8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

Sojabonen zijn een van 's werelds meest populaire en veelzijdige voedingsgewassen.

Ze worden verwerkt tot een verscheidenheid aan voedingsproducten, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, natto en tempeh.

Sojabonen worden ook heel gegeten, inclusief als onvolwassen sojabonen die bekend staan ​​als edamame. Traditioneel gegeten in Azië, wint edamame aan populariteit in westerse landen, waar het meestal als tussendoortje wordt gegeten.

Dit artikel bevat een overzicht van de belangrijkste op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van edamame.

AdvertentieAdvertisement

Wat is Edamame?

Edamame-bonen zijn hele, onvolgroeide sojabonen, soms sojabonen van plantaardige oorsprong genoemd.

Ze zijn groen en verschillen van kleur van reguliere sojabonen, die meestal lichtbruin, beige of beige zijn.

Edamame-bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog steeds zijn ingepakt in hun pods, die niet zijn bedoeld om te worden gegeten. Je kunt ook geschilde edamame kopen, zonder de pods.

In de VS wordt de meeste edamame bevroren verkocht. Over het algemeen kunt u de bonen gemakkelijk verwarmen door ze een paar minuten te koken, te stomen, in de pan te bakken of in de magnetron te zetten.

Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noodlegerechten, of gewoon gegeten als tussendoortje.

Edamame wordt geserveerd in sushibar en in veel Chinese en Japanse restaurants. Je kunt het vinden in de meeste grote supermarkten in de VS, meestal in de diepvriesgroentesector. De meeste reformwinkels hebben het ook.

Maar is edamame gezond? Het antwoord kan afhangen van wie je het vraagt.

Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden regelmatig het eten van sojabonen, deels omdat ze de werking van de schildklier kunnen verstoren (1).

Lees dit artikel voor meer informatie over de zorgen van mensen.

Ondanks deze bezorgdheid kunnen edamame en sojabonen echter ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hieronder staan ​​de top 8.

1. High in Protein

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Veganisten en mensen die zelden eiwitrijk voedsel voor dieren eten, moeten elke dag extra aandacht besteden aan wat ze eten.

Een zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardig voedsel. Er zijn echter een paar uitzonderingen.

Bijvoorbeeld, bonen behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen. In feite zijn ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.

Een kop (155 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18 gram eiwit (2).

Bovendien zijn sojabonen een hele eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, bieden ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten (3).

Samenvatting: Edamame bevat ongeveer 12% eiwit, wat een behoorlijke hoeveelheid is voor een plantaardig voedsel. Het is ook een hoogwaardige eiwitbron die alle essentiële aminozuren levert.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kan cholesterolverlagend zijn

Observationele studies hebben abnormaal hoge niveaus van cholesterol gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (4, 5).

Eén beoordeling concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte met 9,9% (6) kan verlagen met 9,3% en LDL (het "slechte") cholesterol.

Een andere analyse van studies wees uit dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3% verlaagde (7).

Het is onduidelijk of deze kleine tot kleine veranderingen in het cholesterolgehalte zich vertalen in een lager risico op hartaandoeningen.

Ondanks deze onzekerheden keurt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) gezondheidsclaims voor soja-eiwit goed bij de preventie van hartziekten (8).

Edamame is niet alleen een goede bron van soja-eiwit, maar ook rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K.

Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en het bloedlipidenprofiel, een maat voor vetten, verbeteren inclusief cholesterol en triglyceriden (9, 10).

Samenvatting: Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten en vezels die het cholesterolgehalte in de circulatie kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van Edamame enig effect heeft op het risico op hartaandoeningen.

3. Verhoogt bloedsuikerspiegel

Degenen die regelmatig veel koolhydraten eten, zoals suiker, hebben een verhoogd risico op chronische ziekten (11, 12).

Dit komt omdat een snelle spijsvertering en carb-absorptie de bloedsuikerspiegel stelen, een aandoening die bekend staat als hyperglycemie.

Zoals andere bonen verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet overmatig.

Het bevat weinig koolhydraten, in verhouding tot eiwit en vet. Het meet ook zeer laag op de glycemische index, een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (13, 14).

Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet.

Samenvatting: Edamame heeft weinig koolhydraten. Het is geschikt voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

AdvertisementAdvertisement

4. Rijk aan vitaminen en mineralen

Edamame bevat grote hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen, evenals vezels.

De onderstaande tabel toont de niveaus van enkele van de belangrijkste vitaminen en mineralen in 3. 5 gram (100 gram) van edamame en rijpe sojabonen, waarbij de twee worden vergeleken (2, 15).

Edamame (RDI)	Oudere sojabonen (RDI)
Foliumzuur	78%	14%
Vitamine K1	33%	24%
Thiamine > 13%	10%	riboflavine
9%	17%	Iron
13%	29%	Koper
17%	20%	Mangaan
51%	41%	Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en folaat dan volwassen sojabonen.

Als je in feite een hele kop (155 gram) eet, krijg je ongeveer 52% van de RDI voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur.

Samenvatting:

Edamame is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, met name vitamine K en folaat. Advertentie

5. Kan het risico op borstkanker verminderen

Sojabonen bevatten veel plantenstoffen die bekend staan ​​als isoflavonen.

Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zwak binden aan de receptoren die zich op cellen in het hele lichaam bevinden. Aangezien van oestrogeen wordt gedacht dat het bepaalde soorten kanker bevordert, zoals borstkanker, geloven sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.

Verschillende observationele studies hebben een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen geassocieerd met toegenomen borstweefsel, wat mogelijk het risico op borstkanker verhoogt (16, 17, 18).

Toch suggereren de meeste vergelijkbare studies dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker enigszins kan verminderen (19, 20, 21).

Ze geven ook aan dat een hoge inname van voedsel met isoflavonen op jonge leeftijd mogelijk later kan beschermen tegen borstkanker (22, 23, 24).

Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico van borstkanker (25).

Er zijn echter langetermijngecontroleerde onderzoeken nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting:

Observationele studies suggereren dat soja-gebaseerde voedingsmiddelen zoals edamame het risico op borstkanker kunnen verminderen, maar niet alle studies zijn het daar mee eens.

AdvertisementAdvertisement 6. Kan overgangsverschijnselen verminderen

Menopauze is de fase in het leven van een vrouw wanneer zij stopt met menstrueren.

Deze natuurlijke toestand wordt vaak geassocieerd met ongunstige symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.

Studies wijzen erop dat sojabonen en isoflavonen de nadelige symptomen tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen (26, 27, 28, 29).

Op deze manier worden echter niet alle vrouwen getroffen door isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën hebben (30).

Bepaalde soorten bacteriën zijn in staat om isoflavonen om te zetten in equol, een stof waarvan aangenomen wordt dat ze verantwoordelijk is voor veel gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke darmbacteriën worden "equol-producenten" genoemd (31).

Eén gecontroleerd onderzoek toonde aan dat 135 mg isoflavon-supplementen per dag gedurende één week - het equivalent van 68 gram sojabonen per dag - verminderde menopauzeklachten alleen bij degenen die equol-producenten waren (30).

Equol-producenten komen significant vaker voor onder Aziatische populaties dan Western (32).

Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder last hebben van symptomen in verband met de menopauze, vergeleken met vrouwen in westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten zou een rol kunnen spelen.

Desalniettemin is het bewijsmateriaal niet volledig consistent. Verschillende studies zijn niet in staat gebleken om significante of klinisch relevante effecten van isoflavon-supplementen of sojaproducten op symptomen van de menopauze te detecteren (33, 34, 35).

Toch maakten deze studies geen onderscheid tussen deelnemers die equol-producenten waren en degenen die dat niet waren, wat hun gebrek aan significante bevindingen kan verklaren.

Samenvatting:

Verschillende studies suggereren dat het eten van soja-voedsel symptomen van de menopauze kan verminderen. Het bewijs is echter inconsistent.

7. Kan het risico op prostaatkanker verminderen Prostaatkanker is het op één na meest voorkomende type kanker bij mannen. Ongeveer een op de zeven krijgt op enig moment in zijn leven prostaatkanker (36, 37).

Onderzoek wijst uit dat sojavoedsel, zoals edamame, niet alleen ten goede komt aan vrouwen. Ze kunnen ook beschermen tegen kanker bij mannen.

Verschillende observationele studies tonen aan dat soja-producten geassocieerd zijn met een ongeveer 30% lager risico op prostaatkanker (38, 39, 40).

Enkele gecontroleerde onderzoeken bieden extra ondersteuning, maar er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (41, 42, 43, 44).

Samenvatting:

Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten kan beschermen tegen prostaatkanker, maar er zijn meer studies nodig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Vermindert botverlies

Osteoporose, of botverlies, is een aandoening die wordt gekenmerkt door broze en fragiele botten met een verhoogd risico op breken. Het komt vooral veel voor bij oudere mensen.

Een paar observationele studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van sojaproducten, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verlagen (45, 46).

Dit wordt ondersteund door een kwalitatief hoogstaand onderzoek bij postmenopauzale vrouwen, waaruit blijkt dat het nemen van soja-isoflavonen gedurende twee jaar de botmineraaldichtheid van de deelnemers verhoogt (47).

Isoflavonen kunnen vergelijkbare voordelen hebben bij menopauzale vrouwen. Eén analyse van de studies concludeerde dat het dagelijks innemen van 90 mg isoflavonen gedurende drie maanden of meer het botverlies kan verminderen en botvorming kan bevorderen (48).

Niet alle studies zijn het echter eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerde dat het nemen van 87 mg isoflavon-supplementen per dag gedurende ten minste één jaar de botmineraaldichtheid niet significant verhoogt (49).

Zoals andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in welke mate het de gezondheid van de botten beïnvloedt.

Samenvatting:

Isoflavonen kunnen beschermen tegen botverlies bij vrouwen van middelbare en oudere leeftijd. Hoewel edamame isoflavonen bevat, weerspiegelen de effecten van hele voedingsmiddelen niet noodzakelijk de voordelen van geïsoleerde componenten.

Edamame koken en eten Edamame kan op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als andere soorten bonen.

Het wordt echter meer als een groente gebruikt - toegevoegd aan salades of als een snack op zichzelf gegeten.

Edamame wordt vaak geserveerd in zijn oneetbare pods. Knal de bonen uit de peul voordat je ze opeet.

Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen, heeft edamame niet lang nodig om te koken. 3-5 minuten koken is meestal voldoende, maar het kan ook worden gestoomd, in de magnetron bereid of in de pan gebakken.

Hier zijn een paar recepten die u enkele ideeën kunnen geven voor het bereiden van edamame:

Knoflook edamame

Edamame puree met kaas op toast

• Edamame avocado dip
• Samenvatting:
• Edamame is vaak alleen gegeten, als een snack. Het kan echter op verschillende manieren worden bereid, op smaak gebracht met knoflook of tot een dip worden gemaakt.

The Bottom Line Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende caloriearme snackoptie is.

In geen enkel onderzoek is de gezondheidseffecten van edamame rechtstreeks onderzocht.

Een groot deel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde soja-componenten en het is vaak onduidelijk of hele sojavoedsels vergelijkbare voordelen hebben.

Hoewel het bewijs bemoedigend is, zijn er meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.