8 Gefermenteerde voedingsmiddelen om spijsvertering en gezondheid te stimuleren

Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gisten.

Niet alleen draagt ​​dit bij aan het behoud van voedsel, maar het eten van gefermenteerd voedsel kan ook het aantal nuttige bacteriën, of probiotica, in je onderbuik stimuleren.

Probiotica zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering, betere immuniteit en zelfs meer gewichtsverlies (1, 2, 3).

Dit artikel kijkt naar 8 gefermenteerde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid en de spijsvertering verbeteren.

AdvertisementAdvertisement

1. Kefir

Kefir is een type gekweekt zuivelproduct.

Het wordt gemaakt door kefirkorrels, die uit een combinatie van gist en bacteriën bestaan, aan melk toe te voegen. Dit resulteert in een dikke en pittige drank met een smaak die vaak wordt vergeleken met yoghurt.

Studies hebben aangetoond dat kefir vele voordelen kan hebben, die van invloed zijn op alles, van spijsvertering tot ontsteking tot gezondheid van de botten.

In één kleine studie bleek kefir de vertering van lactose bij 15 mensen met lactose-intolerantie te verbeteren. Degenen die lactose-intolerant zijn, kunnen de suikers in zuivelproducten niet verteren, wat resulteert in symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel en diarree (4).

Een andere studie toonde aan dat 6,7 gram (200 ml) kefir per dag gedurende zes weken verminderde markers van ontsteking, een bekende bijdrage aan de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (5, 6)

< ! --3 ->

Kefir kan ook helpen de gezondheid van de botten te verbeteren. In één studie werd gekeken naar de effecten van kefir op 40 mensen met osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, poreuze botten.

Na zes maanden bleek de groep die kefir consumeerde een verbeterde botmineraaldichtheid te hebben, vergeleken met een controlegroep (7).

Geniet van Kefir op zichzelf of gebruik het om je smoothies en gemengde dranken een boost te geven.

Samenvatting: Kefir is een gefermenteerd zuivelproduct dat de vertering van lactose kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen en de botgezondheid kan verbeteren.

2. Tempeh

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die tot een compacte cake zijn geperst.

Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd of gebakken voordat hij aan gerechten wordt toegevoegd.

Naast zijn indrukwekkende probiotische inhoud, bevat tempeh veel voedingsstoffen die uw gezondheid kunnen verbeteren. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat soja-eiwit bepaalde risicofactoren voor hartziekten vermindert.

Eén studie bij 42 mensen met een hoog cholesterolgehalte onderzocht de effecten van het eten van soja-eiwit of dierlijke eiwitten. Diegenen die soja-eiwit aten hadden een afname van 5,7% in "slechte" LDL-cholesterol, een verlaging van het totale cholesterolgehalte met 4% en een daling van 13,3% in triglyceriden in het bloed (8).

Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh als antioxidanten konden werken, waardoor de opbouw van vrije radicalen, die schadelijke stoffen zijn die kunnen bijdragen aan chronische ziekten, wordt verminderd (9).

Tempeh is perfect voor zowel vegetariërs als vleeseters. Gebruik het voor alles van broodjes tot wokgerechten om te profiteren van de vele voordelen voor de gezondheid.

Samenvatting: Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat veel probiotica en bevat verbindingen die kunnen dienen als antioxidanten en de gezondheid van het hart verbeteren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Natto

Natto is een belangrijk probiotisch voedsel in de traditionele Japanse keuken en, zoals tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Het bevat een goede hoeveelheid vezels, goed voor 5 gram per portie van 3. 5 ounce (100 gram) (10).

Fiber kan de spijsvertering helpen ondersteunen. Het beweegt onverteerd door het lichaam en voegt massa toe aan ontlasting om de regelmaat te bevorderen en obstipatie te verminderen (11).

Natto is ook rijk aan vitamine K, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij het metabolisme van calcium en een grote rol speelt in de gezondheid van de botten. In één onderzoek onder 944 vrouwen was natto-inname geassocieerd met verminderd botverlies bij postmenopauzale vrouwen (12).

De fermentatie van natto produceert ook een enzym genaamd nattokinase. Een studie bij 12 personen toonde aan dat suppletie met nattokinase hielp om bloedstolsels te voorkomen en op te lossen (13).

Een andere studie toonde ook aan dat suppletie met dit enzym de systolische en diastolische bloeddruk verminderde met respectievelijk 5. 5 en 2. 84 mmHg (14).

Natto heeft een zeer sterke smaak en een gladde textuur. Het wordt vaak gecombineerd met rijst en wordt geserveerd als onderdeel van een ontbijt dat de spijsvertering stimuleert.

Samenvatting: Natto is een gefermenteerd sojaproduct. Het hoge vezelgehalte kan de regelmaat bevorderen en botverlies helpen voorkomen. Het produceert ook een enzym dat de bloeddruk kan verlagen en helpt bij het oplossen van bloedstolsels.

4. Kombucha

Kombucha is een gefermenteerde thee die bruisend, scherp en smaakvol is. Het is gemaakt van zwarte of groene thee en bevat hun krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Dierstudies tonen aan dat het drinken van kombucha kan helpen bij het voorkomen van levertoxiciteit en schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën (15, 16, 17).

Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat kombucha kankerceldood kan induceren en de verspreiding van kankercellen kan blokkeren (18, 19).

In één dierstudie werd zelfs gevonden dat kombucha hielp bij het verlagen van bloedsuiker, triglyceriden en LDL-cholesterol (20).

Hoewel het grootste deel van het huidige onderzoek beperkt is tot reageerbuis- en dierstudies, zijn de voordelen van kombucha en zijn componenten veelbelovend. Niettemin zijn verdere studies nodig om te bepalen hoe kombucha mensen kan beïnvloeden.

Dankzij de toenemende populariteit is kombucha te vinden bij de meeste grote supermarkten. Het kan ook thuis worden gemaakt, hoewel het zorgvuldig moet worden voorbereid om besmetting of oververgisting te voorkomen.

Samenvatting: Kombucha is een gefermenteerde thee. Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben dier- en reageerbuisonderzoeken aangetoond dat het kan helpen de lever te beschermen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en de niveaus van cholesterol en triglyceriden te verlagen.

AdvertisementAdvertisement

5.Miso

Miso is een veel voorkomende smaakmaker in de Japanse keuken. Het is gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.

Het wordt meestal gevonden in miso-soep, een smaakvol gerecht dat bestaat uit miso-pasta en bouillon die traditioneel wordt geserveerd voor het ontbijt.

Naast de probiotica-inhoud hebben verschillende studies gezondheidsvoordelen gevonden die verband houden met miso.

In een onderzoek met 21, 852 vrouwen was het consumeren van miso-soep gekoppeld aan een lager risico op borstkanker (21).

Miso kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen. Sterker nog, een onderzoek bij ratten wees uit dat de consumptie van miso-soep op lange termijn hielp de bloeddruk te normaliseren (22).

Een andere studie bij meer dan 40.000 mensen toonde aan dat een hogere inname van miso-soep geassocieerd was met een lager risico op beroerte (23).

Bedenk dat veel van deze studies een verband vertonen, maar dat ze geen rekening houden met andere factoren. Meer studies zijn nodig om de gezondheidseffecten van miso te evalueren.

Naast het roeren van miso in soep, kunt u het ook gebruiken om gekookte groenten te glasen, saladedressing te kruiden of vlees te marineren.

Samenvatting: Miso is een smaakmaker gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en een verbeterde gezondheid van het hart, hoewel er meer studies door mensen nodig zijn.

Advertentie

6. Kimchi

Kimchi is een populair Koreaans bijgerecht dat meestal wordt gemaakt van gefermenteerde kool, maar het kan ook worden gemaakt van andere gefermenteerde groenten zoals radijs.

Het heeft een uitgebreid scala aan gezondheidsvoordelen en kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van de insulineresistentie.

Insuline is verantwoordelijk voor het transport van glucose van het bloed naar de weefsels. Wanneer u gedurende lange perioden hoge niveaus insuline vasthoudt, reageert uw lichaam normaal niet meer, wat resulteert in een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.

In één onderzoek consumeerden 21 mensen met prediabetes ofwel verse of gefermenteerde kimchi gedurende acht weken. Aan het einde van het onderzoek hadden degenen die gefermenteerde kimchi consumeerden een verminderde insulineresistentie, bloeddruk en lichaamsgewicht (24).

In een ander onderzoek kregen mensen zeven dagen lang een dieet met een hoge of lage hoeveelheid Kimchi. Interessant is dat een hogere inname van Kimchi leidde tot grotere verlagingen van de bloedsuikerspiegel, bloedcholesterol en "slechte" LDL-cholesterol (25).

Kimchi is gemakkelijk te maken en kan aan alles worden toegevoegd, van noodle-kommen tot sandwiches.

Samenvatting: Kimchi wordt gemaakt van gefermenteerde groenten zoals kool of radijs. Onderzoek heeft aangetoond dat het de insulineresistentie en het cholesterolgehalte in het bloed kan helpen verminderen.

AdvertisementAdvertisement

7. Zuurkool

Zuurkool is een populaire specerij bestaande uit versnipperde kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën. Het bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K (26).

Het bevat ook een goede hoeveelheid luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die de gezondheid van de ogen bevorderen en het risico op oogziekten verminderen (27).

Het antioxidantgehalte van zuurkool kan ook veelbelovende effecten hebben op de preventie van kanker.

Eén onderzoek met reageerbuizen toonde aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit van bepaalde enzymen met betrekking tot de vorming van kanker verlaagde (28).

Het huidige bewijsmateriaal is echter beperkt en er is meer onderzoek nodig om te kijken hoe deze bevindingen zich kunnen vertalen naar mensen.

Je kunt zuurkool in bijna alles gebruiken. Gooi het in je volgende ovenschaal, voeg het toe aan een stevige kom soep of gebruik het om een ​​bevredigende boterham af te maken.

Om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen, moet u ervoor kiezen ongepasteuriseerde zuurkool te kiezen, omdat het proces van pasteurisatie nuttige bacteriën doodt.

Samenvatting: Zuurkool is gemaakt van geraspte kool die is gefermenteerd. Het bevat veel antioxidanten die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen en het is gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten.

8. Probiotische yoghurt

Yoghurt wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal met melkzuurbacteriën.

Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, fosfor, riboflavine en vitamine B12 (29).

Yoghurt is ook in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Eén beoordeling van 14 onderzoeken heeft aangetoond dat gefermenteerde melkproducten zoals probiotische yoghurt de bloeddruk kunnen helpen verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30).

Een andere studie toonde aan dat een hogere inname van yoghurt gekoppeld was aan verbeteringen in botmineraaldichtheid en fysieke functie bij oudere volwassenen (31).

Het kan ook helpen om je taille onder controle te houden. Een recent overzicht toonde aan dat het eten van yoghurt geassocieerd was met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en een kleinere middelomtrek (32).

Vergeet niet dat niet alle yoghurtvariëteiten probiotica bevatten, omdat deze nuttige bacteriën vaak tijdens de verwerking worden gedood.

Zoek naar yoghurt met levende culturen om ervoor te zorgen dat u uw dosis probiotica krijgt. Zorg er bovendien voor dat je voor yoghurt kiest met minimale toegevoegde suiker.

Samenvatting: Probiotische yoghurt is gemaakt van gefermenteerde melk. Het bevat veel voedingsstoffen en kan helpen om het lichaamsgewicht te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van de botten te verbeteren.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

De onderste regel

Fermentatie kan zowel de houdbaarheid als de gezondheidsvoordelen van veel verschillende voedingsmiddelen helpen verhogen.

De probiotica die in gefermenteerde voedingsmiddelen worden gevonden, zijn in verband gebracht met verbeteringen in de spijsvertering, immuniteit, gewichtsverlies en meer (1, 2, 3).

Naast het bevatten van deze nuttige probiotica, kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen een positieve invloed hebben op vele andere gezondheidsaspecten en zijn het een uitstekende aanvulling op uw dieet.