Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Appels behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Ze zijn de vrucht van de appelboom (Malus domestica), oorspronkelijk afkomstig uit Centraal-Azië, en worden over de hele wereld geteeld.

Appels bevatten veel vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. Ze zijn ook erg vullend, gezien hun lage caloriegehalte. Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen voor de gezondheid kan hebben (1, 2, 3, 4).

Ze smaken heerlijk op zichzelf en worden meestal rauw gegeten, maar worden ook in verschillende recepten, sappen en drankjes gebruikt.

Er zijn veel verschillende typen, met een verscheidenheid aan kleuren en grootten.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Een middelgrote appel bevat slechts 95 calorieën, met het grootste deel van de energie afkomstig van koolhydraten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle verschillende voedingsstoffen in appels.

Voedingsfeiten: Appels, rauw, met schil - 100 gram

Bedrag
Calorieën	52
Water	86%
Eiwit	0. 3 g
koolhydraten	13. 8 g
Suiker	10. 4 g
Vezel	2. 4 g
Vet	0. 2 g
Verzadigd	0. 03 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 01 g
Meervoudig onverzadigd	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Transvet	0 g

Koolhydraten in appels

Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water en zijn rijk aan eenvoudige suikers, zoals fructose, sucrose en glucose.

Ondanks hun hoge gehalte aan koolhydraten en suiker is de glycemische index laag, van 29 tot 44 (5).

De glycemische index is een maat voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegels na het eten beïnvloedt. Lage waarden worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (6).

Fruit scoort vaak laag op de glycemische index, waarschijnlijk vanwege het hoge vezel- en polyfenolgehalte dat de koolhydraatvertering vertraagt ​​(7).

Vezel

Appels zijn zeer rijk aan vezels. Een enkele middelgrote appel bevat ongeveer 4 gram vezels, ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Een deel van hun vezelgehalte bestaat uit zowel onoplosbare als oplosbare vezels, pectine genaamd.

Oplosbare vezels zijn in verband gebracht met tal van gunstige effecten op de gezondheid, deels gemedieerd door hun effect op de vriendelijke bacteriën in de darm (8, 9, 10).

Vezel kan ook helpen om het verzadigingsgevoel te verbeteren en gewichtsverlies te veroorzaken, terwijl het de bloedsuikerspiegel verlaagt en de functie van het spijsverteringsstelsel verbetert (11).

Bottom Line: Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspiegel modereren en de gezondheid van de dikke darm bevorderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminen en Mineralen

Appels bevatten veel vitamines en mineralen, maar niet in grote hoeveelheden.Appels zijn echter meestal een goede bron van vitamine C.

• Vitamine C: Ook wel ascorbinezuur genoemd, vitamine C is een veel voorkomende antioxidant in fruit. Het is een essentiële voedingsstof die veel belangrijke functies in het lichaam heeft (12).
• Kalium: Het belangrijkste mineraal in appels. Hoge inname van kalium kan gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.

Conclusie: Appels zijn niet bijzonder rijk aan vitaminen en mineralen. Ze bevatten echter behoorlijke hoeveelheden van zowel vitamine C als kalium.

Andere plantcompounds

Appels bevatten veel verschillende antioxidante plantenverbindingen, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen (3, 13).

Dit zijn de belangrijkste:

• Quercetine: Een voedingsstof die wordt aangetroffen in sommige plantaardige voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antivirale, antikanker en antidepressieve effecten hebben in dierstudies (14, 15, 16, 17).
• Catechine: Een natuurlijke antioxidant, ook in grote hoeveelheden aangetroffen in groene thee. Getoond om de hersen- en spierfunctie te verbeteren in dierstudies (18, 19).
• Chlorogenic Acid: Ook aangetroffen in koffie, is aangetoond dat chlorogenic acid de bloedsuikerspiegel verlaagt en in sommige onderzoeken gewichtsverlies veroorzaakt (20).

Kortom: Appels zijn een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze plantaardige stoffen zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van appels.

AdvertisementAdvertisement

Gewichtsverlies

Er zijn twee eigenschappen van appels die van hen een afslankvriendelijk voedsel maken.

Ze zijn rijk aan vezels en hebben een lage energiedichtheid.

Van beide is aangetoond dat ze op de lange termijn leiden tot een verminderde calorie-inname en aanzienlijk gewichtsverlies (21, 22).

In één onderzoek verloren vrouwen die werden geïnstrueerd om 300 gram appels (10.6 ounce of 1. 5 grote appels) per dag te eten 2. 9 lbs (1. 3 kg) over een periode van 12 weken (23).

Om deze reden kan het eten van appels een nuttige aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies, vooral als het wordt gegeten tussen of voor de maaltijd.

Conclusie: Appels kunnen een effectief onderdeel zijn van een gezond dieet van het gewichtsverlies, voornamelijk vanwege de vezels en het lage caloriegehalte.

Advertentie

Gezondheidsvoordelen van appels

Gezien de immense populariteit van appels, vooral onder gezondheidsbewuste mensen, is het niet verrassend om te zien dat ze behoorlijk grondig zijn bestudeerd (4).

Bloedsuikercontrole en diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat het eten van appels kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes.

Dit is logisch gezien het vezelgehalte, maar appels (waarschijnlijk vanwege de vezels) hebben aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen (23).

Sommige anti-oxidanten in appelen lijken ook de vertering van suikers te vertragen, zodat ze langzamer worden geabsorbeerd (24).

In één onderzoek bij 38, 018 vrouwen was het eten van 1 of meer appels per dag gekoppeld aan een 28% lager risico om type 2 diabetes te ontwikkelen (25).

Conclusie: Een paar onderzoeken geven aan dat het eten van appels kan helpen beschermen tegen diabetes.

Bloedcholesterol en hartziekte

Verschillende studies hebben gekeken naar het effect van appels op risicofactoren voor hartziekten.

Een van de studies, uitgevoerd bij hamsters, toonde aan dat appels het totale cholesterolgehalte kunnen verlagen en tot drastische reducties (48%) kunnen leiden in de opbouw van plaques in de slagaders (26).

Als deze dierstudies op mensen van toepassing zouden zijn, zou dit betekenen dat appels zeer nuttig kunnen zijn om hart- en vaatziekten (hartaanvallen en beroertes) te helpen voorkomen.

Eén onderzoek in Finland toonde aan dat het risico op overlijden door hartaandoeningen 43% lager was bij vrouwen en 19% lager bij mannen, voor diegenen die meer dan 54 gram appels per dag consumeerden (27).

Conclusie: Appels zijn rijk aan gezonde antioxidanten en vezels, die ze mogelijk beschermen tegen hartziekten.

Kanker

Talrijke studies in reageerbuizen hebben aangetoond dat appels, appelsap of een deel van de plantensamenstellingen in appels antikankereffecten kunnen hebben (28).

Er zijn ook enkele dierstudies geweest die aantonen dat fytovoedingsstoffen voor de appel bescherming kunnen bieden tegen long- en colonkankers (29, 30).

In een onderzoek met de titel " Houdt een appel per dag de oncoloog op? ", hadden degenen die 1 of meer appels per dag consumeerden een lager risico op het krijgen van kanker, inclusief een 20% lager risico van colorectale kanker en 18% lager risico op borstkanker (31).

Conclusie: Als goede bron van verschillende antioxidanten kunnen appels het risico op kanker verlagen.

AdvertentieAdvertisement

Potentieel negatieve effecten

Appels worden over het algemeen goed verdragen.

Ze kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met het prikkelbare darm syndroom, omdat appels FODMAP's bevatten, waarvan bekend is dat koolhydraten het spijsverteringsstelsel verstoren (32).

Appels bevatten ook fructose, wat problematisch kan zijn voor mensen met fructose-intolerantie.

Conclusie: Appels worden over het algemeen als gezond beschouwd, maar bij sommige mensen kunnen ze spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Samenvatting

Appels zijn gezond, smakelijk en behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.

Hoewel ze niet bijzonder rijk aan vitaminen en mineralen zijn, zijn ze een goede bron van vezels en verschillende antioxidanten.

Regelmatige consumptie van appels kan de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op kanker en diabetes verminderen. Ze kunnen ook nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.

Als u gezond wilt eten, zijn appels een uitstekende keuze.