Het Atkins-dieet: alles wat u moet weten (letterlijk)

Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet, meestal aanbevolen voor gewichtsverlies.

Voorstanders van dit dieet beweren dat je gewicht kunt verliezen door zoveel mogelijk eiwitten en vetten te eten als je wilt, zolang je maar voedsel met veel koolhydraten vermijdt.

In de afgelopen 12 jaar hebben meer dan 20 onderzoeken aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectief zijn voor gewichtsverlies (zonder calorietelling) en kunnen leiden tot verschillende gezondheidsverbeteringen.

Het Atkins-dieet werd oorspronkelijk gepromoot door een arts genaamd Dr. Robert C. Atkins, die in 1972 een bestseller over het dieet schreef. <> Sindsdien is het Atkins-dieet populair over de hele wereld en er zijn nog veel meer boeken over geschreven.

Het dieet werd oorspronkelijk beschouwd als ongezond en gedemoniseerd door de reguliere gezondheidsautoriteiten, vooral vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat verzadigd vet onschadelijk is (1, 2).

Sindsdien is het dieet grondig bestudeerd en is gebleken dat het leidt tot meer gewichtsverlies dan vetarme voeding en grotere verbeteringen in bloedsuikerspiegel, HDL (het "goede" cholesterol), triglyceriden en andere gezondheidsmarkeringen (3, 4).

Ondanks dat het een hoog vetgehalte heeft, verhoogt het niet het LDL-cholesterol (het "slechte") cholesterol, hoewel dit wel gebeurt bij een deel van de individuen (5).

De belangrijkste reden waarom koolhydraatbeperkte diëten zo effectief zijn voor gewichtsverlies, is dat wanneer mensen de inname van koolhydraten verminderen en meer eiwitten eten, hun eetlust daalt en ze automatisch minder calorieën eten zonder erover na te denken (6, 7).

U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarme diëten in dit artikel.

AdvertentieAdvertisement

Het Atkins-dieet is een 4-fasenplan

Het Atkins-dieet is opgesplitst in 4 verschillende fasen:

Fase 1 (inductie):

Minder dan 20 gram koolhydraten per dag voor 2 weken. Eet hoog-vet, hoog-eiwit, met low-carb groenten zoals groene bladgroenten. Dit start het gewichtsverlies. Fase 2 (balanceren):
Voeg langzaam meer noten, koolhydraatarme groenten en kleine hoeveelheden fruit toe aan uw dieet. Fase 3 (fine-tuning):
Voeg meer koolhydraten toe aan uw dieet totdat het gewichtsverlies vertraagt als u heel dicht bij uw streefgewicht bent. Fase 4 (onderhoud):
Hier kunt u zoveel gezonde koolhydraten eten als uw lichaam kan verdragen zonder terug te keren. Deze fasen zijn echter een beetje ingewikkeld en zijn misschien niet noodzakelijk. Je zou in staat moeten zijn om af te vallen en het af te houden zolang je je houdt aan het onderstaande maaltijdplan.

Sommige mensen kiezen ervoor om de inductiefase helemaal over te slaan en bevatten vanaf het begin veel groenten en fruit. Deze aanpak kan ook zeer effectief zijn.

Anderen blijven liever voor onbepaalde tijd in de inductiefase.Dit staat ook bekend als een ketogeen dieet met een laag koolhydraatgehalte (keto).

Te vermijden voedingsmiddelen

U moet deze voedingsmiddelen vermijden op het Atkins-dieet:

Suiker:

Frisdranken, vruchtensappen, gebak, snoep, ijs, enz. Granen:
Tarwe, spelt, rogge, gerst, rijst. Plantaardige oliën:
Sojaolie, maïsolie, katoenzaadolie, canola-olie en enkele andere. Transvetten:
Meestal te vinden in bewerkte voedingsmiddelen met het woord "gehydrogeneerd" op de ingrediëntenlijst. "Dieet" en "magere" voedingsmiddelen:
Deze bevatten meestal een hoge suikerspiegel. Koolhydraatrijke groenten:
Wortelen, rapen, enz. (Alleen inductie). Koolhydratenvruchten:
Bananen, appels, sinaasappels, peren, druiven (alleen inductie). Zetmelen:
Aardappelen, zoete aardappelen (alleen inductie). Peulvruchten:
Linzen, bonen, kikkererwten, enz. (Alleen inductie). AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Voedsel om te eten

U moet uw dieet baseren op deze gezonde voedingsmiddelen.

Vlees:

Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kip, spek en anderen. Vette vis en zeevruchten:
Zalm, forel, sardines, enz. Eieren:
De gezondste eieren zijn verrijkt of beweid omega-3. koolhydraatarme groenten:
boerenkool, spinazie, broccoli, asperges en andere. Volle zuivel:
Boter, kaas, room, volle yoghurt. Noten en zaden:
Amandelen, macadamianoten, walnoten, zonnebloempitten, enz. Gezonde vetten:
Extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado's en avocado-olie. Zolang u uw maaltijden rond een vette eiwitbron baseert met groenten of noten en sommige gezonde vetten, dan zult u afvallen. Het is zo simpel.

Nadat de inductie voorbij is, kunt u langzaam gezondere koolhydraten toevoegen

Ondanks wat u misschien hebt gehoord, is het Atkins-dieet eigenlijk vrij flexibel. Het is alleen tijdens de inductiefase van 2 weken dat u uw inname van gezondere koolhydraatbronnen moet minimaliseren.

Nadat de inductie voorbij is, kunt u langzaam gezondere koolhydraten toevoegen, zoals koolhydraatrijke groenten, fruit, bessen, aardappelen, peulvruchten en gezondere granen zoals haver en rijst.

De kans is echter groot dat u gedurende het hele leven een matig koolhydraatarm dieet moet blijven gebruiken, zelfs als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt.

Als u hetzelfde oude voedsel opnieuw in dezelfde hoeveelheden als hiervoor begint te eten, zult u het gewicht terugwinnen. Dit geldt voor elk dieet voor gewichtsverlies.

AdvertentieAdvertisement

Misschien Eet

Er zijn veel heerlijke gerechten die u kunt eten op het Atkins-dieet.

Dit omvat voedingsmiddelen zoals bacon, zware room, kaas en donkere chocolade.

Veel hiervan worden over het algemeen als vetgemest beschouwd vanwege het hoge vet- en caloriegehalte.

Wanneer u echter een koolhydraatarm dieet volgt, wordt vet de voorkeursbron

van uw lichaam, waardoor deze voedingsmiddelen volkomen aanvaardbaar zijn.

Meer informatie hier: 6 heerlijke voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten. Advertentie Drinken

Hier zijn enkele drankjes die acceptabel zijn voor het Atkins-dieet.

Water:

Zoals altijd moet water uw favoriete drankje zijn.

Koffie:

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, is koffie rijk aan antioxidanten en eigenlijk best gezond. Groene thee:
Een zeer gezonde drank. Alcohol is ook goed in kleine hoeveelheden. Blijf bij droge wijnen zonder toegevoegde suikers en vermijd koolhydraatrijke dranken zoals bier.
AdvertentieAdvertisement Hoe zit het met vegetariërs?

Het is mogelijk om het Atkins-dieet als een vegetarisch (en zelfs veganistisch), maar moeilijk te doen.

Je kunt voedingsmiddelen op basis van soja gebruiken voor eiwitten en veel noten en zaden eten. Olijfolie en kokosolie zijn uitstekende plantaardige vetbronnen.

Lacto-ovo-vegetariërs kunnen ook eieren, kaas, boter, zware room en andere vetrijke zuivelproducten eten.

Een Sample Atkins-menu gedurende één week

Dit is een voorbeeldmenu voor één week op het Atkins-dieet.

Het is geschikt voor de inductiefase, maar u moet meer koolhydraatrijke groenten en sommige vruchten toevoegen aan de andere fasen.

Maandag

Ontbijt:

Eieren en groenten, gebakken in kokosolie.

Lunch:

Kipsalade met olijfolie en een handvol noten. Diner:
Biefstuk en groenten. Dinsdag
Ontbijt: Spek en eieren.

Lunch:

Resterende kip en groenten van de avond ervoor. Diner:
Cheeseburger (zonder het broodje), met groenten en boter. Woensdag
Ontbijt: Omelet met groenten, gebakken in boter.

Lunch:

Garnalensalade met wat olijfolie. Diner:
Roerbakken wokken, met groenten. Donderdag
Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in kokosolie.

Lunch:

Overgebleven roerbakken van het diner de avond ervoor. Diner:
Zalm met boter en groenten. Vrijdag
Ontbijt: Spek en eieren.

Lunch:

Kipsalade met olijfolie en een handvol noten. Diner:
Gehaktballen met groenten. Zaterdag
Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in boter.

Lunch:

Resterende gehaktballetjes van de avond ervoor. Diner:
Karbonades met groenten. Zondag
Ontbijt: Spek en eieren.

Lunch:

Overgebleven varkenskoteletten van de avond ervoor. Diner:
Gegrilde kippenvleugels, met wat salsa en groenten. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan verschillende groenten in uw dieet opneemt.
Een paar voorbeelden van gezonde en super bevredigende maaltijden met weinig koolhydraten: 7 gezonde maaltijden met weinig koolhydraten in minder dan 10 minuten. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Gezonde Low-Carb-snacks

De meeste mensen hebben het gevoel dat hun eetlust afneemt met het Atkins-dieet.

Ze voelen zich vaak meer dan tevreden met 3 maaltijden per dag (soms slechts 2).

Echter, als je honger hebt tussen de maaltijden, dan zijn hier een paar snelle gezonde snacks:

Restjes.

Een hardgekookt ei of twee.

Een stuk kaas.

Een stuk vlees.
Een handvol noten.
Wat Griekse yoghurt.
Bessen en slagroom.
Baby wortelen (voorzichtig tijdens inductie).
Vruchten (na inductie).
Het Atkins-dieet volgen tijdens het eten
Het is eigenlijk heel gemakkelijk om het Atkins-dieet bij de meeste restaurants te volgen.
Krijg extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.

Bestel een maaltijd op basis van vet vlees of vette vis.

Koop wat extra saus, boter of olijfolie bij uw maaltijd.

Een eenvoudige boodschappenlijst voor het Atkins-dieet
Het is een goede regel om te winkelen aan de rand van de winkel. Dit is meestal waar het hele voedsel wordt gevonden.
Het is niet nodig om biologisch te eten, maar ga altijd voor de

minst

verwerkte optie die in uw prijsklasse past.

Vlees: rundvlees, kip, lam, varkensvlees, spek. Fatty Fish: zalm, forel, etc. Garnalen en schaaldieren.

Eieren.
Zuivel: Griekse yoghurt, slagroom, boter, kaas.
Groenten: spinazie, boerenkool, sla, tomaten, broccoli, bloemkool, asperges, uien, enz.
Bessen: bosbessen, aardbeien, enz.
Noten: amandelen, macadamia-noten, walnoten, hazelnoten, enz.
Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.
Vruchten: appelen, peren, sinaasappelen.
Kokosolie.
Olives.
Extra vierge olijfolie.
Donkere chocolade.
Avocado's.
Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, kaneel, knoflook, peterselie, enz.
Het wordt ten zeerste aanbevolen om uw voorraadkast leeg te maken van alle ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten. Dit omvat ijs, frisdrank, ontbijtgranen, brood, sappen en bakingrediënten zoals suiker en tarwemeel.
Advertentie
U zult niet teleurgesteld zijn