8 Voedingsmiddelen die constipatie kunnen veroorzaken

Constipatie is een veelvoorkomend probleem dat in het algemeen wordt gedefinieerd als het hebben van minder dan drie stoelgangen per week (1).

In feite ervaren maar liefst 27% van de volwassenen het en de bijbehorende symptomen, zoals een opgeblazen gevoel en gas. Hoe ouder of fysieker je inactief bent, hoe waarschijnlijker het is om het te ervaren (2, 3).

Sommige voedingsmiddelen kunnen het risico op constipatie verlichten of verminderen, terwijl anderen het erger kunnen maken.

Dit artikel onderzoekt 8 voedingsmiddelen die constipatie kunnen veroorzaken.

AdvertisementAdvertisement

1. Onrijpe bananen

Terwijl rijpe bananen constipatie helpen voorkomen, hebben onrijpe bananen meestal het tegenovergestelde effect.

Dat komt omdat onrijpe bananen resistenter zetmeel bevatten, een stof die moeilijker te verteren is voor het lichaam (4).

Tijdens het rijpingsproces wordt resistent zetmeel omgezet in natuurlijke suikers, die veel gemakkelijker te verteren zijn.

Onrijpe bananen bevatten ook grotere hoeveelheden tannines, waarvan men denkt dat ze de snelheid waarmee voedsel door de darm gaat verminderen (5).

De meeste mensen eten bananen lang voordat ze hun prime rijpheid bereiken. Als je echter constipatie wilt verminderen of vermijden, probeer dan rijpe bananen te eten in plaats van onrijpe bananen.

Rijpe bananen zijn helemaal geel en vertonen wat tekenen van bruine vlekken. Ze moeten heel gemakkelijk te pellen zijn.

Samenvatting: Onrijpe bananen bevatten meer tannines en resistent zetmeel dan rijpe bananen. Hierdoor lopen ze meer kans op constipatie.

2. Alcohol

Alcohol wordt vaak genoemd als een waarschijnlijke oorzaak van constipatie.

Dat komt omdat als u in grote hoeveelheden alcohol drinkt, dit de hoeveelheid vocht die via uw urine verloren gaat, kan vergroten en uitdroging kan veroorzaken.

Slechte hydratatie, hetzij omdat er niet genoeg water wordt gedronken of doordat er te veel wordt verliest via de urine, is vaak gekoppeld aan een verhoogd risico op obstipatie (6, 7).

Helaas zijn er geen studies gevonden over de directe link tussen alcoholgebruik en constipatie. Bovendien melden sommige mensen diarree te ervaren in plaats van obstipatie na een avondje drinken (8).

Het is mogelijk dat de effecten van persoon tot persoon verschillen. Degenen die de potentieel dehydraterende en constiperende effecten van alcohol willen tegengaan, moeten elke portie alcohol proberen te compenseren met een glas water of een andere niet-alcoholische drank.

Samenvatting: Alcohol, vooral als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, kan een dehydratatie-effect hebben dat het risico op constipatie kan vergroten. De effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen en er zijn meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Glutenbevattende voedingsmiddelen

Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst, rogge, spelt, kamut en triticale.Sommige mensen kunnen constipatie ervaren wanneer ze voedingsmiddelen eten die gluten bevatten (9).

Sommige mensen zijn intolerant voor gluten. Dit is een aandoening die bekend staat als coeliakie.

Wanneer iemand met coeliakie gluten gebruikt, valt hun immuunsysteem hun darmaanval aan, met ernstige nadelige gevolgen. Om deze reden moeten personen met deze ziekte een glutenvrij dieet volgen (10).

In de meeste landen heeft naar schatting 0,5% van de mensen coeliakie, maar velen zijn zich daar misschien niet van bewust. Chronische constipatie is een van de meest voorkomende symptomen. Gelukkig kan het vermijden van gluten de darm helpen verlichten en genezen (10, 11, 12).

Niet-coeliakie gluten gevoeligheid (NCGS) en prikkelbare darm syndroom (IBS) zijn twee andere gevallen waarin de darm van een persoon kan reageren op gluten. Personen met deze medische aandoeningen zijn niet intolerant voor gluten maar lijken er gevoelig voor te zijn.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat veel mensen zonder deze aandoeningen ook constipatie kunnen ervaren na het nuttigen van gluten (13, 14).

Als u vermoedt dat gluten uw constipatie veroorzaken, moet u contact opnemen met uw arts om coeliakie uit te sluiten voordat u gluten uit uw dieet haalt.

Dit is belangrijk, omdat gluten in uw dieet moet zitten om de coeliaketesttest goed te laten werken. Als u coeliakie heeft uitgesloten, wilt u misschien experimenteren met het consumeren van verschillende gluteniveaus om de effecten op u te evalueren.

Samenvatting: Personen met coeliakie, NCGS of IBS hebben mogelijk meer kans op constipatie als gevolg van het nuttigen van gluten.

4. Verwerkte granen

Verwerkte granen en hun producten, zoals wit brood, witte rijst en witte pasta, zijn minder voedzaam en kunnen meer constiperend zijn dan hele granen.

Dat komt omdat de zemelen en kiemdeeltjes van het graan tijdens de verwerking worden verwijderd. In het bijzonder bevat de zemelen vezels, een voedingsstof die massa aan ontlasting toevoegt en het helpt mee te bewegen.

Veel studies hebben een hogere vezelinname gekoppeld aan een lager risico op constipatie. Een recente studie meldde een 1,8% lagere waarschijnlijkheid van obstipatie voor elke extra gram gebruikte vezel per dag (5, 15).

Mensen die constipatie ervaren, kunnen er daarom baat bij hebben hun inname van verwerkte granen geleidelijk te verminderen en ze te vervangen door volle granen.

Hoewel extra vezels gunstig zijn voor de meeste mensen, ervaren sommige mensen het tegenovergestelde effect. Voor hen kan extra vezels constipatie verergeren in plaats van het te verlichten (16, 17).

Als u constipeert en al veel vezelrijke volle granen consumeert, is het onwaarschijnlijk dat u meer vezels aan uw dieet toevoegt. In sommige gevallen kan het zelfs het probleem verergeren (17).

Probeer, als dit voor u het geval is, uw dagelijkse vezelinname geleidelijk te verminderen om te zien of dit enige verlichting biedt.

Samenvatting: Verwerkte granen en hun producten, zoals witte rijst, witte pasta en wit brood, bevatten minder vezels dan volle granen, waardoor ze over het algemeen meer obstiperen. Aan de andere kant vinden sommige mensen dat het consumeren van minder vezels helpt bij het verlichten van constipatie.

AdvertisementAdvertisement

5. Melk en zuivelproducten

Zuivel lijkt een andere veelvoorkomende oorzaak van obstipatie te zijn, althans voor sommige mensen.

Baby's, peuters en kinderen lijken vooral risico te lopen, mogelijk vanwege een gevoeligheid voor de eiwitten die koeienmelk zijn (18).

Een overzicht van studies uitgevoerd gedurende een periode van 26 jaar wees uit dat sommige kinderen met chronische obstipatie verbeteringen hebben ervaren toen ze stopten met het consumeren van koemelk (19).

In een recente studie dronken kinderen van 1-12 jaar met chronische obstipatie koemelk gedurende een bepaalde periode. De koemelk werd vervolgens gedurende een volgende periode vervangen door sojamelk.

Negen van de 13 kinderen in het onderzoek ondervonden constipatie opluchting toen koemelk werd vervangen door sojamelk (20).

Er zijn veel anekdotische rapporten van soortgelijke ervaringen bij volwassenen. Er was echter weinig wetenschappelijke ondersteuning te vinden, aangezien de meeste onderzoeken naar deze effecten gericht zijn op kinderen, niet op oudere populaties.

Het is vermeldenswaard dat degenen die lactose-intolerantie hebben, na het nuttigen van zuivel, diarree kunnen krijgen in plaats van obstipatie.

Samenvatting: Zuivelproducten kunnen bij sommige personen constipatie veroorzaken. Dit effect komt het meest voor bij diegenen die gevoelig zijn voor de eiwitten die worden aangetroffen in koemelk.

Advertentie

6. Rood vlees

Rood vlees kan obstipatie verergeren om drie belangrijke redenen.

Ten eerste bevat het weinig vezels, wat de ontlasting extra groot maakt en ze helpt mee te bewegen.

Ten tweede kan rood vlees indirect ook iemands totale dagelijkse vezelinname verminderen door de plaats te nemen van vezelrijke opties in de voeding.

Dit is vooral het geval als u tijdens een maaltijd een groot deel van het vlees vult, waardoor de hoeveelheid vezelrijke groenten, peulvruchten en volle granen die u in dezelfde zitting kunt eten, wordt verminderd.

Dit scenario zou leiden tot een over het algemeen lagere dagelijkse vezelinname, waardoor het risico op constipatie mogelijk zou toenemen (15).

Bovendien bevat rood vlees, in tegenstelling tot andere soorten vlees, zoals gevogelte en vis, over het algemeen grotere hoeveelheden vet, en vetrijk voedsel duurt langer om het lichaam te verteren. In sommige gevallen kan dit de kans op obstipatie zelfs nog groter maken (21).

Mensen met constipatie kunnen er baat bij hebben het rode vlees in hun dieet te vervangen door eiwit- en vezelrijke alternatieven zoals bonen, linzen en erwten.

Samenvatting: Rood vlees bevat meestal veel vet en weinig vezels, een combinatie van voedingsstoffen die het risico op constipatie kan verhogen. Als u rood vlees toestaat vezelrijk voedsel in uw dieet te vervangen, kan dit het risico nog verder verhogen.

AdvertisementAdvertisement

7. Gefrituurd of snel voedsel

Het eten van grote of veelvuldige porties gefrituurd of fastfood kan ook het risico op constipatie verhogen.

Dat komt omdat deze voedingsmiddelen vaak veel vet en weinig vezels bevatten, een combinatie die de spijsvertering kan vertragen op dezelfde manier als rood vlees dat doet (21).

Fast-food snacks zoals chips, koekjes, chocolade en ijs kunnen ook meer vezelrijke snacks vervangen, zoals fruit en groenten in iemands dieet.

Dit kan de kans op obstipatie verder vergroten door de totale hoeveelheid gebruikte vezel per dag te verminderen (15). Interessant genoeg geloven veel mensen dat chocolade een van de hoofdoorzaken van hun constipatie is (22).

Bovendien bevatten gefrituurd en snel voedsel grote hoeveelheden zout, wat het watergehalte van de ontlasting kan verlagen, het kan opdrogen en het moeilijker kan maken om door het lichaam te duwen (23).

Dit gebeurt wanneer u te veel zout eet, omdat uw lichaam water uit uw darmen opzuigt om het extra zout in uw bloedstroom te compenseren.

Op deze manier werkt uw lichaam om de zoutconcentratie weer normaal te maken, maar het kan helaas leiden tot obstipatie.

Samenvatting:

Gefrituurde en snelle voedingsmiddelen bevatten weinig vezels en bevatten veel vet en zout. Deze kenmerken kunnen de spijsvertering vertragen en de kans op constipatie vergroten. 8. Dadelpruimen

Dadelpruimen zijn een populaire vrucht uit Oost-Azië die voor sommige mensen obstipeert.

Er zijn verschillende soorten, maar de meeste kunnen worden ingedeeld als zoet of samentrekkend.

In het bijzonder bevatten samentrekkende dadelpruimen een grote hoeveelheid tannines, een samenstelling waarvan gedacht wordt dat het de darmafscheidingen en samentrekkingen vermindert en de stoelgang vertraagt ​​(5).

Om deze reden moeten mensen die constipatie ervaren vermijden dat ze te veel dadelpruimen consumeren, met name adstringerende soorten.

Samenvatting:

Dadelpruimen bevatten tannines, een soort verbinding die constipatie kan bevorderen door de spijsvertering te vertragen. Dit kan met name gelden voor adstringerende soorten fruit. AdvertentieAdvertisitieAdvertentie

De onderste regel

Constipatie is een onaangename aandoening die relatief vaak voorkomt.

Gelukkig kun je, als je constipatie hebt, een soepeler spijsvertering krijgen door een paar eenvoudige veranderingen aan je dieet aan te brengen.

Begin met het vermijden of verminderen van uw inname van constiperende voedingsmiddelen, waaronder de hierboven genoemde.

Als u nog steeds problemen ondervindt nadat u uw inname van constiperend voedsel heeft verminderd, vraagt ​​u uw zorgverlener om aanvullende leefstijl- en voedingsstrategieën aan te bevelen.