Zijn haver en havermout glutenvrij? De verrassende waarheid

Haver is een voedzame korrel met veel gezondheidsvoordelen.

Er is echter veel verwarring over of haver en havermout gluten bevatten.

Haver is van nature glutenvrij, maar wordt vaak besmet met gluten uit andere granen.

In dit artikel wordt onderzocht of u haver moet opnemen in een glutenvrij dieet.

AdvertentieAdvertisement

Wat is het probleem met gluten?

Glutenvrije diëten zijn erg populair.

Uit enquêtes is gebleken dat maar liefst 15 tot 30% van de mensen in de VS gluten om de een of andere reden probeert te vermijden.

Veel van degenen die gluten vermijden, weten echter niet eens echt wat het is.

Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Deze eiwitten geven brood en pasta hun elastische, taaie textuur (1, 2, 3, 4).

Helaas kunnen deze eiwitten ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken bij bepaalde mensen.

Voor sommigen kan gluten een lastig eiwit zijn om te verteren. Dit kan zijn omdat zijn unieke aminozuurstructuur het eigenlijk moeilijker kan maken voor de spijsverteringsenzymen in de darm om het te ontbinden (1, 2, 3, 4).

Als u coeliakie heeft, lanceert uw lichaam een ​​auto-immuunreactie op gluten, waardoor de darmwand beschadigd raakt. Bij tarweallergie reageert het immuunsysteem overdreven op de aanwezigheid van tarwe-eiwitten (5).

Opgemerkt moet worden dat de meeste mensen gluten zonder problemen kunnen eten.

Maar voor mensen die gevoelig zijn voor gluten, kan zelfs een kleine hoeveelheid hen ziek maken. Een glutenvrij dieet is de enige manier voor deze mensen om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen (5, 6, 7, 8).

Lees dit artikel voor meer informatie over de eiwitgluten.

Conclusie: Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. De meeste mensen kunnen het verdragen, maar het kan voor sommige mensen serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken.

Zijn haver glutenvrij?

De waarheid is dat pure haver glutenvrij en veilig is voor de meeste mensen met glutenonverdraagzaamheid.

Haver is echter vaak verontreinigd met gluten omdat ze kunnen worden verwerkt in dezelfde faciliteiten als glutenbevattende granen zoals tarwe, rogge en gerst.

Studies tonen aan dat de meeste mensen met coeliakie of tarwe-allergie 50-100 gram pure haver per dag kunnen eten zonder nadelige effecten (9, 10, 11, 12, 13).

Eén studie volgde 106 coeliakiepatiënten gedurende 8 jaar. Meer dan de helft van de deelnemers at dagelijks haver en geen enkele ondervond negatieve effecten (10, 14).

Bovendien hebben enkele studies vastgesteld dat patiënten met coeliakie in landen die aanbevolen hebben om haver te gebruiken in een glutenvrij dieet, betere darmgenezing hebben dan patiënten in landen die dat niet deden (10, 15).

Omdat pure haver glutenvrij is, zijn ze meestal veilig voor mensen met een tarweallergie, zolang ze niet besmet zijn met tarwe.

Conclusie: De meeste gluten-intolerante mensen kunnen veilig pure haver eten. Dit omvat mensen met coeliakie.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Haver wordt vaak besmet met gluten

Hoewel haver zelf geen gluten bevat, worden ze vaak naast andere gewassen geteeld.

Dezelfde apparatuur wordt meestal gebruikt voor het oogsten van gewassen in aangrenzende velden, wat leidt tot kruisbesmetting als een van die gewassen gluten bevat.

Producten gemaakt met haver worden meestal ook verwerkt in dezelfde faciliteiten als glutenbevattende producten en worden bereid en verpakt met dezelfde apparatuur.

Daarom is het niet verrassend dat studies die reguliere haverproducten analyseren niveaus van gluten vonden die de norm voor glutenvrij voedsel ver overtreffen (16, 17, 18).

Eén studie analyseerde 109 haver bevattende producten op de markt in de VS, Canada en Europa. Het bleek dat de producten gemiddeld meer dan 200 delen per miljoen (ppm) gluten bevatten (16, 19).

Dat klinkt misschien niet als veel, maar slechts 20 ppm gluten kan genoeg zijn om een ​​reactie te veroorzaken bij iemand met coeliakie (16).

Dit hoge risico op besmetting betekent dat het niet veilig is om conventioneel geteelde en verwerkte haver in een strikt glutenvrij dieet op te nemen.

Om deze reden zijn een aantal bedrijven begonnen met het verbouwen en verwerken van haver met aangewezen glutenvrije velden en apparatuur. Deze haver kan vervolgens als glutenvrij worden verhandeld en moet minder dan 20 ppm gluten bevatten (20).

Helaas zijn zelfs glutenvrije labels mogelijk niet 100% betrouwbaar. Eén studie toonde aan dat slechts 95% van de producten die als glutenvrij waren aangemerkt, eigenlijk veilige niveaus hadden.

100% van de haverproducten is echter geslaagd voor de test. Dit betekent dat gecertificeerde glutenvrije etiketten op haver en havermout in de meeste gevallen kunnen worden vertrouwd (16, 21).

Bottom Line: Haver is vaak besmet met gluten tijdens de teelt of verwerking, maar veel bedrijven produceren nu niet-verontreinigde haver.

Haver bevat een eiwit genaamd Avenin, dat voor sommige mensen problemen kan veroorzaken

Zelfs als de besmetting is uitgesloten, kan een klein aantal mensen met coeliakie (en mogelijk andere aandoeningen) nog steeds geen pure haver verdragen.

Pure haver bevat een eiwit genaamd avenin, dat problemen kan veroorzaken omdat het een vergelijkbare aminozuurstructuur heeft als gluten.

De meerderheid van mensen die gevoelig zijn voor gluten reageren niet op Avenin. Ze kunnen pure, niet-verontreinigde haver zonder problemen eten (22).

Een klein percentage van de mensen met coeliakie kan echter reageren op avenin. Voor deze paar mensen kan zelfs gecertificeerde glutenvrije haver enige reactie veroorzaken (16, 23).

Eén onderzoek naar coeliakie en haverconsumptie toonde aan dat de meeste mensen de potentie hadden om op Avenin te reageren. Echter, slechts 8% van de deelnemers had een daadwerkelijke reactie na het nuttigen van een grote hoeveelheid haver (24).

In die gevallen was de respons klein en veroorzaakte het geen klinische symptomen of terugval. Daarom concludeerden de onderzoekers dat het nog steeds veilig was voor die patiënten om tot 100 gram pure haver per dag te gebruiken (24).

Bovendien vonden twee andere kleine studies dat sommige mensen met coeliakie een kleine immuunrespons en meer darmklachten ervaarden bij het nuttigen van haver in vergelijking met die op een traditioneel glutenvrij dieet (25, 26).

Ondanks deze effecten ervoer geen van de mensen in deze studies eventuele darmbeschadiging door haver (25, 26).

Bottom Line: Haver bevatten een eiwit genaamd Avenin. Een klein percentage van de mensen met coeliakie reageert op Avenin en kan geen pure haver verdragen.

AdvertentieAdvertisement

Haver heeft veel gezondheidsvoordelen

Glutenvrije diëten zijn vaak beperkt als het gaat om voedselkeuzes, vooral bij granen en zetmeelrijke voedingsmiddelen.

Inclusief haver en producten zoals havermout of gezonde mueslirepen kunnen de broodnodige variëteit toevoegen.

Verschillende studies hebben ook aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet vaak resulteert in een onvoldoende inname van vezels, B-vitamines, folaat en mineralen zoals ijzer, magnesium, selenium, mangaan en zink (10, 27, 28, 29).

Haver is een goede bron van al deze vitamines en mineralen. Ze zijn ook een fantastische bron van vezels.

Bovendien leveren haver verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen:

• Hartaandoeningen: Haver kan de risicofactoren voor hartziekten helpen verbeteren, zoals het verlagen van "slecht" LDL-cholesterol en het verhogen van "goed" HDL-cholesterol (30).
• Gewichtsverlies: Haver en havermout kunnen helpen bij het afvallen door de eetlust onder controle te houden en de volheid te vergroten (31, 32, 33).
• Diabetes: Haver kan helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, bloedvetwaarden en insulinegevoeligheid voor mensen met type 2-diabetes (34).

Conclusie: Haver is een goede bron van veel voedingsstoffen die ontbreken in een glutenvrij dieet. Ze kunnen ook variatie toevoegen en gezondheidsvoordelen bieden.

Advertentie

Moet je haver opnemen in een glutenvrij dieet?

Er zijn veel voordelen aan het opnemen van haver in een glutenvrij dieet.

Haver wordt gebruikt in veel glutenvrije producten en havermeel is populair bij glutenvrij bakken. Havermout is ook een favoriete ontbijt voor veel mensen.

Het is echter belangrijk om alleen haver en haverproducten te kopen die zijn gelabeld of gecertificeerd als glutenvrij. Dit zorgt ervoor dat de haver puur en niet-verontreinigd is.

In de Verenigde Staten en Europa moeten producten met dit label minder dan 20 ppm (mg / kg) gluten bevatten, een hoeveelheid die zo laag is dat deze over het algemeen als veilig wordt beschouwd (20).

Tegenwoordig is het gemakkelijk om pure haver te kopen in veel supermarkten en online.

Goede merken waarnaar moet worden gezocht, zijn Bob's Red Mill en Glutenfreeda, die beide onafhankelijk op glutenverontreiniging zijn getest.

Het besluit om haver toe te voegen moet op individuele basis worden genomen.

Omdat het niet mogelijk is om te weten wie op avenin kan reageren, is het een goed idee om te praten met uw arts of geregistreerde diëtist / voedingsdeskundige voordat u haver aan een glutenvrij dieet toevoegt.

De overgrote meerderheid van de mensen kan echter veilig genieten van haver en al het heerlijke voedsel dat ze hebben gemaakt.