertentieAdvertentie

Wat zijn lectines?

Lectines zijn een soort eiwit dat zich aan suiker kan binden.

Ze worden ook wel antinutriënten genoemd, omdat ze het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te absorberen kunnen verminderen. Van lectines wordt gedacht dat ze zich ontwikkeld hebben als een natuurlijke afweer in planten, hoofdzakelijk als een toxine dat dieren afschrikt van het eten van de planten (1).

Lectinen zijn te vinden in veel verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar slechts ongeveer 30% van het voedsel dat u eet, bevat aanzienlijke hoeveelheden (2).

Mensen kunnen lectines niet verteren, dus reizen ze ongewijzigd door je darm.

Hoe ze werken, blijft een mysterie, hoewel uit onderzoek blijkt dat ze zich binden aan cellen op de darmwand. Hierdoor kunnen ze communiceren met de cellen, waardoor een reactie wordt geactiveerd.

In kleine hoeveelheden spelen lectines een belangrijke rol in lichaamsprocessen, waaronder de immuunfunctie en celgroei. Onderzoek toont aan dat ze zelfs een rol kunnen spelen bij kankertherapie (3).

Grote hoeveelheden kunnen echter de darmwand beschadigen. Dit veroorzaakt irritatie die kan leiden tot symptomen zoals diarree en braken. Het kan ook voorkomen dat de darm de voedingsstoffen op de juiste manier opneemt.

De hoogste concentraties lectines worden aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en nachtschadegroenten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de lectine-inhoud van deze gezonde voedingsmiddelen te verminderen om ze veilig te kunnen eten.

Onderzoek toont aan dat door het koken, ontkiemen of fermenteren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan lectinen, het lectinegehalte gemakkelijk kan worden verlaagd tot verwaarloosbare hoeveelheden (4, 5, 6).

Hieronder staan ​​zes gezonde voedingsmiddelen met veel lectines.

1. Rode bonen [999] Rode bonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardig eiwit.

Ze zijn ook een geweldige bron van koolhydraten met een lage glycemische index (GI).

Dit betekent dat ze hun suikers langzamer in het bloed afgeven, waardoor er een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel optreedt in plaats van een scherpe piek (7).

Ze bevatten ook veel resistent zetmeel en onoplosbare vezels, die kunnen helpen bij het afvallen en de algemene gezondheid van de darm verbeteren (8, 9, 10).

Rode bonen bevatten veel vitale vitaminen en mineralen, zoals ijzer, kalium, foliumzuur en vitamine K1.

Ruwe kidneybonen bevatten echter ook hoge niveaus van een lectine genaamd phytohaemagglutinin.

Als u ze rauw of niet gaar eet, kunnen ze extreme misselijkheid, braken en diarree veroorzaken.Slechts vijf bonen kunnen een reactie veroorzaken.

Een hemagglutinatie-eenheid (hau) is een maat voor het lectinegehalte. In hun rauwe vorm bevatten rode kidneybonen 20, 000-70, 000 hau. Als ze eenmaal goed gekookt zijn, bevatten ze slechts 200 - 400 hau, wat als een veilig niveau wordt beschouwd (4).

Zolang ze goed zijn gekookt, zijn rode bonen een waardevol en voedzaam product dat niet mag worden vermeden.

Samenvatting:

Rode bonen zijn rijk aan eiwitten en vezels. Als ze op de juiste manier worden gekookt, vormen ze een gezonde en waardevolle aanvulling op het dieet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Sojabonen

Sojabonen zijn een fantastische bron van eiwitten. Het zijn plantaardige eiwitten van de hoogste kwaliteit, wat ze bijzonder belangrijk maakt voor vegetariërs (11).

Ze zijn een goede bron van vitamines en mineralen, met name molybdeen, fosfor en thiamine.

Ze bevatten ook plantaardige stoffen, isoflavonen, die in verband zijn gebracht met kankerpreventie en een verminderd risico op osteoporose (12, 13).

Onderzoek toont aan dat sojabonen ook kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op het ontwikkelen van obesitas en diabetes type 2 (14, 15, 16) te verminderen.

Echter, sojabonen zijn een ander voedsel dat hoge niveaus van lectines bevat.

Net als rode bonen, elimineert het koken van sojabonen de lectines bijna volledig. Maar zorg ervoor dat je ze lang genoeg op een voldoende hoge temperatuur kookt.

Onderzoek toont aan dat lectines voor sojabonen bijna volledig worden gedeactiveerd wanneer ze gedurende ten minste 10 minuten worden gekookt bij een temperatuur van 212 ° F (100 ° C).

Daarentegen had droge of vochtige verwarming van sojabonen bij een temperatuur van 158 ° F (70 ° C) gedurende enkele uren weinig of geen effect op hun lectinegehalte (17).

Anderzijds zijn fermentatie en kieming beide bewezen methoden om lectines te verminderen.

Eén studie toonde aan dat fermentatie van sojabonen het lectinegehalte met 95% verminderde. Een andere studie vond dat kiemen het lectinegehalte met 59% verminderde (5, 6).

Gefermenteerde sojaproducten omvatten sojasaus, miso en tempeh. Sojabonen zijn ook overal verkrijgbaar en kunnen worden toegevoegd aan salades of worden gebruikt in roerbakgerechten.

Samenvatting:

Sojabonen zijn een fantastische bron van hoogwaardige eiwitten, vitaminen, mineralen en isoflavonen. Je kunt hun lectinegehalte drastisch verminderen door ze te koken, fermenteren en te laten ontkiemen. 3. Tarwe

Tarwe is het hoofdvoedsel voor 35% van de wereldbevolking (18).

Geraffineerde tarweproducten hebben een hoge glycemische index (GI), waardoor uw bloedsuikerspiegel kan stijgen. Ze zijn ook ontdaan van vrijwel alle voedingsstoffen.

Volkoren heeft een vergelijkbare GI, maar het is hoger in vezels, wat gunstige effecten kan hebben op de darmgezondheid (19).

Sommige mensen hebben moeite met het verteren van gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe. Als u het echter tolereert, kan volkoren een goede bron van veel vitamines en mineralen zijn, zoals selenium, koper en folaat.

Volkoren bevat ook antioxidanten zoals ferulazuur, die in verband zijn gebracht met een vermindering van hartziekten (20).

Ruwe tarwe, met name tarwekiemen, bevat veel lectinen, met ongeveer 300 mcg tarwe-lectinen per gram.Het lijkt er echter op dat de lectinen bijna volledig worden geëlimineerd door koken en verwerken (21).

Volkorenmeel heeft een veel lager lectinegehalte van ongeveer 30 mcg per gram (21).

Wanneer u volkorenpasta kookt, lijkt het de lectines volledig te inactiveren, zelfs bij temperaturen zo laag als 149 ° F (65 ° C). In gekookte pasta zijn lectinen niet detecteerbaar (21, 22).

Bovendien toont onderzoek aan dat in de winkel gekochte volkoren pasta helemaal geen lectine bevat, omdat het tijdens de productie gewoonlijk aan warmtebehandelingen wordt blootgesteld (22).

Aangezien de meeste volkorenproducten die u eet, worden gekookt, is het niet waarschijnlijk dat lectines een groot probleem vormen.

Samenvatting:

Tarwe is een nietje in de voeding van veel mensen. Volkorenproducten kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden. Hun lectine-inhoud wordt bijna volledig geëlimineerd door koken en verwerken. AdvertisementAdvertisement

4. Pinda's

Pinda's worden eigenlijk als peulvruchten geclassificeerd en zijn gerelateerd aan bonen en linzen.

Ze bevatten veel enkel- en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een geweldige energiebron zijn.

Ze bevatten ook veel eiwitten en een breed scala aan vitamines en mineralen, zoals biotine, vitamine E en thiamine.

Pinda's zijn ook rijk aan antioxidanten en zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en galstenen (23, 24, 25).

In tegenstelling tot sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst lijken de lectinen in pinda's niet te worden verminderd door verwarming.

Uit een onderzoek bleek dat deelnemers na het eten van 7 gram (200 gram) aan rauwe of geroosterde pinda's lectines in hun bloed vonden, wat aangeeft dat ze door de darm waren doorgestoken (26).

Eén reageerbuisstudie wees uit dat pinda-lectinen de groei van kankercellen verhoogden (27).

Dit, samen met het bewijs dat pinda-lectinen de bloedstroom kunnen binnendringen, heeft sommige mensen ertoe gebracht te geloven dat lectinen kanker kunnen bevorderen om zich in het lichaam te verspreiden.

Deze studie werd echter uitgevoerd met hoge doses zuivere lectinen die direct op kankercellen werden geplaatst. Er zijn nog geen studies over de exacte effecten bij de mens.

Tot dusverre is het bewijs voor de gezondheidsvoordelen en rol van pinda's bij de preventie van kanker veel sterker dan het bewijs voor mogelijke schade die zij zouden kunnen veroorzaken.

Samenvatting:

Pinda's zijn een geweldige bron van eiwitten, onverzadigde vetten en veel vitamines en mineralen. Hoewel pinda's lectines bevatten, is het bewijs voor hun gezondheidsvoordelen veel sterker dan voor risico's. Advertentie

5. Tomaten

Tomaten maken deel uit van de nachtschadefamilie, samen met aardappelen, aubergines en paprika's.

Tomaten bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamine C, waarbij één tomaat ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.

Ze zijn ook een goede bron van kalium, folaat en vitamine K1.

Een van de meest bestudeerde bestanddelen in tomaten is het antioxidant-lycopeen. Het is gebleken dat het ontstekingen en hartziekten vermindert, en studies hebben aangetoond dat het kan beschermen tegen kanker (28, 29, 30).

Tomaten bevatten ook lectines, hoewel er momenteel geen direct bewijs is dat ze bij mensen negatieve effecten hebben. De beschikbare onderzoeken zijn uitgevoerd op dieren of in reageerbuizen.

In één onderzoek bij ratten bleek dat tomatenlectines zich aan de darmwand bonden, maar ze leken geen schade te veroorzaken (31).

Een andere studie toonde aan dat tomatenlectines erin slagen om de darm over te steken en de bloedbaan binnen te gaan nadat ze zijn gegeten (32).

Sommige mensen lijken inderdaad op tomaten te reageren, maar dit is waarschijnlijker te wijten aan het pollenvoedselallergiesyndroom of het orale allergiesyndroom (33).

Sommige mensen hebben tomaten en andere soorten nachtschade gekoppeld aan ontstekingen, zoals die bij artritis. Tot nu toe heeft geen formeel onderzoek deze link ondersteund.

Lectinen zijn in verband gebracht met reumatoïde artritis, maar alleen voor diegenen die genen dragen die hen een hoog risico op de ziekte geven. Het onderzoek vond geen verband tussen reumatoïde artritis en nachtschade groenten, met name (34).

Samenvatting:

Tomaten zitten vol vitamines, mineralen en antioxidanten, zoals lycopeen. Er is geen bewijs dat hun lectine-inhoud significante nadelige effecten heeft bij mensen. AdvertisementAdvertisement

6. Aardappelen

Aardappelen zijn een ander lid van de nachtschadefamilie. Ze zijn een erg populair voedsel en worden in vele vormen gegeten.

Gegeten met de schil, aardappelen zijn ook een goede bron van enkele vitaminen en mineralen.

Ze bevatten een hoog kaliumgehalte, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt. Ze zijn ook een rijke bron van vitamine C en folaat.

De huiden bevatten met name veel antioxidanten, zoals chlorogeenzuur. Deze verbinding is in verband gebracht met een vermindering van het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (35).

Van aardappelen is ook aangetoond dat ze het gevoel van verzadiging verhogen, wat kan helpen bij het afvallen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te overwegen hoe ze worden gekookt (36).

Aardappelen bevatten veel lectinen die bestand zijn tegen hitte. Ongeveer 40-50% van hun lectine-inhoud blijft na het koken (37).

Net als tomaten melden sommige mensen dat ze last hebben van bijwerkingen wanneer ze aardappelen eten. Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat dit mogelijk gekoppeld kan worden aan lectinen. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig (38).

Aardappelen veroorzaken voor de meeste mensen geen nadelige effecten. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat sommige variëteiten van aardappelen verband hielden met een vermindering van de ontsteking (39).

Samenvatting:

Aardappelen zijn voedzaam en veelzijdig. Hoewel ze hoge niveaus van lectinen bevatten, zijn er momenteel geen aanwijzingen voor significante nadelige effecten bij mensen. De bottom line

Slechts een derde van de voedingsmiddelen die u eet, bevat waarschijnlijk een aanzienlijk aantal lectines.

Deze lectinen worden vaak volledig geëlimineerd door bereidingsprocessen zoals koken, kiemen en fermentatie. Deze processen maken de voedingsmiddelen veilig, zodat ze bij de meeste mensen geen nadelige effecten veroorzaken.

Desondanks kunnen nachtschaduwgroenten problemen veroorzaken bij sommige mensen. Als u een van hen bent, kunt u gunstige effecten zien door uw inname te beperken.

Alle voedingsmiddelen die in dit artikel worden besproken, hebben belangrijke en bewezen gezondheidsvoordelen.

Ze zijn ook belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten. Momenteel geeft kennis over hun lectine inhoud aan dat het niet nodig is om ze te vermijden.