9 Voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel
Inhoudsopgave:
- Wat is resistent zetmeel en waarom is het goed voor u?
- Haver is een van de gemakkelijkste manieren om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.
- Rijst is een andere goedkope en handige manier om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.
- Verschillende gezonde granen bieden grote hoeveelheden resistent zetmeel.
- Bonen en peulvruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en resistent zetmeel.
- Aardappelzetmeel is een wit poeder dat lijkt op gewoon meel.
- Indien goed bereid en afkoelen, zijn aardappelen een goede bron van resistent zetmeel.
- Groene bananen zijn een andere uitstekende bron van resistent zetmeel en vezels (9, 18).
- Hi-maïsbloem wordt vaak Hi-maïsvezel of Hi-maïsbestendig zetmeel genoemd.
- Koken en koelen van andere zetmelen verhoogt hun resistente zetmeelgehalte (19).
Resistent zetmeel is een uniek type vezel met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Echter, slechts enkele voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden ervan (1).
Bovendien wordt het resistente zetmeel in voedingsmiddelen vaak tijdens het koken vernietigd.
AdvertentieAdvertisementWat is resistent zetmeel en waarom is het goed voor u?
De meeste koolhydraten die u gebruikt, zoals die in granen, pasta en aardappelen, zijn zetmeel.
Sommige soorten zetmeel zijn resistent tegen spijsvertering, vandaar de term resistent zetmeel.
Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare, fermenteerbare vezels, waardoor de vriendelijke bacteriën in uw darm worden gevoed en de productie van vetzuren met een korte keten zoals butyraat wordt verhoogd (2, 3, 4).
Onderzoek heeft aangetoond dat het kan helpen bij het afvallen en de gezondheid van het hart ten goede komt, en de bloedsuikerspiegel, de insulinegevoeligheid en de spijsvertering verbetert (5, 6, 7, 8). Interessant genoeg beïnvloedt de manier waarop u zetmeelbevattend voedsel bereidt hun zetmeelgehalte, omdat koken of verwarmen de meest resistente zetmelen vernietigt.
U kunt echter het resistente zetmeelgehalte van sommige voedingsmiddelen "heroveren" door ze na het koken te laten afkoelen.
Hieronder staan 9 voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten.
1. Haver
Haver is een van de gemakkelijkste manieren om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.
3. 5 ounces (100 gram) gekookte havermoutvlokken kunnen ongeveer 3. 6 gram resistent zetmeel bevatten. Haver bevat ook veel antioxidanten en is een volkoren (9).
Door uw gekookte haver enkele uren of 's nachts te laten afkoelen, kan het resistente zetmeel nog verder worden verhoogd.
Conclusie:
Haver is een goede bron van resistent zetmeel en levert ongeveer 3. 6 gram per 3. 5 gram (100 gram) gekookte havermoutvlokken. AdvertisementAdvertisementAdvertisement2. Gekookte en gekoelde rijst
Rijst is een andere goedkope en handige manier om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.
Een populaire bereidingsmethode is het bereiden van grote hoeveelheden voor de hele week.
Door dit te doen, bespaart u niet alleen tijd, maar verhoogt u ook het resistente zetmeelgehalte wanneer u de rijst laat afkoelen.
Bruine rijst kan de voorkeur verdienen boven witte rijst vanwege het hogere vezelgehalte. Bruine rijst biedt ook meer micronutriënten, waaronder mangaan en magnesium (10).
Conclusie:Rijst is een goedkope bron van resistent zetmeel, vooral als het na het koken wordt afgekoeld. 3. Sommige andere granen
Verschillende gezonde granen bieden grote hoeveelheden resistent zetmeel.
Hoewel granen vaak ten onrechte als ongezond worden beschouwd, kunnen natuurlijke volle granen een verstandige toevoeging zijn aan uw dieet (11, 12).
Ze zijn niet alleen een grote bron van vezels, ze bevatten ook belangrijke mineralen en vitamines (13).
Bottom Line:
Natuurlijke volle granen kunnen uitstekende bronnen van voedingsvezels en resistent zetmeel zijn, samen met verschillende andere voedingsstoffen. AdvertisementAdvertisement4. Peulvruchten
Bonen en peulvruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en resistent zetmeel.
Beide moeten worden doorweekt en volledig worden verwarmd om lectinen en anti-voedingsstoffen te verwijderen (14).
Afhankelijk van het type peulvrucht bevatten ze ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel per 3,5 gram (100 gram) nadat ze zijn gekookt (9).
Bottom Line:
Peulvruchten of bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en resistent zetmeel. Een portie kan ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel bevatten. Advertentie5. Rauwe aardappelzetmeel
Aardappelzetmeel is een wit poeder dat lijkt op gewoon meel.
Het is een van de meest geconcentreerde bronnen van resistent zetmeel, met ongeveer 72% van de zetmelen die resistent zijn (9).
Om deze reden heeft u slechts 1-2 eetlepels per dag nodig. Het wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel of toegevoegd aan smoothies, 's nachts haver of yoghurt.
Het is belangrijk om het aardappelzetmeel niet te verhitten. Maak de maaltijd in plaats daarvan en voeg het aardappelzetmeel toe als de schaal is afgekoeld.
Veel mensen gebruiken onbewerkt aardappelzetmeel als supplement om het resistente zetmeelgehalte van hun dieet te verhogen.
Bottom Line:
Aardappelzetmeel is de meest gecondenseerde vorm van resistent zetmeel die beschikbaar is. Probeer 1-2 eetlepels per dag toe te voegen aan yoghurt of smoothies. AdvertisementAdvertisement6. Gekookte en gekoelde aardappelen
Indien goed bereid en afkoelen, zijn aardappelen een goede bron van resistent zetmeel.
Het is het beste om ze in bulk te koken en ze minstens een paar uur te laten afkoelen. Wanneer ze volledig zijn afgekoeld, bevatten gekookte aardappelen aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel.
Naast een goede bron van koolhydraten en resistent zetmeel, bevatten aardappelen voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C (15).
Denk eraan om de aardappelen niet te verwarmen. In plaats daarvan, eet ze koud als onderdeel van zelfgemaakte aardappelsalades of andere soortgelijke maaltijden.
Bottom Line:
Door aardappelen te koken en ze vervolgens te laten afkoelen, neemt hun resistente zetmeelgehalte aanzienlijk toe. 7. Groene bananen
Groene bananen zijn een andere uitstekende bron van resistent zetmeel en vezels (9, 18).
Bovendien zijn zowel groene als gele bananen een gezonde vorm van koolhydraten en bieden ze andere voedingsstoffen zoals vitamine B6 en vitamine C (18).
Terwijl bananen rijpen, transformeert het resistente begin in eenvoudige suikers zoals fructose, glucose en sucrose.
Daarom zou je moeten streven naar het kopen van groene bananen en deze binnen een paar dagen opeten als je je resistente zetmeelinname wilt maximaliseren.
Conclusie:
Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, dat wordt vervangen door eenvoudige suikers als de banaan rijpt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement8. Hi-maismeel
Hi-maïsbloem wordt vaak Hi-maïsvezel of Hi-maïsbestendig zetmeel genoemd.
Hi-maïsbloem is net als aardappelzetmeel een zeer gecondenseerde vorm van resistent zetmeel en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan yoghurt of havermout.
Tot 50% daarvan is vezels, waarvan het meeste resistent zetmeel is.
Conclusie:
Hi-maïsbloem is een sterk geconcentreerde bron van resistent zetmeel. Probeer een eetlepel aan uw maaltijd toe te voegen, zoals yoghurt. 9. Andere gekookte en gekoelde zetmeelhoudende koolhydraten
Koken en koelen van andere zetmelen verhoogt hun resistente zetmeelgehalte (19).
Zoals met de bronnen die hierboven zijn besproken, is het het beste om ze te verwarmen en ze vervolgens een nacht te laten afkoelen.
Dit kan worden toegepast op de meeste bronnen die in dit artikel worden besproken, zoals rijst en aardappelen, evenals pasta.
Een tijdbesparende techniek is om een grote partij pasta, rijst of aardappelen in het weekend te bereiden, vervolgens af te koelen en te eten met groenten en eiwitten voor volledige maaltijden gedurende de week.
